Холестеринди төмөндөтүүнүн көптөгөн табигый жолдору бар болсо да, дарыларды алуу органикалык жана чет элдик окшойт. Эгерде сиз холестеринди көзөмөлдөп тургуңуз келсе, бирок дары -дармектерди (же симптомдорду) каалабасаңыз, бүгүн жүрөктүн ден соолугун кантип баштоо керек.
Кадам
Метод 3: Диета менен
1 -кадам. Сарымсак жегиле
Сарымсак - холестеринди тиешелүү деңгээлде кармап туруу үчүн диетаңызга кошулуучу эң сонун ингредиент. Сарымсак терс таасирлерсиз холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, ошондой эле тромбдордун алдын алат, кан басымын төмөндөтөт жана инфекциялар менен күрөшөт. Сарымсак чийки түрдө колдонулушу керек болсо да, анын туздалган башка формалардагы таасири бирдей.
Кийинки жолу супермаркетке барганыңызда, контейнерди жаңы, тазаланган сарымсак тиштери менен кармаңыз жана анын жарактуулук мөөнөтү бүткөнгө чейин жок болуп кеткенин текшерип көрүңүз. Кесип, пицца, шорпо же гарнирге кошуңуз
Кадам 2. Жаңгактарды жана үрөндөрдү жегиле
Баары жакшы болгону менен, күн караманын даны холестеролду төмөндөтүүдө абдан эффективдүү. Бул уруктар лейлоин кислотасы менен толтурулган, бул бляшкалардын пайда болушун азайтат жана кан айланууңузду жеңилдетет.
Жаңгак, бадам жана башка жаңгактар да сонун; күн карама данектеринин бир гана түрү эмес. Бул жаңгактар көбүнчө тойбогон май кислоталарына толгон - бул жакшы түрү. Жаңгактар туз же кант менен капталбаса, анда жакшы. Күнүнө бир ууч (1,5 унция; 43 г) жегенди максат кылыңыз
3 -кадам. Балык жегиле
Лосось, скумбрия, сельдь сыяктуу майлуу балыктарды жеп туруу омега-3 май кислоталарынын көп болушунан улам жүрөк үчүн абдан пайдалуу. Бул балыктар кан басымыңызды түшүрүп, кандын уюшуна жол бербейт. Эгерде сизде инфаркт болгон болсо, анда бул балык күтүлбөгөн жерден өлүм коркунучун азайта алат.
Эгерде сиз тамак бышырууну жакшы билбесеңиз, консерваланган тунец Омега-3 категориясына кирбейт. Анан дагы, балык майы кошулмаларын ичсеңиз болот - дарыгериңиз менен сүйлөшкөндөн кийин, албетте. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы табигый булак балыктын өзү жакшы экенин, бирок бир нерсе жоктон жакшыраак экенин айтат. Альтернативалуу булактарга чөп буурчак досторубуз үчүн соя, рапс, зыгыр, жаңгак жана алардын майлары кирет
Кадам 4. Буланы көбөйтүү
Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери белиңизге гана пайдалуу эмес, алар жүрөккө пайдалуу антиоксиданттарга жана холестеринди төмөндөтүүчү булага толгон. Чындыгында бир нече түрдүү була түрлөрү бар, жана үч азык -түлүк тобу ээрүүчү түргө толгон - бул тамак сиңирүү системаңызда калып, холестеринди артерияңызга жетпей сиңирип алуучу түрү. Абдан пайдалуу.
Сулу - супер азык. Качан холестеринге келсек, сулу эти ээрүүчү булага толгон, холестеринди төмөндөтөт. Эгер сиз кызык болсоңуз, 1 стакан бышырылган сулунун курамында 6 грамм була бар. Сулунун унунун күйөрманы эмеспи? Төө буурчак, алма, алмурут жана кара өрүк да була азыктары көп
Кадам 5. Дени сак өсүмдүк майын колдонуңуз
Ар дайым диетаңызга зайтун майы, күн карама майы же жаңгак сыяктуу "жакшы" майларга толгон майларды колдонуңуз. Каныккан жана транс майларды азайтуу холестеринди азайтууда абдан маанилүү.
-
Caitun мунай LDL деңгээлин төмөндөтүүдө абдан эффективдүү, бирок HDL деңгээлин түшүрбөйт (бул абдан жакшы нерсе). Пайда алуу үчүн диетаңыздагы башка майларды (майдын кыскартылышы ж.б.) зайтун майына алмаштырыңыз. Аны куурулган жашылчалар менен, салат катары же нанга салып көрүңүз. Даамдуу, даамдуу, даамдуу.
Эгерде сиз муну сынап көргүңүз келсе, зайтун майы кадимки түрүнө караганда жакшыраак экенин билиңиз. Бул май азыраак иштетилет, андыктан көбүрөөк пайдалуу заттарды жана антиоксиданттарды камтыйт. Ал эми ачык түстөгү зайтун майын көргөнүңүздө, анын курамында аз калория же май бар дегенди билдирбейт - бул анын тазаланганын билдирет
Кадам 6. Чийки жашылча -жемиштерди жегиле
Чийки жашылчалар ар дайым бышканга караганда була жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат. Чийки кезде жашылчалар бардык витаминдерин жана пайдалуу заттарын сактап калат - мунун баары силер үчүн жакшы. Жакшы нерселер ысытылганда жоголот.
- Негизги тамакты вегетариандык тамакка айлантыңыз-кастрюль, лазанья, шорпо жана куурулганды этсиз жасоо оңой. Ал эми мөмө -жемиштер үчүн анын жаңы экенине ынангыла - кургатылган жемиштерде көбүнчө көбүрөөк калория бар. Бирок, эгер сиз кургак типтеги күйөрман болсоңуз, аны бир ууч менен чектеңиз.
- Шпинат - холестеринди азайтуу үчүн жакында ачылган флютиндин эң сонун булагы. Пайда алуу үчүн күнүнө чөйчөктү (100 гр) ичип көрүңүз.
- Анын үстүнө жашылча -жемиштердин калориялары жана майлуулугу төмөн. Каныккан майлардан качуу (муну соя азыктарын жегенде да жасаса болот) жүрөгүңүзгө жардам берет жана LDL холестеролун азайтат.
Метод 2 3: Көнүгүү менен
Кадам 1. Денеңизге кам көрүңүз
Мүмкүн болушунча физикалык абалыңызга жараша көнүгүүлөрдү жасаңыз. Физикалык активдүүлүк дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана артерияларда кандын айланышына жардам берет. Анан, албетте, врачтын кеңешине баш ийиңиз.
-
10-20 мүнөттө кыла турган көнүгүү формасын тандаңыз, жок дегенде орточо интенсивдүүлүк менен, мисалы, басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, чуркоо же машыгуу машинасын төмөн ылдамдыкта колдонуу.
- Биринчиден, көнүгүү LDLди кандан (кан тамыр дубалдары) боорго жылдырууга жардам берген ферменттерди стимулдайт. Ал жерден холестерин өткө айланат (сиңирүү үчүн) же сыртка чыгарылат. Ошентип, канчалык көп машыгсаңыз, ошончолук денеңиз LDL бөлүп чыгарат.
- Экинчиден, көнүгүү холестеринди кан аркылуу ташыган белоктун бөлүкчөлөрүн көбөйтөт. Бул "жакшы нерсе" - кичинекей, тыгыздар жүрөгүңүздүн капталына кирип, тыгыла баштайт. Бул психикалык сүрөт кандай?
2 -кадам. Арыктоо
Бул да көп болушу керек эмес. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңыздын 5-10% гана жоготсоңуз, анда холестериндин деңгээли бир топ төмөндөшү мүмкүн. Ден соолуктун башка көптөгөн пайдалуу жактарын да унутпаңыз!
- Калорияңызды көзөмөлдөңүз. Эч кандай, же, же, бирок: Калориянын көбөйүшү салмактын өсүшүнө алып келет. Жашылча-жемиштерди, мөмө-жемиштерди, майсыз этти жана майлуулугу төмөн болгон диетаңызды теңдеңиз. Жакшы майды гана жегиле (мисалы, авокадо, жаңгак, зайтун майы сыяктуу) жана кайра иштетилген азыктардан алыс болуңуз.
- Күнүмдүк ишиңизге иш -аракеттерди киргизүүгө аракет кылыңыз. Лифттин ордуна тепкичти тандап, кечки тамак алдында ит менен сейилдеп, велосипед менен бир же эки ишти аткарыңыз. Эгерде графигиңиз же денеңиз муну кыла албаса, көнүгүү дайыма формалдуу “машыгуу” сеансы боло бербейт.
Метод 3 3: Андан ары дагы
Кадам 1. Холестериндин табиятын түшүнүңүз
Холестерол - бул майлуу зат, ал денедеги ар кандай метаболикалык иштерде колдонулат. Бирок, кадимки чектен (150-200мг/дл кан) ашып кетсе, артерияларга жана жүрөккө коркунуч келтирет. Аны көзөмөлдөп, диеталык өзгөрүүлөр менен дарыласа болот.
Холестерин канда эрибейт. Ал клеткадан липопротеиддер деп аталган ташуучулар тарабынан ташылышы керек. Тыгыздыгы аз липопротеиддер же LDL "жаман" холестерол деп аталат. Жогорку тыгыздыктагы липопротеин же HDL "жакшы" холестерол деп аталат. Бул эки типтеги липиддер, ошондой эле триглицериддер жана Lp (a) холестерол жалпы холестеринди түзөт, муну кан анализи тастыктайт
Кадам 2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бул сиздин биринчи пикириңиз болушу керек. Ал кайсы сандар "сиз үчүн" жакшы экенин айтып бере алат. Сиздин үй -бүлөлүк тарыхыңыз жана жашооңуз бул жыйынтыкка таасир этет. Анын үстүнө, бул планды аткарууга жардам берет.
Кандай физикалык көнүгүүлөрдү жана диетаны баштоо керектигин сураңыз. Ал идеяларды берип, холестеринди төмөндөтүү үчүн эмне кылыш керек жана эмне кылбаш керектигин айтып жардам бере алат
3 -кадам. Максатты түзүү
Бул ар ким үчүн ар кандай - андыктан сиздин идеалдуу номериңиз кандай? Докторуңуз сизге туура келгенин билүү үчүн сизге бир нече суроолорду бериши мүмкүн. Мунун баары сиздин үй -бүлөлүк тарыхыңызга, салмагыңызга, кан басымыңызга жана жашоо образыңызга (тамеки чегүү жана спирт ичимдиктерин ичүү сыяктуу) көз каранды.
Тобокелчилиги жогору бейтаптар үчүн, адатта, 70тен кем эмес максаттуу LDL сунушталат. Эгерде сиз орто категорияга кирсеңиз, анда 130га чейин сиздин номериңиз болушу мүмкүн. Эгерде сиз бактылуу адамдардын бири болсоңуз жана тобокелчилигиңиз төмөн болсо, 160тан азы алгылыктуу. Кайсы категорияга кирсеңиз, кеч эмес, эртерээк билип алганыңыз оң
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Эгер тамеки чексеңиз, таштаңыз. Тамеки тартуу сиз үчүн жакшы эмес болгон башка себептерден тышкары, тамеки чегүү холестеринди жогорулатууга жардам берет - HDL түрү. Токтогондон 20 мүнөт өткөндөн кийин, сиз өзгөрүүлөрдү көрөсүз. Бир күндө инфарктка чалдыгуу мүмкүнчүлүгүңүз азаят. Эгер аны бир жылга чейин ала турган болсоңуз, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңуз эки эсе азаят. Ал эми 15 жылдын ичинде эч качан тамеки чекпегендей сезилет. Ошентип, ооба, сизде дагы убакыт бар.
Адамдын тамеки чегүүсү менен жүрөк оорусуна жана инфарктка чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Тамеки чеккендердин жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу эки -төрт эсе жогору. Ал эми тамеки чеккендер тамеки чеккен сайын инфаркт оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатышат. Тамеки чеккен жана бойго бүтүрбөөчү таблеткаларды ичкен аялдар инфаркт жана перифериялык кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучун бир нече эсе жогорулатат
Кеңештер
- Канттуу ширелер менен газдалган газдардын ордуна чайды тандаңыз. Чай антиоксиданттарга бай жана ысык же муздак жана көптөгөн даамдардан жесе болот.
- Ар дайым ден соолугуңуздун профессионалына текшерилип, холестеринди төмөндөтүү боюнча кеңеш алыңыз.
- Мүмкүн болушунча аз спирт ичкиле. Аялдар үчүн бир күндө бир жолу ичүү жакшы; эркектер үчүн, 2. Чынында, "бир" суусундук HDLди жогорулатышы мүмкүн. Бирок спирт ичимдиктерин ичпесеңиз, баштабаңыз. Бактыга жараша, тобокелчиликке татыктуу эмес.
