Кээ бир адамдар кандайдыр бир себептерден улам салмак кошкусу келиши мүмкүн, мисалы, алардын аз салмагы ден соолугуна таасирин тийгизет деп кооптонушат же жөн эле сырткы келбетин өзгөрткүсү келет. Бирок, ар ким эле оңой эле салмак кошо албайт. Эгерде сиз өзүңүздүн денеңиздин айрым жерлеринде гана салмак кошкуңуз келсе, андан да кыйын болушу мүмкүн, бирок көнүгүү тартибин жана диетаңызды өзгөртүү менен колуңузга өзгөртүү киргизе баштасаңыз болот.
Кадам
3 методу 1: Кол булчуңдарын бутага алуу
Кадам 1. Трицепсти катуулатыңыз
Дененин айрым бөлүктөрүн гана семирткиңиз келсе, бул кыйын болушу мүмкүн. Булчуң массасы боюнча салмак кошуу алда канча оңой. Кол булчуңдарын чыңдоо алардын көлөмүн көбөйтүүнүн эффективдүү жолу болушу мүмкүн. Көптөгөн көнүгүүлөр кол булчуңдарына багытталган. Трицепске багытталган көнүгүүлөрдү тандоо керек.
- Үч бурчтук түртүү ыкмаларын үйрөнүңүз. Бул түртүү кадимки push -upден айырмаланат, анткени колдор көкүрөктүн астында, алыс эмес. Эки колуңуз менен үч бурчтуктун формасын жасаңыз: индекстин жана бармактын учтарын бириктириңиз. Баш бармагыңызды жайып, башка бармагыңыздын учуна тийиңиз. Денеңизди жерге түшкүчө түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Кадимки түртүү сыяктуу эле, денеңизди турукташтыруу үчүн негизги булчуңдарыңызды колдонуңуз. Үч бурчтук түртүү бонус катары трицепс жана ич булчуңдарын машыктырат. Сиз муну машыгуунун башында тизеңизге чейин көтөрө аласыз жана бара -бара толук тактай абалына өтөсүз.
- Эгер сиз муну тизеңизде кылып жатсаңыз, 10 ирет баштап, 2-3 комплектке чейин иштеп көрүңүз. Эгерде сиз муну тактайда жасап жатсаңыз, анда 5 ирет кайталоону баштаңыз жана акырындык менен 2-3 комплектти толтуруңуз.
- Трицепти артка кайтаруу да абдан эффективдүү көнүгүү. Артка сокку аткаруу үчүн колдоруңузду 90 градус бурчта кармаңыз. Колуңузду артка сунуп, түздөңүз. Бул көнүгүүнү жасап жатканда жеңил штанганы колдонсоңуз болот.
- Башка колго өтүүдөн мурун 12 жолу жасаңыз. Трицепсти куруу менен колдоруңуз бекем жана толук көрүнөт.
Кадам 2. Бицепс менен иштөө
Кол булчуңдарын чоңойтуу үчүн башка булчуңдарды иштетүү керек болот. Ар кандай кол булчуңдарын үйрөнүңүз. Арткы тарабында жайгашкан трицепстен тышкары, бицепс (чыканактын ичинин жогору жагында жайгашкан) да абдан маанилүү.
- Бицеп тармалдары - бул бицепс менен иштөөнүн эң эффективдүү жолдорунун бири. Сиз жөн гана колуңузду ийиниңизге тартып, анан баштапкы абалына кайтарасыз. Чоң булчуңдарды куруу үчүн оор штангаларды колдонуңуз. Жеңил штанга кол булчуңдарын тоноп, узартат.
- Ар бир колуңуз үчүн 12 ирет баштаңыз. Бицепсти куруу колдун жалпы көлөмүн көбөйтөт.
- Импульсту колдонбоо үчүн этият болуңуз. Бул тармал жасоодо колду термеш керек дегенди билдирет. Тескерисинче, жай басып, колуңузду өйдө көтөрүп, төмөн түшүргөндө моментке каршы аракет кылыңыз.
3 -кадам. Далыңыздын булчуңдарын түзүңүз
Колуңузду туура калыптандыруу үчүн далыңыздын булчуңдарын да иштетишиңиз керек. Пресс көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Колдоруңузду алдыңызга далыңыздан 90 градус бурчта коюңуз. Бутуңузду далыңыздын туурасына жайып, тизелериңизди бир аз бүгүңүз. Андан кийин штанганы кармап, бир колуңузду өйдө көтөрүңүз. Башка колго которуңуз.
- Колуңузду өйдө көтөрүп демиңизди түшүрүңүз. Чыканагыңызды денеңизге жакын кармаганга аракет кылыңыз.
- Ар бир колуңуз үчүн 8-12 кайталануудан баштаңыз. Башында жеңил салмактарды колдонуңуз (мис. 2,5 кг) жана бара -бара жүгүн көбөйтүңүз. Чоң плеч булчуңдары колуңузду чоңураак жана формалуу кылып көрсөтөт.
4 -кадам. Тренер менен кеңешиңиз
Эгерде сизде булчуң топторуна багытталган көнүгүү ыкмаларын үйрөнүүдө кыйынчылыктар болсо, жеке тренерди жалдап көрүңүз. Тренер сиздин максаттарыңызга ылайыкташтырылган конкреттүү окуу программасын түзө алат. Ал колун чоңойтуу үчүн эң мыкты көнүгүүлөрдү сунуштай алат жана ар бир кыймылды кантип туура аткарууну көрсөтө алат.
- Фитнес -борбордон алар арзандатуу боюнча машыгуу программасын сунушташса, сураңыз. Ошентип, сиз машыктыруучуну жакшы көрөрүңүзгө жана сунушталган программалар пайдалуу экенине ынансаңыз болот.
- Эгерде сиз жеке көнүгүүлөргө кызыкпасаңыз, кичинекей топтордо көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул альтернативалар көбүнчө жеткиликтүү.
5 -кадам. Ырааттуу болууга аракет кылыңыз
Сиз машыктыруучу менен же жалгыз машыгууну тандасаңыз да, колдун көлөмүн жогорулатуу үчүн ырааттуулук маанилүү. Сиз тренингдерди жумасына 2-4 жолу пландаштырышыңыз керек. Эгерде сиз оор салмакты колдонсоңуз, көнүгүүлөрдүн жыштыгын азайтыңыз.
- Булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн убакыт керек. Андыктан тренингдердин ортосунда бир күн эс алууга аракет кылыңыз.
- Көтөрүү керек болгон салмагыңыз сиздин өлчөмүңүзгө жана фитнес деңгээлиңизге жараша болот. Бул ошондой эле сиз жетүүнү каалаган максаттарга жана жыйынтыктарга көз каранды. Эгерде сиз машыгуу залында машыксаңыз, кызматкерден денеңизге жараша сунуштарды сураңыз.
Метод 2 3: Тамакты семирүү үчүн тамактануу
Кадам 1. Көбүрөөк калория керектөө
Эгерде сиз салмак кошкуңуз келсе (кайсы дене мүчөсүн көздөп жатканыңызга карабастан), сиз көбүрөөк калория керектешиңиз керек. Ошондой эле калориялардын туура түрлөрүн жеш керек. Салмак кошууга аракет кылып жатканда сергек ыкманы колдонуңуз. Бул шылтоону калориялуу тамактарды, мисалы, куурулган же таттуу токочторду жеш үчүн колдонбоңуз. Сиз каалаган натыйжаларды ала албайсыз жана ден соолук көйгөйлөрүн жаратуу коркунучу бар.
- Калориялуу тамактарды жеп, калорияңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз. Картошка, жүгөрү, буурчак сыяктуу крахмал бар жашылчаларды жегиле. Бул азыктарда башка жашылчаларга караганда көбүрөөк калория бар, бирок дагы эле пайдалуу заттарга бай.
- Диетага көбүрөөк май кошуңуз. Майдын граммында 9 калория бар. Майлуулукту жогорулатуу үчүн диетаңызга зайтун майы, май же кокос майын кошсоңуз болот. Зайтун майы - бир порцияга болжол менен 120 калория камтыган дени сак май. Жеген тамагыңызга бир аз кошуп көрүңүз, мисалы, сулу, шорпо, салат соусу ж.б.
- Тамак энбелгилерин окуу. "Аз майлуу" "жарык" (суусу көбүрөөк) же "диеталык" деп белгиленген продукциялардан алыс болуңуз. Мисалы, жеңил версиянын ордуна кадимки быштак жегиле.
2 -кадам. Көбүрөөк жегиле
Качан сиз салмак кошкуңуз келсе, күнүнө 3 маал гана бардык калорияларды алуу кыйын болушу мүмкүн. Күнү бою 5 чакан тамак жегенге аракет кылыңыз. Тамак -аш тандооңузга жараша, сиз көбүрөөк калория жеп калышыңыз мүмкүн.
- Дени сак тамактарды кошуңуз. Калориясы жогору, бирок аз өлчөмдөгү тамактарды издеңиз. Жаңгактар эң сонун тандоо, анткени аларда була жана протеин көп. Ар дайым жаныңызда бир мүшөк бадам көтөрүп жүрүңүз.
- Ден соолукка пайдалуу майлар менен углеводдорду камтыган тамактарды кошуп көрүңүз. Humus жана бүт буудайдан жасалган крекер даамдуу варианттар болушу мүмкүн.
3 -кадам. Көбүрөөк смузи ичкиле
Күнүнө 5 маал тамактануу, плюс закускалар - бул чоң бөлүк. Эгерде сиз башка нерсени сынап көргүңүз келсе, смузи кызыктуу альтернатива боло алат. Бүт сүт же йогурт жана жаңы жемиштер менен смузи жасаңыз. Кошумча тамактануу үчүн бир аз зыгыр же протеин порошогун кошсоңуз болот.
- Смузиге бир аз шпинат кошуп көрүңүз. Бул диетаңызга жашылчаларды жана пайдалуу заттарды кошуунун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.
- Диета содасы сыяктуу суусундуктарды көп колдонуудан алыс болуңуз. Суюктуктар ашказаныңызды толтурат, бирок сизге керектүү калорияларды бербейт.
4 -кадам. Врачка кайрылыңыз
Эгерде сиз арык болсоңуз (колуңуз болсо дагы), доктурга кайрылыңыз. Жука дене ден соолук көйгөйүн көрсөтүшү мүмкүн. Салмакты жогорулатуу программасын баштоодон мурун доктурга кайрылганыңыздын эч кандай жаман жери жок.
Дарыгерлер жакшы маалымат булагы боло алышат. Кадыр -барктуу диетологдон маалымат сураңыз. Лицензияланган диетолог сизге ылайыктуу азыктарды аныктоого жардам берет. Ошентип, сиз дени сак жол менен салмак кошо аласыз
3 -метод 3: Дени сак мамиле
1 -кадам. Позитивдүү болуңуз
Сиз дени сак адаттарды ишке ашыруу үчүн күрөшүп жатканыңызда, тез жыйынтыкка жетпесеңиз, көңүлүңүз чөгүшү мүмкүн. Оң маанай көрсөтүңүз жана багынбаңыз. Дарыгерлер позитивдүү ойлор чындап жардам берерин айтышат. Акыр -аягы, сиз өзүңүздүн максаттарыңызга жетесиз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, позитивдүү ой жүгүртүү стресстин деңгээлин азайтат. Стресстин деңгээли төмөн болгондо, жакшы машыгуу үчүн көбүрөөк энергияга ээ болосуз
2 -кадам. Күчтүү жактарга басым жасаңыз
Колуңуздун көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылганда, сиздин көңүлүңүз ошол максатка гана багытталган болушу мүмкүн. Көбүнчө жактырган нерсеңизге көңүл буруу оңой эмес. Өзүңүздү мактоого күн сайын бир мүнөт бөлүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүзгө жаккан нерсени тандап, ошого көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз жөн гана жумушта сонун презентация берсеңиз, өзүңүздү эмгекчил экениңизди айтыңыз.
- Ваннанын күзгүсүнө оң ырастоолорду чаптап көрүңүз. Сиз мындай деп жаза аласыз: “Сизде укмуш жылмаюу бар. Аны колдонууну унутпаңыз."
3 -кадам. Өзүңүзгө белек бериңиз
Ар кандай диета программасын аткарууда, арыктоо же азайтуу үчүн, кичинекей максаттарды коюу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, диетаңызга күнүнө 200 калория кошууну максат кылыңыз. Ал жакка жеткенден кийин өзүңүзгө сыйлык бериңиз.
- Ишке ашырылышы мүмкүн болгон бир идея-өзүңүзгө күнөөсүз бир саат убакыт берүү. Өзүңүздү тыкан телешоу катары көрүңүз же ушак журналын окуп, өзүңүздү күнөөлүү сезбеңиз.
- Бир айлык машыгуудан кийин өзүңүзгө ыңгайлуу массаж жасаңыз. Сиздин булчуңдарыңыз татыктуу !!
Кеңештер
- Эгерде сизде штанга же универсалдуу көнүгүү жабдууларыңыз жок болсо, машыгуу үчүн өзүңүздүн дене салмагыңызды колдонуңуз. Пластикалык суу бөтөлкөлөрү, кир жуугуч пакеттер жана бош банкалар сыяктуу тиричилик буюмдарын салмак катары колдонсоңуз болот.
- Ар кандай салмак кошуу программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
