Кан басымдын жогорулашы - дүйнөдө кеңири таралган оорулардын бири. Гипертония диагнозу коюлган адамдардын көбү дары -дармек ичүүгө мажбур. Экинчи жагынан, кан басымыңызды дары -дармексиз түшүрүүнүн бир нече жолу бар. Бул ыкмалар сизде гипертензия бар болсо жана дагы эле дары -дармекке муктаж болбосоңуз, пайдалуу болот. Дары -дармектерди колдонуу менен бирге диетаңызды жана жашоо образыңызды өзгөртүү сиздин жалпы ден соолугуңузду сактоо менен кан басымыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет.
Кадам
Метод 4: Туз Алууну Азайтуу
Кадам 1. Тамагыңызга өтө көп туз кошпоңуз
Тамак жасап жатканда тамакка бир чымчым тузду кошпогула жана бышкан тамакка тузду көп кошпогула. Организмге тамак -аштан бир аз туз керек, бирок кайра иштетилген азыктардан жана тамак -ашка кошулган туздун өлчөмү жетиштүү.
- Тузду ашыкча кошуу денени суюктуктарды кармап калууга мажбур кылат, кан басымдын көтөрүлүшүнө алып келет.
- Туз кандын көлөмүн жогорулатат. Кандын көлөмү көбөйгөндө, жүрөк аны бүт денеге таркатуу үчүн катуураак иштеши керек. Бул кан басымынын көтөрүлүшүнө себеп болот.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Кайра иштетилген азыктарда көбүнчө туз жана консервант натрий бензоат сыяктуу башка кошумчалар көп болот. Бышырууңузга туздун өлчөмүнө гана эмес, кайра иштетилген азыктардагы натрийдин көлөмүнө да көңүл бурууну унутпаңыз.
- Натрий - кандагы басымдын көтөрүлүшүнө себеп болгон туздагы негизги химиялык зат. Адатта, бул ингредиент кайра иштетилген азык -түлүк таңгактарындагы азыктык маалымат тизмесине киргизилген.
- Ар дайым тамак энбелгилерине көңүл буруңуз жана тузу аз, натрийи аз же тузсуз варианттарды сатып алыңыз.
- Адатта көп тузду камтыган азыктар - кайра иштетилген азыктар, консерваланган азыктар жана бөтөлкөдөгү азыктар. Бул азыктарга эт азыктары, туздалган азыктар, консерваланган зайтун, бекон, колбаса, нан жана токоч кирет жана көбүнчө суу кошулган эттер туздун курамына көбүрөөк кирет. Ошондой эле, кычы, сальса, чили соусу, соя соусу, томат соусу, барбекю соусу жана башка соустар сыяктуу иштетилген соустарды колдонбоңуз.
Кадам 3. Денедеги натрийдин колдонулушун көзөмөлдөңүз
Маалымат үчүн, орточо америкалык диетада болжол менен 5000 мг натрий бар, бул дээрлик бардык дарыгерлердин пикири боюнча өтө зыяндуу. Сиз адатта натрийди колдонууну такыр эле токтото албайсыз жана токтотпосоңуз да, аны күн сайын 2,000 мг дан азыраак кылууга аракет кылыңыз. Бул үчүн күнүмдүк туз/натрий керектөөнү көзөмөлдөңүз жана натрийден болушунча алыс болуңуз.
- Натрийди керектөөнү көзөмөлдөө үчүн, бир китепте же колдонмодо жеген тамагыңызды көзөмөлдөп көрүңүз. Күн бою натрийдин колдонулушун көзөмөлдөөгө жардам бере турган ар кандай ден соолук жана сергектик колдонмолору бар.
- Натрий аз диета адатта 0 мгдан 1400 мгга чейин тузду камтыйт. Орточо натрий диетасы адатта күнүнө 1400-4000 мг тузду камтыйт. Ошол эле учурда натрийи жогору диетада күнүнө 4000 мг дан ашык туз бар.
- Маалымат үчүн, натрий үчүн сунушталган азыктык керектөө болжол менен 2500 мг түзөт.
4 -метод 2: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Дени сак жана тең салмактуу тамактануу
Кан басымын төмөндөтүүгө аракет кылып жатып, диетаңызды көзөмөлдөп, тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз. Жашылча-жемиштерден, ошондой эле эт, сүт азыктарынан жана жумурткадан турган өсүмдүк диетасын жегенге аракет кылыңыз.
- Эттин каалаган бөлүгүнөн этти алып салууга аракет кылып, жашылча -жемиштерди кошуңуз. Мисалы, түшкү тамакка сабиз, бадыраң, сельдерей жана күн карама данектери сыяктуу жашылчалардын ар түрлүү жашыл жалбырактуу жашылчаларынын бир нече чөйчөгүнөн турган салат.
- Эт жегенде, териси жок тоок сыяктуу арык этти тандап алыңыз. Анын сыңарындай, сүт азыктарын колдонууда майлуулугу төмөн продукцияны тандаңыз.
Кадам 2. Кант жана майга бай азыктардан алыс болуңуз
Бул кофеинден, таттуулардан, тазаланган углеводдордон жана кызыл эттен баш тартуу керек дегенди билдирет. Бул азыктар даамдуу болушу мүмкүн, бирок аларда аш болумдуу заттар аз. Мындан тышкары, сиз дени сак булактардан ушундай пайдалуу заттарды ала аласыз.
- Кызыл эт жебей, тоок же балык сыяктуу дени сак этти жегиле.
- Эгерде сиз таттуу тамактарды жеп азгырылсаңыз, момпосуйду жемишке алмаштырып көрүңүз.
3 -кадам. Була алууну көбөйтүү
Була сиңирүүнү жөнгө салуу менен кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берип, организмдеги системаны тазалайт. Көпчүлүк жашылчаларда клетчатка көп, өзгөчө жашыл жалбырактуу жашылчалар. Мөмө-жемиштер, жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү, ошондой эле дан азыктары сыяктуу эле, булада көп.
- Була алууну көбөйтүү үчүн эң жакшы тамак -аш тандоолорунун арасында алмурут, кулпунай, авокадо, алма, сабиз, кызылча, брокколи, жасмык жана буурчак бар.
- Күн сайын 4-5 порция жашылча, 4-5 порция жемиш, 4-5 порция жаңгак жана үрөн жеп туруу сунушталат. Андыктан жипчеге керектөөнү көбөйтүү үчүн түрдүү тамактарды жеп коюңуз.
4 -кадам. Омега 3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Табигый кан басымды түшүрүү үчүн омега 3 май кислоталарын (балык майы) колдонууну көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Балыкты жумасына эки жолу же андан көп жегиле, анткени организмге омега -3 кислотасы, триглицериддердин майын азайтып, жүрөктүн жалпы ден соолугун жакшырта алат.
- Балык белокко бай. Мындан тышкары, лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу балыктын көптөгөн түрлөрү бар, алар омега 3 кислоталарына бай.
- Сизге күн сайын балык сыяктуу 85 граммга жакын этти колдонуу сунушталат.
- Омега 3 май кислоталарын керектөөнү көбөйтүү үчүн балык майы кошулмаларын үзгүлтүксүз ичсеңиз болот. Бирок балык майы продуктуларына этият болуңуз, анткени кээ бир иштетилген балык продуктыларында сымап көп болушу мүмкүн.
Кадам 5. Калийди керектөөнү көбөйтүңүз
Туздун организмдеги таасирин тең салмакташтыруу үчүн калий керек. Чынында, калий денеден заара аркылуу ашыкча тузду чыгарууга жардам берет. Күн сайын 3500-4700 мг калий керектөөнү максат кылыңыз. Табигый калийге бай кээ бир азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Банан
- Помидор/помидор ширеси
- Картошка
- Буурчак
- Пияз
- ачык күрөң
- Жаңы жемиштер жана кургатылган жемиштер.
Кадам 6. Врач менен толуктоолорду колдонууну кеңешиңиз
Врачка колдоно турган табигый каражаттардын коопсуздугун текшериңиз. Көптөгөн табигый ингредиенттер кан басымын төмөндөтөөрү далилденген.
- Кан басымын төмөндөтүүчү толуктоолорго коэнзим Q10, омега 3, балык майы, сарымсак, куркумин (куркумадан), имбир, чили калемпири, зайтун майы, жаңгак, кара кохош, долоно, магний жана хром кирет. Бул кошумча сиз үчүн коопсузбу догдуруңуздан сураңыз.
- В12, В6 жана В9 витаминдери сыяктуу витаминдер кандагы гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Жогорку гомоцистеин деңгээли жүрөк көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн.
Метод 3 3: Стимуляцияны азайтуу
1 -кадам. Тамекини таштаңыз
Никотин сыяктуу тамеки түтүнүндөгү стимуляторлор кан басымын жогорулатат. Тамекини таштоо кан басымын төмөндөтүүгө гана жардам бербестен, жүрөк үчүн да ден соолукка пайдалуу болот жана өпкө рагы сыяктуу башка оорулардын рискин төмөндөтөт.
Эгерде сиз тамекини таштоодо кыйналып жатсаңыз, жардам сурап дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер тамекини таштоого жардам бере турган дары -дармектерди жазып бериши мүмкүн, ошондой эле сизге жардам бере турган программага багытталышы мүмкүн
Кадам 2. Кофеинди азайтыңыз
Кофе, сода жана башка кофеиндүү суусундуктардан баш тартуу кан басымын төмөндөтөт. Бир же эки чыны кофе кан басымын ден соолукка зыян келтирүүчү деңгээлге көтөрөт. Андыктан, кофени таптакыр токтотушуңуз керек.
- Бул нерв системасын стимулдаштыруучу болгондуктан, кофеин жабыркагандардын кан басымынын жогорулашын күчөтүшү мүмкүн. Чыңалган нервдер жүрөктүн кагышын жана кан басымын жогорулатат.
- Эгерде сиздин кофеин керектөөңүз өтө жогору болсо (бир күндө 4төн ашык кофеин бар суусундуктар), баш ооруу сыяктуу симптомдорду болтурбоо үчүн кофеинди акырындык менен азайтууңуз керек болот.
3 -кадам. Арыктоо
Ашыкча салмак жүрөктү дайыма катуу иштөөгө мажбур кылат, демек, кан басымын жогорулатат. Диетаны тууралоо жана көбүрөөк көнүгүү жасоо менен арыктоо жүрөгүңүздөгү жүктөмдү азайтып, кан басымыңызды төмөндөтөт.
4 -кадам. Психоактивдүү препараттарды жана спирт ичимдиктерин колдонуудан алыс болуңуз
Психоактивдүү препараттарды жана алкоголду колдонуу дененин көптөгөн органдарына, мисалы, боор жана бөйрөккө зыян келтириши мүмкүн. Бул эки орган жабыркаганда, денеде суюктук топтолот. Бул ашыкча суюктук жүрөктүн иштешине жана акыры кан басымынын жогорулашына алып келет.
Көптөгөн психоактивдүү препараттар стимуляторлор. Натыйжада жүрөгүңүз катуу иштеп, кан басымыңыз көтөрүлөт. Психоактивдүү препараттарды жана алкоголду колдонбоо менен кан басымыңыз төмөндөйт
5 -кадам. Кан басымыңызды текшериңиз
Сиз кан басымыңызды сфигмоманометр жана стетоскоп менен көзөмөлдөй аласыз. Кан басымыңызды өлчөө диапазонун билиңиз. Бул диапазондор кан басымыңыздын жүрүшүн көзөмөлдөөгө жардам берет:
- Нормалдуу кан басымы: 120/80 жана андан аз
- Гипертония кан басымы: 120-139/80-89
- 1-стадиядагы гипертония: 140-159/90-99
- 2 -стадиядагы гипертония: 160/100 жана андан жогору
Метод 4 4: Эс алуу техникаларын колдонуу
Кадам 1. Өнөкөт стрессти азайтыңыз
Мүмкүн болсо, күнүмдүк иш-аракеттердеги стрессти минималдаштырыңыз, мисалы, жогорку тобокелдикке ээ бизнес чечимдерине катышуу. Эгерде сиз өнөкөт стресске кабылып, күн сайын стресс гормондорун чыгарсаңыз, жүрөк -кан тамыр системаңыз табигый түрдө ашыкча иштеген абалга өтөт.
- Бул абал импульстун, дем алуу жана жүрөктүн кагышынын жогорулашынан улам пайда болот. Сиздин денеңиз күрөшүү же чуркоо керек деп ойлойт жана экөөнө тең табигый түрдө даярданат.
- Стрессте болгондо көптөгөн адамдардын кан басымы убактылуу жогорулайт. Эгерде ашыкча салмактан же үй -бүлөлүк гипертониядан улам кан басымыңыз жогору болсо, стресс аны начарлатышы мүмкүн. Бул жүрөк -кан тамыр системасынын ашыкча иштешине себеп болгон бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан стресс гормондорунун бөлүнүшүнөн келип чыгат.
Кадам 2. Кан басымды түшүрүү үчүн душка же ваннага түшүңүз
15 мүнөт ысык сууга чылап же жуунуу кан басымын бир нече саатка түшүрөт. Ошол эле учурда, жатар алдында дароо ысык ванна кабыл алуу кан басымын бир нече саатка, атүгүл түнү бою көзөмөлдөөгө жардам берет.
3 -кадам. Өзүңүздү тынчтандыруу жана кан басымыңызды түшүрүү үчүн медитация кылыңыз
Күн сайын муздатуу үчүн бир нече мүнөт бөлүңүз, анткени бул сиздин жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтөт. Жөн эле көрүү жана дем алууңузду жайлатуу кан басымыңызды кыйла төмөндөтөт.
Медитация кылып жатканда, узак жана жай дем алууга басым жасоого аракет кылыңыз. Уйкуңуз келмейинче же өзүңүздү тынч сезгенче улантыңыз
Кадам 4. Күн сайын басуу же башка көнүгүүлөрдү жасоо
Орточо ылдамдыкта же болжол менен 5 км/саатта жок дегенде 20-30 мүнөт басуу. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалгыз басуу менен гипертонияны азайтууга болот.
- Эгерде сиз сыртта жүрө албасаңыз, чуркоочу жолду колдонуп көрүңүз. Чуркоо жолу менен аба ырайы жамгырлуу же ысык болгондо деле баса аласыз. Пижамаңызда кошуналар байкабай эле жүрө аласыз!
- Узак сейилдөө уктаар алдында бир күн бою сезген стрессти азайтат. Күн сайын стресстен арылуу үчүн убакыт бөлүңүз.
Эскертүү
- Эгер кан басымыңыз туруктуу болсо же 140 мм рт/90 мм рт (140/90) жогору болсо, жогоруда көрсөтүлгөн кадамдарды текшерип көрүп, дарыгерге кайрылыңыз.
- Кан басымы өтө төмөн (гипотония) өтө коркунучтуу. Эгер кан басымыңыз 60/40тан төмөн болсо, дароо медициналык жардамга кайрылууңуз керек.
- Гипертония дарыланбаса, жүрөк булчуңунун, кант диабетинин, нервдин жабыркашы, бөйрөк жетишсиздиги, инфарк жана инсульт коркунучун жогорулатат.
