Ким чоң көкүрөк булчуңдарын каалабайт? Көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдап, аларды кенен кылып көрсөтүү үчүн, көкүрөктү чоңойтуучу көнүгүүлөрдү жасоого, туура көнүгүү ыкмаларын колдонууга жана дени сак булчуң куруучу тамактарды жегенге басым жасаңыз. Төмөнкү кадамдарды аткарыңыз жана кең көкүрөк булчуңдарын кыска убакыттын ичинде кантип алууну үйрөнүңүз.
Кадам
3 методу 1: Чоң көкүрөк булчуңдарын алуу үчүн көнүгүүлөр
Кадам 1. Түртүү
Бул көбүнчө көз жаздымда калган көнүгүү ийин жана көкүрөктүн булчуңдарын курууга багытталган. Ашказаныңызда полго жатып, колдоруңузду ийиндин туурасынан баштаңыз, бутту артыңызга сунуп. Колуңуз менен денеңизди чыканагыңыз түз болгонго чейин көтөрүңүз, анан денеңизди кайра жерге түшүрүңүз.
- 15 түртүүчү 3 комплект жасаңыз, же мүмкүн болушунча денеңиз чарчаганга чейин. Күчүңүз көбөйгөн сайын көбүрөөк өкүлдөрдү кошуңуз.
- Push -up да трицепс жана далыда иштейт (дельта).
- Бул вариантты байкап көрүңүз: бул көнүгүүнү жасоодон мурун бутуңузду блокко же кадамга коюп, бутуңузду көтөрүңүз. Бул ийиндерге жана көкүрөктүн үстүнө басым жасайт.
Кадам 2. Скамейка пресс көнүгүүсүн жасаңыз
Бул бардык убакта эң популярдуу көкүрөк куруу көнүгүүсү жана жүйөлүү себеп. Штангага өзүңүздүн күч деңгээлиңизге туура келген салмакты коюңуз. Скамейкада бутуңуз менен полго жатыңыз. Штанганы көкүрөгүңүздөн болжол менен 2,5 см аралыкка чейин түшүрүңүз, андан кийин штанганы түз көкүрөгүңүздүн үстүнө көтөрүңүз.
- Булчуң массасын жана гипертрофияны куруу үчүн көнүгүүлөрдүн 1-3 комплексинин 8-12 иретин жасоо эң жакшы. Бул кан агымынын гликогенди бүт денеңизде ташуусуна жардам берет, андыктан калорияларды оңой өрттөп, көнүгүүнү адреналиндин жардамы менен улантууга болот.
- Сиз ошондой эле жантайган жөлөнгүчтү колдонуп, жантайган отургучту жасай аласыз. Бул көнүгүү кадимки скамейка менен бирдей, бирок көбүрөөк пекторалдык булчуңдарга көбүрөөк көңүл бурат. Башка жагынан алганда, төмөндөө скамейка прессинин төмөнкү пекторалдык булчуңдарга көбүрөөк көңүл бурушу. Көпчүлүк адамдар муну жасашпайт, бирок бул көнүгүү кең көкүрөк жана чоң болуу үчүн маанилүү.
3 -кадам. Барга түшүрүү көнүгүүсүн жасаңыз
Кең параллель барлардын алдында туруңуз. Барды төмөн тартып, акырын кайра кайра көтөрүңүз. Бул адегенде кыйынчылыкка алып келүүчү оор машыгуу болушу мүмкүн. Бирок бул көкүрөк булчуңдарын тез куруу үчүн жасай турган эң мыкты көкүрөк көнүгүүлөрүнүн бири.
Кадам 4. Өзүнчө көкүрөк булчуңдарына басым жасаңыз
Түртүүчү позицияда жатыңыз жана өйдө көтөрүңүз. 3 секунд кармаңыз, анан бардык салмагыңызды оң колуңузга жана бутуңузга которуңуз. Капталга секирүү уячасын жасап жаткандай сол колуңузду жана бутуңузду өйдө көтөрүңүз. 3 секунд кармаңыз. Сол кол жана бут менен кайталаңыз. Дагы, 3 секунд кармап туруңуз.
Метод 2 3: Булчуңдарды кургуңуз келсе, эстөө техникасы
Кадам 1. Булчуңдарды ашыкча иштетпеңиз
Көптөр машыгуу сайын булчуңдар көбөйөт деп ойлоп, күн сайын штанга көтөрүүдө ката кетиришет. Бул чындыгында булчуңдардын өсүшүнө зыян келтирет, анткени булчуң чындыгында ткандардын өзүн калыбына келтиргенде, машыгуунун ортосундагы эс алуу күндөрүндө чоңоет. Булчуңдарыңызды ашыкча иштетпөө үчүн бул кеңештерди аткарыңыз:
- Көкүрөк булчуңдарыңызды жумасына бир же эки жолудан көп эмес иштетиңиз. Көкүрөгүңүз иштебеген күндөрү башка булчуң топторун, мисалы, бутту, колду жана далыңызды иштетиңиз.
- Бир сессияда 30 мүнөттөн ашык машыкпаңыз. Булчуңдарга зыян келтирүү коркунучу бар, жана күчтү жана булчуң массасын куруу үчүн машыгуунун ордуна бир аз машыгууну токтотушуңуз керек болот.
Кадам 2. Колдон келишинче машыгыңыз
Машыгып жатканыңда, бууң түгөнгөнчө жасашың керек. Булчуңдарга зыян келтирбестен көтөрө турган эң оор салмакты көтөрүүгө өзүңүздү чакырыңыз. Канча салмакты көтөрүү керек экенин билүү үчүн, ар кандай салмакта кайталап көрүңүз. Сиз салмакты түшүрбөстөн 8-10 ирет жасай алышыңыз керек, бирок топтун аягында тердеп, демиңизди кысышыңыз керек.
- Эгерде сиз 5 же андан көп жолу токтобостон жасай албасаңыз, анда көтөрүп жаткан салмагыңыз өтө оор. Жүктүн салмагын азайтыңыз. Күчтөнгөн сайын оор салмакты көтөрө баштасаңыз болот.
- Эгерде сиз күйгүзбөстөн 10 ирет жасай алсаңыз, салмагын жогорулатыңыз. Чоңураак болгуңуз келсе, өзүңүздү сынап көрүшүңүз керек.
3 -кадам. Көнүгүүнүн туура формасын колдонуңуз
Жеке машыктыруучунун, инструктордун же машыгуу залынын тажрыйбалуу мүчөсүнүн жетекчилиги астында машыгыңыз, ал сизге көнүгүүлөрдү туура жасоону көрсөтөт. Адатта, колуңузду толугу менен жайып баштап, ар бир кыймылды аягына чыгаруу үчүн булчуңдарыңызды эмес, түрткүңүздү колдонуңуз.
- Туура эмес көнүгүүлөрдү колдонуу булчуңдарга зыян келтириши мүмкүн, андыктан эмне кылып жатканыңызды билиңиз.
- Белгилүү бир салмак менен кыймылды аягына чыгара албасаңыз, анда бул сиз үчүн өтө оор болушу мүмкүн. Мисалы, скамейкада колуңузду түздөй албасаңыз, салмактын салмагын азайтыңыз.
3 -метод 3: Булчуң массасын көбөйткөн диеталар
Кадам 1. Өтө көп калория жебеңиз
Адамдар көбүнчө чоң булчуңдарды алуу үчүн көп калория жешибиз керек деп эсептешет. Сиз машыгууңузга энергия берүү үчүн жетиштүү калория керектөөңүз керек болсо да, денеңиз булчуң куруунун ордуна майды күйгүзүү үчүн иштеши керек. Арык дене сиз иштеп жаткан булчуңдарга дененин көрүнүктүү көрүнүшүн түзүүгө жардам берет.
- Макарон, ак нан, торт, печенье жана башка бышырылган азыктар сыяктуу жаман углеводдордон алыс болуңуз. Дан эгиндерин (бүт дан) тандаңыз.
- Өтө көп иштетилген же куурулган тамактарды жебеңиз, фастфуд жана закускаларды колдонууну чектеңиз.
Кадам 2. Белокту көп жегиле
Протеин - булчуңдун курулуш материалы, жана эгер сиз чоң көкүрөктөрдү кааласаңыз, сизге көп өлчөмдө керек болот. Эт эмес, көптөгөн булактардан белок ала аласыз. Бул варианттарды карап көрүңүз:
- Тоок, балык, арык уй жана чочко эти сыяктуу арык эт.
- Жумуртка жана аз майлуу сүт.
- Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү.
- Кале, шпинат жана башка белокторго бай жашылчалар.
- Тофу жана соя
Кадам 3. толуктоолорду алуу карап көрөлү
Булчуң курууга машыккан көптөгөн адамдар креатинди, сууга аралаштырылган порошок аминокислотасын күнүнө үч же андан көп жолу ичишет. Бул ингредиент FDA (Америка Кошмо Штаттарынын Азык -түлүк жана Дарылар башкармалыгы) боюнча керектөө үчүн коопсуз деп эсептелет, анткени анда денебиз булчуңдарды куруу үчүн табигый түрдө өндүргөн белок бар.
Сиз ошондой эле булчуңдарды курууга жана жалпы дени сак денеге кам көрүү үчүн эң пайдалуу кошулмалар болгон протеин коктейлин кабыл алсаңыз болот
Кеңештер
- Көп суу ичүү.
- Бир жуманын ичинде жыйынтык көрбөй жатасыз деп машыгууну токтотпоңуз. Өзгөрүү убакыттын өтүшү менен келет.
- Эч качан багынба.
- Бийиктикке жетүү үчүн өзүңүздү мотивациялаңыз, канчалык машыксаңыз, ошончолук жакшы натыйжаларга жетесиз!
- Спорт менен машыгып же башка физикалык иш -аракеттерди жасап жатканда, дени сак уктап алыңыз. Булчуңдарыңыздын өсүшү үчүн эс алуу маанилүү.
- Негизги нерсе - ырааттуулук! Тамакты калтырбай туура диетаны карманыңыз.
- Машыгууда башка витаминдерди да ичүү керек экенин унутпоо керек. Ошентип, жемиштерди, жашылчаларды жана дан эгиндерин даярдаңыз (өтө аз). Кантты жемиштерден гана алууга аракет кылыңыз.
- Бардык көнүгүүлөрдү туура көнүгүү формасы менен жасаңыз. Муну аткаргандан кийин, сиз машыгууңузга салмак кошо аласыз.
- Өзүңүздөн күмөн санабаңыз, машыгыңыз!
- Ар дайым машыгуу алдында жылуу болуңуз.
- 0,5 кг дене салмагына 0,5-1 грамм белок керектөө. Эт, тоок, сүт, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүнөн, балыктан (тунец майы жана калориялары өтө аз, бирок белок көп) жана жумурткадан протеиниңизди алыңыз, анткени алар арзан жана жакшы белок булагы.
- Кыймылга көңүл буруңуз. Эгерде булчуңдарыңыз чыңалбаса (титиреп), анда сиз муну туура эмес кылып жатасыз же салмагы өтө жеңил. Ошондой эле көнүгүүлөрдү жай аткарууну унутпаңыз. Жай, туруктуу кайталоолор сиздин денеңизге ылдам, солкулдаган кайталоолорго караганда пайдалуу.
- Көп калория жебеңиз, бирок өтө аз калория жебешиңизди унутпаңыз.
- Сүзүү. Бул көнүгүү дененин үстүңкү бөлүгүн бекемдөө үчүн эң сонун.
- Вегетариандар протеин жетишсиздигинин кажети жок. Соя азыктарын (көбүнчө белоктун бардык түрүн камтыйт) азык -түлүк дүкөндөрүнөн жана азык -түлүк дүкөндөрүнөн табууга болот.
- Ошол эле булчуңдун көнүгүүлөрүнүн ортосунда, жок эле дегенде, 100 саатка убакыт бериңиз, же ооруну басканга чейин.
Эскертүү
- Машыгууну ашыкча салмак менен баштабаңыз. Ар дайым кичинеден баштаңыз, антпесе бир же эки булчуңуңуз тартылып кетүү коркунучу алдында турат.
- Ашыкча кылбаңыз, анткени ал олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн.
- Чөгүү көкүрөк үчүн эң сонун болгону менен, далыңызга өтө оор. Ийин жаракат албаш үчүн сууга түшүүдө этият болуңуз.
- Ар кандай көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
