Кээде эл көп чогулган спорт залына караганда үйдө машыгуу оңой. Эгер сиз дагы ушул маанайды сезсеңиз, кол салмакты (штанга катары да белгилүү) сатып алып, бицепс, трицепс, ийин, арка жана көкүрөк менен иштөөгө аракет кылыңыз!
Кадам
Метод 1дин 6: Кол салмагын тандоо
Кадам 1. Кол салмак эмне үчүн колдонуларын билиңиз
Кол салмагы штанга же гантель деп да аталарын унутпаңыз. Штанга менен машыгуу күчтү чыңдоого, коргонууну жогорулатууга жана булчуңдарды курууга эң сонун жардам берет.
Кадам 2. Мүмкүн болсо штанга топтомун сатып алыңыз
Ар кандай штангаларды сатып алсаңыз жакшы болот, андыктан өзүңүздү машыгууңузда ийгиликке жетүү үчүн өзүңүздү сынап туруңуз. Адатта сатылып алынган стандарт штангага 2 кг 2 штанга, 5 кг 2 штанга жана 7 кг 7 штанга кирет. Бул комплект сизге туура келерин текшерүү үчүн, эң кичине штанганы алыңыз. Штанганы 10 жолу көтөрүү жана түшүрүү. Эгерде сиз чарчап, өзүңүздү 10 эседен ашык кыла албагандай сезсеңиз, штанга топтому өтө оор.
Ошо сыяктуу эле, эгер сиз тажрыйбалуу болсоңуз жана бул штанганы кыйын эмес деп тапсаңыз, оор штанга топтомун сатып алыңыз. Спорт залы үчүн дүкөндүн сатуучусу сизге кайсы штанга топтому сизге ылайыктуу экенин аныктоого жардам берет
Кадам 3. Кандай штанганы каалаарыңызды чечиңиз
Кээ бир штангаларда манжаларыңызды багыттоочу контурлар бар, кээ бирлеринде жок. Штангалар металл, пластмасса жана резинаны камтыган түрдүү түстөр менен материалдардан да келет. Жеке каалооңузга жараша тандаңыз.
Эсте тутуңуз, туткасы өтө кең болгон штанга демейдегиден көбүрөөк чарчооңузга алып келиши мүмкүн
Кадам 4. Канча жолу кайталоо сизге ыңгайлуу экенин аныктаңыз
Кайталоо - бул белгилүү бир көнүгүүдө жасаган кыймылдардын саны. Төмөндө штанга менен жасай турган бир нече түрдүү көнүгүүлөр. Бирок, кайталоонун саны сиздин ыңгайлуулугуңузга жараша болот. Адатта жаңы баштагандар ар бир колго 10-12 кайталануудан башталат, андан кийин акырындык менен санын көбөйтөт.
Метод 2нин 6: Бицепске машыгуу
Кадам 1. Кезектештирилген бицеп тармалдарын аткарыңыз
Бицепти тармалоо - бул штанга менен аткарылган стандарттык көнүгүү. Колдоруңуз бирдей көнүгүүнү алышы үчүн колдоруңузду алмаштырыңыз.
- Бутуңузду бөлүп, жерге тегиз туруңуз. Ар бир колуңузга штанганы кармап, алаканыңызды каратып денеңиздин эки жагына колду коюңуз.
- Чоң чыканагыңызды көкүрөккө бүгүү менен оң колуңуздагы штанганы ийинге чейин көтөрүңүз. Билегиңиздин ичи өйдө каралышы керек.
- Штанганы оң колуңузга түшүргөндө, сол колуңуздагы штанганы ошол эле кыймыл менен көтөрүңүз. Штанганы көтөрүүгө жардам берүү үчүн денеңизди артка тартпаңыз. Эгер муну кылсаңыз, штангыңыз өтө оор болот.
Кадам 2. Балка кармагыла
Бицепс менен иштөө үчүн дагы бир кадам.
- Алаканыңызды денеңизге каратып, эки колуңузда штанганы кармаңыз. Колдоруңузду капталыңыздан кармаңыз.
- Колуңузду бүгүп, штанганы өйдө көтөрүңүз, далыңыздын далысына жеткенче. Колуңуздун ичи капталга каралышы керек.
Кадам 3. Отурган обочолонгон гантелди тартыңыз
Жакшы отурган абалда кол көнүгүүлөрү сыналгы көрүп жатканда жасалат. Бул көнүгүү изоляцияланган деп аталат, анткени сиз бир гана штанганы колдоносуз.
- Отургучтун же отургучтун четине отуруңуз. Штанганы оң колуңузга кармап, сандарыңызга жеткенче колду түшүрүңүз.
- Штанганы ийиниңизге чейин көтөрүңүз. 5-10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен белиңизди төмөн караңыз.
- Бул кадамды экинчи колуңуз менен кайталаңыз.
Метод 3 6: Трицепс менен машыгуу
Кадам 1. Эки колуңуздун трицепти кеңейтүүсүн аткарыңыз
Бул көнүгүү бир гана штанганы талап кылат. Сиз муну тик же отуруп жасай аласыз.
- Штанганы эки колуңуз менен кармап, башыңыздын артына коюңуз. Колдоруңуз оң бурчта ийилген болушу керек, билектериңиз капталга, штанг башыңыздын артына.
- Колуңуз менен штангыңыз башыңыздын үстүндө тургандай кылып чыканагыңызды жайып, билектериңизди өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече көз ирмемге кармаңыз, анан башыңыздын артына төмөн буруңуз.
2 -кадам
Бул көнүгүү үчүн сизге төшөк же көнүгүү столу керек болот. Сол тизеңизди жана сол колуңузду төшөктүн же үстөлдүн тегиз бетине түздөңүз.
- Штанганы оң колуңуз менен кармаңыз. Үстүңкү колдоруңузду денеңизге параллель коюңуз, алаканыңыз денеңизге каратылышы керек.
- Штанганы аркаңызга карай көтөрүү үчүн чыканагыңызды узартыңыз. Бул позицияны бир аз кармап туруңуз, анан ылдый ылдый түшүңүз.
- Оң жана тизеңизди төшөккө коюп, сол трицепсти узартуу менен позицияларды алмаштырыңыз.
3-кадам. Жатып жаткан кеңейтүүнү аткарыңыз
Полдо же төшөктө жатыңыз. Эгерде сизде көнүгүү столу болсо, анын үстүнө жатыңыз.
- Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз, ошондо алаканыңыз өйдө карайт. Колдоруңуздун сыртын өйдө караңыз, ошондо колдоруңуз "V" түзөт. Бул эс алуу позициясы.
- Колуңузду жайып штанганы көтөрүңүз. Бул позицияны бир нече көз ирмемге кармаңыз, анан эс алуу абалына кайра түшүңүз.
Метод 6 6: Ийиндерди иштетүү
Кадам 1. Пальмаларды ийинге бастыруу
Тоникалык ийиндер абдан жагымдуу болушу мүмкүн, ал тургай абдан тар ийиндерин кийим аркылуу көрүүгө болот. Сүйүүңүздү сүйкүмдүү далыңыз менен таң калтырыңыз.
- Тур, эки колунда штанганы кармап. Штанганы ийин деңгээлинде кармаңыз. Сиздин алаканыңыз бири -бирине карама -каршы болушу керек.
- Колуңузду түз болгонго чейин сунуңуз. Штанганы түз өйдө көтөрүү керек, бул позицияны бир нече мүнөт кармаңыз.
- Штанга ийин деңгээлинде болгонго чейин акырын колуңузду түшүрүңүз.
Кадам 2. Отурган ийинге пресс жасаңыз
Отургучтун, төшөктүн же машыгуу столунун четине отуруңуз.
- Алаканыңызды алдыга каратып штанганы ийинине көтөрүңүз.
- Штанганы жогору көтөрүңүз. Колуңузду сунуңуз, бирок аларды толугу менен түз кылбаңыз.
- Штанганы үстү жагында бир аз кармап туруңуз, анан ийин деңгээлине чейин акырын түшүрүңүз.
3 -кадам. Каптал көтөрүүнү жасаңыз
Каптал көтөрүү - ийиндеринизди тонуска келтирүү үчүн мыкты турган көнүгүү. Муну отурган абалда да жасасаңыз болот, бирок штанганы алдыңызда кармоонун ордуна ылдый жагыңызда кармаңыз.
- Штанганы эки колуңуз менен кармап, сандарыңыздын жанына коюңуз. Сиздин алаканыңыз бири -бирине карама -каршы болушу керек.
- Колуңузду эки жакка сунуп, полго параллель болгонго чейин. Бул позицияны бир аз кармап туруңуз, анан ылдый ылдый түшүңүз.
Метод 5 6: Артка иштөө
Кадам 1. Кең катар кыймылын жасаңыз
Артка машыгуу аркаңызды бир гана жакшы көрсөтпөстөн, белиңизди дени сак жана күчтүү кылат. Бул көнүгүү үчүн, штанганы көтөргөндө дем чыгарууну унутуп, кайра дем алуу абалына түшүргөндө дем алыңыз.
- Бутуңузду жана тизеңизди чоюп отуруп алыңыз. Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз, ошондо алаканыңыз денеңизге карайт. Тизеден ылдый штанга абалынан баштаңыз.
- Штанганы түз көтөрүңүз, ошондо колуңуз туура бурч түзөт. Тизелериңиз менен жамбашыңыздын абалын өзгөртпөңүз.
- Штанганы бир нече мүнөт кармап, анан акырындык менен эс алуу абалына түшүрүңүз.
Кадам 2. Өлгөн көтөрүү көнүгүүсүн жасаңыз
Өлүк көтөргүчтөр сиздин колдоруңузду, далыңызды жана бутуңузду иштетет.
- Штанганы эки колуңуз менен кармап туруңуз.
- Тизелериңизди жана сандарыңызды сунуп, эңкейиңиз. Муну штанга жерге тийгизбей жасаңыз. Бул позицияны бир азга кармап туруңуз.
- Акырын колуңузду жылдырбай туруп, кайра туруңуз.
Кадам 3. Экинчи бутуңузду бүгүңүз
Бул белди калыптандырууга артыкчылык берилген дене көнүгүүсү.
- Оң бутуңуздун алдына штанганы коюңуз. Турган абалда баштаңыз.
- Штанганы сол колуңуз менен кармоо үчүн денеңизди алдыга бүгүңүз. Керек болсо штанганы алуу үчүн тизелериңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот.
- Штанганы өйдө көтөрүңүз, ошондо сиз штанганы белиңизге коюп турасыз. Бул абалда бир нече мүнөт туруңуз, анан штанганы оң бутуңуздун алдына баштапкы абалына түшүрүңүз. Бул кадамды карама -каршы тарапта кайталаңыз.
Метод 6 6: көкүрөк тренинги
Кадам 1. Штанганы колдонуу менен отургучту басыңыз
Бул көнүгүү үчүн сизге төшөк же көнүгүү столу керек болот. Тизеңиздин ичи килемдин четине тийип, бутуңуз полго тегиз болуп төшөккө же машыгуу столуна жатыңыз.
- Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз. Колуңузду көкүрөктүн бийиктигине капталынан коюңуз. Алаканыңыз бутуңузга каралышы керек.
- Штанганы жогору көтөрүңүз. Колуңузду жайыңыз, бирок түз кармабаңыз. Штанганы бир нече көз ирмемге кармаңыз, колдоруңузду кыймылдатыңыз.
- Артка көкүрөгүңүзгө салмакты түшүрүңүз жана бул кадамды кайталаңыз.
Кадам 2. Lying Fly көнүгүүсүн жасаңыз
Сизге дагы көнүгүү төшөктөрү жана столдор керек болот. Сиз тизеңиздин ичин төшөктүн четине тийгизип, бутуңузду полго тегиз кылып жатышыңыз керек.
- Штанганы эки колуңуз менен кармаңыз. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, алар денеңизге перпендикуляр, штанганы дене бийиктигинде кармап туруңуз.
- Штанганы жаныңызга чейин көтөрүңүз. Бир нече мүнөт кармаңыз, анан дененин бийиктигине ылдый түшүңүз.
- Бул көнүгүү учурунда чыканагыңызды бир бурчта бүгүүгө аракет кылыңыз.
3-кадам. Түз колу бар пуловерди аткарыңыз
Көнүгүү столуна жатыңыз. Бутуңуздун таманы жерге тийиши керек.
- Эки колуңуз менен салмакты кармап, колдоруңузду башыңыздын үстүнө жайыңыз. Мүмкүн болушунча колуңузду жайганга аракет кылышыңыз керек.
- Колуңузду түз өйдө көтөрүңүз. Штанганы бир учу өйдө каралышы керек. Бул позицияны бир азга кармап туруңуз.
- Колуңузду акырындык менен үстүңкү абалга түшүрүңүз. Кайталоо.
Кеңештер
- Мурунку топтомду бүтүргөндөн кийин дароо бир комплексти аткарыңыз, топтомдордун ортосунда эс албаңыз.
- Бир раунддан баштаңыз жана үчкө чейин иштеңиз.
- Ар бир раундда кыймылдын санын көбөйтүңүз.
