Жамбаш булчуңдары - эркектер менен аялдардын омурткасын колдогон, табарсыкты көзөмөлдөөгө жана жыныстык функцияга жардам берүүчү булчуңдардын тобу. Жамбаштын булчуңдарын таанып, Кегел көнүгүүлөрүн (популярдуу жамбаш сөөгүнүн көнүгүүсү) жана башка жамбаш сөөгүнүн көнүгүүлөрүн жасоо менен бул булчуңдардын күчүн жогорулатууга болот. Убакыттын өтүшү менен, сиз жамбаштын күчтүү булчуңдарынан, анын ичинде ичеги карындын кыскарышынан, белдин оорушунан, негизги булчуңдарды башкарууну жакшыртып, жыныстык жашооңуздан пайда ала аласыз.
Кадам
Метод 3: жамбаш кабатынын булчуңдарын табуу
1 -кадам. Чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз
Балким, сиз эч качан жамбаш сөөгүнө көнүгүүлөрдү жасаган эмессиз. Андай болсо, булчуңдарды таап, изоляциялоо менен баштаңыз. "V" түзүп жатканда колуңузду жамбаш сөөгүнө коюңуз.
- Баш бармак менен сөөмөй бири -бирине тийип, алакан жамбаш сөөгү менен жамбаш дөбөсүнүн боюнда болушу керек.
- Жамбаш сөөгүн табуунун бул ыкмасын эркектер да, аялдар да колдоно алышат. Бирок, адатта, аялдарга колдонуу оңой.
Кадам 2. Ортоңку артыңызды полго сүрүңүз
Полдун астына белиңизди басканда, ичтин ылдыйкы булчуңдарын катуулатууга аракет кылыңыз. Бул позицияны 3-10 секунд кармаңыз. Булчуңдарды эс алдырып, бир нече жолу кайталаңыз.
- Манжаларыңыз дагы эле жамбаш сөөктө болушу керек, жана далыңызды полго басканыңызда бир нече дюйм ылдый түшүшү керек.
- Мүмкүн болсо, глутуңузду, үстүңкү абсыңызды жана бутту эс алууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Колдун абалын өзгөртүп, бул көнүгүүнү кайталаңыз
Эми, бутуңузду ачып, манжаларыңызды уретра менен анустун (перинэяңыздын) аралыгына коюңуз. Далыңызды кайра полго басыңыз, жана бул аймакта кысуу жана чыңалуу сезимин сезүүгө аракет кылыңыз.
- Ичтин булчуңдарын катуулатканыңызда манжаларыңыз жамбаш булчуңдарыңызга карай жылышы керек.
- Эгерде сиз дагы эле бул кыймылды сезе албасаңыз, заара кылганда зааранын агымын токтотууга аракет кылыңыз. Булчуңдарыңыздын сийип туруу үчүн иштеп жатканын сезиңиз, табарсыктын жанындагы булчуңдарды көтөрүңүз жана жогорудагы көнүгүүнү жасап жатканда бул кыймылды тууроого аракет кылыңыз. Бул ыкманы жамбаш булчуңдарын изилдөө үчүн бир жолу жасоо сунушталат. Бул көнүгүүнү кайталабаңыз, анткени ал табарсык ооруларына алып келет.
Кадам 4. Жатуу ыкмасы иштебесе, күзгүгө караңыз
Эгер эркек болсоңуз, жамбаштын булчуңдарын табуу үчүн чалкасынан жатып иштебей калышы мүмкүн. Сиз күзгүнүн алдында жылаңач туруп көрүңүз. Жамбаштын булчуңдарын катуулатууга аракет кылып жатканда денеңизди караңыз. Эгер бул булчуңдарды туура жыйрсаңыз, пенис менен скотум көтөрүлөт. Качан жамбаштын булчуңдарын бошоңдотсоңуз, жыныстык мүчөсү менен скотуму да төмөндөйт.
Кадам 5. жамбаш сөөгүнүн көнүгүүлөрүн жасоодон мурун дааратканага барыңыз
Бул табарсыгыңыз бош болсо, өзгөчө, эгерде сиз кармай албай калсаңыз, жардам берет. Жакшы жери, эгер бул көнүгүүнү уланта берсеңиз, заара кыла албооңуз бир топ азаят.
Метод 2 3: Кегелдерди колдонуу
Кадам 1. Кегелс жасоо үчүн жабык жеке бөлмө табыңыз
Жаңы баштаганда, көнүгүүлөрдү эффективдүү аткаруу үчүн концентрация керек болот. Эгер көнүп калсаңыз, бул көнүгүүнү офисте, машинада же үйдө эч ким билбестен жасаса болот.
Кадам 2. Чалкаңызда жатыңыз же отургучка отуруңуз
Ыңгайлуу абалда баштаңыз жана стулга түз отуруу же чалкасынан жатуу сыяктуу жакшы позаны кармаңыз. Улантуудан мурун ыңгайлуу экениңизди текшериңиз.
3 -кадам. Кегелдин жыйрылуусун жасаңыз
Жамбаштын булчуңдарын 3 секундга жыйрыңыз, анан 3 секундга коё бериңиз. Бул көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз. Кегелдерди күн сайын жасаңыз жана булчуңдарыңыз күчөгөн сайын топтомдордун санын көбөйтүңүз.
- Алгачкы күндөрдө 1 комплект жасаңыз, андан кийин кийинки күндөрү 2-3 комплект жасаңыз.
- Кегел көнүгүүлөрүнөн бир нече жума өткөндөн кийин, жыйрылууңузду бир убакта 10 секундага кармап, жыйрылуу ортосунда 10 секунд эс алып баштаңыз. Күнүнө 3 комплект же күн сайын 3 комплект менен машыгыңыз.
Кадам 4. Тез жыйрылууну аткарыңыз
Жамбаштын булчуңдарын жыйрып алгандан кийин, тез жыйрылууга аракет кылыңыз. Булчуңдарды чыңап, кармап туруунун ордуна, булчуңду катары менен 10 жолу кыскартуу жана бошотуу. 10 толгоодон кийин эс алыңыз.
- Башында жыйрылуу жана эс алуу ритмге кирүү кыйын. Толгооңузду күчтүү жана тез көрүңүз. 2 жумадан кийин бул көнүгүүнү жасоо оңой болушу керек.
- Күн сайын 10 жыйрылуудан 3 топтом жасаңыз, андан кийин катары менен 3 комплект жасай баштаңыз.
Метод 3 3: жамбаш кабатынын булчуңдарын машыктыруу
Кадам 1. Көпүрөнү аткарыңыз
Кегел көнүгүүлөрү жамбаштын булчуңдарын чыңдоонун жалгыз жолу эмес. Сиз аракет кыла турган ар кандай көнүгүүлөр бар, жана алардын бири көпүрө. Чалкаңызда жатып, тизелериңизди бүгүп, буттарыңыздын ортосунда муштумдай боштук калтырып баштаңыз. Андан кийин, ичтин төмөнкү булчуңдарын катуулатып, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз. Сиздин далыңыз менен тизеңиз түз сызык пайда болгондо токтотуңуз. 3 секунд кармаңыз жана жамбашыңызды жерге акырындык менен кайтарыңыз.
- 2 жолу кайталаъыз. 3 комплект үчүн 10 кайталоону жасоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз 3 комплектке көнгөн болсоңуз, анда бир кайталоо санын 10 жолу көбөйтүңүз.
- Жамбашыңыз көтөрүлгөндө башыңызды бурбоого аракет кылыңыз, анткени мойнуңуз оорушу мүмкүн.
Кадам 2. секирүүчү домкраттарды аткарыңыз
Секирүү - бул жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бутуңузду бириктирип, колуңузду түшүрүү менен баштаңыз. Андан кийин, секиргенде жамбаштын булчуңдарын катуулатып, бутуңузду бөлүп, колдоруңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Секирип, бутуңузду бириктирип, колуңузду ылдый түшүрүп жатканда жамбаштын булчуңдарын бошоңдотуңуз.
30-60 секунд кайталаъыз
3 -кадам. Дубалдын жанына отуруу менен машыгыңыз
Дубалга жөлөнүп, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз. Терең дем алып, жамбаштын булчуңдарын тартыңыз. Андан кийин, чалкаңызды дубалга каратып, отургучка отургузуңуз (креслодо отуруу сыяктуу). 10 секунд кармаңыз, анан кайра туруңуз.
10 ирет жасаңыз
Кадам 4. "Өлгөн мүчүлүштүктөрдү" аткарыңыз
Жерге чалкасынан жатып, тизеңизди жана бутуңузду тизеңиздин бийиктигине бүгүңүз. Колуңузду шыпка карай бекем сунуңуз. Терең дем алып, жамбаштын булчуңдарын катуулатып, сол колуңузду жана сол бутуңузду карама -каршы багытта түзөңүз. Кайткыла баштапкы абалына, жана дененин оң тарабы менен кайталаъыз.
Ар бир тараптан 10 ирет жасаңыз
Кадам 5. 12 жумадан кем эмес күн сайын көнүгүүнү улантыңыз
Жамбаш булчуңдарынын көнүгүүлөрүнө көнүңүз. Көнүгүүнүн жыйынтыгы 12 жума үзгүлтүксүз машыгуудан кийин көрүнөт. Эгерде сиз жума сайын машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз, натыйжаларды дагы даана көрө аласыз.
Кеңештер
- Башка булчуң көнүгүүлөрү сыяктуу эле, булчуңдарды чыңдоо жана алсыздыкты азайтуу үчүн көп суу ичип, күн сайын кайталап туруу керек.
- Биринчи баштаганда жамбаш аймагы ооруп калат. Күндүн үч маалында топтомдордун ортосунда эс алууну же топтомдорду жасоону тактаңыз.
