Максималдуу жыйынтык менен push -up менен машыккыңыз келеби? Биринчиден, туура поза менен машыгууну тактаңыз. Кийинки кадам - мүмкүн болушунча көп түртүү. Эгерде кадимки көнүгүү жеңил сезилсе, кыймылдын кайталанышын жогорулатуу менен өзүңүздү сынап көрүңүз. Бул кадам булчуңдарды куруу жана чоңойтуу үчүн пайдалуу. Эгерде сиз интенсивдүү машыгууну кааласаңыз, анда вариациялар менен түртүп көтөрүңүз же салмакты колдонуңуз.
Кадам
Метод 1дин 3: Негизги баскычтарды аткаруу
Кадам 1. Туура поза менен машыгууну тактаңыз
Түртүүлөр сиздин аркаңыз түз (ылдый же өйдө эмес) жана буттарыңыздын ийининин туурасы менен жасалышы керек. Эки чыканакты дененин капталдарына кысуу керек, ошондо колтук 20-40 ° бурч түзөт. Сиз ылдый түшкөндө денеңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз.
- Арка бүктөлбөшү үчүн ичтин булчуңдарын, буттарын жана жамбаштарын жыйрууга көнүңүз.
- Ичиңиздин астын жерге тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Жамбашыңызды ийин деңгээлинде кармаңыз.
Кадам 2. Туура техника менен дем алыңыз
Көтөрүүнү жасоодо, ылдый түшкөндө дем алыңыз, өйдө көтөрүлгөндө дем алыңыз.
Эгер сиз дем алуу техникаңызды эстей албай кыйналып жатсаңыз, санап жатканда түртүп көтөрүңүз. Бул ыкма кыймылдап жатканда үзгүлтүксүз дем алууга мүмкүнчүлүк берет
Кадам 3. Тренингди жарык интенсивдүүлүк менен баштаңыз
Мүмкүн болушунча көп жолу push-up жасаңыз. Бул кыймылдардын саны 1 топтом деп аталат. Дагы 2 комплект жасаңыз. Топтомдордун ортосунда болжол менен 1 мүнөт тыныгуу алыңыз. Кыймыл жеңил сезилгенге чейин жумасына 3-4 жолу же 2 күндө бир машыгыңыз.
Мисалы, эгерде сиз 7 жолу гана өйдө көтөрө алсаңыз, кыймыл жеңил сезилгенге чейин 2 күндө 3 комплект, 7 жолу/топтомду машыгууну баштаңыз
Кадам 4. Көнүгүү тартиби мындан ары оор сезилбесе, кыймылдын көп кайталануусун жасаңыз
Булчуңдарды чоңойтуу үчүн адаттагыдан 3-5 ирет басуу менен көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз машыгыңыз
Сиз ырааттуу машыгуу графигин карманыңыз. Эгерде сиз график боюнча иштөөдө кыйналып жатсаңыз, досуңузду сиз менен машыгууга чакырыңыз. Мындан тышкары, сиз каалаган максатка жетүү үчүн фитнес тренерин жалдаңыз.
- Мисалы, сиз жумасына 3 жолу push -up жасоого көнгөн болсоңуз, графигиңизди жумасына 2 жолу өзгөртпөңүз.
- Машыгууңуздун интенсивдүүлүгүнө жараша 1-2 айдын ичинде push-up көнүгүүлөрүнүн пайдасын көрө аласыз.
Метод 2ден 3: Таразаларды колдонуу
Кадам 1. Салмактуу жилетти кийиңиз
Бул кадам булчуңдарды көтөрүүдө жана булчуңдарды курууда каршылыкты жогорулатуу үчүн пайдалуу. Желтектин жылышына же кыймылына тоскоол болбошу үчүн, жилетти мүмкүн болушунча бекем байлаңыз, бирок сиз дагы эле ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Андан кийин адаттагыдай эле түртүү.
Салмактуу жилеттерди спорттук дүкөндөрдөн сатып алса болот
Кадам 2. заттар менен толтурулган рюкзакты колдонуңуз
Бул кадам булчуңдун күчүн жогорулатуу үчүн пайдалуу, мисалы, салмагы бар жилетти колдонуу. Рюкзакты китептерге, күрүчкө толтурулган полиэтилен баштыктарга же башка нерселерге толтуруңуз, рюкзак дене салмагынын 20% салмагына чейин. Артка рюкзакты адаттагыдай түртүү.
- Мисалы, 60 кг салмакта болсоңуз, 12 кг салмактагы рюкзак даярдаңыз.
- Рюкзактын салмагы омурткаңызга, далыңызга жана чыканагыңызга оордук келтирбеши үчүн дене салмагыңыздын 20% максимумун түзөөрүн тактаңыз.
3 -кадам. Досуңузду далыңызга басыңыз
Адаттагыдай эле push-up жасап жатканда, досуңуздун алаканынын бирин үстүңкү далыңызга коюңуз. Ал түртүп көтөрүп жатканда, сиз далыңызды басыңыз.
Досуңуз ар бир жолу өйдө көтөргөндө аркаңызды дайыма басып тураарын тактаңыз
3төн 3кө чейинки ыкма: Түрдүүлүк менен push up жасоо
1 -кадам
Бул көнүгүү полдун алаканына таянып жатып тамандын башын баштан жогору коюу жолу менен жасалат. Көтөрүүдөн мурун, манжаларыңызды полдон 25-30 см бийиктикке коюп, анан адаттагыдай эле өйдө көтөрүңүз.
- Бутуңузду колдоо үчүн китептерди же кадамдарды колдонуңуз.
- Буттун позициясы канчалык жогору болсо, басуу ошончолук оор болот.
2 -кадам. Бир бутуңузду көтөрүп жатып, өйдө көтөрүңүз
Бул көнүгүүнү баштаңыз, мисалы, далыңызды түздөп, бутуңузду ийининин туурасына жайып, чыканагыңызды эки жакка алып келүү менен негизги түртүү жасоону каалоо. Андан кийин, бир бутуңузду көтөрүп, анан адаттагыдай эле өйдө көтөрүңүз.
Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу жасаңыз. Андан кийин, экинчи бутуңузду көтөрүп жатып, өйдө көтөрүңүз
3 -кадам. Бриллиант түртүү
Алаканыңызды төшүңүздүн астына жерге коюңуз. Экөө тең сөөмөй манжаларынын учтарын бириктирип, алмазды пайда кылыңыз. Далыңызды жана бутуңузду түздөп жатканда адаттагыдай эле түртүү жасаңыз.
Diamond push -ап, трицепс булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу
4 -кадам. Бир колуңуз менен өйдө көтөрүңүз
Бутту далыңыздан кенен жайып, бир алаканыңызды төшүңүздүн астына жерге коюу менен бул кыймылды жасоого даярданыңыз. Экинчи колуңузду далыңызга коюп, денеңизди жерге түшүрүү менен өйдө көтөрүңүз. Көтөрүү учурунда чыканагыңыз капталга жакын экенин текшериңиз.
Эгерде бир колуңуз менен түртүп көтөрүү дагы эле кыйын болсо, көнүгүүнү негизги түртүү менен баштаңыз, бирок алаканыңызды чогуу кармоо, алмаз түртүү сыяктуу. Бул сизге негизги эки колуңуздан бир колуңуз менен басууңузду көтөрүүгө жардам берет
5-кадам. Плометрикалык түртүү
Бул көнүгүүнү денеңизди негизги түртүүлөрдү жасагыңыз келгендей жайгаштыруу менен баштаңыз. Аркаңызды түздөп жатып, денеңизди мүмкүн болушунча катуу жана алаканыңыз полдон түшмөйүнчө тезирээк өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалына кайтып, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Качан сайын алаканыңыз ылдый көтөрүлгөндө колуңузду чаап өзүңүздү сынап көрүңүз
Кеңештер
- Нымданып туруу үчүн машыгуу учурунда суу ичүүнү адатка айлантыңыз.
- Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, мисалы, телеканалдын жарнамасын күтүп жатканда, душка түшүүдөн мурун же машыгуу залында машыгуу учурунда түртүп көтөрүңүз.
