Фитнеске кам көрүү-бул позитивдүү, жашоону өзгөрткөн чечим. Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк рактын, инсульттун, 2 типтеги кант диабетинин жана башка көптөгөн оорулардын ден соолугунун көйгөйлөрүн жана коркунучтарын алдын алууга же көзөмөлдөөгө жардам берет. Дене ткандарына кычкылтек жана азык заттарын жеткирип, жүрөк менен өпкөнүн эффективдүү иштешине жардам бергендиктен, машыгуу энергияны жогорулатат. Маанайыңыз дагы жакшырат, анткени машыгуу сизди кубандырган химиялык эндорфинди жана депрессиядан арылтуучу серотонинди бөлүп чыгарат. Сиз өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүзгө жана жетишкендиктериңизге көбүрөөк ишенесиз. Сиз өзүңүздү психикалык жактан да, физикалык жактан дагы күчтөндүрө аласыз. Спорттук дене менен калориялардын күйүүсү жогорулайт, муундардын туруктуулугу жакшырат, сөөктөр менен байламталар күчтөнөт.
Кадам
Метод 3 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Кадам 1. Физикалык активдүүлүктү жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз
Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат. Эгерде сизде толук 30 мүнөттүк көнүгүү жок болсо, аны 15 мүнөттүк эки же 10 мүнөттүк үчкө бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Жумасына жок дегенде 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз. Бул убакытты жума бою бирдей бөлсөңүз болот. Сиз орточо жана жогорку интенсивдүү иштердин аралашмасын жасай аласыз. Тез басуу, сууда сүзүү же ал тургай газон чөп чабуу-орточо активдүүлүктүн эң сонун мисалдары. Жогорку активдүүлүк үчүн чуркап, бийлеп же баскетбол ойногонго аракет кылыңыз.
- Кадимки фитнеске машыгуу программасын түзгөндөн кийин, спорттук дененин ылдамдык, күч, шамдагайлык жана тең салмактуулук сыяктуу ар кандай сапаттарын алууга көңүл буруу керек.
2 -кадам. Күчтү үйрөтүүнү унутпаңыз
Булчуңдарды жумасына жок дегенде эки жолу машыктыруу керек. Күч даярдоонун эң сонун мисалы - бул штангаларды көтөрүү.
- Күч машыгуусуна киргизишиңиз керек болгон көнүгүүлөрдүн түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: скват, өлүк көтөрүү, күч тазалоо, скамейка пресстери, артка ийилген катарлар, тартуулар, аскердик пресстер жана сууга түшүрүү.
- Штанга көтөрүү же машыгуу жабдууларын колдонуу - бул күчтү машыктыруунун бир гана мисалы. Сиз ошондой эле аскага чыгуу же массалык багбанчылык сыяктуу иштер менен алектенсеңиз болот.
Кадам 3. HIITти (жогорку интенсивдүү интервалдык тренинг) жумалык көнүгүүңүзгө кошуңуз
Бул жогорку интенсивдүү кардио машыгуу ылдамдыкты жогорулатууга жана тезирээк салмактан арылууга жардам берет.
Жумасына бир же эки жолу 15-20 мүнөт интервалдык көнүгүү менен баштаңыз. HIIT көнүгүүлөрүнүн түрлөрүнө төмөнкүлөр кирет: дөбө чуркоо, чана түртүүлөр, чуркоо аралыгы спринтерлер жана калак спринтерлер
4 -кадам. Энергияңызды өнүктүрүңүз
Күч - жүктөрдү тез жылдыруу жөндөмү. Сиз буга чейин тааныш көнүгүүлөрдү колдонуу менен дененин булчуңдарын тез кыймылдоого үйрөтө аласыз.
Оор атлетика көнүгүүлөрүн тандап алыңыз, мисалы, скват же өлүү. Адаттагыдан азыраак салмак колдонуңуз. Мүмкүн болушунча тезирээк салмакты көтөрүңүз, бирок мүмкүн болушунча үч -төрт секундада акырындык менен башкарыңыз. Бир секунд эс алып, мүмкүн болушунча тезирээк салмакты көтөрүңүз
3 -метод 2: Туура тамактануу
Кадам 1. Көмүрсууларыңыздын көлөмүн кыскартпаңыз
Мээнин жана борбордук нерв системасынын туура иштеши үчүн углеводдор керек. Углеводдорду таптакыр жебей коюу кыжырдануу, чарчоо жана летаргияны пайда кылат. Эртең менен жана көнүгүүдөн кийин жетиштүү өлчөмдө углеводдорду жеш керек. Күнүмдүк калория муктаждыгыңыздын 45-65% ын дан эгиндеринен, буурчак өсүмдүктөрүнөн, буурчак өсүмдүктөрүнөн жана жашылча-жемиштерден углеводдордон алыңыз.
Кадам 2. Жетиштүү була керектөө
Эрүүчү була холестеринди жана кандагы кантты жакшыртууга жардам берет. Буланын жакшы булактарына сулу, кургатылган буурчак, алма жана апельсин кирет. Эритилбеген була ич катууну алдын алууга жардам берет. Диетаңызга эрибеген буланы кошуу үчүн жашылчаларды жана дан азыктарын көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз. Аялдарга бир күндө 22-28 грамм була керек. Эркектерге бир күндө 28-34 грамм керектелет.
3 -кадам. Протеинди жегиле
Өсүү жана өнүгүү үчүн протеин керек. Протеин денеңизди калория жана энергия менен камсыздайт. Күнүмдүк калорияңыздын болжол менен 10-35% белоктон алынышы керек. Өсүмдүктөрдүн (өсүмдүктөрдүн) жана жаныбарлардын (жаныбарлардын) булактарынан алынган белоктун көптөгөн түрлөрү бар. Өсүмдүк протеини көп болгон азыктарга буурчак, жасмык, иштетилген соя жана тузсуз буурчак кирет. Кызыл эт, үй канаттуулары жана сүт жаныбарлардын протеининин эң сонун булактары болуп саналат жана майлуу эмес же аз болгонун тандаңыз.
4 -кадам. Май кошууну унутпаңыз
Майдын курамында калория көп, бул салмак кошууга алып келет. Кээ бир май түрлөрү жүрөк ооруларынын жана башка ар кандай ден соолук көйгөйлөрүнүн рискин жогорулатат. Бирок май дагы организмге витаминдерди сиңирүүгө, иммундук системанын функциясын сактоого жана дененин клетка мембранасынын түзүлүшүн жана функциясын сактоого жардам берет. Майлуу булактардын бардык керектөөлөрү күнүмдүк калорияңыздын 20-35% га чейин жетиши керек. Арык канаттуулар, балык сыяктуу азыктардан жана каныкпаган майларга көңүл буруңуз, зайтун майы, рапс майы жана ар кандай жаңгак майлары.
5 -кадам. Көп ичкиле
Организмдин жакшы иштеши үчүн денеңиздеги суу запасы жаңыртылышы керек. Эркектерге күнүнө болжол менен 13 стакан суу (3 литр), аялдарга 9 стакан сууга (2,2 литр) муктаж.
Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичүү керек. Машыгуу учурунда көбүрөөк суу ичүү керек, анткени тердегенде денеңиз суюктукту жоготот. Сизге бир сааттын ичинде кыска убакыттын ичинде машыгуу үчүн кошумча 1,5-2, 5 стакан (400-600 мл суу) ичүү сунушталат. Канча сууга муктаждыгыңыз, машыгуу учурунда канчалык тердегениңизге, канча убакытка жана кандай көнүгүү экениңизге жараша өзгөрүп турат, ошондуктан ошого жараша тууралаңыз
Step 6. толуктоолорду алуу карап көрөлү
Диеталык кошулмалар салмактуу диетаңызды оптималдаштыра алат.
- Кошумчалар жакшы структураланган диета түзүлгөндөн кийин колдонулушу мүмкүн. Спорттук денени каалагандар үчүн кээ бир популярдуу толуктоолор креатин, глицерин, глюкозамин сульфатын камтыйт. Креатин табигый түрдө денебизде пайда болгон бир зат. Кошумча катары колдонулганда, креатин күч жана кубаттын жогорулашына алып келиши мүмкүн. Глицерин - бул дененин жакшы иштеши үчүн узак убакыт бою нымдалып туруучу кошумча. Глюкозамин сульфаты кемирчекти калыбына келтирүүгө жардам берет жана биргелешкен көйгөйлөрдүн алдын алат.
- Булчуңдарды куруу жана оңдоо үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк протеин алуу үчүн белокту күн бою кичине бөлүктөрдө жеш керек. Протеин суусундуктары (протеин коктейли деп аталат) жана белок закускалары (көбүнчө протеин барлары деп аталат) сыяктуу толуктоолор негизги тамактардын ортосунда белоктун мыкты булактары боло алат. Машыгуудан кийин 30 мүнөттүн ичинде протеинге бай кичине тамак жегенди унутпаңыз, андагы аминокислотанын мазмунун оптималдаштыра аласыз.
3 -метод 3: Сиздин мотивацияңызды табуу
1 -кадам. Позитивдүү ойлон
Спорт залы коркунучтуу жер болушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз жаңы болсоңуз. Миңизге терс ойлорду киргизүү оңой, бирок өзүңүздү мотивациялоо үчүн позитивдүү ой жүгүртүү маанилүү.
- "Мен алам" деп ойло. "Мен бул оордукту көтөрө алам." "Мен дагы бир айлампаны чуркай алам."
- "Мен кылбайм" дегенди "Мен кылам" дегенге алмаштырыңыз. "Мен дагы беш комплект жасайм." "Мен кошумча комплект бүтүрөм."
2 -кадам. Шылтоо айтпаңыз
Шылтоолорду айтып, денеңиздин оңолушуна тоскоол болосуз. Көбүнчө пайда болгон себептерге төмөнкүлөр кирет:
- "Жамгыр жаап жатат." Жаман аба ырайы көнүгүүнү токтотпосун. Көнүгүү программаңызды үйдө машыгуу менен улантыңыз.
- "Мен абдан чарчадым." Денени калыбына келтирүү үчүн убакыт берүү маанилүү. Бирок, көбүнчө өзүңүздү жалкоо сезесиз. Сиз көнүгүү жасооңуз керек. Ар дайым машыгуу залына барган сайын 100% бере албасаңыз эч нерсе болбойт. Такыр көнүгүү жасабагандан көрө жакшы.
3 -кадам. Көңүл буруңуз
Дени сак адаттарды улантуу менен өзүңүзгө ылайыктуу болууга милдеттенме алыңыз.
