Кыялдар абдан жагымсыз болушу мүмкүн, коркууну жана тынчсызданууну пайда кылып, уйкуңуздун сапатына таасирин тийгизет. Бул физикалык чарчоо жана психикалык стресске алып келиши мүмкүн. Бирок, түштөрдү чечүүдөн мурун анын себептерин түшүнүү маанилүү. Түштөрүңүздүн себептерин түшүнүү үчүн жана аларды уктап жатканда көрүнбөш үчүн төмөнкү 1 -кадамды баштаңыз.
Кадам
Метод 3 3: Nightmares түшүнүү
1 -кадам. Чоң кишилердей түш көрүүнүн салыштырмалуу нормалдуу экенин моюнга алыңыз
Көптөгөн адамдар чоңойгондо өтө турган нерсе деп ишенип, жаш балдар менен түш көрүшөт. Бирок, чоң кишилер менен өспүрүмдөрдүн түш көрүүсү сейрек эмес.
- Чынында, 2 чоң кишинин 1и анда -санда түш көрөт, ал эми чоң кишилердин 2% дан 8% га чейин өнөкөт же кайталануучу түш көрүшөт.
- Түнкү түштөр реалдуу сүрөттөлүштөр, ойлор жана эмоциялар менен мүнөздөлөт, бул жүрөгүңүздүн тез согуусун, кээде сизди уйкудан ойготот. Кээде түштүн чоо -жайы эсте калат жана коркунучтуу же тынчсыздандыруучу сүрөттү өчүрүү кыйын.
- Натыйжада, коркунучтуу түштөр физикалык чарчоону, стрессти жана психикалык тынчсызданууну пайда кылып, уйкунун сапатына таасирин тийгизет. Эгерде сиздин уйкуңуз коркунучтуу түштөрдөн улам бузулса, бул сиздин жашооңуздун башка жактарында көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, ал тургай узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, коркунучтуу түштөрдүн булагын түшүнүү жана алардын пайда болушуна жол бербөө үчүн чараларды көрүү маанилүү.
Кадам 2. Түнкү коркунучтар менен коркунучтуу түштөрдүн айырмасын түшүнүңүз
Түнкү коркунучтар жана түнкү коркунучтар - кээде бири -бири менен чаташтырылган эки башка уйку бузулушу.
- Nightmare REM уйкусунда пайда болот, андыктан аны көбүнчө эртең менен көрөсүз. Коркунучтуу түштөр чындап эле болгон сыяктуу реалдуу көрүнгөн коркунучтуу же тынчсыздандыруучу кыялдар сыяктуу келет. Кыялдардын мазмуну ар бир адамда ар кандай болот, бирок көптөгөн чоңдор кубалоо же бийиктиктен кулоо жөнүндө түш көрүшөрүн айтышат. Каргашалуу окуяны башынан өткөргөн адамдар окуяны түшүндө кайра көрүшөт.
- Түнкү коркунуч уйкунун терең баскычтарында пайда болот жана уйкунун алгачкы бир нече саатында пайда болот. Ал, адатта, түш же сүрөт менен коштолбогон катуу коркуу сезими катары башынан өткөрүлөт. Бул көбүнчө адамды ойготушу мүмкүн болгон кыймыл (коштоп же төшөктө отуруу) менен коштолот. Ойгонгондон кийин, алар эмне үчүн мынча корккондугун эстешпейт.
3 -кадам. Түш көрүңүз, чоң көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн
Чоң кишилердеги коркунучтуу түштөр олуттуу себепсиз эле өзүнөн өзү пайда болсо да, кээде алар тынчсыздануу, депрессия же травмадан кийинки стресстин бузулушу (ПТСД) сыяктуу психологиялык шарттардын натыйжасы.
- Жакын адамынан айрылуу, мергенчилик же жумушунан айрылуу, төрөө, операциядан өтүү же кырсыкка кабылуу сыяктуу азап чеккен адам жакында травматикалык же жашоосун өзгөртө турган окуяны башынан кечиргенде, түштөр көбүрөөк түшөт.
- Кээде коркунучтуу түштөр башка уйкунун бузулушунун белгиси, мисалы, уйку апноэы же тынчы жок бут синдрому. Башка учурларда, адам генетикалык көйгөйдөн улам түш көрөт, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, түштөр үй -бүлөдө чуркайт.
3 -метод 2: Түш көрүүнүн алдын алуу
Кадам 1. Ага себеп болгон ар кандай баш аламандыкты дарылаңыз
Эгерде сиздин коркунучтуу түштөрүңүз уйку апноэы же тынчсыз буттар синдрому сыяктуу көйгөйлөрдүн натыйжасы болсо, анда бул көйгөйлөрдү дарылоо коркунучтуу түштөрдү азайтууга жардам бериши керек.
- Эгерде сиздин коркунучтуу түштөрүңүз тынчсыздануу, депрессия же ТСД менен байланыштуу болсо, кээ бир терапиялар же дары -дармектер бул көйгөйлөрдү жоюуга жана коркунучтуу түштөрдү азайтууга жардам берет.
- Атап айтканда, Празосин деп аталган дары, адатта, ПТСД, тынчсыздануу жана дүрбөлөң менен жабыркаган бейтаптарга жардам берүү үчүн жазылат, ошону менен коркунучтуу түштөрдү азайтат.
- Сиз үчүн эң жакшы дарылоо ыкмасын билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү.
2 -кадам. Уктаар алдында тамактануудан алыс болуңуз
Уктаар алдында тамактануу коркунучтуу түштөрдү пайда кылышы мүмкүн, анткени тамак метаболизмди тездетет жана мээге активдүү болуу үчүн сигналдарды жөнөтөт. Андыктан, айрыкча канты көп тамактарды жебөө жакшы.
3 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс коркунучтуу түштөрдү жаратууда роль ойной алат, андыктан күндүз эс алууга бир аз убакыт бөлүп, тунук жана тынч акыл менен уктоону максат кылыңыз.
- Йога да, медитация да стрессти азайтуу жана акыл -эсти тазалоо үчүн эң сонун иш -чаралар. Йога жана медитация сабактарын, же күн сайын бир нече мүнөт өз үйүңүздө машыгып көрүңүз.
- Окуу, токуу, чуркоо же жөн эле үй -бүлөңүз жана жакындарыңыз менен убакыт өткөрүү сыяктуу башка иш -аракеттер стресстен арылууга жардам берет.
- Жатар алдында ысык душка түшүү стресстен арылууга жана өзүңүздү тынчыраак жана эс алдырууга жардам берет.
Кадам 4. Учурда алып жаткан ар кандай дары -дармектериңиз менен дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир дары -дармектер коркунучтуу түш көрүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, андыктан бул көйгөй деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кээ бир антидепрессанттар жана кан басымынын дарылары көбүнчө коркунучтуу түштөрдүн пайда болушуна жооптуу, ошондуктан башка дарыларга өтүү жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кээде дозанын же кээ бир дары -дармектердин өзгөрүшү коркунучтуу түштөрдү пайда кылышы мүмкүн, бул учурда дене жөнгө салынган сайын түштөр азаят.
5 -кадам. Уйкуңуздун сапатын жакшыртыңыз
Түш көрүүдөн улам уйку качат, бирок уйкусуздук да коркунучтуу түштөрдү пайда кылат. Ошондуктан, уйкуңузду жакшыртуу үчүн кадамдарды жасооңуз түштөрдү алдын алууга жардам берет.
-
Уктоочу бөлмөңүздү эс алуучу жайга айлантыңыз.
Уктоочу бөлмөнү тыкан жана таза кармаңыз, бөлмө жетишерлик караңгы экенин текшериңиз жана өтө ысык же муздак температурадан алыс болуңуз. Жаткан жериңиз жайлуу болсун. Керексиз ызы -чууну басуу үчүн ак үндүү машинаны колдонуңуз. Уктоочу бөлмө уктоо үчүн гана колдонулат, уктоочу бөлмөдө иштөө аны стресс менен байланыштырышы мүмкүн.
-
Көбүрөөк физикалык көнүгүүлөр.
Физикалык көнүгүүлөр менен чарчоо - уйку сапатын жакшыртуунун эң сонун жолу. Чуркоо, күч машыгуу, бийлөө, кайыкта сүзүү же аскага чыгуу сыяктуу көңүлүңүзгө жаккан ишти табыңыз жана күнүнө 3-5 жолу машыгыңыз. Мүмкүн болсо, эртең менен көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жатар алдында көнүгүүлөрдү жасабаңыз, уктай албай абдан толкунданып каласыз.
-
Кофеин, спирт жана никотинди колдонууну азайтыңыз.
Бул заттар уйкуңузга таасирин тийгизет, аларды токтотуу же жок дегенде азайтуу жакшы. Ошондой эле, ичүүдөн, тамеки чегүүдөн же кофеинди жатар алдында 3-4 сааттан азыраак колдонуудан алыс болуңуз.
Кадам 6. Образдуу репетициялык дарылоону колдонуп көрүңүз
Сүрөттөрдү репетициялоо - бул ПТСД жана уйкусуздук менен ооруган бейтаптардын коркунучтуу түштөрүн азайтууда эффективдүү болгон когнитивдик терапиянын бир түрү.
- Образдуу репетиция менен дарылоо менен, бейтаптар коркунучтуу түшүнүн альтернативдүү аягын элестетүүгө үндөшөт, алар дагы эле ойгонуп жатканда жагымдуу же канааттандырарлык аяктайт.
- Кээде бул оозеки түрдө жасалат, башка учурларда пациенттен түш көрүүнүн башка вариантын жазуу, тартуу же сүрөт тартуу суралат.
3 -метод 3: Жагымдуу кыялдарды чакыруу
Кадам 1. Көңүлдүү жерди табыңыз
Тропикалык пляж же ээн тоонун чокусу сыяктуу жагымдуу жана тынч жерди элестетип көрүңүз. Сиз сүрөттү түзө аласыз, же чыныгы жерди элестете аласыз. Кайсы жерде же кандай жерде болбосун, анын тынч жана эс алдырарына ынануу керек. Көрүнүштү элестетүүдөн тышкары, үндөрдү, жыттарды жана жалпы атмосфераны элестетүүгө аракет кылыңыз.
2 -кадам. Жагымдуу ойлорду ойлон
Уктап жатканда, жагымдуу ойлорду ойлогонго аракет кылыңыз. Бул сизге жаккан нерселердин баары болушу мүмкүн, өзүңүздү дүйнөнү куткарган супер баатыр, атактуу актёр же актриса катары элестетип көрүңүз же кыялыңыздагы каникулга барыңыз. Бул ошондой эле максаттарыңызга көңүл бурууга жана өзүңүздүн аларга жетүүнү элестетүүгө жардам берет, мисалы, кыялыңыздагы жумушка ээ болуу, идеалдуу салмагыңызга жетүү же чыныгы сүйүүнү табуу.
3 -кадам. Кыялыңыз тууралуу кимдир бирөө менен сүйлөшүңүз
Ишенген адамыңызды таап, көргөн түшүңүздү сүрөттөп бериңиз. Ошондой эле аларга түш эмне үчүн сени коркутарын түшүндүр. Сезимдерди коё берүү менен иш жакшырат. Сиз ошондой эле түш журналына түшүңүздү жаздырсаңыз болот, бирок кээде сиз уккан чыныгы адам менен сүйлөшүү эффективдүү болорун билиңиз.
4 -кадам. Сиздин түшүңүздү башкарууга аракет кылыңыз
Караңыз, эгер сиз түштү манипуляция кыла алсаңыз, нерселерди жасаңыз жана жыйынтыгын өзгөртүңүз, андыктан коркунучтуу же капалуу болбойт. Бул жөндөм кээ бир адамдарга башкаларга караганда тезирээк келет, андыктан аны биринчи аракетинде жасай албасаңыз, капаланбаңыз.
5 -кадам. Эс алыңыз
Жумушка орношомбу же жокпу деп кабатырлануу сыяктуу коркунучтуу түштөрдөн улам келип чыгышы мүмкүн. Тынчсызданууну таштап, жагымдуу түштөрдү көрө баштаңыз. Сиз медитация менен эс ала аласыз же пляжда жакшы күн өткөрө аласыз. Жөн гана эс алып, муздай турган тынч аймакта экениңизди текшериңиз.
Кеңештер
- Уктаар алдында коркунучтуу сүрөттөрдү карабаңыз же коркунучтуу нерсени көрбөңүз.
- Уктаар алдында күлкүлүү же бактылуу нерсени көрүңүз.
- Болушу мүмкүн деп ойлогон коркунучтуу нерсе жөнүндө ойлобоого аракет кылыңыз.
- Эс алдыруучу же көңүлдү көтөрүүчү музыканы угуу акылыңызды негативден арылтууга жардам берет. Мээңиз позитивдүү болгондо, дагы жагымдуу кыялдар пайда болушу мүмкүн.
- Уктаар алдында эч кандай зордук -зомбулукту же коркунучтуу тасмаларды көрбөңүз.
- Сиз уктап жаткан чөйрө идеалдуу экенин текшериңиз. Ысык же муздак физикалык дискомфортко алып келиши мүмкүн, бул психикалык ыңгайсыздык катары түшүнө алат.
- Жашооңузда болгон жакшы нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Жетүүгө боло турган нерселерди элестетиңиз. Жагымдуу ойлордон башка эч нерсе ойлобо.
- Ата -энеңиз же бир туугандарыңыз менен же ар дайым толук ишене турган адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Балким, түн ортосунда ойгонгондо алардан жардам сурасаңар болот. Ата -эненин кучакташуусу дайыма жардам берет!
- Түн ортосунда сүйлөшө турган бирөө бар. Сиз чалып же үйүңүздөгү бирөө менен сүйлөшсөңүз болот.
- Психологиялык жактан жаман ойлорду унутууга жардам берүү үчүн түш кармагычты же асыл ташты коргоо (аметист) катары көрүңүз.
Түш көргүчтөрдү табууга аракет кылыңыз жана мүмкүн болсо аларды түшүңүздө жок кылыңыз Мээңизди тынчтандыруу үчүн табигый тынчтандыруучу чөптөрдү колдонуп көрүңүз Өз алдынча уктап көрүңүз Көзүңүздү жумбаңыз жана чарчаганга чейин окуңуз уктап калганча (Эртеси ойгонмойунча уктап кеткениңизди билбейсиз)
- Көпчүлүк кыялдар реалдуу эмес экенин жана чыныгы жашоодо ишке ашпай турганын унутпаңыз. Жөн эле эс алыңыз, калыбына келүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз, жүзүңүзгө чоң жылмаюу тартуулаңыз жана кооз (кадимки) жаңы күндү тосуп алыңыз.
- Түш журналын жүргүзүңүз жана аны дайыма толтуруп туруңуз, ал тургай, коркунучтуу түштөр токтогондон кийин.
- Бир нече башка адамдар менен сүйлөшүп көрүңүз жана сизге эң ылайыктуусун көрүңүз.
- Ойгонооруң менен телефонуңду алып, жаңы эле көргөн түшүңдүн түшүндүрмөсүн жаз. Бул кадам менен, сиз лентаны укканыңызда, чынында эмне болгонун акылыңыз иштеп жатканын угасыз.
