Көп адамдар үчүн уктап калуу, башыңды жаздыкка коюп, көзүңдү жумуу сыяктуу оңой эмес. Ар кандай иштер жана түйшүктөр мээни бош калтырбайт, ошондуктан алар тынч эс ала алышпайт жана уктап калышат. Жакшы кабар, тез уктап калууңузга жана уйкуңуздун сапатын жакшыртууга жардам берүүчү кеңештер бар, мисалы, эс алуу жана түнкү уйку режимин түзүү.
Пол Черняк, кесипкөй кеңешчи мындай дейт:
"Уктап калышыңыз үчүн ар кандай ыкмалар менен көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү көбүнчө акылыңызды тынчтандыруу жана эс алуу жөндөмү менен аныкталат. Машыгып жатканда сиз жөн эле эс алып, күнүмдүк түйшүктөн алыстап кетишиңиз керек."
Кадам
4 -метод 1: Тез уктап калуу
1 -кадам. Тынч жана үзгүлтүксүз терең дем алып жатканда ич демин аткарыңыз
Алаканыңызды ашказаныңызга коюп, 4кө чейин терең дем алыңыз. Курсак менен дем алганда көкүрөгүңүз кыймылдабасын текшериңиз. Демиңизди 7ге чейин кармаңыз. Акырындык менен дем алыңыз, 8ге чейин.
Саноодо жана тынч атмосфераны элестетүүдө терең дем алыңыз
Кадам 2. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын аткарыңыз
Бирден булчуң тобун чыңдоо жана эс алуу менен манжаларыңыздан башыңызга чейин эс алууну баштаңыз. Терең дем алгандан кийин, бутуңуздун булчуңдарын 5 секундага тартыңыз, акырындык менен дем чыгарып, денеңизден чыңалуу сизди эс алуу үчүн элестетет.
10 секундга эс алыңыз, андан кийин таманыңызды тартыңыз жана эс алыңыз. Булчуң топторун музоолордон, санга, көкүрөккө, моюнга, бетке чейин бир -бирден чыңдап, эс алдыруу менен эс алууну улантыңыз.
3 -кадам. Уктап калуунун ордуна, оюңузду фантазияга буруңуз
Эгерде сиз өзүңүздү бат эле уктап калсаңыз, уйкучулук жоголот. Уйку жөнүндө ойлонбоңуз. Эс алдыруучу нерселерди элестетиңиз. Мисалы:
- Сиз кыялданган үйдү же бөлмөңүздү элестетип көрүңүз.
- Кооз жерлерди, үндөрдү жана жыттарды көрүп, тынч жерди элестетип көрүңүз.
- Кызыктуу окуяларды элестетүүнүн ордуна, өзүңүздү жакшы сезе турган окуя түзүңүз.
4 -кадам. Тынчсыздандыруучу үндөрдү бөгөттөө
Ызы -чуу же көйгөйлөр жөнүндө ойлонуу уктап калууңузду кыйындатат жана уйкунун сапатына таасир этет. Унаанын ызы -чуусу же тынчсыздануу сыяктуу тынч алаксытуулардын алдын алуу үчүн көп ойлонууну талап кылбаган радио көрсөтүүлөрдү же медитацияларды угуңуз. Оттуу эмес, тынч жеткирилген окуяларды угуңуз. Сизге жаккан шоуну тандаңыз, бирок бул сизди сергек калтырбайт, анткени аягына чейин уккуңуз келет. Мисалы, жатып алып угуңуз:
Аудио Ыйык Китепти окуу тынчтандыруучу музыканын коштоосунда медитация.
Рухий лекцияны жазуу диний лидерлер же рухий китеп жазуучулар тарабынан жеткирилген.
Жумшак классикалык ыр тарабынан Моцарт же Иоганн Штраус.
5 -кадам. Мээңди тынчтандыруу жана денеңди эс алуу үчүн медитация кыл
Терең, тынч жана үзгүлтүксүз дем алып жатканда, булуттар, жээктеги толкундардын үнү же бала кезиңизде жакшы көргөн жерлериңиз сыяктуу өзүңүздү тынч сезген нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Төшөктө жаткандан кийин, ойлоруңуз булчуңуңузду асмандагы булут сыяктуу же деңиздин толкуну сыяктуу өткөрүп, булчуңдарыңызды кайрадан эс алдырсын.
Сенин колуңдан келет өз алдынча ой жүгүртүү, веб -сайттын көрсөтмөлөрүн аткаруу же Insight Timer сыяктуу колдонмону колдонуу бул жетектелген же убакыттуу медитация кылууга жардам берет.
Кадам 6. Жакшы уктап калышыңыз үчүн толуктоолорду алыңыз
Уктооңузду жеңилдетүүчү көптөгөн кошумчалар. Кошумчаларды алуудан мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча ден соолугуңузда көйгөйлөр бар болсо, дары ичип жатсаңыз, кош бойлуу же эмчек эмизип жатсаңыз.
- Организм өндүрөт мелатонин табигый түрдө уйкучулукту пайда кылат. Уйкунун сапатын жакшыртуу үчүн дарыканалардан жана дарыканалардан биржадан мелатонин кошулмаларын ичсеңиз болот. Мелатонин кошулмаларын күнүнө 3 мг дозада алыңыз, бирок 0,3 мг/күн каалаган натыйжаны берет.
- Valerian көптөн бери уйкусуздукту жана тынчсызданууну дарылоо үчүн 600 мг/суткалык стандарт дозада колдонулган.
- Таблетка же капсуладан башка чай ичүү керек ромашка эс алуу үчүн жатар алдында жылуу. Ромашка чайынын 2 пакетин демдеңиз, бирок кофеинсиз чөп чай демдеңиз.
- Башка антигистаминдер сыяктуу, Хлорфенирамин Малеат уйкусуздукту пайда кылышы мүмкүн, ошондуктан көбүнчө уйкусуздукту дарылоо үчүн колдонулат. Бирок, уктап алуу үчүн антигистаминдерге таянууну уланта бербеңиз, айрыкча аллергияңыз же сасык тумооңуз жок болсо.
7 -кадам. Уктай албасаңыз, төшөктөн туруп, эс алдыруучу нерсе кылыңыз
Төшөктө ары -бери жатып уктай албай бир саатка жаткандын ордуна, медитация окуп, жылуу ваннага түшүп, тынч музыка ойноп же кичине закускадан жеп жатып эс алуу үчүн бөлмөдөн чыгып кетиңиз. Бул ишти 15-20 мүнөт же уктап калганча жасаңыз, анан кайра төшөгүңүзгө жатыңыз.
- Төшөктөн чыкканда уктоочу бөлмөнүн жарыгын өчүрүп, уюлдук телефонуңуздун, компьютериңиздин, сыналгыңыздын же башка электрондук түзүлүштүн экранына карабаңыз.
- Эгер ары -бери жата берсеңиз, уктоочу бөлмөңүздү стресс менен байланыштырып, уктап калууңузду кыйындатат.
Метод 2ден 4: Ызы -чуудан жана жарыктан сактануу
Кадам 1. Бөлмөнүн жарыгын түнкүсүн уктаар алдында 2 саат мурун өчүрүңүз
Күн баткандан кийинки жаркыраган жарык мээге күндүн чыкканын кабарлайт. Бул уктап калуучу гормондордун өндүрүшүн токтотот. Жарыктын интенсивдүүлүгүн жөнгө салса же керебеттин башындагы чоң жарыкты өчүрүп, өтө жарык эмес кичинекей жарыкты күйгүзсөңүз, бөлмө жарыгын өчүрүңүз.
Андан башка, эгер сиз мобилдик колдонушуңуз керек болсо электрондук почта, компьютер же башка электрондук түзүлүш, жарыкты өчүрүү.
Күн батканда экрандын жарыктыгын автоматтык түрдө төмөндөтүүчү колдонмону жүктөп алыңыз.
Кадам 2. Уктаар алдында телефонуңуздун, компьютериңиздин же башка түзмөктүн экранын тиктебеңиз
Электрондук түзүлүштөрдүн экраны көк жарык чыгарат, мээ аны күндүз деп жоромолдойт. Мүмкүн болушунча, жатар алдында жок дегенде 1 саат мурун электрондук түзүлүштөрдүн экранын тиктебеңиз.
- Мындан тышкары, электрондук почтаны, социалдык медианы жана башка вебсайттарды окуу сиздин эсиңизди активдүү кармап, уктап калышыңызды кыйындатат.
- Эгерде сиз жатар алдында телефонуңузду же компьютериңизди колдонушуңуз керек болсо, жарыкты өчүрүп, көк жарыкты чыпкалоочу колдонмону колдонуңуз.
- Сиз жарык чыгарбаган экрандарды көрө аласыз, мисалы, арткы жарык берүүчү электрондук китептер.
Кадам 3. Эгерде ызы -чуу туруктуу жана качуу кыйын болсо, кулакчаларды колдонуңуз
Ызы -чууну басаңдатуу үчүн кичинекей кулакчалар же чоңураак кулакчындар уктоочу бөлмөңүздү тынч кылып, уктап калышыңыз мүмкүн. Эгерде кулакчалар убара болсо, кулагыңызды жууркан же кичинекей жаздык менен жаап коюңуз.
Кадам 4. Ойготкучту жашыруу
Ойготкучту көзгө көрүнбөгөн жерге коюп, саатка көп карабаңыз. Саатты текшерип туруп, "мен дароо уктап калсам дагы 5 саат уктай алам" деп эсептесеңиз, уктай албайсыз.
- Санарип сааттын жарыгы сизди сергек кылат.
- Сааттын тыкылдашы да кыжырды келтириши мүмкүн. Тынчтыкты бузбаган саатты колдонуңуз.
Кадам 5. Сиз ызы -чуу болгон чөйрөдө уктап калышыңыз үчүн ак ызы -чууну күйгүзүңүз
Ак ызы -чуудан жамгыр тамчыларынын үнү, шамалдын жалбырактары же ырлары жок музыка сыяктуу тынчытып турган үндөр чыгат. Ак ызы -чуу ойноткучун сатып алуудан тышкары, аны веб -сайттан же колдонмону колдонуп жүктөп алсаңыз болот.
- Эгерде сиз веб -сайттан ак ызы -чуу ойносоңуз, анда ал жарнамалар менен аралашпаганын текшериңиз.
- Же болбосо, желдеткичтин же аба тазалагычтын үнү ак ызы -чуу катары колдонулушу мүмкүн.
Кадам 6. Сатып алыңыз же өзүңүздүн көзүңүзгө маска жасаңыз
Эгерде күңүрт жарыктар дагы эле уктап калууңузду кыйындатса, көзүңүздү галстук, болстер же бандана менен жабыңыз. Мындан тышкары, сиз көз маскаларын интернеттен, дарыканалардан же супермаркеттерден сатып алсаңыз болот.
Сырттан келген жарык бөлмөгө кирбеши үчүн калың терезе жалюзи орнотуңуз
4 -метод 3: Уктоо үчүн ыңгайлуу атмосфера түзүү
Кадам 1. Салкын, таза, караңгы жана тынч бөлмөдө уктаңыз
Бөлмөдөгү абанын температурасын 21 ° C тегерегинде сактоого аракет кылыңыз жана абанын жакшы айлануусу бар, анткени ысык жана тыгыз бөлмөлөр сизди ыңгайсыз сезип, уктап кыйналат. Бөлмөнү дайыма тазалап, шейшептерди 1-2 жумада же кир болгондо алмаштырып туруңуз. Баш аламан бөлмө жана жыттанган шейшептер сизди ого бетер стресстен жана тынчсыздандырат.
- Мындан тышкары, уктоочу бөлмөңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз. Төшөктө иштебегиле, тамак ичпегиле, чалбагыла же башка иштерди кылбагыла. Ошентип, сиз уктоочу бөлмөңүз менен төшөгүңүздү эс алуу жана уйку менен байланыштырасыз.
- Жарыктын булганышы уйкунун сапатына да таасир этет. Бөлмөнүн шарттары чындап эле уктоого ыңгайлуу болушу үчүн, сырттан келген жарыкты, мисалы үйдүн же башка имараттардын алдындагы жарыктарды тосуп тургандай калыңдыкта терезе пардаларын орнотуңуз.
Кадам 2. Эс алуу үчүн ароматерапиядан пайдаланыңыз
Лимон, ромашка, лаванда же майоран бальзамынын майын жылуу сууга чылап коюңуз. Мындан тышкары, бөлмөдө ароматерапияны эфир майын чачуучу аппаратты орнотуп, шамдарды күйгүзүп, баракчаларга жыпар жыттуу заттарды чачсаңыз болот.
- Уктаар алдында эс алууда ароматерапияны колдонуңуз. Уктап жатып ароматерапия диффузорун түнү бою эс алдыруучу жыт үчүн калтырыңыз.
- Эгер шам жагып жатсаңыз, жатар алдында аны өчүрүүнү унутпаңыз.
Кадам 3. Ыңгайлуу түнкү көйнөк кийиңиз
Фланель сыяктуу калың материалдардан жасалган кийимдерди кийгендин ордуна, пахта сыяктуу ыңгайлуу материалдардан тигилген кенен кийимдерди кийиңиз. Тыгыз, коюу түнкү көйнөктөр уктоо үчүн керектүү дене температурасынын төмөндөшүн алдын алат. Жумшак жана жайлуу түнкү көйнөк сизди эркин сезет.
- Жылаңач жатсаңыз же ич кийимди гана кийсеңиз дене температураңыз төмөндөйт. Эгерде сиз төшөктө жатып ысык сезсеңиз, бул кадамды жасаңыз.
- Териге каршы жумшак жана ыңгайлуу шейшептерди колдонуңуз. Барактарды орой же ыңгайсыз сезсе алмаштырыңыз.
4 -кадам. Ыңгайлуу матрас сатып алыңыз
Эгерде сиз эскилиги жеткен же чөгүп кеткен матрацты колдонуп жатсаңыз, матрасты алмаштыруу уктап жаткан кыйынчылыкты чечет. Төшөк сатып алардан мурун, жок дегенде 5-10 мүнөт жатып дүкөндө сынап көрүңүз.
- Организмди жакшы сезиши үчүн өтө оор эмес матрасты тандаңыз, бирок денени жакшы кармап турушу үчүн өтө жумшак эмес. Тандоодон мурун дүкөндө жеткиликтүү матрастын бардык түрлөрүн сынап көрүңүз, эң жумшактан эң катаалына чейин.
- Бир нече мүнөт жатуу менен, сиз аракет кылып жаткан матрацты колдонуп уктап жатканда денеңиздин жайлуу экенин же жоктугун аныктай аласыз.
- Эгерде колдо болгон каражат жаңы матрас алууга жетпесе, ыңгайлуу матрас сатып алыңыз. Шейшептерди жабуудан мурун килемге 1-2 калың жуурканды жайыңыз.
Метод 4 4: Уктаар алдында жакшы адаттарды калыптандыруу
Кадам 1. Организмди уйку графигине көнүү үчүн түнкүсүн уктаар алдында күнүмдүк тартипти аткарыңыз
Эгер сиз күн сайын башка график боюнча жатсаңыз, белгилүү бир убакта уктап калуу адатына кирбейсиз. Уктаар алдында жакшы адаттарды калыптандырыңыз жана аларды ырааттуу түрдө колдонуңуз, ошондо график боюнча жатууга жана тез уктап кетүүгө көнөсүз.
- Уктаар алдында жакшы адаттарды калыптандырууну түнкүсүн уктаар алдында эс алуудан баштаңыз, жатар алдында көп тамактанбаңыз жана түнкүсүн кофеин колдонбоңуз.
- Жакшы адаттарды калыптандыруунун дагы бир жолу - уйку графигин аныктоо жана аны күн сайын колдонуу, мисалы, түнкүсүн 11.00дө жатуу жана эртең мененки саат 07.00дө туруу. Сиз бул графикти ишке ашыра баштаганда уктап калышыңыз кыйын болушу мүмкүн, бирок сиз дагы белгиленген убакта эрте турушуңуз керек. Сиз дагы эле уктап жатсаңыз да, бул ыкма сизди тезирээк уктап, график боюнча уктоого көндүрөт.
Кадам 2. Керек болсо жатар алдында дени сак закускаларды жегиле
Сизге кечинде жатар алдында 3-4 саат мурун чоң тамактарды жебөө сунушталат, бирок ачкачылык уктай албай калат. Эгерде ашказаныңыз күрүлдөп жатса, банан, авокадо, жаңгак, жержаңгак майы же сыр кошулган дан эгиндери сыяктуу белокко жана татаал углеводдорго бай снэк жегиле.
- Уктаар алдында таттуу азыктардан жана кондитердик азыктардан алыс болуңуз. Татаал карбонгидратка бай таттуу азыктар кандагы кантты өзгөртө алат, андыктан сиз тынч уктай албайсыз.
- Протеин жана татаал карбонгидраттар сизди ток кармайт, ошондуктан түн ортосунда ойгонбойсуз.
Кадам 3. Түнкүсүн кофеин же спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
Кофеинди жатар алдында жок дегенде 6 саат мурун колдонбоңуз. Эгер жатар алдында спирт ичимдигин кааласаңыз да, алкоголь уйку циклин бузуп, уйкунун сапатын төмөндөтөрүн унутпаңыз.
- Эгерде сизде уктап калуу көйгөйү жаралса, жаткандан 8 саат мурун кофеин ичпеңиз же бул адатты таптакыр таштаңыз. Бул үчүн шоколад жана ооруну басаңдатуучу кофеин камтылган азыктардан алыс болуңуз.
- Эгерде сиз ичкилик ичүүнү кааласаңыз, күнүнө 60 миллилитрден ашпоого аракет кылыңыз жана кечинде жатар алдында спирт ичимдиктерин ичпеңиз.
- Мындан тышкары, өтө көп суу ичүү уйкуну бузушу мүмкүн, анткени түн ортосунда заара ушатуу үчүн ойгоносуз. Мунун алдын уктоого 1-2 саат калганда эч нерсе ичпей коюу менен алдын алсаңыз болот.
Кадам 4. Дем алыш күндөрү, анын ичинде ырааттуу уйку графигин колдонуңуз
Жаңы адаттар пайда болот, эгер сиз күн сайын бир убакта уктап, бир убакта ойгонсоңуз. Дем алыш күндөрү уктап, жумуш күндөрү графиктен 1 сааттан кем эмес ойгонууга аракет кылыңыз.
Дем алыш күндөрү кеч туруу уйку графигиңизди бузуп, жумуш күндөрү түнкүсүн уктап калгыңыз келсе, уктап калууну кыйындатат
5 -кадам. Жумасына 5 күн көнүгүү жасаңыз, бирок түндө машыкпаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү, тезирээк уктап, уктай берет, эгер ал жатар алдында жасалбаса. Сиз жаткандан кеминде 3 саат мурун көнүгүүлөрдү жасап, жогорку интенсивдүү иштерди аткарып жатканыңызды текшериңиз.
Көнүгүү кан агымы үчүн пайдалуу жана сергек туруучу гормондорду чыгарат
6 -кадам. Күндүз уктабаңыз
Эгерде сизге уйку керек болсо, аны 15-20 мүнөт менен чектеп, түштөн кийин же кечки тамакка чейин уктабаңыз. Бул сиздин уктоо графигиңизди бузат жана түнкүсүн уктап калууңузду кыйындатат.
7 -кадам. Жатарга 30 мүнөт калганда жылуу ваннага түшүү, медитация кылуу же китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу иш менен машыгыңыз
Китеп окуу, жарык сунуу, тынч музыкадан ырахат алуу же жылуу сууга чөмүү сыяктуу уктоо алдындагы эс алуу тартиби сиздин ритмди жөнгө салат, ошондуктан график боюнча эс алгыңыз келет.
- Эгерде сиз эс алып жатып окууну кааласаңыз, акылыңызды активдүү кылбаган китепти тандаңыз, мисалы, арналган китеп же ырлар жыйнагы.
- Эгерде сиз электрондук китептерди окусаңыз, анда жарык чыгарбаган окууну тандаңыз. Электрондук китебиңиз же түзмөгүңүздүн экраны жарыкты жөндөй албаган жарык чыгарса, жарык чыпкалоочу же светти бөгөөчү колдонмону колдонуңуз. Эгерде сизде өнөкөт уйкусуздук болсо, анда жарык чыгаруучу аппаратты колдонуунун ордуна басылган китептерди окуу жакшы.
- Жылуу ваннадан кийин денеңиздин температурасы бир аз төмөндөйт, андыктан тез уктап кетесиз. Лаванда майын сууга салып, өзүңүздү эркин сезиңиз.
Кеңештер
- Эгерде сизде өнөкөт уйкусуздук болсо же уктай албаганыңыз үчүн туура иштей албасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз.
- Үй жаныбарыңыз менен уктоо өзүңүздү жакшы сезиши мүмкүн жана сиз бат эле уктап каласыз, бирок үй жаныбарыңыз бир орунда отура албаса, аны сыртта калтырган жакшы.
- Күнү бою активдүү болсоңуз, түнкүсүн уктап каласыз. Андыктан, күнүмдүк жашооңузда өзүңүздү бош кармаганга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз бөлмөлөшүңүздүн тынчсыздануусунан улам уктай албасаңыз, аны менен сүйлөшүңүз. Эгерде ал коңурук тартса же башка көйгөйлөрдү козгосо, бирок аны чечүүнүн жолу жок болсо, анда экөөңөрдүн бөлөк бөлмөлөрдө жатканыңар жакшы.
