Дельтоиддик булчуң - булчуң тобу, анын негизги милдети колду денеден алыстатуу. Дельтоиддик булчуңдарды ийилтүү жана эс алуу үчүн көнүгүүлөр ийиндин оорушун же жаракатын алдын алууда пайдалуу. Мындан тышкары, сиз булчуң булчуңунун эң чоң үч бөлүгүн сунуу менен булчуң балансын кармашыңыз керек: алдыңкы дельта (ийиндин алдыңкы жагында көкүрөк булчуңунун үстүндө жайгашкан), каптал дельта (үстүңкү тарабында жайгашкан ийин), жана арткы дельта (ийинде жайгашкан). арткы жон гана ийин муунунун астында). Булчуңдун ар бир бөлүгү ар башка кызматты аткарат.
Кадам
Метод 1дин 3: Алдынкы дельтоиддик булчуңдарды чоюу
1 -кадам. Ийиндин алдыңкы тарабында жайгашкан манжаларыңызды белиңиздин астына сунуп, алдыңкы дельтоиддик булчуңду сунуңуз
Көнүгүүнү бутуңуздун туурасынын туурасынан түз туруп баштаңыз. Погондор омуртканын сол жана оң капталдарында бири -бирине жакын болушу үчүн ийиндерди эс алдырыңыз. Манжаларыңызды белиңизге салыңыз, андан кийин ийин булчуңдарыңыз чоюлганга чейин чыканагыңызды түздөп, колду белиңизден алыс көтөрүңүз. Бул позицияны 15-30 секунд кармаңыз.
- Дельтоиддик булчуңдарды сунуп жатканда түз турууну унутпаңыз. Алга умтулбаңыз.
- Эгерде манжаларыңызды артка коюуда кыйынчылыктар болсо, сүлгүнүн учтарын эки колуңуз менен кармаңыз.
- Бул кыймылды 2-3 жолу жасаңыз.
Кадам 2. Алдыңкы дельтоиддик булчуңду сунуу үчүн жогорку кол булчуңдарын айлантуу менен ички айланууну аткарыңыз
Оң колуңузду ийин деңгээлинде капталга сунуп жатып чалкаңызда жатыңыз. Оң колуңузду полдон көтөрүп, оң чыканагыңыз 90 ° бурчту түзүп, оң колуңуз денеңизге перпендикуляр болот. Билегиңиз белиңиздин жанындагы полго тийгенге чейин оң колуңузду жай жерге түшүрүңүз. Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, анан колду баштапкы абалга көтөрүңүз. Бул кыймылды 3-4 комплект, жыйнакка 20 жолу жасаңыз. Бүткөндөн кийин, сол колуңузду капталга сунуп, ошол эле кыймылды жасаңыз.
Билегиңизди мүмкүн болушунча жерге түшүрүңүз, эгер оорутпаса. Эгерде сиз машыгууну баштаганда бул кыймылды 3-4 комплект кыла албасаңыз, өзүңүздү түртпөңүз. Кыймылдын өкүлдөрүн жума сайын акырындык менен көбөйтүңүз
Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн вариациялар:
Эгерде бул көнүгүү дайыма машыгуудан кийин жеңил сезилсе, көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн гантель кармоодо сунууну жасаңыз. Гантельди колдонууда биринчи жолу кыймылдын кайталанышын азайтыңыз. Колуңуз ооруса бул көнүгүүнү токтотуңуз.
Кадам 3. Эшиктин алкагын алдыңкы дельтоиддик булчуңду сунуу үчүн колдонуңуз
Эшиктин алкагынын жанында бутуңузду туурасынан бөлүп туруңуз. Оң колуңузду ийиниңизден бир аз ылдыйыраак эшигинин алкагына коюп, оң чыканагыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Оң ийиниңиз созулганга чейин денеңизди акырын артка буруңуз, андан кийин бул позицияны 10-20 секунд кармаңыз. Сол далыңызды сунуу үчүн сол колуңузду алкакка коюп, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Эшик рамкаларын колдонуудан тышкары, сиз кыймылдабай турган тик дубалга же мамыга кармалап машыгсаңыз болот
Кадам 4. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Көнүгүүнү жерге отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюудан баштаңыз. Манжаларыңызды артка каратып, алаканыңызды далыңыздын астына жерге коюңуз. Терең дем алгандан кийин, негизги булчуңдарыңызды көпүрөнүн позасына жасаңыз. Дем чыгарууда бутуңуздун жана колуңуздун таманын полго басыңыз, андан кийин денеңиз менен сандарыңыз полго параллель болгуча жамбашты акырын көтөрүңүз. Көпүрөнүн позасын жасоо үчүн жамбашыңызды түшүрбөй тизелериңизди бирден түздөңүз. Моюнуңузду бошоңдотуп, башыңыздын үстүн полго каратыңыз. Катуу дем алып жатканда бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз, анан жамбашыңызды жерге акырын түшүрүңүз.
- Балким, сиз биринчи жолу машыгып жатканда 30 секунд кармап тура албадыңыз. Көпүрөнүн позасын 5 секунда кылыңыз, андан кийин бара -бара узактыгын узартыңыз.
- Кармап жатканда терең, тынч жана үзгүлтүксүз дем алыңыз. Мурун менен дем алуу, ооз аркылуу дем алуу.
Вариация:
Көпүрөнүн позасын жасоодон тышкары, далыңыздын булчуңдарын иштетүү үчүн тактайды (тактайдын позасын) жасаңыз. Кыймылдын ар бир кайталануусу үчүн 5-10 секунда кармап, бул эки позаны 3-5 жолу алмаштырып аткарыңыз.
Метод 2 3: Каптал дельтоиддик булчуңдарды чоюу
Кадам 1. Көнүгүүнү каптал дельтоиддик булчуңду сунуу үчүн негизги кыймылдарды жасоо менен баштаңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Оң колуңузду ийиниңизге ылайык көкүрөк алдыңызга сунуп, оң чыканагыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Оң чыканагыңызды сол колуңуз менен кармап, анан оң чыканагыңызды көкүрөккө карай басыңыз. Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармаңыз. Оң колуңузду эс алыңыз, андан кийин сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуп, сол чыканагыңызды көкүрөгүңүзгө басыңыз.
Колуңуз бир аз чоюлганча чыканагыңызды акырын кысыңыз. Чоңоюп жатып, ийиндериңизди бошоңдотуңуз, ошондо ийин пышактары омурткаңыздын сол жана оң капталдарында бири -бирине жакындайт
2 -кадам. Колдоруңузду маятник сыяктуу кыймылдатыңыз
Бутуңузду туурасынан бөлүп столдун жанында туруңуз. Таянуу үчүн оң колуңузду үстөлдүн үстүнө коюп, анан алдыга эңкейиңиз. Сол колуңузду маятник сыяктуу алдыга жана артка кыймылдатыңыз, денеңизди кыймылдатпай. Андан кийин, сол колуңузду солго жана оңго, анан сол колуңуз менен тегерек кылыңыз. Андан кийин, тескери бурулуп, оң колуңузду солкулдатып, ошол эле кыймылды жасаңыз.
Бул көнүгүүнү аткарыңыз, эки колуңузду бир убакта 2 комплектке, бир жыйнакка 10 жолу кайталаңыз. Алдыга эңкейгенде далыңызды түз кармап, далыңызды бир аз артка тартып, тизелериңизди бир аз бүгүңүз
3 -кадам. Алдыңкы жана каптал дельтолорун сунуу үчүн белиңизди белиңизге коюңуз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп түз туруңуз. Оң чыканагыңызды 90 ° бүгүңүз, анан оң колуңузду далыңызга коюңуз. Андан кийин сол колуңуз менен оң чыканагыңызды кармап, анан оң ийиниңизди сунганга чейин солго тартыңыз. Бул абалды 15-30 секунд кармаңыз, анан оң колуңузду бошоңдотуңуз. Ошол колуңуз менен сол чыканагыңызды тартып, ошол эле кыймылды кайталаңыз.
Бул кыймылды эки чыканагыңызды 3 жолу сунуу үчүн кылыңыз, чыканагыңызды тартканда терең дем алып. Омурткаңыздын сол жана оң капталдарында плечоңуз бири -бирине жакын келиши үчүн далыңызды эс алыңыз
Кеңеш:
Эки далы булчуңунун ийкемдүүлүгү айырмаланышы мүмкүн, ошондуктан чыканак тартылганда бир колу экинчисине караганда катуураак сезилет. Эгер сиз муну сезсеңиз, булчуңдардын абалы тең салмактуу эмес. Бирок, булчуңдардын ийкемдүүлүгү эки колуңузду үзгүлтүксүз сунсаңыз тең салмактуу болот.
3 -метод 3: Арткы дельтоиддик булчуңдарды сунуу
1 -кадам. Колдоруңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунуп, арткы дельтоиддик булчуңду сунууну баштаңыз
Ийиниңизди бошоңдотуп, ийиндериңизди бир аз артка тартыңыз, ошондо ийин пышактары омуртканын сол жана оң капталдарында бири -бирине жакын болот. Оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында ийиниңизге сунуп, анан оң колуңузду сол колуңуз менен кармаңыз. Оң далыңыздын арткы жагы созулганга чейин оң колуңузду акырын солго тартыңыз. Бул позицияны 30 секунд кармап туруңуз, анан оң колуңузду 30 секундага эс алтыңыз. Сол ийинди сунуу үчүн ошол эле кыймылды жасаңыз.
Эки далыңызды ар бирине 4 жолу сунуңуз. Чоң чыканагыңызды кысып же тартпаш үчүн сунуп жатканда үстүңкү колуңузду кармап турганыңызды тактаңыз
Кадам 2. Ийинди колдоочу булчуңдарды активдештирүү үчүн капталыңызда жатып дельтоиду сунуңуз
Оң колуңузду денеңизге перпендикуляр түздөп, оң чыканагыңызды 90 ° бүгүү менен машыгууну оң капталыңызда жаткызуу менен баштаңыз. Оң колуңуз менен сол колуңуз менен оң ийиниңиз созулганча акырын басыңыз. Бул абалды терең дем алып жатканда 30 секунд кармап туруңуз, анан оң колуңузду 30 секундга эс алтыңыз. Ошол эле кыймылды сол капталыңызда жатып кайталаңыз.
Ар бир репута үчүн 15-30 секундадан кармап туруп, эки далыңызды 2-3 жолу созуңуз
Эскертүү: Бул сунууну жасап жатканда билегиңизди бүгүп же кыспаңыз.
3 -кадам. Жүзүн каратып жатып горизонталдык уурдоону жасаңыз
Оң колуңузду ылдый түшүрүп жатып, төшөктө же отургучта (салмакты көтөрүү үчүн) жаткызуу менен көнүгүүнү баштаңыз. Андан кийин, чыканагыңызды түздөп, оң колуңузду ийининин бийиктигине акырын көтөрүңүз. Колдоруңузду акырын кайра ылдый түшүрүңүз. Бул кыймылды 3 комплектке, ар бир топко 10 жолу жасаңыз. Бүткөндөн кийин, сол колуңузду жай көтөрүп, түшүрүү менен ошол эле кыймылды жасаңыз.
