Эгерде сиз кум сааты ийри болгон денеге ээ болгуңуз келсе, анда жалпы майды азайтып, сандын, жамбаштын, белдин жана ашказандын булчуңдарынын тонусун жакшыртууңуз керек. Сиз көнүгүү жана диета менен чоңураак төшкө же жамбашка ээ боло албасаңыз да, денеңизге кооз ийри сызыктарды кошо аласыз. Күнүмдүк жашооңузга бир нече мода трюктарын кошуу да ийри дененин элесин берүүгө жардам берет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Тамактанууңузду өзгөртүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды азайтууну карап көрүңүз
Эгер сиз арыктоону көздөп жатсаңыз, диета менен көнүгүүнүн айкалышы майдан арылып, кооз ийри сызыктарга ээ болуунун эң жакшы жолу. Калорияңызды бир күндө 1200-1,400 калорияга чейин азайтып көрүңүз, жумасына 1/2 ден 1 кг салмакка чейин.
Кадам 2. Калорияны дагы эле кыскартуу менен, көбөйтүлгөн машыгууңуз үчүн жегиле
Айрыкча, эгер сиз көнүгүү тартибин баштасаңыз, диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү кыйын болушу мүмкүн. 1,200-1,400 калорияңызды азайтуу үчүн акылдуу тандоолор менен баштаңыз. Сиз керектеген канттын көлөмүн азайтыңыз. Кайра иштетилген кант жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу сиздин арыктоо аракеттериңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле кайра иштетилген азыктарды колдонуудан алыс болуңуз. Сиз дагы эле табигый, иштетилбеген тамактарды жешиңиз керек.
- Жашылча -жемиштерди көбүрөөк колдонуңуз. Авокадо, капуста чипсы, сабиз, гумус, мөмө жана башка азыктар сыяктуу системаңызга таасирин тийгизип, аппетитиңизди чектеп көрүңүз.
- Майлуулугу аз сүт азыктарын кошуңуз. Кадимки калориялуу керектөөңүздүн курамында протеини жогору грек йогуртун, майсыз сүттү жана аз майлуу сырды колдонуңуз. Сүт азыктары булчуң курууга жардам берет жана өзүңүздү узак убакытка чейин толук сезип турууга жардам берет.
- Десерт менен фри картошкасын жеш сиздин күнүмдүк менюңуздун бир бөлүгү болуп калышы мүмкүн, бирок муну көп жасабаңыз жана аны күнүмдүк тамак эмес, "коркунучтуу" тамак кылып алыңыз. Бул "коркунучтуу" азыктарды күн сайын, ал тургай жума сайын жебеш керек экенин унутпаңыз.
3 -кадам. Диетаңызга клетчатканы кошуңуз
Көпчүлүк адамдар күнүнө 25-35 г була жеши керек, бирок көбү күнүнө 10 г жөнүндө керектейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, коюу була сизди толук сезип, табитиңизди төмөндөтөт.
- Диетаңызга жакшы, арыктоо үчүн пайдалуу буланы кошуу үчүн төө буурчак, спаржа, Брюсселдеги өсүмдүктөрдү жана сулу этин жегиле. Бүт дан эгиндери, жашылчалар жана татаал углеводдор жакшы булага толгон.
- Акырындык менен диетаңызга көбөйгөн клетчатканы киргизиңиз. Буланы өтө тез кошуу ашказандын бузулушуна, жүрөк айланууга жана диареяга алып келиши мүмкүн.
4 -кадам. Сиз ичкен суунун көлөмүн көбөйтүңүз
Фитнеске кирише баштаганда, күнүнө 2,5 литрден кем эмес суу ичүү керек. Бул 236 мл өлчөмүндөгү стакан менен 10,5 стакан сууну билдирет. Көнүгүү жоголгон суюктуктарды алмаштыруу үчүн сууга болгон муктаждыгыңызды жогорулатат. Машыгууга чейин, машыгуу учурунда жана андан кийин көбүрөөк суу ичиңиз.
5 -кадам. Алкоголду азайтыңыз
Алкоголь рационуңузга керексиз калорияларды кошуп, метаболизмди жайлатып, денеңизде стрессти пайда кылат. Алкоголь ичкен күндөрдү, ошондой эле ичкен өлчөмүңүздү азайтыңыз.
3 -бөлүктүн 2 -си: Денени кооз ийри алуу үчүн өзгөртүү
Кадам 1. Денеңизди булчуңдарды курууга жана майын жоготууга даярдаңыз
Денеде олуттуу жана оң өзгөрүүлөрдү жасоо физикалык жана психикалык жактан жасалышы керек. Денеңиздин формасында экенин текшериңиз, ошондо сиз эң жакшы натыйжаларды көрө аласыз.
- Уктоо убакытын пландаңыз. Түнкүсүн 7 же 8 сааттан аз уктаган адамдар ортоңку бөлүгүндө майлуу болушат. Бул сиздин максаттарыңызга жетүү үчүн болгон аракеттериңизге тоскоол болот. Убактыңызды бөлүп, электрониканы өчүрүп, уктаар алдында эс алыңыз, ошондо сиз тынч уктай аласыз.
- Күнүмдүк жашооңуздагы стрессти азайта турган иштерди кошуңуз. Дене жумуштан же жеке жашоодон улам стресске кабылганда, кортизол бөлүп чыгарат. Тынчсызданууну азайтуу үчүн терең дем алуу, йога, медитация же аспаптык музыканы колдонуп көрүңүз.
Кадам 2. Кардио машыгууңузду көбөйтүңүз
Дене майын көбүрөөк жоготуп, булчуңдарыңызды тонуска келтирүү үчүн, аэробикалык/кардио көнүгүүлөрүн көбөйтүңүз. Майды күйгүзүү үчүн жумасына 5-6 күн көнүгүү жасап, жүрөгүңүздү жок дегенде 45 мүнөткө чейин көбөйтүүңүз керек. Көнүгүүнү 30 мүнөттөн 1 саатка көбөйтүү булчуңдардын тонусун жогорулатып, көп өлчөмдөгү майдан арылууга жардам берет. Сиз сулуу дене ийримдерин тезирээк аласыз.
Эгер бир убакта 45-60 мүнөт машыгууга убактыңыз жок болсо, убактыңызды 30 30 мүнөттүк машыгууга бөлүңүз. Спорт залда 30 мүнөт машыгыңыз жана кечки тамактан кийин тез сейилдеңиз. Артыкчылыктарга ээ болуу үчүн 30 мүнөткө жок дегенде 1 көнүгүү жасоону унутпаңыз
3 -кадам. Интервалдык машыгууну жасаңыз
Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) кыска убакыттын ичинде өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап, анча интенсивдүү активдүүлүккө же эс алууга алып келет. Мындай көнүгүү майдан арылуу үчүн эң сонун. Бул үчүн, жылуу, анан 2/4 мүнөткө чейин аз/орточо интенсивдүү көнүгүү менен жогорку интенсивдүү көнүгүүнү алмаштырыңыз.
Мисалы, мүмкүн болушунча тезирээк 1 мүнөткө чуркап көрүңүз (же бир мүнөткө чуркай албасаңыз баштоо үчүн 15 же 30 секунд). Андан кийин эки эсе басып жүрүңүз (1 мүнөт чуркоо үчүн 2 мүнөт басуу; 1 мүнөт 30 секунд; 30 секунд 15 секунд). 15 мүнөттүк көнүгүү менен майдан арылуу үчүн 5 ирет кайталаңыз. Фитнесиңиз жакшырган сайын узагыраак жана ылдамыраак чуркаңыз, басуунун же эс алуунун ордуна чуркаңыз жана убакытты 30 жана 45 мүнөткө чейин көбөйтүңүз
4 -кадам. Булчуңдарды чаташтырып көрүңүз (булчуңдарды "чаташтыруу" үчүн көнүгүүлөрдү дайыма алмаштырып туруңуз)
Бийик денеге ээ болуу үчүн, жогорку денеңиздин көнүгүүсүн астыңкы көнүгүүңүз менен теңдештиришиңиз керек. Дененин бардык бөлүктөрүн тониздөө жана метаболизмди сактоо үчүн ар кандай булчуң топторун иштетүү үчүн ар бир көнүгүүнү айырмалаңыз.
- Аптасына бир жолу ийрүү, барре, кардио күйгүзүү, агымдык йога же жүктөө лагери сыяктуу көнүгүү классына кошулууга аракет кылыңыз.
- Эллипс, чуркоо же тепкич сыяктуу машиналар менен 1 күндө машыгыңыз. Сиз бул машиналарды интервалдык машыгууну орното аласыз.
- Күнүмдүк жашооңузга чоң көнүгүүлөрдү кошуу үчүн сууда сүзүү, тоого чыгуу, тез басуу же велосипед тебүү сыяктуу башка аракеттерди жасап көрүңүз.
- Кардио жана күч машыгуулары катары 30 мүнөттөн же андан көп убакытка созулган күч машыгууларын колдонуңуз. Көтөрүүчү машинаны же кол салмакты колдонуңуз жана 30 мүнөттүк машыгууга кошуңуз. Жүрөгүңүздүн ылдамдыгын жана денеңиздин тердеши үчүн топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысын кыскартыңыз.
Кадам 5. Күч машыктыруу менен жамбашыңыздын, сандарыңыздын, белиңиздин жана көкүрөгүңүздүн айланасындагы ийри сызыктарды катуулатыңыз
Ийри денеге жетүү жана аны сактап калуу үчүн, ортоңку бөлүгүн бекемдөө менен бирге бутуңузга жана колуңузга көңүл буруңуз. Ийриңизди чыңдоодо жасала турган дагы бир нерсе - белиңизди унутпоо. Күч машыгууларын жумасына 3-4 жолу - негизинен ар бир күнү жасаңыз. Сиздин кардио машыгууңуз ашыкча майды күйгүзгөндөн кийин, сизге кум саатындагы фигураны берет.
- Глутеус (жамбаш) жана сандын булчуңдарын куруу үчүн скват жасаңыз. Абсңызды бекем, омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз. Кошумча каршылык көрсөтүү үчүн кол салмакты кошуңуз.
- Глутеус, жамбаш жана сандарды жакшыртуу үчүн кадамдарды жасаңыз. Алдыңызга тизесинен бийик же жогору отургучту коюңуз. Оң бутуңузду отургучка коюңуз. Андан кийин, сол бутуңузду отургучка басыңыз. Сол бутуңузду жана оң бутуңузду түшүрүңүз. Алдыңкы бутту өзгөртүү менен 12 жолу кайталаңыз. Жамбашты жана сандын сыртын оңдоо үчүн каптал кадамдарды жасаңыз.
- Планкаларды жасаңыз. Эгерде сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, тизеңизге жарым тактай жасаңыз. Күч -кубатыңыз жогорулаган сайын, денеңизди толук тактайга чейин иштетиңиз. Кыйшык булчуңдарды (дененин капталындагы булчуңдарды) машыктыруу үчүн каптал тактай жасаңыз.
- Serratus түртүүсүн жасаңыз. Бул сиздин жогорку денеңиздин ийри сызыктарын колдоо үчүн ийин жана ийин пышактарын иштетет. Колуңузду жана тизеңизди жерге коюңуз. Колуңузду түшүрүңүз, чыканагыңызга таянып туруңуз. Ичтин булчуңдарын ичине катуулатып, бутуңузду түшүрүп, төмөн тактай абалын аткарыңыз. Ийин пышактарын 2-5 секундага чейин басыңыз, анан коё бериңиз. Акырындык менен дем алууда муну 10 ирет 2 топтомдо жасаңыз.
- Ички сандарыңызды раковиналар менен машыгыңыз. Чалкаңызга жатып, чыканагыңызга жатыңыз. Отургучта отургандай тизелериңизди алдыңызга коюңуз. Тизелериңизди ачыңыз, бирок таманыңызды бирге кармаңыз. Тизеңизди башка тизеге таянганча токтотуңуз жана түшүрүңүз. Муну 20 жолу жасаңыз, жана жамбашыңызды кыймылдатпаганыңызды текшериңиз, андыктан бардык кыймыл сандарыңыз менен гана жасалат.
3төн 3 бөлүк: Кийим менен кооз ийри денени алыңыз
Кадам 1. Горизонталдык тилкелерди кийиңиз
Горизонталдык сызыктар денеңизди узун жана ичке эмес, тегерек кылып көрсөтүүгө жардам берет. Бул кийим денеңиздин эң чоң бөлүктөрүн жана ийри сызыктарын баса белгилейт, эгер сиз ийри сызыктарды түзүүгө аракет кылып жатсаңыз, бул жакшы нерсе.
Дагы тегеректелген көрүнүштү берүү үчүн кенен тилкелерди колдонуп көрүңүз
2 -кадам. Бардык кара кийүүдөн алыс болуңуз
Кара түс - ичке түс жана сиздин ичке дене түзүлүшүңүздү баса белгилеп, же ийри сызыктарыңызды азайта алат. Тескерисинче, ачык түстөрдү кийиңиз, же жакшыраак, дене түзүлүшүңүздү берген үлгүлөрдү кийиңиз.
Эгерде сизде ылдыйкы денеңиз ийри болсо, бирок денеңиздин үстүңкү жарымында ийри сызык жок болсо, анда дене формаңызды теңдештирүү үчүн ылдый жагында кара түстү жана үстү ачык түстү кийиңиз
3 -кадам. Белди тартыңыз
Денеңиздин түрүнө карабастан кум сааттын формасын түзүү үчүн, белиңизди катуулатууну талап кылган кийим стилдерин издеңиз. Белди мүмкүн болушунча кичине тартыңыз. Бул бел тартуу көңүлдү кичинекей белге буруу аркылуу көбүрөөк аныкталган ийри элес берет.
- Пеплум кийимин же үстүн кийип көрүңүз. Кийимдин бул стили денеңиздин түрүнө карабастан, ийри силуэтти баса белгилөөгө жардам берет. Peplum белдин айланасында дене өзгөрүүлөрдү берет, ал жамбашта кеңейет жана белде тарыйт.
- Кур тагыңыз. Пеплумга окшоп, курлар белиңизди тарытууга жана кийимиңиздин жамбашына кеңейишине жардам берүү менен кум саатынын фигурасын элестетүүгө жардам берет.
Кадам 4. Көлөмү бар кийимдерди кийиңиз
Кыскартылган кийимдердин ордуна бош турган кийимдерди тандаңыз. Бул кийим белди кысуу сыяктуу белиңизди кичирейтет, бирок денеңиздин калган бөлүгү ийри көрүнөт. Жеңдери бар көйнөктөрдү байкап көрүңүз, мисалы, жеңдери бүдөмүк же жеңдери шишик. Кум саатынын эффектинин дагы бир сонун көрүнүшү - бул оролгон көйнөк.
Макси көйнөктөрдү, перилердин юбкаларын, жоогазын этектерин, бүктөлгөн юбкаларды жана ийри дененин элесин берүүгө жардам берүү үчүн бир нече катмардан турган юбкаларды байкап көрүңүз. Ошондой эле гарем шымдарын жана долмандын жеңдерин же алдыңкы бөлүктөрүн колдонуп көрүңүз
5-кадам. Буту кең шым же тар джинсы шым кийип көрүңүз
Бул стилдердин экөө тең дененин ийри сызыктарын жакшыртуу үчүн жакшы колдонулушу мүмкүн. Тыгыз джинсы канчалык чоң же кичине болбосун табигый ийримдериңизди курчап алат, ал эми кең буттуу джинсы дененин ылдый жагына кенен көрүнүш жана форма берет.
Кеңештер
- Сиз түндө кооз ийри сызыктарга ээ боло албайсыз, бирок денеңиз жакшырып, ден соолугуңуз жакшырганда кичинекей ийгиликтерди белгилеңиз!
- Тамактанууда ката кетиргенде депрессияга кабылбаңыз. Калорияларды кыскартуу жана диетаны өзгөртүү башында абдан кыйын болушу мүмкүн. Эгерде сиз торт жесеңиз же досторуңуз менен жүргөндө туура эмес чечим чыгарсаңыз, стресстен баш тартпаңыз. Эртеси жакшыраак чечим чыгарыңыз жана каталардан сабак алыңыз. Эч качан багынба!
- Акырын баштаңыз. Денеңизди арыктоого жана булчуңдарды курууга убакыт жана арноо керек.
