Уйку денебиз үчүн да, өзүбүз үчүн да ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Тилекке каршы, көп адамдар уктай албай кыйналышат. Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда сиз жетиштүү эс албай жатасыз жана кийинки күнү натыйжалуу иштей албай калам деп кооптонушуңуз мүмкүн. Сиз канчага чейин уктай турганыңызды же саатыңызды тиктей баштайсыз. Кызык жери, бул стресс чындыгында уктоону кыйындатат! Бул каардуу айлампадан чыгуу үчүн, жашоодогу стресс жана тынчсыздануу менен күрөшүү, жатар алдында акылыңды кантип тынчтандыруу керектигин үйрөнүү жана төшөгүңдөгү чөйрө оптималдуу уйку үчүн ыңгайлуу экенине ынануу керек.
Кадам
Метод 3 3: Тынчсыздануу менен күрөшүү
Кадам 1. Күндөлүк жазыңыз
Сизди түйшөлткөн нерселердин баары жөнүндө ойлонуп, аларды күндөлүккө жазууга аракет кылыңыз. Тынчсызданууңузду өзүңүз иштеген жана келечекте чечүүнү пландап жаткан нерселерге бөлүңүз. Жазып жатканыңызда, бардык түйшүктөрдү физикалык жактан алып салып, аларды күндөлүгүңүзгө кагазга өткөрүп жатканыңызды элестетиңиз. Бул ар бир күндүн аягында түйшүктөрдөн арылууга жардам берет.
- Тынчсызданууңузду чечүүсүз калтырбоого аракет кылыңыз. Эгер жатар алдында аны чече албасаңыз, аны качан жана кантип чече тургандыгыңыздын жөнөкөй планын түзүңүз, ошондо жатар алдында бул жөнүндө ойлонуунун кажети жок.
- Эгерде сиз бүтүрө албаган нерселер жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же глобалдык жылуулук же балаңыздын мектеп сапарында коопсуздугу сыяктуу эч нерсе кыла албасаңыз, муну күндөлүккө жазыңыз жана өзүңүзгө бардык түйшүктөрдү этибарга албоону көрсөтүңүз. мына ошондо сен аны жаздың.
- Жатар алдында күндөлүк жазба. Акыл -эсиңизге тыныгуу берип, жазылган бардык түйшүктөрдү унутушуңуз керек.
- Башка күнүмдүк адаттарыңызды, анын ичинде жеген тамагыңызды жана ошол күнү спорт менен машыгууңузду жаздырсаңыз болот. Бул сиздин уйкуңуздун сапаты үчүн жакшы же жаман адаттардын үлгүлөрүн көрүүгө жардам берет.
Кадам 2. Көнүгүү менен оюңузду тынчтандырыңыз
Көнүгүү денеңизге жана акылыңызга жакшы! Эгерде сиз тынчсыздануудан азап тартсаңыз, бир убакта жок дегенде 30 мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүү жасап көрүңүз. Бул жөнөкөй жашоо өзгөрүүлөр денеңизге стрессти жеңүүгө жардам берет.
Уктаар алдында көнүгүүлөрдү жасоодон алыс болуңуз. Денеңизге машыгуудан кийин, уктоого даяр боло электе, муздатууга убакыт берүү эң жакшы
3 -кадам. Тынчсызданууңузга каршы туруңуз
Эгерде сиздин ойлоруңуз тынчсыздануу же жадатма ойлор менен жарышып жатса, кээде аларды жеңүүнүн эң жакшы жолу - бул болуп жатканын моюнга алуу жана аларды этибарга албоо. Кийинки жолу эч кандай себепсиз тынчсызданып жатканыңызда, бул түйшүктүү ой экенин билдирип, тынчсызданууну башкарыңыз жана колуңуздагы тынчсызданууну жеңүүгө түрткү бериңиз. Андан кийин, көңүлүңүздү тынчтандыруучу башка иш -аракеттерди же ойлорду издеп, ошол тынчсыздануулардан арылыңыз.
- Кээ бир мантраларды өзүңүзгө кайталоо да жардам берет. Төмөнкүдөй сөздөрдү айтып көрүңүз: “Менде _ жөнүндө обсессивдүү ойлор бар. Мен _ жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, ошондуктан мен жөн гана _ жөнүндө ойлоном.
- Ошондой эле тынчсызданууңузду талдоого убакыт бөлүңүз жана эмне үчүн алар тынчсыздандыра турган өндүрүмдүү эмес экени жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Сиз кээ бир мантраларды оюңузда кайталап көрүүгө болот, мисалы: "_ жөнүндө тынчсыздануу _ убактысын текке кетирүү".
- Эгерде сиз ойлонууга арзый турган жана аракетти талап кылган тынчсызданууну тапсаңыз, анда болгон бардык жаман нерселерге эмес, энергияңызды маселенин чечими жөнүндө ойлонууга багыттаңыз. Муну түшүнгөндөн кийин, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: "Мен _ жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, анткени менде аны менен күрөшүү боюнча планым бар".
Кадам 4. Белгисиздикте сезгичтигиңизди төмөндөтүңүз
Эгерде сиз белгисиз келечек жөнүндө оңой тынчсызданып жатсаңыз, ошол тынчсыздануулар жөнүндө кайра -кайра өзүңүздүн ичинде сүйлөөгө аракет кылыңыз. Качан өзүңө келечектин эмне болорун билбей турганыңды жана белгисиздикти кабыл ала аларыңды айт. Акырындык менен сиздин мээңизди капаланткан белгисиздик ыңгайлуу болуп, кийинки ойго өтөсүз.
5 -кадам. Эмоцияга алдырууга мүмкүнчүлүк бериңиз
Сиздин тынчсызданууңуз ачуулануу же кайгыруу сыяктуу, аны басууга аракет кылсаңыз да, жүзүңүздө көрүнүшү мүмкүн. Сезимдериңизди билдирүүдөн же көңүлүңүз чөгүп турганда ыйлоодон коркпоңуз. Бул эмоциялардан арылуу сизди жакшы сезүүгө жардам берет!
Сезимдериңизди моюнга алуу маанилүү болгону менен, терс сезимдер жөнүндө ойлонууга жол бербөө бирдей маанилүү, анткени бул сизди көбүрөөк тынчсыздандырат. Сезимдериңизди моюнга алганыңызда, алардан арылуу үчүн бир нерсе кылууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз төшөктө жатсаңыз, маанайыңызды жакшыртуу үчүн бактылуу кыла турган нерсени ойлонуп көрүңүз
Кадам 6. Депрессия жана тынчсыздануу бузулуулары бар болсо, кесипкөй жардамга кайрылыңыз
Өнөкөт уйкусуздуктан жабыркаган көптөгөн адамдар клиникалык депрессиядан же тынчсыздануу ооруларынан да жапа чегишет. Дарыгерлер бир шарт экинчисине себеп болорун так билишпейт, бирок экөөнүн ортосунда байланыш бар окшойт. Эгер сиз депрессия же тынчсыздануу симптомдоруңузга өзгөчө кам көрсөңүз, мейли ал дары же терапия менен болсун, анда уктап калууңуз жеңил болот.
Кадам 7. Өнөкөт уйкусуздук үчүн терапияга кайрылыңыз
Сизде депрессия же тынчсыздануу бузулуулары болбосо да, дайыма уктап калуу көйгөйү болсо, когнитивдик жүрүм -турум терапиясынан пайда ала аласыз. Бул терапия сизге уйкусуздуктун себебин аныктоого жана ой жүгүртүүнү өзгөртүүгө жардам берет, ал уктап кетүүнү жеңилдетет.
3 -метод 2: Уктаар алдында мээни тынчтандыруу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз эс алууга көнүңүз
Организмди үзгүлтүксүз уктоону адатка айлантуу маанилүү, айрыкча, эгерде сиз уктай албай кыйналсаңыз. Уктап, күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Уктаар алдында күнүмдүк тартипти, жок эле дегенде, 30 мүнөт мурун, мээңизге жана денеңизге төшөккө даярданууга жардам берет.
- Күнүмдүк жашооңуз сизди эс алдырышы керек. Мээңиздин эс алуусуна жардам бере турган, бирок бул сизди ашыкча толкундандырбай турган ишти тандап көрүңүз. Окуу, эс алдыруучу оюн ойноо, булчуң сунуу же эс алуучу кол өнөрчүлүк - бул эң сонун тандоо. Сизге жаккан бирин тандаңыз.
- Эгерде сизге тынчсызданууңуздан арылуу үчүн кошумча жардам керек болсо, жатар алдында бир аз убакыт бөлүп, өзүңүзгө жаккан жана сизди эс алдырган белгилүү бир ишти жасаңыз. Сиз медитация жасоого, ысык ваннага түшүүгө, булчуңдарды релаксациялоонун прогрессивдүү ыкмаларын же терең дем алуу ыкмаларын колдонуп көрсөңүз болот. Ар ким ар башка, андыктан ар кандай иш -аракеттерди жасап көрүңүз, андыктан тынчсызданууңузду чындап басаңдатуучу нерсени таба аласыз.
Кадам 2. Жарыкты өчүрүү
Түнкү жарык жарык дененин табигый циркадиялык ритмин бузат. Жатар алдында, жок эле дегенде, 30 мүнөт телевизор көрүүдөн же компьютер колдонбоого аракет кылыңыз. Анын сыңарындай, уктаганга чейин бир нече сааттан бери уктоочу бөлмөдө жарыкты азайтуу жакшы, ошондо денеңиз түн экенин түшүнөт.
- Мүмкүн болсо, уйкуңузга тоскоол болгон электрондук түзүлүштөрдөн, мисалы, сааттардан жана телевизорлордон жарыкты алып салыңыз.
- Эгерде түн ортосунда ойгонсоңуз, бардык жарыкты күйгүзбөңүз, анткени бул сиздин денеңизди активдүү болууга үндөйт.
- Денеңиздин табигый циркадиялык ритмин жакшыртуу үчүн күндүз мүмкүн болушунча көбүрөөк жарыкка чыгарыңыз.
3 -кадам. Көп уктоо менен алек болбоңуз
Уйкунун жетиштүү болушу маанилүү болгону менен, бир түнкү уйкусуздуктун сизге эч кандай зыяны жок экенин түшүнүү маанилүү. Эгерде сиз уктай албасаңыз, уйкусуздуктун кесепеттери жөнүндө ойлонуунун ордуна, эртеси күнү дагы эле жакшы болоруңузду өзүңүзгө эскертип көрүңүз.
- Саатты дайыма көрүү сиздин тынчсызданууңузду дагы күчөтөт, андыктан андай кылбаңыз.
- Маал -маалы менен уктап калуу ден соолугуңузга зыян келтирбейт, бирок өнөкөт уйкунун бузулушу. Андыктан өнөкөт уйкусуздук болсо, дарыгерге кайрылыңыз.
4 -кадам. Көңүлүңүздү башка жакка буруңуз
Кээде мээңиз жөн эле эс алуучу нерсеге көңүл бурушу керек, ошондо сиз уктай аласыз. Эгерде сиздин оюңуз дайыма тынчсызданууга багытталган болсо, төмөнкү жолдордун бирин колдонуп, өзүңүздү алаксытыңыз:
- Бактылуу эс тутумду же сүйүктүү окуяңызды ойлонуп көрүңүз жана өзүңүздү мүмкүн болушунча деталдуу түрдө окуядан өткөрүп жатканыңызды элестетип көрүңүз. Сиз ошондой эле күнүмдүк объектке көңүл буруп, аны өзүңүзгө мүмкүн болушунча деталдуу сүрөттөөгө аракет кылсаңыз болот.
- Бардык көңүлүңүздү денеңиздин табигый ритмине буруңуз жана денеңизге кирип -чыккан демди элестетүүгө аракет кылыңыз.
- Мүмкүн болушунча бир категорияга таандык болгон көптөгөн объекттер жөнүндө ойлонуу менен оюңузду бош кармаңыз. Мисалы, А тамгасы менен башталган жаныбарды атаса болот.
5 -кадам. Уктай албасаңыз, туруңуз
Эгерде сиз бир нече сааттан бери жатсаңыз жана дагы эле уктай албай жатсаңыз, тынчсызданып жатууга мажбурлагандан көрө, туруп кеткениңиз жакшы. Башка бөлмөгө көчүп, өзүңүздү чарчатмайынча сайма же окуу сыяктуу эс алдыруучу аракеттерди жасаңыз.
Жарыкты өчүрүүнү унутпаңыз жана уйкусуздуктун терс кесепеттери жөнүндө ойлобоңуз
3 -метод 3: уктоочу бөлмөдө ыңгайлуу атмосфера түзүү
Кадам 1. Денеңизди уйкуга даярдаңыз
Кээ бир адамдар жатар алдында жылуу ваннаны же саунаны жактырышат. Мунун баары денеңиздин муздатууга болгон табигый реакциясын козгойт, бул сиздин жакшы укташыңызга жардам берет.
- Лаванда сыяктуу жыпар жыттуу майы бар ваннаны колдонуп көрүңүз.
- Пахта сыяктуу терди сиңирүүчү материалдан жасалган ыңгайлуу уктоочу кийимди кийүү маанилүү. Мындай кийим уктап жатканда өзүңүздү эркин сезүүгө жардам берет.
Кадам 2. Уктоочу бөлмөнү ыңгайлуу жерге жайгаштырыңыз
Эң жакшы уктоо үчүн сиздин бөлмөңүз салкын, караңгы жана тынч болушу керек. Кааласаңыз, сырткы ызы -чууну басуу үчүн желдеткичти же кондиционерди колдонсоңуз болот.
Ошондой эле матрасыңыздын, шейшептериңиздин жана жаздыктарыңыздын ыңгайлуу экенине ынанууңуз керек. Кээ бирөөлөр төшөгүнүн айланасын иретке келтирип жакшы натыйжаларга жетишет. Төшөгүңүздү дал келген түстөрдөгү жаңы, таза шейшептер менен жасаңыз. Мотиви жок жумшак жана жөнөкөй, жана териңизге ыңгайлуу материалдардан жасалган шейшептерди тандаңыз. Таза, тыкан жана ыңгайлуу керебет уктап калууга же жок дегенде матрастагы дене кыймылдарыңызга тоскоолдук кылбоого мүмкүндүк берет
3 -кадам. Төшөгүңүздү уктоо үчүн гана колдонуңуз
Эгер сиз эч качан төшөктө эч нерсе кылбасаңыз, мээңиз аны бир гана уктоочу жер катары байланыштырат, андыктан анын үстүндө жатып уктап кетесиз. Телевизор көрүү, иштөө жана телефонуңузду төшөгүңүздө колдонуу сыяктуу башка иштерден алыс болуңуз.
- Уктоочу бөлмөңүздө башка эч нерсе кылбоо эң жакшы, бирок эгер сиз уктоочу бөлмөдө иш кылууга мажбур болсоңуз, отургучка же диванга отуруңуз жана төшөктө кыймылдабаңыз.
- Төшөгүңүздөн уктай албаган нерселерди алып салыңыз. Плита, журнал, компьютер ж.б. сыяктуу нерселерди алыс кармоо керек. Ошондой эле керебеттин үстүндөгү үйүлгөн нерселерди азайтыңыз, сигнализация, окуу чырагы, китеп жана бир стакан суу менен өзүңүздү жетиштүү кылыңыз.
Кеңештер
- Спирт жана кофеинден этият болуңуз, анткени алар сиздин уйкуңузга тоскоол болот.
- Дары -дармектер сиздин уйкуңузга да терс таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан доктуруңузга жатар алдында же башка дарыларга өтүүгө боло турган дары -дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз. Бирок, биринчи кезекте дарыгериңиз менен талкуулабай туруп, дарыларыңызды колдонууну токтотпоңуз.
- Уктабаганга аракет кылыңыз.
- Уктаар алдында бир чыны тынчтандыруучу чай ичкиле, мисалы Болдриан же валериан чайы. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, Болдриан чайы тез уктап, уйкуңуздун сапатын жакшыртат. Чынында эле, бул жыйынтыктарга макул болбогон башка изилдөөлөр бар, бирок сиз аракет кылып көрүңүз. Чайдын үстүн жаап, аны ичерден мурун 10-15 мүнөт төшөктүн үстөлүнө коюп коюңуз.
Эскертүү
- Эгерде сизде өнөкөт уйкусуздук болсо, доктурга кайрылыңыз. Себебин аныктоо үчүн сиз менен кеңешүү керек болот жана сизге уйку режимин жакшыртууга жардам берүү үчүн рецепт боюнча дары керек болушу мүмкүн.
- Эч качан рецептсиз уктатуучу дарыларды ичпеңиз.
