Оор атлетика ышкыбоздору жана бир күн бою компьютердин алдында отурган кызматкерлерди артындагы булчуң түйүндөрү бирдей убара кылышы мүмкүн. Булчуң түйүндөрү "триггер чекиттери" деп да аталат, көбүнчө белиңиз ооруп, ооруйт. Бул булчуң талчалары бошобогондуктан жана өтө чыңалуудан катып калбагандыктан болот. Булчуң түйүндөрү, адатта, трапецияда пайда болот, бул чоң булчуң, желкеден желкеге чейин жана ийинге чейин созулат. Булчуң түйүндөрүн алып салуу үчүн төмөнкү ыкмаларды аткарыңыз же кесипкөй терапевттен жардам сураңыз.
Кадам
3 методу 1: Булчуң түйүндөрүн укалоо
Кадам 1. Булчуң түйүндөрүнүн абалын билип алыңыз
Булчуң түйүндөрү адатта арткы жана ийиндин жогорку бөлүгүндө пайда болот. Түйүндүн болушу булчуңду аркандагы түйүн сыяктуу курчап турган булчуңга караганда катуураак жана тыгызыраак кылат (аты айтып тургандай). Булчуң түйүндөрү, адатта, катуу жана тыгыз сезилет, бирок булчуң түйүндөрү абдан оор эмес. Күч булчуңдарды издебей, булчуң түйүндөрү басканда ооруй турганын унутпаңыз.
Эгер булчуң түйүнүн так бассаңыз, кысылган булчуң оорушу мүмкүн. Ушул себептен улам, триггер чекити кайда экенин көрсөтө аласыз. Назик булчуңдар, адатта, басылганда оорутпайт
Кадам 2. Булчуң түйүндөрүн акырын басып массаж кылыңыз
Басуу учурунда манжа учуңуз менен булчуң түйүндөрүн тегерек кыймылдар менен массаж кылыңыз, бирок оорутпаңыз. Бул ыкма чыңалган булчуң жипчелерин эс алуу үчүн пайдалуу.
- Мындан тышкары, булчуң түйүндөрүн басуу менен укалоо ооруну басаңдатуу үчүн пайдалуу. Булчуң түйүндөрүн манжаңыздын учу менен 1 мүнөткө жакын басыңыз.
- Эгерде колуңуз булчуң түйүндөрүнө жете албаса же укалабаса, башка бирөөдөн жардам сураңыз.
3 -кадам. Теннис топун колдонуңуз
Теннис тобунун жардамы менен массажды туруп же жатып жасаса болот. Топту массаж кылгыңыз келген жер менен дубал же пол сыяктуу катуу жердин ортосуна коюңуз. Топту массаж кылгыңыз келген булчуңдун түйүнүнө койганыңызды текшериңиз. Башында бул терапия сизди ыңгайсыз сезиши мүмкүн, бирок аны дайыма жасасаңыз акырындык менен азаят.
- Теннис тобун булчуң түйүндөрүнө каршы коюп, ооруну басканга чейин топту катуу бетке басыңыз. Булчуң абдан ооруп калса, топту бошотуңуз. Сиз биринчи терапия боюнча бир нече секундга гана созула аласыз. Булчуң түйүндөрүн узартып бассаңыз болот, эгер терапия үзгүлтүксүз жасалып турса.
- Сиз каалаган башка топту колдонсоңуз болот, бирок пинг -понг сыяктуу катуураак топ булчуңду ушунчалык терең басат, жок дегенде биринчи дарылоодо.
Кадам 4. Булчуңдардын чыңалуусун жана катуулугун кетирүү үчүн стирофол түтүгүн колдонуңуз
Стирофам түтүктөрү кененирээк аймакты ээлөө үчүн теннис топтору менен бирдей функцияга ээ. Жалпысынан полистирол түтүктөрүнүн узундугу 50-60 см жана формасы өтө калың кесмеге окшош.
- Биринчи терапияны жөндөмүңүзгө жараша жасаңыз. Булчуң түйүнүн көпкө басуу булчуңду жарадар кылышы мүмкүн, айрыкча стирофам түтүгүн кантип колдонууну билбесеңиз. Булчуң түйүндөрүнө 15-30 секунд укалаңыз, андан кийин убакытыңызды акырындык менен көбөйтүңүз.
- Стирофам түтүгүн полго туурасынан коюп, анан түтүккө перпендикуляр жаткызуу. Түтүк ооруткан булчуңга кысылганын текшерип, анан денеңизди түтүктүн үстүнөн акырын артка жылдырыңыз. Ар бир терапияда 3 мүнөттөн ашпаган массаж жасаңыз.
- Белди укалоо үчүн стирофам түтүгүн колдонбоңуз, анткени бул нервди жабыркатышы мүмкүн.
- Сиз билишиңиз керек болгон эң маанилүү нерсе: полго чалкасынан жатып полистирол түтүгүн белиңиз менен бастырбаңыз, анткени бул белиңизди ашыкча сунуп, муундарыңыздын жаракатын келтирип, ооруну пайда кылат.
Кадам 5. Башка куралдарды колдонуу
Денеңиздин колуңуз менен жетүү кыйын болгон жерлерин укалоо үчүн, ийилген туткасы бар чатырды же массаж терапиясы үчүн атайын формадагы жардамчы аппаратты колдонуңуз, мисалы Body Back Buddy.
- Эгерде сиз далыңыздын жогору жагындагы булчуң түйүндөрүн укалоону кааласаңыз, кол чатырдын туткасынын учун булчуң түйүндөрүнө түз коюп, анан кол чатырды ылдый тартып, булчуң түйүндөрүн кысыңыз. Теннис тобун колдонгондой эле, булчуңдар оорубай турганча бир нече секундага басым жасаңыз.
- Сиз булчуң түйүндөрүн колуңузга оорчулукту болтурбоо үчүн колду колдонбостон алып салсаңыз болот, мисалы булчуң устасын колдонуп.
Метод 2 3: сунуу
Кадам 1. Булчуңдарды узартуу үчүн сунуңуз
Сунуу көнүгүүлөрү булчуң түйүндөрүн кетире албайт, бирок алар ооруну басаңдатып, булчуң түйүндөрүнүн пайда болушун алдын алат. Бул үчүн төмөнкү кыймылдарды жасаңыз.
Кадам 2. Ийинди ийрүү кыймылын жасаңыз
Бул көнүгүү көбүнчө булчуң түйүндөрү бар дененин бөлүктөрү болгон моюн жана ийин булчуңдарынын чыңалуусун басаңдатуу үчүн пайдалуу.
- Вертикальный аркасы бар креслого отуруңуз, ошондо чалкаңыз менен түз отурасыз. Сиз полго отуруп же тура аласыз, бирок жакшы поза менен.
- Ийиниңизди кулагыңызга алып келиңиз, алдыга жылдырыңыз, анан баштапкы абалына түшүрүңүз.
- Ошол эле кыймылды карама -каршы багытта жасаңыз: өйдө, артка, ылдый.
- Бул кыймылды күнүнө бир нече жолу 2-4 раунд жасаңыз.
Кадам 3. Чыканагыңызды кыймылдатып, ийин сунууну аткарыңыз
Бул сунуу көбүнчө булчуң түйүндөрүнө ээ болгон арткы бетке кан агымын жогорулатуу үчүн пайдалуу.
- Көнүгүүнү далыңызды кармап баштаңыз. Оң кол оң ийинди, сол кол сол ийинди кармайт.
- Далыңызды кармап туруп, чыканагыңызды бириктириңиз. Бул учурда далыңызда жана арткы бетиңизде жеңил чоюлууну сезе аласыз.
- Терең дем алып жатканда 3-5 секунд кармаңыз, анан эки колуңузду бошоңдотуңуз. Бул кыймылды күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
Кадам 4. Эки ийин пышакты чогуу алып келиңиз
Булчуңдардагы чыңалууну басаңдатуудан тышкары, бул кыймыл жогорку далы менен ийинди сунууда пайдалуу.
- Колдоруңузду эки жагыңызга коюп, отуруңуз же туруңуз. Ийиндериңизди бириктирип, бир нече секунд кармап туруңуз, анан кайра эс алыңыз. Бул кыймылды күнүнө бир нече жолу жасаңыз.
- Жөн эле көкүрөгүңүздү какпай, ийининиздин бычактарын артка жана ылдый тартып бараткан жипти элестетиңиз.
Кадам 5. Колуңуздун жардамы менен далыңызды сунуңуз
Бул көнүгүү ийиндердеги чыңалууну жайылтуу үчүн пайдалуу.
- Колуңузду мүмкүн болушунча оң жакка сунуп жатып, сол колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына кесип өтүңүз.
- Оң колуңуз менен сол чыканагыңызды көкүрөккө басыңыз.
- 30 секунд кармаңыз, андан кийин эки колуңузду бошоңдотуңуз.
- Ушул эле кыймылды оң колуңузду көкүрөгүңүздүн алдында кесип жатканда жасаңыз.
6 -кадам. "Тик жана ролл" кыймылын аткарыңыз
Бул көнүгүү белдин булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу, бирок үстүңкү жана ийинди сунуу үчүн азыраак пайдалуу.
- Полдо чалкаңызда жатып, тизеңизди бүгүп, саныңызды көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз.
- Бутту кучактап, белиңизди сунуу үчүн денеңизди алдыга жана артка сүрүңүз.
Кадам 7. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатып сунуңуз
Бул көнүгүү белдин ылдый жагындагы чыңалууну басаңдатуу үчүн пайдалуу. Эгерде белиңиз көбүрөөк ооруса, машыгууну токтотуңуз.
- Негиз катары йога төшөгүндө чалкаңызда жатыңыз.
- Бутуңузду жерге коюп, сол бутуңузду түздөп жатканда оң тизеңизди бүгүңүз.
- Оң тизеңизди эки колуңуз менен кармап көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. 15-30 секунд кармаңыз, анан оң бутуңузду бошоңдотуңуз. Төмөнкү белиңиздин көнүгүү учурунда пол менен байланышта болушун текшериңиз.
- Ошол эле кыймылды сол тизени бүгүү менен аткарыңыз. Бул кыймылды ар бир тарап үчүн 2-4 жолу жасаңыз.
Step 8. Кээ бир пилатес кыймылдарын жасаңыз
Бул көнүгүү булчуң түйүндөрү пайда болушу үчүн чыңалган белдин булчуңдарын эс алуу үчүн пайдалуу. Булчуңдардын чыңалуусун басаңдатууда сажда же баланын туруму, мышыктын жана төөнүн турушу абдан пайдалуу.
- Столдун позасы менен машыгууну баштаңыз. Дем алып, анан демиңизди чыгарганда жамбашыңызды таманыңызга алып келиңиз. Колуңузду алдыңызга түздөп, башыңызды жерге түшүрүңүз. Бул убакта сиз белди сунуу үчүн пайдалуу болгон сажда абалын жасап жатасыз.
- Сажда абалынан дем алуу учурунда столдун позасын кайра жасаңыз. Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, ич булчуңдарыңызды иштетип жатканда далыңызды өйдө көтөрүңүз. Азыр сиз мышыктын позасын жасап, белиңиздин булчуңдарын чоюп жатасыз.
- Мышыктын позасын жасагандан кийин, белиңизди ийип, өйдө караңыз. Азыр сиз төөнүн үстүнкү белиңизди сунган позаны жасап жатасыз.
- Бутуңузга отуруп сажда кылыңыз. Кыймылдын ырааттуулугун 5 эседен жогору аткарыңыз.
Кадам 9. Манжаларыңыздын ордун басып, алдыңызда колду түздөңүз
Чыканагыңызды түз кармоо менен, үстүңкү белиңизди алдыга караңыз. Алаканыңызды көрсөтүп, анан кайра буруңуз. 20-30 секунд кармаңыз.
10 -кадам. Мойнуңуздун булчуңдарын чоюңуз
Башыңызды оң ийниңизге кыйшайтыңыз жана башыңызды оң колуңуз менен кармаңыз. Бул учурда сиз мойнуңузда жарыктын созулганын сезе аласыз, бирок оору жок. 30 секунд кармап, анан башыңызды өйдө көтөрүңүз. Ошол эле кыймылды башыңызды солго кыйшайтыңыз.
Ээгиңизди моюнуңуздун артында чоюлуп кетмейинче көкүрөккө жакын кармаңыз жана 20-30 секунд кармап туруңуз
3 -метод 3: Жакшы адаттарды колдонуу
Кадам 1. Булчуң түйүнүнө муздак нерсени чаптаңыз
Эгерде булчуң түйүнү жаракаттан улам пайда болсо, булчуң түйүнүнө муздак нерсени коюп дароо дарылаңыз. Сүлгү же чүпүрөккө оролгон муз кубиктери менен толтурулган полиэтилен баштыгын даярдап, 15-20 мүнөткө күнүнө жок дегенде 3 жолу чаптаңыз. Жаракат алгандан кийин алгачкы 2-3 күндө терапияны жасаңыз.
- Тыгыз жабыла турган пластик баштык даярдап, анан 3 стакан суу жана 1 стакан 70% спирт куюңуз. Тондуруудан мурун баштыктан аба чыгарууну унутпаңыз.
- Ошондой эле, тоңдурулган жашылчалардын баштыгын колдонсоңуз болот. Жашылчаларды тандаңыз, мисалы, буурчак же жүгөрүнүн кулагы сыяктуу формасы кичине жана бирдей. Муздаткыч катары колдонулган тоңдурулган жашылчаларды колдонууга болбойт, анткени алар эритип кеткен.
Кадам 2. Булчуңду бошоңдотуу үчүн ооруган булчуңду жылытыңыз
Кайталануучу же өнөкөт ооруну басаңдатуу үчүн, жылуулук терапиясы муздак терапияга караганда эффективдүү. Терапияны жылуу жаздык менен жасаңыз, жылуу сууга чылап коюңуз же душтун астында жылуу ванна алыңыз.
- Жылуулук терапиясын 15-20 мүнөткө максимум 3 жолу жасаңыз. 20 мүнөттөн ашык эмес!
- Эгерде нымдуу объектти колдонгон жылуулук терапиясы өзүн ыңгайлуу сезсе, нымдуу сүлгүнү микротолкундуу мешке 30 секундага жылыт. Терини күйгүзүп албаш үчүн ысып кетпеңиз. Бууну колдонуп жылуулук терапиясын жасоодо этият болуңуз, анткени ал катуу күйүккө алып келиши мүмкүн.
3 -кадам. Жакшы абалда туруңуз
Начар поза, өзгөчө көпкө отурганда, белдин оорушуна жана булчуң түйүндөрүнө алып келет. Чалкабаш үчүн позаңызды сактоого аракет кылыңыз, анткени ийилген дене булчуңдарга басым кылат.
- Эгерде сиз столдо иштесеңиз, отурганыңызды калтырып, сейилдеп, бир саатка жакын иштеген сайын созуңуз.
- Туруп же отурганда башыңыздын алдыга эңкейишине жол бербеңиз. Бул поза ийинге жана далыга оорчулук келтирип, булчуң түйүндөрүнүн пайда болушуна алып келиши мүмкүн.
- Машыгуу учурунда позаңызды көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз ашыкча салмакты тез эле түшүрсөңүз, булчуңдар жыйрылып, бир заматта кыскарат.
4 -кадам. Йога менен машыгууну адатка айлантыңыз
Йога позалары - белди бекемдөөнүн эң туура жолу. Мындан тышкары, сиз ооруну басаңдатып, төмөндөгү йога позаларын жасоо менен белдин ийкемдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот.
- Адырдын турушу, белди экстензордук булчуңдарды сунуп, белибизди өйдө коюу үчүн пайдалуу, бул бизге турууга жана нерселерди көтөрүүгө мүмкүндүк берет. Столдун позасы менен машыгууну баштаңыз. Тизелериңиз түз жамбашыңыздын астында, алаканыңыз далыңыздын астында экенин текшерип, анан бир аз алдыга жылыңыз. Дем чыгарганда, тизеңизди түздөп, таманыңызды полго басып жатканда жамбашыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Бутуңузду түздөп жатканда тизеңизди бекитип албаңыз. Бул жерде сиздин денеңиз тескери V сыяктуу көрүнүшү керек.
- Баланын туруму булчуңдарды сунуу үчүн пайдалуу. Көнүгүүнү столдун позасы менен баштаңыз, анан таманыңызга отуруңуз. Колуңузду алдыңызга сунуп жатып, башыңызды жерге түшүрүңүз.
- Көгүчкөндүн турушу роторлорду жана жамбаш сөөктөрүн сунат. Кээде, биз дененин бардык бөлүктөрү туташтырылганын жана жамбаштын начар абалын ден соолугубузга тоскоол болорун унутабыз. Тизелериңизди бүгүп жерге чалкаңызда жатыңыз. Сол томугуңузду оң саныңыздын үстүнө коюңуз. Оң колуңузду эки колуңуз менен кармап, оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Бир аз кармап туруңуз, бирок жогорку денеңиздин эс алуусуна уруксат бериңиз. Оң жамбашыңызды сол жамбашыңыздын үстүнө коюп, ошол эле кыймылды жасаңыз.
- Үч бурчтуу поза белди жана бутту бекемдөө жана көкүрөк менен каптал жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн пайдалуу. Йога төшөгүндө бутуңузду бөлүп туруңуз, ошондо алар полу менен бир тараптуу үч бурчтукту түзөт. Оң бутуңузду алдыга караңыз, ошондо ал килемдин кыска тарабы менен вертикалдуу болот. Сиздин согончогуңуз килемдин узун жагына параллель түз сызык түзөөрүн тактаңыз. Эки колуңузду полго параллель тарапка сунуңуз. Оң бутуңузду оң колуңуз менен кармоого аракет кылып жатканда оңго таяныңыз. Колдон келишинче аман болгула. Ошол эле кыймылды башка тарапка жасаңыз.
5 -кадам. Аэробика менен машыгыңыз
Үзгүлтүксүз орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүү булчуң түйүндөрүнүн пайда болушун алдын алууга жардам берет. Бул үчүн дайыма аэробика менен машыгып баштаңыз, мисалы сууда сүзүү, эллиптикалык машинаны колдонуу же бир убакта колу -бутуңузду машыктыруу үчүн жылдыз секирүү.
Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт орточо интенсивдүү аэробика менен машыгыңыз
Кадам 6. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражатты алыңыз
Acetaminophen (Tylenol) эң ылайыктуу ооруну басаңдатуучу дары, анткени ал башка ушул сыяктуу дарыларга салыштырмалуу эң аз терс таасирлерге ээ. Эгерде бул жардам бербесе, стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарыларды, мисалы, ибупрофен (Адвил), напроксен (Алеве) же аспиринди ичиңиз.
- Пакетте көрсөтүлгөн дозадан ашпаңыз. Эгерде кыянаттык менен колдонулса, стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарылар менен ацетаминофендин терс таасирлери ден соолук үчүн өтө коркунучтуу.
- Эгерде сиз бир жумадан ашык рецептсиз ооруну басаңдатуучу дарыларды колдонуп жатсаңыз, догдуруңуз менен сүйлөшүңүз. Бул дарылар узак мөөнөттө кабыл алынса жаман. Балким, сизге дагы күчтүү дары керек жана дарыгерден рецепт сураш керек.
Кадам 7. Доктуруңузга белиңиздин өнөкөт оорусу бар экенин айт
Эгерде акыркы бир нече жумада белиңиз ооруп же көпкө созулган болсо, дарыгерге кайрылыңыз. Сизге күчтүү терапия же дары керек болушу мүмкүн.
- Кээде, дарыгерлер биринчи чечим катары физиотерапияны сунушташат. Физиотерапевттер сизге ооруну басаңдатуу жана белдин ден соолугун жакшыртуу үчүн кыймылдар жана ыкмалар боюнча кеңеш бере алышат. Триггерди алып салуу менен белдин оорушун дарылоо үчүн ийне сайууга үйрөтүлгөн физиотерапевттер дагы бар.
- Эгерде белиңиздин оорусу басылбаса же кетпесе, анда врачыңыз булчуңдарды бошотуу үчүн дары жазып бериши мүмкүн. Бул көз карандылыкты пайда кылгандыктан, дарыны дарыгер тарабынан белгиленген дозага ылайык алыңыз.
- Инъекциялар акыркы чара болуп саналат жана оору дененин башка жерлерине жайылганда гана жасалат. Кээде дарыгерлер эпизоддук көңдөйгө (омуртканын жанына) кортизон сайышат, бирок ийненин пайдасы бир нече айга гана созулат.
- Сиздин белиңиздин оорушу булчуң түйүнүнөн эмес, олуттуу көйгөйдөн улам келип чыкса, дарыгериңиз альтернативдүү чечим катары операцияны сунуштайт.
Кадам 8. Эгерде сизде өзгөчө кырдаал болсо, медициналык жардамга кайрылыңыз
Кээде, белдин оорушу дароо чечилиши керек болгон ден соолук көйгөйүнүн белгиси. Төмөндөгү шарттардын бирин сезсеңиз, жакынкы ооруканага тез жардам же тез жардам чакырыңыз:
- Белдин оорушун артынан башка белгилер коштойт, мисалы көкүрөктүн ыңгайсыздыгы, демдин кысылышы же тердөө, анткени бул шарттар инфаркттын белгилери.
- Жаракаттан улам белдин оорушу, мисалы, жол кырсыгынан кийин, жыгылуу же спорт учурунда жаракат алуу.
- Белдин оорушунан кийин заъдын өтүшү же заара кылуу кыйынчылыгы пайда болот.
- Белдин оорушу, андан кийин ысытма жана/же түнкү тердөө.
Кеңештер
Пайдасы болушу үчүн үзгүлтүксүз түрдө күнүнө 3-5 жолу сунуп, массаж жасаңыз
Эскертүү
- Омуртканы түз баспаңыз!
- Катуу ооруну пайда кылган тарапка жылбаңыз. Сунуу - бул жакшы нерсе; оору жаман нерсе.
