Акыркы убакта көптөгөн адамдар белдин оорушун же белдин булчуңдарынын катуулугун сезишет. Стресс, тынчсыздануу, жаракат алуу жана физикалык активдүүлүктүн жоктугу моюн, үстүңкү жана белдин оорушун шарттайт. Мындан тышкары, чыңалган же катуу бел булчуңдары көбүнчө белдин оорушуна алып келет. Бул даттанууну моюн, жогорку жана белдин булчуңдарын стирофам түтүгүн (пенопласт) колдонуп, миофассиялык чыгаруу деп атоого болот.
Кадам
Метод 1дин 2: Моюн жана жогорку арт булчуңдарын чоюу
Кадам 1. Артка моюн ийүү кыймылын аткарыңыз
Көбүк ролик булчуңдардын оорушун же чыңалууну басаңдатуу үчүн катуу булчуңдарды сунууда курал болуп саналат. Бул кадам моюндагы жана белдеги топтолгон ооруну жеңүүдө абдан эффективдүү. Көбүнчө белдин булчуңдары көбүнчө моюнга жана белдин булчуңдарына караганда ийкемдүү болгондуктан көбүк ролигин басканда жаракат алуу коркунучу жок. Бирок, булчуңдар жумшак болгондуктан моюн менен белди көбүк ролик менен баскыңыз келсе этият болуңуз. Андыктан, бул аймакты өтө катуу баспаңыз. Зарыл болсо, көбүк роликти колдонуудан мурун врач, хиропрактор, физиотерапевт же фитнес тренер менен кеңешиңиз.
- Полдо жатып, моюнуңуздун астына көбүк ролигин ийин деңгээлинде катыңыз. Андан кийин, башыңызды көбүк ролигине коюңуз. Мойнуңуз бир аз чоюлуп кеткендей сезилиши үчүн, башыңызды жерге илип коюңуз. Башыңызды бир аз жерге түшүрүңүз, эгер ал дагы деле ыңгайлуу болсо, анан 10 секунд кармап туруңуз.
- Муунга жумшак массаж жасоо үчүн денени башты көздөй түртүп туруу үчүн тамандын таманын полго басыңыз. Бул кадам моюн булчуңдарын укалап жатканда көбүктүн роликти моюндан эң артка карай жылдырат.
- Машыгуудан кийин башыңызды акырын көтөрүңүз.
- Мойнуңузду коргоо үчүн, түтүктүү көбүк роликтин ордуна жарым тегерек көбүк ролигин, массаж топун же кичине болтты колдонуңуз.
Кадам 2. Погондорду көбүк роликтин үстүнө жылдырыңыз
Бул кадам ийин, моюн жана арткы булчуңдарды чыңоо үчүн пайдалуу, анткени дененин бул бөлүктөрүнө болгон кысым үстүңкү жана моюн булчуңдарын чоюп, чыңалган булчуңдар бошоп калат.
- Полдо отуруп, көбүктүн ролигин жамбаштын артына 30 смдей коюңуз. Бутуңуз менен чалкаңызда жатып, далыңызды көбүк ролик менен колдоңуз. Бөксөлөрүңүздү жерден көтөрүңүз жана салмагыңызды роликке өткөрүңүз. Андан кийин, бутуңуздун таманы менен денеңизди алдыга жана артка жылдырыңыз, ошондо ийин пышактарынын ылдыйкы башынан моюнга чейин көбүк ролигин жылдырасыз.
- Алаканыңызды көкүрөгүңүздүн үстүнө коюңуз, ошондо сунуу сиздин арткы булчуңдарыңыздын ичине жетет.
- Үстүңкү денеңизди артка жана моюнуңузга чейин 20 жолу роликке жылдырыңыз.
Кадам 3. Көкүрөк булчуңдарын кеңейтүүнү аткарыңыз
Көп адамдар күнүмдүк иш учурунда көбүнчө бүкүрөйүп отурушат. Бул оору менен жаракатка алып келиши мүмкүн, анткени моюн жана арткы булчуңдар ашыкча. Андыктан моюнуңузду, белиңизди жана белиңиздин булчуңдарын бошоңдотуу үчүн белиңизди белиңизге бүгүп, көкүрөккө кеңейтүүлөрдү жасашыңыз керек.
- Полдо отуруп, көбүк ролигин жамбаштын артына 30 смдей коюңуз. Полдун үстүндө чалкаңыз менен жатыңыз, бутуңуздун жамбашынын туурасы полдо. Роликтин белдин арт жагын колдогонун текшериңиз.
- Колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө кесип, анан роликке аркаңызды ийип жатканда көкүрөгүңүздү сыртка чыгарыңыз. Полду жерге тийгизгенче башыңызды акырын түшүрүңүз. 30 секунд кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бул кыймылды далыңызда жана моюнуңузда чоюлууну сезгенге чейин кайталаңыз.
Кадам 4. Уй мышыгынын позасын кылып жатып стрейчтен ырахат алыңыз
Бул поза көбүнчө көбүк ролиги жок йога менен машыгуу учурунда жасалат, бирок артка карай интенсивдүү сунуу үчүн көбүк ролигин жана йога позасын бир убакта колдонуңуз. Артка толугу менен сунуу үчүн уй мышыгын 10 жолу кылыңыз.
- Роликти полго ийин деңгээлинде коюңуз. Алаканыңызды ийиниңиздин астындагы роликке коюңуз. Роликтин полго басуу менен жылбай турганын текшериңиз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жеткирип, ич булчуңдарыңызды жыйрып жатканда демиңизди көтөрүп, далыңызды көтөрүңүз.
- Дем чыгарууда карама -каршы кыймыл жасаңыз. Башыңызды акырын көтөрүп, белиңизди ылдый караңыз, ошондо жамбашыңыз өйдө карайт.
- Аркаңызды жана моюнуңузду кыймылдын чегинен ашпоого мажбурлабаңыз, анткени булчуңдарыңызга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
5 -кадам. Көкүрөк булчуңдарын чоюңуз
Көкүрөк булчуңдарынын катуулугу моюн менен белдин катууланышына себеп болушу мүмкүн, мисалы, күнүмдүк жашоосунда өтө көп отуруудан. Муну жеңүү үчүн көкүрөк, моюн жана арткы булчуңдарды көбүк роликтин жардамы менен сунуңуз.
Роликти жерге коюп, курсагыңызга жатыңыз, бир ийинди роликке коюп, колду капталга сунуңуз. Андан кийин акырындык менен денеңизди роликке солго жана оңго жылдырыңыз. Күчөтүүнү талап кылган булчуңдарды 10 секунд басып туруңуз
Метод 2 2: Төмөнкү Артка кеңейтүүлөрдү аткаруу
Кадам 1. Көкүрөгүңүзгө бир тизени жакындатыңыз
Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, сунууда көбүк ролигинин басымын колдонуңуз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, белдин булчуңдарын сунуп жатканда роликте жатуу булчуңдардын оорушун жана чыңалууну басаңдатууга жардам берет.
Полдо отуруп, роликти белиңизге жамбашыңыздан бир аз өйдө коюңуз. Чалкаңызда жатып, көкүрөгүңүздүн алдында бир тизеңизди (мисалы, оң тизеңизди) кучактаңыз. Оң тизеңди көкүрөгүңө жакын тартып, сол бутуңдун таманын жерге коюп, денеңди тоголотуп кой, ошондо ролик сенин арткы бетиңе жылат. Бул кыймылды акырындык менен 10-12 жолу жасаңыз. Оң бутуңузду жерге түшүрүңүз, анан сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, ошол эле кыймылды жасаңыз
2 -кадам. Баланын позасын жасаңыз
Йога позаларынын бири катары, бул кыймыл үстүңкү жана арткы жагын сунуу үчүн пайдалуу. Бирок, эгерде көбүктүн ролигин колдонуп баланын позасын жасасаңыз, анда белдин сунулушу максималдуу болот.
- Тизелериңиздин алдына жерге коюлган роликти кармап полго бутуңузду тийгизип отуруңуз. Тизелериңизди бөлүп, максимумга чейин сунуңуз. Роликти дагы эле кармап турганда, денеңизди полго түшүрүңүз жана колуңузду алдыңызда сунуп, белиңиздин жана үстүңкү белиңиздин ыңгайлуу сунулганын сезиңиз.
- Керек болгондо ушул позицияда туруңуз.
3 -кадам. Жамбаштын бүгүлүүчү булчуңдарын укалаңыз
Адатта, белдин оорушу жана катуулугу белдин булчуңдары менен байланышкан көйгөйлөрдөн эмес, башка булчуң топторунан, мисалы, жамбаштын бүгүлүүсүнөн болот. Муну оңдоо үчүн, көбүк роликтин жардамы менен жамбаштын бүгүлүү булчуңдарын укалоо аркылуу белди сунуңуз.
- Бутту түздөп жатып, ашказаныңызда полго жатыңыз. Роликти ашказаныңыздын астына коюп, чыканактарыңызды жана бутуңуздун топторун колдоңуз. Ашказаныңызды роликке басып жатканда, жамбаш жана жамбаш булчуңдарыңыздын алдыңкы тарабын укалоо үчүн 15-90 секунд акырын артка жана артка жылыңыз.
- Жамбаш эс алып, тынч жана үзгүлтүксүз дем алсын, ошондо максималдуу жыйынтык берет.
4 -кадам. Жамбаштын булчуңдарын укалаңыз
Жамбаш flexor булчуъдардын эле, катуу gluteus же жамбаш булчуң белдин оорушун алып келиши мүмкүн. Бул даттанууну роликтин жардамы менен айрым позаларды жасоо менен жеңүү.
- Бутту түздөп жатып, роликтин үстүнө отуруңуз. Оң бутуңузду көтөрүп, сол жамбашыңыздын үстүнөн кесип өтүңүз. Бул учурда сиз оң жамбашыңызда жана жамбашыңызда бир аз чоюлууну сезишиңиз мүмкүн. Денеңизди бир аз оңго кыйшайтыңыз, ал оң жамбашыңызга таянып, акырындык менен алдыга жана алдыга 10-12 жолу жылат.
- Оң бутуңузду түздөп, анан сол бутуңузду кайчылаштыруу менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
Эскертүү
- Муундарды роликти басуу же эс алуу үчүн колдонбоңуз.
- Сунуп жатканда этият болуңуз. Кыймылдын чегинен тышкары кыймылдарды же позаларды жасабаңыз.
- Роликти басканда булчуңдарыңыз ооруп жатса, көнүгүүнү булчуңга жеңил басым жасоо менен баштаңыз жана/же роликти түртүү аркылуу басымдын интенсивдүүлүгүн азайтыңыз.
- Көбүк роликти колдонуп сунуу жаракатты ого бетер күчөтүп, ыңгайсыздыкка алып келиши мүмкүн, мисалы, чырылдоо, лакылдоо же дарыгердин кароосуна муктаж болгон башка даттануулар.
