Ийиндер жана арткы трапеция булчуңдары компьютерде иштеп жатканда же телефондун экранын тиктеп турганда, көпкө чейин шалпылдап ооруп, катып калышы мүмкүн. Бул даттанууну жеңил сунуу менен, мисалы, солго жана оңго бир нече жолу карап же булчуң түйүндөрүн жана оору булактарын алып салуу үчүн трапеция булчуңун өзүңүз массаж кылуу менен жеңсе болот. Мындан тышкары, трапеция булчуңдары катып калбашы үчүн позицияны жакшыртуу үчүн жашоо образыңызды өзгөртүү керек.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Doing Light Stretches
Кадам 1. Бетиңизди солго жана оңго буруңуз
Отуруп же турганда далыңызды түздөп, башыңызды түз кармаңыз. Ээгиңизди оң ийиниңизге алып, кайра алдыга каратып жүзүңүздү оңго акырын буруңуз. Бул кыймылды дагы бир жолу кайталаңыз. Андан кийин, ошол эле кыймылды жүзүңүздү 2 жолу солго буруңуз.
- Башыңызды акырын жылдырыңыз. Оңго же солго караганыңызда жулкунбаңыз.
- Капталга караганда башты кармоонун кереги жок. Аккан кыймыл булчуңдарды жана муундарды бошоңдотушу үчүн катуулуктан арылтат.
Кадам 2. Башыңызды ийиндерине кыйшайтып моюн булчуңдарыңызды чоюңуз
Отуруп же турганда, башыңызды сол ийиниңизге каратып, жүзүңүздү алдыга каратып коюңуз. Сол колуңузду оң кулагыңызга коюп, анан башыңызды акырын басыңыз. Омурткаңыздын жанында нейтралдуу абалда болушун камсыз кылуу үчүн оң колуңузду далыңызга тийгизүү үчүн далыңызга коюңуз. Бул позицияны 30 секундага сактаңыз.
- Ошол эле кыймылды башыңызды оң ийиниңизге кыйшайтыңыз.
- Башыңды кыйшайтып жатканда ийиниңе тийбе.
3 -кадам. Өзүңүздү кучактаңыз
Түз туруп, сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кесип, анан оң далыңыздан кармаңыз. Андан кийин, оң колуңузду сол колуңуздун алдына кесип, анан сол далыңызды кармаңыз. Оң колуңуз менен сол ийиниңизди басуу менен башыңызды оң ийниңиздин алдына ийип коюңуз. Бул позицияны 30 секундага сактаңыз.
Ошол эле кыймылды дененин экинчи тарабын сунуу үчүн жасаңыз. Сол колуңуз менен оң ийиниңизди басуу менен башыңызды сол далыңыздын алдына бүгүңүз. Бул позицияны 30 секундага сактаңыз
Кадам 4. Элестетип көрүңүз, сиз эки плеч менен карандашты кысасыз
Түз турганда далыңызды артка түрүп, карандашты түшүрбөө үчүн ийиндериңизди бириктирип коюңуз. Андан кийин, белиңиздин булчуңдарын бошоңдотуу үчүн далыңызды кулагыңыздан алыстатыңыз.
Бул позаны бир нече секунд кармаңыз, анан кайра баштаңыз. Бул кыймылды трапеция булчуңун сунуу үчүн бир нече жолу жасаңыз
Кадам 5. Булчуңдардын катуулугун кетирүү үчүн белиңизге узун жипти ороп коюңуз
Йога менен машыгуу үчүн жипти колдонсоңуз болот же аларды байлап коюу үчүн учуна байланган 2 шарфты колдонсоңуз болот. Арканды белиңизге колтук деңгээлинде ороп, жиптин эки учун көкүрөгүңүздүн алдына карматып, анан аркаңызга ыргытыңыз. Оң колго кармалган жиптин учу оң артка ыргытылат. Сол колдо кармалган жиптин учу сол артка ыргытылат. Аркаңызга илинген эки жипти кесип, анан учтарын кармаңыз. Жогорку ашказаныңыздын алдындагы жипти кесип өтүңүз, анан акырын тартып алыңыз. Бул кадам трапеция булчуңдарын бошоңдотуу үчүн пайдалуу, ошондо ийиндер жана арка өзүн ыңгайлуу сезет.
Жоолугуңуздун учтарын байлооңуз же арканыңыздын учтарын белиңизди кесип өткөндөн кийин ашказаныңыздын алдына байлап алсаңыз болот. Жиптин же жоолуктун ыңгайлуу экенине көзүңүз жетип, каалаганча кийиңиз
3төн 2 бөлүк: Трапеция булчуңунун өзүн-өзү массажы
Кадам 1. Арка менен ийиндин булчуңдарын оорутуу үчүн жылуу нерсени же жылуу сууну колдонуңуз
Оор же катуу булчуңга 20 мүнөттөй жылуу нерсени коюңуз. Арка жана ийин булчуңдарын эс алдыруунун дагы бир жолу-жылуу душка түшүү же 5-10 мүнөт жылуу сууга чылап коюу.
Үйдө болгон нерселерди колдонуп, булчуңуңузду жылуураак кылыңыз, мисалы, желим баштык же минералдуу суу куюлган бөтөлкө
Кадам 2. Манжаларыңыз менен моюндун эки жагын укалаңыз
Сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кесип, анан оң далыңыздан кармаңыз. Массаж жасоодо дандын булчуңдарынын артына нан камырын жуургандай массаж кылыңыз. Сол колуңузду оң ийиниңизге акырын жылдырып, жогорку кол муунуна карай массажды улантыңыз. Ийиндин массажы жетишерлик бекем, бирок оорутканчалык күчтүү эмес.
- Сол далыга да ушинтип массаж жасаңыз.
- Эки далыга 2-3 жолу же каалаганча укалаңыз.
3 -кадам. Булчуң түйүнүн жана оорунун булагын манжаңыздын учу менен укалаңыз
Бармактын учу менен оору булагы болгон белгилүү бир чекитти басыңыз. Оор булчуңду 1 мүнөткө катуу басыңыз. Оору азая баштаганда сезе аласыз.
- Адатта, оорунун булагы моюн омурткасына жакын же сол же оң ийнине жакын биринчи моюн омурткасынын жанында.
- Эгерде сиз оорунун булагын манжаларыңыздын учу менен басууда кыйынчылыкка туш болсоңуз, белиңизди укалоо үчүн учуна кичинекей шарик бекитилген узун ийилген таяк сыяктуу массажерди колдонуңуз. Таяктын узундугу жетишсиз болгондуктан, манжаларыңыз менен жетүү кыйын болгон далыңызды кыса аласыз.
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк иштерде отурууга же түз турууга көнүңүз
Ал үчүн денеңизди өйдө караган жип бар экенин элестетип көрүңүз. Андан кийин, далыңызды түшүрүп, ийиниңизди бир аз артка тартып, башыңызды өйдө көтөрүңүз.
- Жакшы поза трапеция булчуңунун катуулугун азайта алат.
- Телефонуңузду бир ийиниңиз менен кулагыңызга кармоо сыяктуу бир же эки ийиниңизди алдыга тарткан иштерден алыс болуңуз.
2 -кадам. Моюнуңузду түз кармоо үчүн капталыңызда жатууну адатка айлантыңыз
Сиз чалкасынан жатканыңызда, бетиңиз капталга бурулат, ошондо трапеция булчуңу катып калат. Андыктан моюнуңуз бир жакка бурулбашы үчүн капталыңызда жатууга көнүңүз.
Эгерде чалкаңызда уктагыңыз келсе, капталга карабаңыз
3 -кадам. Рюкзак көтөрбөңүз же оор сумкаларды көтөрбөңүз
Оор рюкзактар же сумкалар трапеция булчуңдарынын катып калышына алып келиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн бел капты колдонуңуз жана чындап керектүү нерселерди алып жүрүңүз.
- Чоң сумка керек болсо дөңгөлөктүү чемоданды колдонуңуз.
- Эгерде сизде сумкасы боо көтөрүп жүрүшүңүз керек болсо, сумканы кезек менен сол жана оң далыңызга илип коюңуз.
- Брага боолор трапеция булчуңуна кысым көрсөтүшү мүмкүн. Туура өлчөмдөгү бюстгалтерин кийип жүргөнүңүздү текшериңиз.
Кадам 4. Электрондук түзмөктү эңкейбей тургандай кылып жайгаштырыңыз
Уюлдук телефонуңузду же компьютериңизди колдонуп жатканда, трапеция булчуңуңуз ооруп, тез -тез эңкейишиңиз мүмкүн. Электрондук приборлорду жайгаштыруу аркылуу муну жеңип алыңыз, ылдый карабаңыз. Башыңызды өйдө көтөрүп туруп телефонуңузду алдыңызда кармашыңыз керек болот, бирок бул поза ылдый карап же чалкалап отургандан көрө жакшы.
Үстөлдүн үстүнө коюлган компьютер менен иштөөдө, компьютердин же ноутбуктун экранынын үстү жагын көздүн деңгээлинде же андан жогору турган стендди колдонуңуз
Кадам 5. Баскычтоптун абалын жана колдун бийиктигин тууралаңыз
Иштегенде, колдун колдоосу менен отургучка отуруңуз, анткени колуңуздун салмагын жетиштүү кармасаңыз, трапеция булчуңдары катуу болуп калышы мүмкүн. Ошондой эле, терүү учурунда колуңузду көтөрүүнүн кажети жок, түз отурганда клавиатура чыканагыңыз менен 90 ° бүктөлгөнүн текшериңиз.
