Psoas булчуңу (ушундай деп айтылат) жамбаш сөөктөрүнүн бир бөлүгү. Бул булчуң сөөктү көкүрөккө жакын көтөрүүнүн негизги функциясы менен дененин эки тарабындагы негизги булчуңдардын ички капталында жайгашкан. Мындан тышкары, psoas булчуңу белди, жамбашты жана жамбашты турукташтыруу үчүн пайдалуу. Жумушта же айдоодо көп отуруу көбүнчө булчуңдун катуулугун же кыскалыгын пайда кылат. Бул абалды psoas булчуңун тарамыштар жана анын айланасындагы башка булчуңдар менен бекемдөө жана чоюу аркылуу дарыласа болот.
Кадам
Метод 1дин 3: Psoas Muscle сунуу
1 -кадам. 1 бутка чөгөлөп жатып псоас сунууну аткарыңыз
Оң бутуңуз менен жерге тизе бүгүп, тизеңизди 90 ° бүгүү менен көнүгүүнү баштаңыз. Куйрук сөөгү полго перпендикуляр болгончо омуртканы текшериңиз. Бутуңузду жыйрып жатканда, сунууну сезгенче жамбашыңызды алдыга сүртүңүз.
- Терең дем алып жатканда 20-30 секунд кармаңыз. Тизе бүгүп, сол бутуңузду полго коюп жатканда да ушул эле кыймылды жасаңыз.
- Булчуңдун катуулугун жеңүү үчүн бул кыймылды күнүнө 2-3 жолу жасоо керек.
2. кадам
Жамбаш жана квадрицепс булчуңдары psoas булчуңун колдойт жана бекемдейт. Булчуңдарды бир убакта сунуу үчүн көнүгүүнү жогорудагы кадамда улантыңыз, оң бутуңузду жерден көтөрүп, оң колуңуз менен кармап, жамбашыңызга жакындатыңыз. Бир аз кармагандан кийин, оң бутуңузду акырын ылдый жерге түшүрүңүз, анан сол бутуңузду жерден көтөрүп, ошол эле кыймылды жасаңыз.
3 -кадам. Psoas булчуңун толугу менен сунуу үчүн ички ротацияларды аткарыңыз
Бул кыймыл бир бутка чөгөлөп, анан артка караган бутун тартып жатканда жасалат, ошондуктан psoas толугу менен чоюлуп кетет.
- Бул кыймылды туура техника менен өзгөртүү үчүн артка караган бутун бир аз кыймылдатыңыз, ал түз артка эмес, диагоналдуу абалда болот. Буттун таманын полдон көтөрүп, анан экинчи бутка алып келиңиз, ошондо абал ичке бурулат.
- 30 секунд кармап туруңуз, кийин башка бутуңузга жатып ошол эле кыймылды жасаңыз.
4 -кадам. Псоасты обочолонтуу үчүн мен турган позицияны аткар
Дубалга караңыз жана оң бутуңузду бир аз артка басыңыз. Сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңуздун учунун учунда түздөңүз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз жана алаканыңыз менен дубалга басыңыз. Сол тизеңиз 90 ° бүгүлгөнгө чейин жамбашыңызды алдыга басыңыз.
- Терең дем алып жатканда 20-30 секунд кармаңыз. Түз туруп, сол бутуңузду артка таштоо менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Жаңы баштагандарга дубалдын жардамы менен позаларды жасоо ыңгайлуу болот. Йога менен көп машыгып жүргөн болсоңуз да, бул поза өзгөрүүлөрү псоас булчуңдарын изоляциялоодо дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 5. Псоас булчуңун толугу менен сунуу үчүн көпүрөнүн позасын аткарыңыз
Полдо чалкаңызда жатып, тизелериңизди бүгүп, бутуңузду хип туурасынан бөлүп коюңуз. Бутуңузду жамбашка жакын тартып алыңыз. Алаканыңызды өйдө каратып, колду капталга түздөңүз. Негизги булчуңдарды иштетип, терең дем алып жатканда, жамбашыңызды жерден көтөрүңүз, ошондо денеңиз тизеден ийиниңизге чейин түз сызык пайда болот.
- 5-10 секунд кармаңыз, андан кийин денеңизди акырындык менен жерге түшүрүңүз. Эгерде сиз бир нече жолу машыгып жатсаңыз, бир нече секунд көбүрөөк кармаңыз.
- Артка ийилген поза, мисалы, көпүрө позасы, псоасыңызды сунуп жатканда жамбаш булчуңдарыңызды толук узартууга жардам берет.
Кадам 6. Кыйыныраак көнүгүү үчүн жарым бака позасын жасаңыз
Көнүгүүнү чалкасынан жатып, оң бутуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кучактап, сол бутуңузду түздөп баштаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенче бир аз кармап туруңуз, анан оң тизеңизди сол жакка түшүрүңүз, ошондо оң саныңыз сол саныңыздын үстүнөн өтөт. Оң тизеңизди бүктөп жатканда, оң жамбашыңыз жамбашка перпендикуляр болуп, солго оодарылып, ашказаныңызга жатыңыз.
- Жатып жатканда, колду өйдө каратып, чыканактарды 90 ° бүгүп жатканда капталга жайып койсоңуз болот.
- Ийиниңиздин полдору полго перпендикуляр болушу үчүн үстүңкү денеңизди жерден көтөрүңүз. Дене полдон канчалык жогору көтөрүлсө, psoas ошончолук күчтүү болот. 10-15 секунд кармап, анан акырындык менен чалкасынан жатып. Ошол эле кыймылды сол тизени көкүрөккө тартуу менен аткарыңыз.
Кадам 7. Хип булчуңдарын кеңейтүүнү аткарыңыз
Велосипед тебүү жана чуркоо көбүнчө жамбаш сөөктөрүндө чыңалууну пайда кылат. Муну ролик тебүү же муз тебүү сыяктуу жамбаш булчуңдарыңызды чыңдоочу көнүгүү менен жеңиңиз.
Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, чуркоо чуркоо же стационардык велосипед тебүүдөн тышкары кросс -тренинг же эллиптикалык машинаны колдонуңуз
Метод 2 3: Psoas Muscle күчөтүү
Кадам 1. Франкенштейн сыяктуу басуу менен жылуу көнүгүүнү жасаңыз
Далыңызды бир аз артка тартып жатканда түз туруңуз. Туура кең кадамдар менен басуу үчүн жетиштүү кенен аймакты даярдаңыз. Эки колуңузду полго параллель алдыга сунуңуз. Ар бир кадам сайын алдыңызда бутуңузду түздөп, мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Алдыга кадам шилтеп жатып бутуңузду ылдый түшүрүңүз, анан экинчи бутуңузду дал ушундай көтөрүңүз.
- Бул кыймылды 10 кадам алдыга, артка буруңуз, анан 10 кадам артка баштапкы абалына кайтыңыз.
- Басып баратканда белиңизди түз кармаганга аракет кылыңыз. Адатта, бутуңуз жана тарамыш булчуңдарыңыз катуу болсо, бутуңузду көтөргөндө денеңиз алдыга эңкейет.
- Бул кыймыл Франкенштейндеги желмогуздай түз денеңиз жана бутуңуз менен алдыга кадам таштайт. Psoas булчуңдарын сунуудан тышкары, бул кыймыл дененин ылдый жагын жылытуучу көнүгүү катары пайдалуу.
Кадам 2. psoas булчуңун кысуу үчүн кайыктын позасын кылыңыз
Көнүгүүнү түз жерге отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюңуз. Колуңузду алдыңызга түздөп, белиңизди кармаңыз. Далыңызды түздөп жатып, эңкейе бериңиз. Чыканагыңыз түз болгондо, колуңузду жилиңизден алып салыңыз, бирок полго параллель кармаңыз.
- Терең дем алып жатканда 20-30 секунд кармаңыз.
- Бутуңузду өйдө көтөрүп, денеңиздин жана буттарыңыздын V формасына келиши үчүн кеменин эң туура абалына келиңиз. Машыгууну 10-15 секунд кармап туруу менен баштаңыз. Булчуңдарыңыз күчөгөн сайын, ар бир көнүгүүңүздү 5 секундга узартыңыз.
- Psoas булчуңдарын күчтөндүрүүдөн тышкары, кайыктардын турушу дене булчуңдарын машыктыруу үчүн пайдалуу, ал эми арткы булчуңдарды жана негизги булчуңдарды бекемдейт.
Кадам 3. Тескери тактайды аткарыңыз (артка тактайдын позасы)
Полдо отуруп, алаканыңызды жамбашыңыздын артына далыңыздын аралыгы менен манжаларыңызды алдыга каратып коюңуз. Чоң чыканагыңызды жана тарамышыңызды иштетип, чыканагыңызды түздөп, тизелериңизди 90 ° бүгүп жатканда жамбашыңызды жерден көтөрүңүз.
Эгерде сиз биринчи жолу машыгып жатсаңыз, 20-30 секунда кармап туруңуз. Булчуңдар күчтүүрөөк болгондо, бу позицияны 30-60 секунда кылып, бутту түздөп, далыңызды артка тартып, колуңузду түздөңүз
Кадам 4. Псоас булчуңун бекемдөө үчүн бутту көтөрүү (бут көтөрүү) аткарыңыз
Тартуу менен машыгуу үчүн мамыга илинип жатканда, тизелериңизди бүгүп жатканда эки бутуңузду көкүрөккө жакын көтөрүңүз. Денеңизди кыймылга келтирбөө үчүн булчуңдарыңыздын күчүн колдонуңуз. Бутту өйдө көтөрүү үчүн моментти колдонбоңуз.
- Бул кыймылды 5-10 жолу жасап машыгууну баштаңыз. Псоас жана анын айланасындагы булчуңдар күчөгөн сайын, акырындык менен кыймылдын көлөмүн көбөйтүңүз.
- Колуңузду жана бутуңузду полдон сунуп жатып илинип турган посттун бийиктигине көзүңүз жетсин.
- Эгерде сизде көтөрүү менен машыгуу үчүн тилке жок болсо, креслого отуруп, бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Эгерде сиз татаалыраак нерсени кааласаңыз, көнүгүүңүздү азыраак кылуу үчүн тизеңизди бүгүп же бутуңузду түздөй аласыз. 10-15 секунд кармаңыз, бутту жерге түшүрүңүз, ошол эле кыймылды бир нече жолу жасаңыз.
3 методу 3: Psoas булчуңун текшерүү жана коргоо
Кадам 1. psoas булчуңунун ийкемдүүлүгүн баалоо үчүн Томас тестин аткарыңыз
Скамейкада (салмакты көтөрүү үчүн) же столдо чалкаңызда жатыңыз. Бөксөңүз столдун четинде турганын текшерип, оң тизеңизди көкүрөгүңүздүн алдында кучактаңыз. Сол бутуңузду түздөп, столду аркаңызды көтөрбөстөн жерге түшүрүңүз. Ошол эле кыймылды сол тизеңди көкүрөгүңдүн алдында кучактап жаса.
- Эгерде psoas булчуңу катуу болсо, буту жерге түшө албайт. Бутуңузду түшүрүү үчүн белиңизди бүгүшүңүз керек болот.
- Көбүнчө, сол жана оң psoas бүгүлүүлөрү ар башка. Эгер сизде ушундай жагдай болсо, ийкемдүүлүктү теңдөө үчүн катуу булчуңдарды көбүрөөк машыгыңыз.
Кадам 2. psoas булчуңунун күчүн баалаңыз
Дубалга таянып туруп, 1 бутуңузду тизелериңиз жамбаш деңгээлине чейин көтөрүп, тизелериңизди 90 ° бүгүп, 30 секунд кармап туруңуз.
- Бул көнүгүү жамбаш булчуңдары сыяктуу башка булчуңдардын күчүн текшерүү үчүн да пайдалуу. Тестти эки бутту тең жасаңыз.
- Негизи, psoas булчуңу салыштырмалуу күчтүү. Булчуңдарды чыңдоонун кереги жок. Эгерде сиз 30 секунд 1 жолу тура алсаңыз, анда булчуңдар абдан күчтүү. Эгерде сиз аны 30 секундага кармай албасаңыз, анда псоас булчуңун бекемдөө үчүн жамбаш ийилгичтерин жасаңыз.
Кадам 3. Узак убакыт отуруу керек болсо, тыныгуу алыңыз
Жумушта отуруу же узак убакыт бою машина айдоо psoas булчуңдарын катуулатып, кыскартып коёт. Мындан тышкары, ашыкча отурсаңыз булчуңдар алсырайт.
- Компьютерде иштеп жатканда, 1 сааттай отургандан кийин туруп, бир аз басууга убакыт бөлүңүз. Мүмкүн болсо, бийиктиги жөнгө салынуучу жумушчу столун колдонуңуз же өтө көп отурбоо үчүн тик туруп иштеңиз.
- Ар бир 1-2 саатта алыс аралыкты кыдырууда машинеде отуруп, бутуңузду жана жамбашыңызды эс алуу үчүн жайбаракат сейилдөө үчүн эс алуу жайынын жанына токтогула.
