Арыктоо белиңизди кыскартууга мүмкүндүк берет, бирок оор эмгекти жана убакытты талап кылат. Белдин айланасын оңой же тез кыскартуу үчүн сыйкырдуу чечим жок. Бирок, сиз бир нече жолдор менен аракет кыла аласыз. Белди биротоло кыскартууга аракет кылып жатып, белиңизди ичке кылып көрсөтүү үчүн бир нече "амалдар" бар.
Кадам
3 -метод 1: Жөнөкөй трюкту колдонуу
Кадам 1. Белиңизди ороп көрүңүз
Белиңизди мындай ороо үчүн сизге лосьон, тунук пластик жана ийкемдүү бинт керек болот (билекти бүктөө үчүн колдонулган сыяктуу). Керектүү жабдууларды алгандан кийин, жатар алдында бул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Ичке жана белге коюу лосьон сүйкөп коюңуз. Лосьонду териге өтө көп сиңирмейинче укалабаңыз.
- Лосьон катмарынын үстүнө тунук пластикти белиңизге ороп алыңыз. Пластикти белиңизге 2-3 жолу орооңуз керек болот. Бул пластикалык катмар бошоп кетпеши керек жана оңой эле түшпөй тургандай бекем болушу керек.
- Пластик астарды белине ийкемдүү бинт менен ороп коюңуз. Дененин учтарын байлап таңууну бекемдеңиз.
- Бул кийим менен түнү бою уктаңыз жана эртең менен чечиңиз. Кыязы, сиз белиңиздин айланасында бир аз айырмачылыкты сезесиз, бирок бул "трюктун" таасири убактылуу гана экенин унутпаңыз.
Кадам 2. Корсет сатып алыңыз
Корсет сиздин максатка жараша ар кандай варианттарда бар. Белди кыскартуу үчүн иштелип чыккан "оригиналдуу" корсет темир каркаска жана чоюлбай турган кездеменин катмарларына ээ. Ич кийим дүкөнүнөн даяр корсет сатып алсаңыз болот, же атайын денеңиздин өлчөмүнө жараша заказ кылсаңыз болот.
- Корсет белиңизди кийүү менен эле белиңизди 5-10 см кичине кылып көрсөтө алат.
- Мындан тышкары, корсетти кийүү учурунда анын тыгыздыгы тамактын бөлүгүн кыскартууга жардам берет, анткени ал сизди тезирээк толук сезүүгө жардам берет.
- Дагы бир вариант, сиз ошондой эле денени сымбаттуу кылып көрсөтө турган дене формасын кийсеңиз болот, бирок корсеттон башка материалды колдонот. Сиз ошондой эле ич кийим, камиш ж.
3 -кадам. Сымбаттуу көрүнгөн кийимдерди кийиңиз
Сизди ичке кылып көрсөтүүчү кийим тандоодо ачкыч капризден, бүктөлгөн шымдан, кең шорттон же музооңуздун бийиктигине туура келбеген этектен баш тартууда турат. Ылайыктуу кийимдерди кийиңиз жана мындай кийимди тандаңыз:
- Кочкул джинсы-томугунан бийик, же тамандан 2,5-5 см төмөн; узун көйнөк, блейзер же свитер созулбайт; тизеге чейин карандаш шым, же юбка юбка.
- Узун юбка. Узун юбкалар - арыктоо үчүн эң сонун вариант, анткени алар сизге узун тик сызыктарды берип, буттарыңызды узунураак кылып көрсөтөт. Катуу түстүү юбкалар эң жакшы кийилет. Бүктөлгөн юбкадан, чоң чөнтөктөрдөн, катмарлардан жана белине кең эластиктен алыс болуңуз. Узун юбканы жогорку жана бийик такалуу бут кийимдер менен жупташтырыңыз.
- Жогорку белдүү джинсы шым. Төмөн белдүү джинсы саркеч, бирок алар курсагыңызды белиңизге бүктөгөндөй кылып көрсөтө алат, бул такыр кызыктырбайт. Кийимдин башка варианттарындагыдай эле, бийик белдүү джинсы бутуңузду узун кылып, сымбаттуу кылып көрсөтөт. Футболкаңызды ушул джинсыга кийип алыңыз.
- Футболкаларды, көйнөктөрдү, ал тургай пальтолорду бекитүү үчүн кичинекей курлар. Бул бел табигый белиңизди аныктоого жана ийри сызыктарыңызды түзүүгө жардам берет.
Кадам 4. Белгилүү түстүү жана оймо -чиймелүү кийимдерди тандаңыз
Өзгөчө белиңизде сымбаттуу көрүнүү үчүн тандай турган бир нече оймо жана түстөр бар.
- Кара - бул бардык түстөр менен шайкеш келген классикалык тандоо. Беттешүүгө оңой болгондон тышкары, кара түс дагы сымбаттуу көрүнүшүңүзгө шарт түзөт. Кара (жана кочкул көк) узун, иретке келтирилген тик сызыктардын элесин түзө алат.
- Тик сызыктар кара сыяктуу эле элес жаратышы мүмкүн жана белиңиздин ичке көрүнүшү үчүн пайдалуу. Эгерде сиз тик сызыктары бар шым кийсеңиз, анда буттарыңыз узунураак жана ичке болуп көрүнүп, ортоңку жана үстүңкү денеңизди да ичке кылып көрсөтөт.
Кадам 5. Проблемалуу дене бөлүктөрүн жаап, эң жакшы дене мүчөлөрүн көрсөтүңүз
Эгерде денеңиздин жакпаган жана жашынгыңыз келген бөлүгү бар болсо, ал жерге кара кийимдерди кийиңиз. Экинчи жагынан, эгер сиз дененин айрым бөлүктөрүн көрсөткүңүз келсе, ачык түстүү кийимдерди кийиңиз.
Кадам 6. Ылайыктуу жаңы бюстгалтер сатып алыңыз
Тилекке каршы, көпчүлүк аялдар туура келбеген бюстгалтерлерди кийишет. Чындыгында, туура келбеген бюстгалтерия сиздин денеңизди кереги жок жерге ийри кылып көрсөтөт. Денеңизди ичке кылып көрсөтүү үчүн көкүрөгүңүз белиңизден белгилүү аралыкта бөлүнүшү керек.
Белгилүү бир бюстгалтер тандоодон мурун, профессионалдуу ич кийим дүкөнүндө бюстуңузду туура ченеп алыңыз. Кийим саткан дүкөндөрдүн сатуучулары брачка кийгенде арык көрүнүү үчүн башка "трюктарды" да бере алышат
Кадам 7. Туруп, туура абалда отуруңуз
Туура поза сизди сымбаттуу кылып гана тим болбостон, ыңгайлуу да кыла алат. Туура абалда туруу жана отуруу булчуңдардын чыңалуусун басаңдатып, эс алууңузга жардам берет.
- Бут кийими жок дубалга туруп турууңузду текшериңиз. Таманыңызды жана жамбашыңызды дубалга каратып тургандай кылып денеңизди артка басыңыз. Бир колуңузду дубалга жана белиңизге коюңуз (белдин айланасына). Эгерде аралык алаканыңыздын туурасынан кеңирээк болсо, анда өзүңүздүн позаңызды жакшыртууңуз керек болот.
- Туура туруу өзүнө төмөнкүлөрдү камтыйт: ийиниңизди бош абалда артка тартуу, ашказанды ичке тартуу, бутуңузду хип-туурасына бөлүү, эки бутуңузда тең салмактуу абалда туруу жана тизеңизди бекитип алуу.
- Отурганда туура поза төмөнкүлөрдү камтыйт: тамандын таманынын жерге ыңгайлуу эс алуусуна мүмкүндүк берүүчү отургучту тандоо жана артка чалкалап туруу, эгер сизге ыңгайлуу болушу үчүн белиңизге жаздык коюп, ээгиңизди бир аз бүгүп, сенин аркаң менен моюнуң түз, бирок ыңгайлуу, эки ийиниң бош жана жайлуу.
3 -метод 2: Туура тамактануу
1 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Жалпысынан алганда тамактар жаман эмес, жөн гана сиз тандаган тамактар сиздин арыктоо аракеттериңизге тоскоол болушу мүмкүн. Ар бир 2,5-3 саатта бир нерсе жеп туруу кандагы канттын деңгээлин күн бою тең салмакта кармап турууга жардам берет, бирок туура тамактанып жесеңиз гана пайдалуу.
- Калория, май, шекер жана углеводдорго бай тамактардан алыс болуңуз. Бул закускаларга фишкалар, кондитер азыктары, шоколад торттору, боорсоктор жана прецеткалар кирет.
- Толук дандар, жаңгактар жана кээ бир мөмө -жемиштер сыяктуу жипчеге бай закускаларды тандаңыз.
- Майлуулугу төмөн сүт азыктары, майлуулугу аз эт жана жаңгак сыяктуу пайдалуу азыктарга бай тамактарды тандаңыз.
Кадам 2. Диета содасын колдонууну токтотуңуз
Окумуштуулар диеталык содадагы кээ бир жасалма таттуулар денени чыныгы шекерди колдонуп жаткандай ойлондураарын аныкташты. Кант ичтим деп ойлогон дене инсулинди бөлүп чыгарат. Бирок, күйө турган кант жок болгондуктан, инсулин акыры майларды өрттөөнүн ордуна сактап калат.
Базарда кант алмаштыруучулардын көптөгөн түрлөрү бар жана алардын ар биринин артыкчылыктары жана кемчиликтери бар. Кант алмаштыруучулардын денеге тийгизген таасиринин айырмасын билиңиз. Майо клиникасынын түшүндүрмөсүн караңыз
3-кадам. Майлуулугу аз белоктун керектөөсүн жогорулатыңыз
Көпчүлүк адамдар аз майлуу протеин жешпейт, бирок өтө көп жөнөкөй углеводдорду жешет. Көмүрсуулар акыры денени адатта энергия үчүн колдонгон кантты өндүрөт. Бирок, эгерде биз карбонгидратты көп жесек, анда кантты да көп өндүрөбүз. Ашыкча кант акыры ашыкча салмакка айланат. Башка жагынан алганда, аз майлуу белок булчуң массасын куруп, ден соолукту сактайт.
Аз майлуу протеинге төмөнкүлөр кирет: уйдун сандары жана төрттөрү, үстүнкү эт, чочконун эти, ветчина, териси жок тоок жана үндүк
Кадам 4. Каныккан майларды колдонууну азайтыңыз
Каныккан май - жаман май. Каныккан май белиңизди кеңейте алат, ал эми каныкпаган май аны кичирейтүүгө жардам берет. Каныккан май денени майга айландырат, ал эми каныкпаган май денеде сакталган майды азайтып, инсулиндин деңгээлин тең салмакташтырууга жардам берет.
- Каныккан май көбүнчө бышырылган азыктарда же кайра иштетилген азыктарда жана кызыл этте болот.
- Этти кууруунун ордуна гриль же гриль жасоо жакшы.
- Майлуу же майсыз сүт азыктарын колдонуңуз.
- Бүт жумуртканы рецепт боюнча 2 жумуртканын агы менен алмаштырыңыз.
- Май же маргарин кошуунун ордуна чөптөрдү, татымалдарды, лимон ширесин жана башка даамдарды колдонуңуз.
Кадам 5. Була алууну көбөйтүү
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын жеген ар бир 10 грамм була үчүн 5 жылдын ичинде дене майын 3,7% га чейин азайтууга болот. Була керектөөнү көбөйтүүнүн оңой жана тез жолу - күн сайын чыны буурчак жеп туруу.
- Башка клетчаткага бай азыктар: камырдан жасалган дан, бүт нан, апельсин, малина, бышкан картошка, сабиз, гумус жана алмурут.
- Консерваланган буурчактар, эгер сиз тынчсыздансаңыз, жаңы буурчакка караганда шишикти жана газды пайда кылышы мүмкүн.
Кадам 6. Кофени жашыл чайга алмаштырыңыз
Тилекке каршы, курамында крем жана шекер бар кофени ичүү салмак кошууга алып келет. Ал эми күн сайын көк чай ичүү арыктоого жардам берет. Жашыл чайдын курамында катехин кошулмалары бар, алар метаболизмди жогорулатат жана боор менен майдын күйүшүн жогорулатат.
Кадам 7. Сиз керектеген углеводдордун түрүн өзгөртүңүз
Углеводдор 2ге бөлүнөт, тактап айтканда жөнөкөй көмүрсуулар жана татаал көмүрсуулар. Жөнөкөй углеводдор дене майынын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, ал эми татаал углеводдор организм үчүн пайдалуу. Күн сайын жок дегенде 3 порция татаал углеводдорду (мисалы, дан эгиндерин) жеп турууну унутпаңыз.
- Татаал көмүртектерге бүт дан, сулу квиноа, күрөң күрүч жана сулу кирет.
- Жөнөкөй углеводдорго буудай унунан жасалган торттор, мисалы, ак нан жана макарон жана башка ак күрүч сыяктуу азыктар кирет.
Кадам 8. Тамакка калемпирди кошуңуз
Калемпирдин курамында пиперин деп аталган кошулма бар. Пиперин сезгенүүнү азайтып, май клеткаларынын пайда болушуна тоскоол болот (бул адипогенез деп аталат).
Кадам 9. Кара шоколадды күн сайын колдонуңуз
Кара шоколад, өзгөчө 70% дан кем эмес какао барлар, илимий жактан арыктоого жардам берери белгилүү. Бул жүрөк үчүн пайдалуу болгон флавоноиддердин курамына байланыштуу. Бул кошулма да сезгенүүнү басаңдатуучу антиоксидант.
Күнүмдүк рационуңузга 2 порция кара шоколад кошуп көрүңүз
Кадам 10. Диетаңызга магнийге бай азыктарды киргизиңиз
Магний организмге глюкоза менен инсулиндин деңгээлин түшүрүүгө жардам берет, ал тургай суюктуктарды кармоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Дарыгерлер 18 жаштан ашкан аялдарга кеминде 400 мг, 31 жаштан ашкан аялдарга 420 мг магний ичүүнү сунушташат. 18 жаштан ашкан эркектер 310 мг, 30 жаштан өткөн эркектер 320 мг ичиши керек.
- Магнийге бай азыктарга жаңгак, шпинат, соя сүтү, авокадо, күрөң күрүч, банан, лосось жана башка балыктар кирет.
3 -метод 3: Үзгүлтүксүз көнүгүү
Кадам 1. Кардио менен негизги тренингдин айкалышын жасаңыз
Кардио (же аэробдук) көнүгүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Негизги көнүгүүлөр булчуңдарды тоноого жардам берет. Сиз белиңизди тонировкалоо үчүн негизги көнүгүүлөрдү жасай аласыз, бирок кардио жок, булчуң май катмарынын астында катылып калат.
Көнүгүүнүн идеалдуу жыштыгы жумасына 3 жолу 45 мүнөт
2 -кадам. Отуруп жатканда тепкилеп көнүгүү жасап көрүңүз
Бул көнүгүү сиздин квадрицепс булчуңдарыңызды бекемдейт. Бутуңузду денеңиздин алдына сунуп, көнүгүү төшөгүнө отуруңуз. Оң тизеңди көкүрөгүңө карай тартып, эки колуң менен кармап тур. Сол бутуңузду бүгүңүз. Сол бутуңузду түз кармоо менен, аны полдон мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, мүмкүн болушунча кармап туруңуз.
- Бул кыймылды мүмкүн болушунча сол бутка кайталаңыз, андан кийин оң бутка өтүп, улантыңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
3-кадам. Түртүү
Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын бекемдейт. Алаканыңызга жана тизеңизге төшөктө жатып баштаңыз. Колуңузду көтөрүңүз. Андан кийин, колуңузду бүгүп, денеңиздин алдыңкы бөлүгүн жерге түшкүчө түшүрүңүз. Денеңизди ушул абалда кармаңыз, анан артка сүрүңүз.
- Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
Кадам 4. Бутту түшүрүү көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын чыңдайт. Килемде чалкасынан жатып баштаңыз. Бутуңузду полдон өйдө көтөрүңүз, сандарыңыз полго перпендикуляр, музоолоруңуз сандарыңызга туура келет. Эки алаканды көкүрөккө коюңуз. Бутуңузду ушул абалда кармап туруп, полго түшүрүп, таманыңызды жерге тийгизип, анан кайра өйдө көтөрүңүз.
- Көнүгүү учурунда аркаңызды төшөктө түз кармаңыз.
- Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
Кадам 5. X crunch көнүгүүсү менен ичтин иштеши
Бул көнүгүү сиздин ичтин үстүңкү булчуңдарын бекемдейт. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге төшөп, төшөктө чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды моюнуңуздун артына бүктөп, манжаларыңызды далыңызга тийгизбөөгө аракет кылыңыз. Алдыңкы денеңизди полуңуз менен көтөрүп, денеңизди бүгүңүз, анан кайра ылдый түшүңүз.
- Моюн жаракат албаш үчүн, ээгиңиз менен көкүрөгүңүздүн ортосунда теннис тобу бардай ойлонуп көрүңүз. Ээгинин абалы көкүрөккө жакын болбошу керек.
- Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
Кадам 6. Көзгө көрүнбөгөн отургучка отуруңуз
Бул көнүгүү бутту бекемдейт. Эмерексиз же башка нерселери жок бош дубалдарды издеңиз. Дубалга жөлөнүп туруп, скамейкада отургандай денеңизди түшүрүңүз. Денеңизди төмөн түшүргөндө белиңизди дубалга таяңыз. Эки колуңузду жай санга коюңуз. Бул позицияны мүмкүн болушунча узак кармаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасап жатып, бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз.
- Бул позицияны 60 секунд кармап турууга аракет кылыңыз.
- Далыңызды дубалга түз кармаңыз. Сандарынын абалы дубалга перпендикуляр болушу керек, ал эми музоолор дубалга параллель.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
Кадам 7. Супермен көнүгүүсүн жасаңыз
Бул көнүгүү белиңизди бекемдейт. Төшөктө жүзүңдү төмөн каратып жат. Бутту артка сунуп, колду алдыга сунуңуз. Бутту жана колуңузду төшөктөн көтөрүп, мүмкүн болушунча ушул абалда кармаңыз.
- Бул кыймылды мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жумасына жок дегенде 3 жолу жасаңыз.
8 -кадам. Күнүмдүк адаттарыңызды өзгөртүңүз
Көбүбүз жумуш учурунда отуруп калабыз, көбүнчө столго компьютерди колдонушубуз керек. Узак отургандан кийин кээде туруп, басууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, бийик рабочканы колдонуңуз, ошондо сиз туруп иштей аласыз. Сизди кыймылга келтире турган кичинекей иш абдан пайдалуу:
- Коомдук транспорттон эрте түшүп, кеңсеге жөө барыңыз.
- Универмагдын бардык коридорлорунда ары -бери басууга аракет кылыңыз, болгону бир нече буюмдарды сатып алышыңыз керек.
- Машинаны офистин эшигинин алдына эмес, унаа токтотуучу жайдын аягына коюңуз.
Step 9. Hula-hoop көнүгүүсүн байкап көрүңүз
Хула-обручту колдонуу кардио машыгуунун кызыктуу варианттарынын бири. Мындан тышкары, бул көнүгүү чуркоо чуркагандай эле калорияларды күйгүзө алат, ошондой эле жеңил болгондуктан тизелериңизге зыян келтирбейт.
- Хула-обручту колдонуп жатканда негизги булчуңдарды иштетүү үчүн, аны белиңизден өйдө кармаңыз.
- Көнүгүү үчүн арналган Хула-хуп сиздин машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн кошумча салмак менен коштолот. Диаметри кеминде 100 см жана салмагы болжол менен 0,5-1 кг болгон hula-hoop издеңиз.
- Hula-hoop менен машыгуу жумасына жок дегенде 3 жолу 30 мүнөт.
Кеңештер
- Эс алууну жана стрессти азайтууну үйрөнүңүз. Стресс денеде кортизол көлөмүн жогорулатат. Кортизол - организмдеги инсулиндин деңгээлин жогорулатуучу гормон. Бириккен эффект майдын топтолушу жана белдин айланасынын кеңейиши.
-
Жетиштүү уйку. Уйкунун жетишсиздиги ашыкча салмакка алып келет. Бул жарым -жартылай, анткени уйкунун жетишсиздиги сизди көбүрөөк тамактанууга мажбур кылат. Уйкунун жоктугу грелин гормонунун деңгээлин жогорулатат, бул аппетитти жогорулатат.
- Сиз ар бир түнү 7ден 9га чейин укташыңыз керек.
- Уктоо учурунда бөлмөңүздүн караңгы жана салкын экенин текшериңиз.
- Түшкү тамактан кийин кофеиндүү ичимдиктерди колдонууну токтотуңуз.
- Уйкуга жатууну жана дем алыш күндөрү күн сайын ойгонууну адатка айлантыңыз.
- Бийик таканы туура тандаңыз. Буттарыңыздын ичке көрүнүүсүнө жана жалпы денеңиздин узарышына жардам берүү үчүн, таманы 10 см же андан көп кийиңиз. Кең буттарга эмес, учтуу манжалар менен такаларды кийүү да жардам берет.
