Кээде биз жетиштүү эмес, ал тургай уктай албай калганда иш -аракеттерди жасоого мажбур болобуз. Эгерде сиз дагы уктай албай жатсаңыз, бирок күнү бою иштей турган болсоңуз, көңүлдү сергек калтыруу үчүн жасай турган кадамдар бар. Ошондой эле эртең менен энергиялуу ойгонууга аракет кылыңыз жана узак мөөнөттүү чарчооңузду басуу үчүн чараларды көрүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Күнү бою сергек болгула
Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз
Уктап жатканда, сергек болуу үчүн кыска көнүгүүлөрдү жасаңыз. Физикалык активдүүлүк дененин бардык бөлүктөрүнө кан агымын көбөйтөт, ошондо дене энергиялуу болот.
- Күндүз фитнес залында машыгууга убактыңыз болсо, муну жасаңыз. Энергиянын жетишсиздигинен көнүгүү тартибин жайлатууга туура келиши мүмкүн, бирок жеңил физикалык активдүүлүк дагы денеңиздин калган күндөрү калыбына келүүсүнө жардам берет.
- Эгер бара турган жериңиз жок болсо, түшкү тыныгуу учурунда кыска сейилдөөгө же жумуш мейкиндигиңизде бир аз чыңалууга аракет кылыңыз.
- Түштөн кийин эң жакшы натыйжа жана энергия алуу үчүн жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 2. Кофеин керектөө
Эртең менен же кечинде бир чыны кофе - көптөгөн көйгөйлөрдүн чечими. Кофеин - бул сизди ойготуп, күн бою сергек болууга жардам бере турган күчтүү стимулятор.
- Адамдарда мээде нерв кабылдагычтары менен байланышкан аденозин деген зат бар, ал нерв клеткаларын жайлатып, уйкусуроого алып келет. Мээ жаңылыштык менен кофеинди аденозин катары кабылдайт жана рецепторлор кофеинге байланышат. Кофеин нерв клеткаларын жайлатуунун ордуна нерв клеткаларын тездетип, өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Кофеинди качан жегениңизге көңүл буруңуз. Кофеин иштей башташы үчүн болжол менен 20-30 мүнөт талап кылынат. Ошондуктан, түштөн кийин жолугушуунун алдында бир чыны кофе ичкиле.
- Дарыгерлер бир күндө 400 миллиграмм кофеин ичүүнү сунушташат жана бир чыны кофеде 100 миллиграмм бар. Муну эсиңизден чыгарбаңыз, анткени кофеинди ашыкча колдонбойсуз.
3-кадам. Түшкү тамакта энергияга бай азыктарды жегиле
Эгерде сиз чарчап жатканыңызды сезсеңиз, оор түшкү тамактан баш тартыңыз. Тескерисинче, энергияга бай азыктар катары пакеттелген кичинекей тамактарды жегиле.
- Уйкунун жетишсиздиги грелин менен лептинге, ачкачылыкты көзөмөлдөө үчүн жооптуу болгон гормондорго таасирин тийгизет. Башкача айтканда, дене чарчап турганда аппетитиңиз жогорулап, калориялуу жана углеводдуу азыктарды жегиси келет. Бирок, тазаланган углеводдор, мисалы, ак нан жана ак макарон, кандагы канттын бир заматта жогорулашына алып келет, анан тамакка киргенден кийин дененин уйкусун келтирет.
- Тескерисинче, дени сак дан азыктары бар көмүртектерди, ошондой эле жашылча-жемиштерди жегиле. Түшкү тамакка, төө буурчак менен кичинекей салат жана бүт нан дан бир аз кесим алыңыз. Ошондой эле кээ бир жашылча -жемиштер менен бирге балык сыяктуу арык протеинди жесе болот.
Кадам 4. Кыска медитация кылыңыз
Кыска медитация жасоо денеңизди күн бою акыл-эсиңизди убактылуу эс алдырып, кайра энергияга келүүгө жардам берет.
- Түшкө чейин беш мүнөт калганда медитация кылууну пландаңыз.
- Колуңуз менен полго, бутуңуз менен дубалга жатыңыз. Акылдын көңүлүн дененин бир жеринен экинчи бөлүгүнө жылдырыңыз. Муну кылып жатып эс алыңыз.
- Эгер жатып калуу кыйын болсо, отургучту колдонуп, музооңузду жана бутуңузду отургучка тартсаңыз болот. Бутту көтөрүү кан агымын өзгөртүп, денени энергия менен камсыздоого жардам берет.
3төн 2 бөлүк: Уйкунун жетишсиздигинен ойгонуу
Кадам 1. Ойготкуч өчкөндө эле туруңуз
Уйкусуздуктан ойгонсоңуз, турууну кечеңдетип, жети же тогуз мүнөткө кайра уктап калгыңыз келет. Бирок бул чындыгында эртең менен дененин чарчоосуна алып келет.
- Бул бир нече мүнөт уктоо сапатынын төмөндүгү. Эгерде сиз тез эле уйкудан чыгып кетсеңиз, REM уйкусуна (көз кыймылынын тез уйкусуна) киресиз жана REM уйкусунан кайра -кайра ойгонуунун шоктугу сизди бир жолу ойготуудан көрө чарчайт.
- Сиз ойготкучту убакыттын аягында коё турушуңуз керек жана биринчи жолу ойгонгондо дароо ойгонушуңуз керек. Бул кыйын болгонуна карабай, эртең менен дененин энергиясы көтөрүлөт.
Кадам 2. Эртең мененки тамакты ичүү
Эртең мененки тамакты ойгонгондон кийин 30 мүнөттүн ичинде ичүү когнитивдүү иштөөнү жана күн бою жалпы энергияны жакшыртат.
- Дагы, чарчаганда, жөнөкөй көмүртектерди жана шекерлерди жегиңиз келет, бирок дени сак, энергияны жогорулатуучу эртең мененки тамакка жабышууга аракет кылыңыз.
- Эртең мененки тамакка дан жана жемиштерди тандаңыз. Мөмө -жемиш жана гранола кошулган йогуртту же мөмө кошулган сулу этин жегиле.
3 -кадам. Үйдүн сыртында сейилдөө
Ойгонгондон кийин бир нече мүнөт сыртка чык. Күндүн нурлары уктай албасаңыз дагы, энергияңызга жардам берет.
- Жарык жана табигый жарык энергияны жана дене температурасын жогорулатат. Күндүн нуру сиздин циркаддык ритмиңизди жайлатып, кайра уктап калуу каалоосун басаңдатат.
- Күндөн коргоочу көз айнек тагынбаңыз. Күндөн коргоочу көз айнектер денени энергия менен камсыз кылуу үчүн зарыл болгон УК нурун бөгөйт.
3төн 3 бөлүк: Узак мөөнөттүү чарчоону алдын алуу
Кадам 1. Дарыгерге барыңыз
Эгерде сиз чарчоого жакын болсоңуз, медициналык көйгөйлөрдүн коркунучун жоюу үчүн доктурга кайрылыңыз.
- Темирдин жетишсиздиги, аз кандуулук жана гипотиреоз өнөкөт чарчоого алып келет. Булардын бардыгын жөнөкөй кан анализи менен аныктоого болот. Эгер сизге бул оорулардын бири диагнозу коюлган болсо, анда дарыгер симптомдорду, анын ичинде чарчоону басаңдатуучу дары -дармектерди жазып берет.
- Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, анда дарыгериңиз уктап калуу үчүн коопсуз уктатуучу таблеткаларды же чөптөрдү кошуп жазып берет же сунуштайт.
Кадам 2. Дарыларыңызды текшериңиз
Сиз алып жаткан дарыларды текшериңиз. Чарчап калууга себеп болгон зат барбы?
- Көптөгөн рецепт боюнча дарылар чарчоо сезимин пайда кылат. Дарынын дозасы өтө жогору болсо, чарчоо ыктымал. Эгер сиз дары -дармектериңиз күнү бою чарчап жатканыңызды ойлоп жатсаңыз, дозаңызды өзгөртүү же терс таасирлерин башкаруу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Көптөгөн психикалык дарылар чарчоого алып келет. Эгерде сиз күнүмдүк жашооңузду жүргүзүүнү кыйындаткан катуу чарчооңузга туш болсоңуз, анда психиатрыңыз терс таасирлери анча курч эместигин билүү үчүн сизди альтернативалуу дарыга алмаштырышы мүмкүн.
Кадам 3. Уктап жатканда таза кармаңыз
Жакшы уктоо көндүмдөрүн орнотуу түн ичинде уйкуңуздун сапатын жана узактыгын жакшыртып, күн бою чарчоону азайтууга жардам берет.
- Төшөккө жатуу жана күн сайын, анын ичинде дем алыш күндөрү, уйкуңузга жана денеңиз графикке ылайыкташа баштаганда тезирээк ойгонууга жардам берет.
- Электрондук жабдууларды уктоодон жарым саат мурун колдонбоңуз, анткени ноутбуктар, телевизорлор жана смартфондор чыгарган жарык уйкуга тоскоол болот. Тескерисинче, кроссворддорду окуу же жасоо сыяктуу анча маанилүү эмес иштерди жасап көрүңүз.
- Эгерде сиз дайыма машыгсаңыз, убактыңызды эффективдүү өткөрүңүз. Жатар алдында бир сааттын ичинде машыгуу адреналин энергиясын жогорулатат жана уйкуга тоскоол болот.
- Уктаар алдында жылуу душка түшүңүз жана эс алууга жардам берүү үчүн чай чай сыяктуу жеңил чай ичип алыңыз.
- Ач карынга жатуудан алыс болуңуз жана жатар алдында тамеки чекпеңиз.
