Көпчүлүк өспүрүмдөр түнкүсүн уктай албай кыйналышат. Эгер сен алардын бири болуп саналат? Жагдай табигый сезилсе да, бул аны актоого болот дегенди билдирбейт. Эгерде сизде күнүмдүк жашоо абдан бош болсо, албетте, денеңиз жакшы күн өткөрүш үчүн максималдуу энергияга муктаж. Эгер денеңиз дайыма чарчап турса, анда сиз баарын жакшы бүтүрө аласызбы? Кабатыр болбо; өспүрүмдөр үчүн тезирээк жана жеңил уктоо мүмкүн эмес. Кадамдарды билүү үчүн бул макаланы окуңуз!
Кадам
Метод 3 3: План түзүү
Кадам 1. Уктаар алдында тамак ичпеңиз
Тамак энергияны берип, уйкусуз кармаган ич булчуңдарын иштетет. Эгерде сиз түнкү саат 23кө чейин жатууну пландап жатсаңыз, 21: 30-10: 00дө эч нерсе жебеңиз (эгер сиз чындап ачка болбосоңуз). Эгерде ачкачылык чыдабаса, жок дегенде кичине бөлүктөрдү жегиле.
Кадам 2. Уктаар алдында бир нече саат мурун душка түшүңүз
Эгерде сиз түндө шампунь менен жууп көнгөн болсоңуз, жатар алдында чачыңызды кургатыңыз.
3 -кадам. Уктаар алдында ноутбукуңуз менен телевизор көрбөңүз же скрипка көрбөңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уктоодон 1 саат мурун телефонуңузга, телевизоруңузга же ноутбукуңуздун экранына көз чаптыруу уйкуңузду бузат.
4 -кадам. Уктаар алдында эс алууга аракет кылыңыз
Сыртка чыккандан же машыгуудан көрө, китеп окуганга, үй -бүлөңүз менен баарлашканга же күндөлүк жазууга аракет кылыңыз. Уктаар алдында офистик иштерди же окуу иштерин жасабаңыз; Бул адаттар мээңиздин иштешин камсыздап, түнкүсүн жакшы уктооңузду кыйындатат.
5 -кадам. Туура уктоочу кийим кийиңиз
Эгерде аба ырайы жетишерлик суук болсо, жылуу болуу үчүн коюу түнкү кийимдерди жана тапочканы кийиңиз. Башка жагынан алганда, аба ырайы өтө ысык болсо, ич кийим менен гана, же жылаңач гана уктап көрүңүз.
6 -кадам. Жакшы уйку үчүн керектүү нерселерди чогултуп алыңыз
Эгерде аба ырайы өтө суук болсо, анда калың жууркан кийип жүргөнүңүздү текшериңиз. Эгерде аба ырайы абдан жылуу же ал тургай ысык болсо, денеңиздин температурасын төмөндөтүү үчүн моюнга же чекеге нымдуу сүлгүнү салып көрүңүз.
7 -кадам. Тиштериңизди тазалаңыз, бетиңизди жууңуз, чачыңызды тараңыз жана уктаар алдында сийиңиз
Андан кийин бир стакан суу ичкениңизди текшериңиз. Бул ыкма денеңизди таза, тыкан жана ыңгайлуу абалда уйкуга "даярдоого" жардам берет.
Кадам 8. Уктаар алдында, эртеси күнү эмне кылыш керек экенин баарын жазып алыңыз
Мисалы, "физика боюнча долбоорду бүтүр" деп жазыңыз, анан "бир айлык азык -түлүк сатып алууга барыңыз" деп кагазга жазыңыз. Ошентип, сизди түйшөлткөн нерселерди кагазга түшүрүп, кийин уктап калуу оңой болот.
Метод 2 3: Психикалык жактан даярдануу
Кадам 1. Уктоочу бөлмөңүздүн жарыгын тууралаңыз
Кээ бир адамдар жарык өчүп жатып укташса, кээ бирөөлөр караңгы же атүгүл жарык шартта уктап калышат. Андыктан бөлмөңүздүн жарыгын муктаждыктарыңызга ылайыкташтырыңыз.
Кадам 2. Ыңгайлуу абалда жатыңыз
Уйкуңуз бузулбашы үчүн өзүңүзгө ыңгайлуу жана жылуу абалды табыңыз.
Кадам 3. Ойготкучту туура убакытта жана көлөмдө коюңуз
4 -кадам. Уктаар алдында китеп окуп же тынч нерсе жасап көрүңүз
Мисалы, сиз бир нерсени элестете аласыз, же башыңызга бир окуяны ойлоп таба аласыз.
5 -кадам. IPod, MP3 ойноткучту же уюлдук телефонду ырахаттандыруучу ырлар же жаратылыштын үндөрү менен толтуруңуз
Уктап жатканда музыканы ойнотуу; албетте, анча маанилүү эмес нерселер жөнүндө азыраак тынчсызданууга жана уйку процессине көңүл бурууга жардам берилет.
3 -метод 3: Чырактар өчкөндө эмне кылуу керек
Кадам 1. Уйкуңуздун саны жөнүндө кабатыр болбоңуз
Эсиңизде болсун, эгерде сизди оордотуучу ойлор болбосо, сиздин уйку процессиңиз бир топ жеңилирээк болот. Мындай тынчсыздануулар пайда болгондо, аларды тез эле унутуп, уйкуңузга көңүл буруңуз.
Кадам 2. Ыңгайлуу абалда жатыңыз жана көзүңүздү жумуңуз
Бул этапта, бир күнгө жасаган иштериңизге токтолбоңуз же эмне кылганыңыз (же жасабаганыңыз) жөнүндө ойлонбоңуз. Жакшы уктоо үчүн эч нерсе ойлобош керек; акыры, эртеси күнү оюңузду түйшөлткөн нерселерди ар дайым жеңе аласыз. Тынчсыздандыруучу ойлорду блокнотко түшүрүп көрүңүз; Ошентип, сиз көйгөйүңүздү көз жаздымда калтырууну чечесиз, бирок аны унутпаңыз. Сапаттуу уктоо сиз үчүн оңой болору шексиз.
3 -кадам. Денеңизди эс алдырып, өзүңүзгө жакында уктай турганыңызды айт
Алаксыткан ойлорду этибарга албай, уйкуңуздун сапатына көңүл буруңуз.
Кеңештер
- Сейилдеңиз. Жөн эле үйдү кыдырып жүрсөңүз да, бул иш денеңизди чарчатат жана кийин тезирээк уктайт.
- Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз жана түнкүсүн көп учурда өзүңүздү коопсуз сезсеңиз, үй жаныбарыңыз менен уктап көрүңүз.
- Уйку куурчакты кучактап; Бул ыкма сизди коопсуз жана жайлуу сезүүгө жардам берет, билесизби!
- 4-7-8 дем алуу трюктарын жасап көрүңүз. Төрт секунд дем алыңыз, 7 секунд кармаңыз жана 8 секунд дем алыңыз. Бул ыкма денеңизди бошоңдотуп, кийин уктоону жеңилдетүүдө эффективдүү.
- Тишти тазалоодон бир нече мүнөт мурун жылуу сүт ичкиле.
- Туруктуу уйку графигин түзүңүз. Мисалы, ар күнү кечинде саат 9: 30да жатууга аракет кылыңыз. Эртеби -кечпи денеңиз адатка көнүп, убактысы келгенде уктооңузга белги берет.
- Төрткө чейин терең дем алыңыз, андан кийин төрткө чейин дем алыңыз. Мага ишениңиз, бул ыкма сизди көбүрөөк эс алдырат (өзгөчө, терең дем алуу сиз уктап жатканда жасай турган нерсе). Денеңиз бошогондон кийин, санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз төмөн температурада уктап жатсаңыз, уктап жатканда моюнуңузга жана чекеңизге нымдуу сүлгүнү салып көрүңүз.
- Аромотерапия майларынын жытынан пайдаланып, жакшы уктаңыз.
- IPhoneдун кээ бир түрлөрү түнкүсүн көгүлтүр жарыкты өчүрүү үчүн иштеген түнкү нөөмөт режимине ээ; Көк жарык - бул уктоо сапатына зыян келтирери далилденген уюлдук телефондун экранынан жарык чыгаруу.
Эскертүү
- эс алуу. Өткөн терс нерселерге токтолбоңуз.
- Дарыгердин кеңешисиз уктатуучу дарыларды ичпеңиз; Этият болуңуз, туура эмес уктоочу таблеткаларды ичүү чындыгында уйкуңуздун сапатын начарлатышы мүмкүн.
- Эгерде сиз аракетке карабай дагы эле уктай албай кыйналып жатсаңыз, көйгөй боюнча ата -энеңизге же дарыгериңизге кайрылып көрүңүз; түн ичинде уктоого жардам берүү үчүн кээ бир дары -дармектер керек болушу мүмкүн.
- Тескерисинче, жатар алдында эч кандай тамак жебеңиз (айрыкча канты бар тамактарды).
Сизге эмне керек
- Ыңгайлуу төшөк
- Жаратылыш үндөрү же тынчтандыруучу музыка (милдеттүү эмес)
- Бир стакан суу (милдеттүү эмес)
- Окуу жарыгы (милдеттүү эмес)
