Арыктоо диабеттин белгиси болушу мүмкүн. Организм кандагы кантты иштете албагандыктан, кадимкидей колдонулган калория жоголот. Кадимкидей жей берсеңиз да, кант диабетинен кант жана калория жоготуу дагы эле арыктоого алып келет. Бирок, сиз дагы эле дени сак салмакты сактап, кант диабетин башкара аласыз.
Кадам
Метод 2: Диетаны өзгөртүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз тамактануу
Аз өлчөмдө жегенден кийин өзүңүздү толук сезсеңиз болот. Андай болсо, күнүнө үч маал стандарттык өлчөмдө тамактануу сизге туура келбеши мүмкүн, анткени тамак -аш азыктары жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Күнүнө үч жолу чоң тамактануунун ордуна, аларды кичирээк, тез -тез тамактанууга бөлүңүз.
- Үч же эки чоң тамакка эмес, күнүнө беш -алты жолу жегиле.
- Калорияларды жогорулатуу үчүн тамак -ашка кошулмаларды жана коштомолорду кошуңуз.
- Тамактанганда, мүмкүн болушунча көп жегиле.
2-кадам. Курамы аш болумдуу азыктарды жегиле
Сиз дагы эле жетиштүү азык алып жатканыңызга ынануу үчүн аш болумдуу азыктарды колдонуп көрүңүз. Көп өлчөмдө тамактануу дененин сергек болушуна кепилдик бере албайт. Жетиштүү азык алуу үчүн төмөнкү азыктардын айрымдарын жеп көрүңүз.
- Буудай, макарон жана нан дан азыктарынан жасалышы керек. Бул азыктардын иштетилген версияларынан алыс болуңуз.
- Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын, дан эгиндерин жана майлуулугу аз этти көп жегиле.
- Сиз сүт коктейли же смузи жасап көргүңүз келиши мүмкүн.
- Адаттагыдай эле, кандагы канттын деңгээлин коопсуз чектерде кармоо үчүн диетаңызды көзөмөлдөңүз.
3 -кадам. Тамак ичердин алдында ар кандай суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Кээ бир адамдар тамакка чейин кээ бир суусундуктарды ичүү менен аппетитти жогорулатса болот деп ойлошу мүмкүн. Чынында тамак ичерден мурун ичүү ашказанды ток сезиши мүмкүн. Мунун алдын алуу үчүн тамактанардан жарым саат мурун эч кандай суусундук ичпеңиз.
Эгерде сиз дагы эле тамактын алдында ичүүнү кааласаңыз, анда анын курамында пайдалуу заттардын жана калориялардын бар экенине ишениңиз
Кадам 4. Туура тамактарды жегиле
Эгерде сиз тамактанууну жактырсаңыз, тамактын ортосунда, алар жакшы азыктык баалуулукка ээ экенин текшериңиз. Снэктер тамактын ортосунда буфер катары организм үчүн кошумча отун болушу керек. Бул закуска, айрыкча, кант диабети менен, керексиз тамакка окшош жыт болбошу керек. Калориялуу тамакты көбөйтүү салмак кошуу үчүн талап кылынат жана ден соолук үчүн туура тамактануу зарыл. Сиз жеген тамактарыңыздын калориясына жана азыктуулугуна ээ экениңизге ынануу үчүн төмөнкү азыктарды колдонуп көрүңүз:
- Дарак жаңгактары (жемиш гелук)
- Сыр
- Жер жаңгак майы
- Авокадо
- Кургатылган жемиш
Кадам 5. Карбонгидраттын туура түрлөрүн жегиле
Карбонгидрат алуунун көлөмүн көбөйтүү денени энергия менен камсыздоонун эң сонун жолу болот. Бирок, диабетиктер карбонгидрат кандагы канттын деңгээлине таасир этерин билиши керек. Кандагы глюкозанын деңгээлине терс таасирин тийгизбестен, углеводдорду көбөйтүү үчүн төмөнкү азыктарды жеп көрүңүз.
- Бүт дан
- Жаңгактар
- Сүт
- Йогурт
Кадам 6. Туура май керектөө аркылуу салмакты көбөйтүңүз
Май-эң калориялуу азыктардын бири. Майлуулугу жогору диета аркылуу ашыкча салмакка тез жана оңой жетүүгө болот. Бирок, майдын бардык түрлөрү ден соолугуңузга бирдей колдонулбайт. Моноканыкпаган жана полиқаныкпаган майлар жалпысынан "жакшы" майлардан болуп эсептелет, ошол эле учурда каныккан жана транс майлардан оолак болууга аракет кылыш керек. Диетаңызга дени сак майларды алуу үчүн төмөнкү азыктардын айрымдарын жеп коюңуз.
- Тамак жасап жатканда зайтун же рапс майын колдонуңуз.
- Дарак жаңгактарын, үрөндөрдү жана авокадо жегиле.
- Табигый арахис, кешью же авокадо майын колдонуп көрүңүз.
- Адаттагыдай эле, диетаны коопсуз чектерде кармоо үчүн диетага өзгөртүүлөрдү киргизип жатканда глюкозанын деңгээлин көзөмөлдөңүз.
Метод 2 2: Максат коюу
Кадам 1. Сиз үчүн дени сак салмакты билиңиз
Ар кимдин максаты бирдей эмес, анткени ар бир адамдын денеси башка. Көптөр дени сак салмак жөнүндө билишпейт жана ушул себептен улам туура эмес максаттарга жетүүгө аракет кылышат. Ашыкча же ашыкча болуу ден соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан оптималдуу салмакка жетүүгө аракет кылыңыз.
- Идеалдуу дене салмагын аныктоо үчүн колдонулган эң кеңири таралган өлчөө ыкмасы BMI же Body Mass Index деп аталат.
- Дене салмагынын индексин аныктоого жардам берүү үчүн көптөгөн онлайн эсептегичтер бар.
- BMIнин империялык бирдигин эсептөө үчүн колдонулган формула (lb) / [height (in)] 2 x 703.
- BMI метрикалык бирдигин эсептөө үчүн колдонулган формула салмагы (кг) / [бийиктиги (м)] 2
- Жалпысынан алганда, 18.5 жана 24.9 ортосундагы BMI мааниси нормалдуу салмак болуп эсептелет.
Кадам 2. Калорияңызды түшүнүңүз
Негизи, салмак кошуу калория керектөөнү жогорулатуудан келип чыгат. Көбүрөөк тамактануу менен сиз салмак кошосуз. Бирок, дагы эле салмак кошуу үчүн бир күндө керектелүүчү калориялардын санын эсептөөнү үйрөнүшүңүз керек.
- Бир күндө керектеген калорияңыздын санын эсептеңиз.
- Бир жума бою күнүнө 500 калория кошуңуз. Салмагы бар экенин текшериңиз.
- Эгерде жакшыртуу болбосо, кийинки жумада күнүнө дагы 500 калория кошуңуз.
- Муну салмак кошо баштаганга чейин жасаңыз. Дени сак салмакка жеткенге чейин калориялуу керектөөнүн деңгээлин кармаңыз.
- Салмак кошуу үчүн керектелүүчү калориялардын болжолдуу баасы күнүнө болжол менен 3500 калория. Бул сумма аздыр -көптүр 0,45 кг көбөйүү менен салыштырылат.
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү булчуңдарды курууга жардам берет жана ошол эле учурда салмак кошууну стимулдайт. Аппетит көнүгүүдөн кийин да көбөйүшү мүмкүн. Тамак -ашты көбөйтүү жана көнүгүү жасоо менен, бул кошумча тамакты майдын ордуна булчуңга айлантууга жардам бересиз.
- Штанга көтөрүү же күч көнүгүү булчуңдарга кошумча калорияларды айлантуунун эң сонун жолу.
- Көнүгүү - дени сак жол менен максаттарыңызга жетүүнүн эң сонун жолу.
Кеңештер
- Ар дайым диетаңызды өзгөрткөндө кандагы глюкозаны көзөмөлдөңүз.
- Максатыңызга жетүүгө шашпаңыз. Кайсы тамакты жактыраарыңызды жана сиз үчүн эң пайдалуу экенин билүү үчүн акырындык менен жасаңыз.
- Докторуңуз менен сүйлөшүп, алар кант диабетин башкарууну бузбастан салмак кошуунун эң жакшы жолу деп ойлошот.
