көкүрөк булчуңдары булчуң тобуна кирет, аны эч кандай көнүгүү программасында этибарга албоо керек. Тиешелүү көкүрөк булчуңдары тарабынан колдоого алынбаган булчуң дене кызык жана кызыктай көрүнөт. Эркектер үчүн да, аялдар үчүн да күчтүү көкүрөк булчуңдары күнүмдүк тапшырмаларды аткарууну жеңилдетет, мисалы, чөп чабуучу машиналар сыяктуу оор нерселерди түртүү. Көпчүлүк булчуң топтору, сандар, музоолор, колдор жана абс сыяктуу оордуктарды же башка жабдууларды колдонбостон оңой эле машыктырса болот, бирок көкүрөк булчуңдарын машыктыруу залда гана болот деп ойлогондор дагы эле көп. Негизи, көкүрөк көнүгүүлөрүнүн түрлөрү бар, аларды сиз эч кандай жабдууларды колдонбой эле жасай аласыз, же үйдө эмеректи колдонуп жасай аласыз.
Кадам
3төн 1 -ыкма: Пушинг жасоо
Кадам 1. Негизги push -up жасаңыз
Көкүрөк булчуңдарын чыңдоо үчүн жасала турган көнүгүүлөрдүн көптөгөн вариациялары бар, бирок жаңыдан баштагандар үчүн бул көнүгүү үзгүлтүксүз түртүү менен башталып кетсе, зыяны жок.
- Эки колу менен денени полго кармап, ар бир ийни менен түз абалда. Далыңызды таманыңызга чейин түз, бекем сызык пайда болгонго чейин түздөңүз.
- Түртүүнү бир жолу кайталоо, колуңузду 90 градустук бурчка бүгүлгөнгө чейин денеңизди түшүрүп, анан кайра түздөп турууну талап кылат.
- Денеңизди жай кыймылда көтөрүп же түшүргөнүңүздү текшериңиз. Мындан ары көтөрө албай турганыңызга чейин push -up жасаңыз!
- Эгерде сиз push-up жасоодо толук башталгыч болсоңуз, анда тизеңизди полго коюп баштасаңыз болот, бирок жамбашыңыздын жана белиңиздин түз экенин текшериңиз.
2 -кадам
Каптал түртүү көнүгүүлөрүнө окшош, бирок сиздин денеңиз бийик абалда болушу керек, мисалы, скамейка, стул же стол сыяктуу эмеректердин жардамы менен колдоруңузду жайгаштыруу үчүн.
- Отургучтун үстүн эки колуңуз менен ылдый караңыз. Алаканыңызды далыңыздын туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз жана бутуңуздун жамбашынын туурасынан алыс болушун камсыздаңыз, чоң бармагыңыз полго салмакты колдойт. Далыңызды жана бутту мүмкүн болушунча түз кармаңыз.
- Андан кийин, көкүрөгүңүз менен отургучтун бетинин ортосундагы аралык бир нече сантиметрден ашпаганга чейин денеңизди жай жана бир калыпта түшүрүңүз.
- Колдоруңузду түздөө менен баштапкы абалына кайтыңыз, андан кийин кайталаңыз.
- Ийиле көтөрүү - бул көнүгүүнүн оңой варианты, андыктан ал жаңы баштагандарга ылайыктуу.
3 -кадам. Көтөрүлгөн көтөрүлүүлөрдү жасаңыз
Күчтүү жана полго жылбай турган, ошондой эле салмагыңызды көтөрө турган отургучту табыңыз. Андан кийин, өзүңүздү кадимки түртүү абалында даярдаңыз, бирок бутуңузду жерге эмес, отургучка коюңуз. Бутуңуз менен денеңиз полго параллель сызык түзүшү үчүн далыңызды түздөңүз.
- Көбүрөөк туруктуулук үчүн креслону дубалга орнотуңуз.
- Түртүүнү бир жолу кайталоо, колуңузду 90 градустук бурчка бүгүлгөнгө чейин денеңизди түшүрүп, анан кайра түздөп турууну талап кылат.
4 -кадам. Горилла түртүү
Бул көнүгүүнү жасоо үчүн, денеңизди ылдый абалга келтирип, кадимки түртүү позициясынан баштаңыз. Андан кийин, тез туртуп, денеңизди полдон өйдө көтөрүңүз. Көкүрөгүңүздү чапкыла, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
Горилла түртүү - бул түртүүнүн бир кыйла татаал варианты. Сиз дайыма ыңгайлуу көнүгүүлөрдү жасамайынча, аракет кылбаңыз
5-кадам. Бир бутуңузду өйдө көтөрүңүз
Бутуңуздун плечо туурасында же бир аз көбүрөөк болушу менен кадимки түртүү абалында баштаңыз. Бир бутуңузду жерге тийгизбөө үчүн көтөрүңүз, андан кийин көнүгүүлөрдү кадимки түртүүчүдөй кылып бүтүрө баштаңыз.
- Бир нече кайталоону бүтүргөндөн кийин, башка бутуңузду колдонуңуз. Мисалы, сол бутуңузду өйдө көтөрүп, беш бутуңузду өйдө көтөрүп көрүңүз, андан кийин оң бутуңузду көтөрүп дагы беш жолу.
- Муну аткарууда глутуңузду бекем кармаганыңызды текшериңиз.
- Кааласаңыз, бир эле учурда бутуңуздун булчуңдарын иштете аласыз, бутту чыканакка карай жылдырып, ар бир көнүгүүдөн кийин башка бутка өтүңүз. Кээ бирөөлөр аны сойлоп жүрүүчү же кескелдирик деп айтышат.
- Бут таманынын ортосундагы аралык канчалык кенен болсо, түртүүнү жасоо ошончолук кыйын болот, анткени бир кол менен кармоо керек болгон дене салмагы жогорулайт.
- Жалгыз буттуу түртүү-бул көнүгүүнүн эң катаал варианты. Сиз, балким, буларга чейин иштешиңиз керек болот.
Кадам 6. Рюкзак кийип жатып, түртүп көтөрүңүз
Эгерде үзгүлтүксүз push -up жана push -upдун башка вариацияларын жасоо кыйын болуп калса, машыгууну күтүү үчүн pushupsка салмагын жана басымын жогорулатсаңыз болот. Мунун бир жолу - рюкзак кийип жүргөндө жогоруда айтылган бардык түртүү варианттарын жасоо.
Сиз рюкзагыңызга оор нерселерди салып көкүрөк булчуңдары өөрчүгөн сайын рюкзакта салмагын акырындык менен көбөйтө аласыз
Метод 2 3: сууга түшүрүү. Көнүгүүлөр
Кадам 1. Денени колдоо үчүн бир нерсе табыңыз
Чөгүү спорт залда параллель мамыларды колдонуу менен оңой жасалышы мүмкүн. Бирок, сиз бирдей бийиктиктеги эки бекем отургучту колдонуп импровизация жасай аласыз.
- Отургучтун бекем жана туруктуу экенин текшериңиз. Эгерде сууга түшүү көнүгүүсүн аткарганда кресло сынып же жылып кетсе, жаракат алышыңыз мүмкүн.
- Бул көнүгүүнү катуу жыгач полго же кресло оңой тайып кете турган башка тайгак жерге жасабаңыз.
Кадам 2. Чөгүп кетүүнү баштаңыз
Колуңузду эң жакын отургучка коюңуз, анан колдоруңуз менен денеңизди колдоп туруңуз, анан бутуңуз полго тийбеши үчүн тизелериңизди бүгүңүз. Колуңуз 90 градуска бурулганга чейин денеңизди түшүрүңүз, анан колдоруңуз кайра түз болгонго чейин денеңизди көтөрүңүз.
- Эгерде кресло ийилип, алдыга эңкейип бараткандай сезилсе, креслону турукташтыруу үчүн колдоруңуз менен бир аз артка кысым жасаңыз.
- Дипс-бул көкүрөктүн терең булчуңдарын иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү, алар көбүнчө push-up аркылуу өтө жакшы үйрөтүлбөйт.
- Жаңы баштагандар үчүн, эки колуңуз менен отургучтун үстүнө, ал эми таманыңыздын арткы бети полго сүйөнүп, алдыга карай сунуп жасай аласыз.
Кадам 3. Рюкзак менен чөмүлүңүз
Качан үзгүлтүксүз сууга түшүү өтө оор сезилбесе, көнүгүүгө салмагын жана басымын жогорулатуу керек. Рюкзак кийүү - муну жасоонун жөнөкөй жана оңой жолу, жана сиз машыгуу муктаждыгыңызга жараша акырындык менен салмакты көбөйтө аласыз.
Кадам 4. Буттун абалын өзгөртүү
Буттун абалын өзгөртүү менен бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатсаңыз болот. Мунун бир жолу - бутуңузду отургучка көтөрүү. Ошондой эле машыгуу учурунда бир бутуңузду жерден көтөрө аласыз.
3 -метод 3: Стринг көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Көкүрөккө сунууну аткарыңыз
Колуңузду алдыңызга сунуп, алаканыңызды бириктирип туруңуз. Андан кийин, эки чыканак түз абалда, колдоруңузду мүмкүн болушунча кеңири ачыңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
- Көнүгүүнү он кайталап жасаңыз жана аны ар бир кийинки кайталануу менен тезирээк жасаңыз.
- Бул кыймыл арткы булчуңдарды да машыктырат.
Кадам 2. чыканак-артка сунууну аткарыңыз
Түз туруп, колду белиңизге коюңуз. Манжаларыңызды ылдый каратып, чыканактарыңызды сыртка чыгарыңыз. Андан кийин, чыканактарыңызды бири -бирине тийгизгиси келгендей, мүмкүн болушунча алысыраак болгуча артка жылдырыңыз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып, анан кайталаъыз.
Бул көнүгүү далы булчуңдарын да машыктырат
Кадам 3. Баштын арт жагын аткарыңыз
Түз жерге отуруп, досуңуздан артыңызда турууну сураныңыз. Колуңузду башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды мүмкүн болушунча сыртка түртүңүз. Андан кийин, досуңуздан чыканагыңызды кармап турууну сураныңыз, андан кийин эки колуңузду бир абалда кармап, чыканагыңызды алдыга тартуу үчүн мүмкүн болушунча аракет кылыңыз.
- Ар бир кайталануу болжол менен 10 секундага чейин жасалышы керек.
- Досуңуз чыканагыңызды такыр кыймылдатпашы керек, эгер сиз аларды алдыга тартсаңыз.
- Ар бир кайталоодон кийин, бир аз эс алып, анан көкүрөк булчуңдарыңыз чоюлушу үчүн досуңуздан чыканагыңызды мүмкүн болушунча ыңгайлуу абалда тартуусун сураныңыз.
- Жабыркап калбаш үчүн, досуңузга чыдай албай тургандыгыңызды айтып, тартканды токтотушун каалашыңыз керек.
- Көнүгүү далы булчуңдарын да машыктырат.
Кеңештер
- Дененин абалына көңүл буруңуз. Жаман поза көкүрөк булчуңдарын акырындык менен кыскарта алат, анткени ийиндер алдыга жылат.
- Көкүрөк булчуңдарын кароо жөн эле жакшы эмес. Көкүрөк булчуңдары газон чөп чапкычты, соода себетин же колясканы түртүүнү жеңилдетет, ошондой эле топ ыргытууну талап кылган спорттогу, сууда сүзүү жана теннистеги көрсөткүчтөрдү жакшырта алат.
Эскертүү
- Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз. Жогорудагы көнүгүүлөр булчуңдардын оорушуна алып келиши мүмкүн, бирок муундарыңызда же денеңиздин башка бөлүктөрүндө ооруну козгобойт. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдөн улам басылбай турган ооруну сезсеңиз, аны токтотуңуз жана врачка кайрылыңыз.
- Машыгууңузда рюкзак же башка салмак кошуучу колдонуп жатканда, эң жеңил салмактан баштаңыз жана өйдө көтөрүңүз. Бул бош рюкзак менен баштоо сунушталат дегенди билдирет, андан кийин бара -бара жүгүн жогорулатуу. Эгерде сиз жеңил салмактан улам пайда болгон кыйынчылыкты баалабасаңыз жана дароо оор салмактан баштасаңыз, анда пайда болгон басымга туруштук бере албашыңыз мүмкүн, андыктан жаракат аласыз же булчуңдарыңыз айрылып кетет.
- Табигый эмес түрдө push-up жасоо, ошондой эле өтө көп учурда, билекке зыян келтириши мүмкүн, айрыкча сизде карпальдык туннель синдрому сыяктуу оору бар. Эгерде сиз push-up жасоодо ооруну сезсеңиз, анда медициналык жардамга кайрылууңуз керек, же билектериңизди түз абалда кармоо үчүн аларды муштумуңузду түйүп же түртүп туруучу таякчанын жардамы менен жасоого аракет кылышыңыз керек.
