Көбүк ролик - бул турукташтыруу көнүгүүлөрү жана булчуң массажы үчүн колдонулган көнүгүү куралы. Бул курал адатта спортчулар тарабынан колдонулат, анткени ал ар тараптуу, бышык жана арзан. Бул макала сизге көбүк ролигин ар кандай жолдор менен кантип колдонууну үйрөтөт.
Кадам
Метод 1дин 3: Көбүк ролик менен булчуңдарды укалоо
Кадам 1. Көбүк роликти табыңыз
Сиз аны сатып алууга акча корото электе карызга алсаңыз болот.
- Спортзалда көбүк ролигин колдонуңуз. Эгерде ал жерден көбүк ролигин таба албасаңыз, кабылдамадан сураңыз. Бул физикалык терапия бөлүмүнө же класска жайгаштырылышы мүмкүн.
- Карыз алыңыз же физикалык терапия кеңсесинен көбүк ролигин сатып алыңыз. Жабыркаган спортчулар көбүнчө жалпы калыбына келтирүү терапиясында көбүк роликтери менен калыбына келтирүү терапиясынан өтүшөт. Эгерде сиз физиотерапевтти билсеңиз, анда ал кыска мөөнөткө кредит бере алат.
- Пилатес сабагын алыңыз. Пилатес студиясында көбүнчө көбүк ролик бар жана ал көбүнчө негизги жана чоюлуучу класстарда колдонулат.
- Көбүк роликти сатып алыңыз. Сиз аны спорттук товарлар дүкөнүнөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот. Жогорку тыгыздыктагы көбүк ролигин же максималдуу бышыктык үчүн ПВХ өзөгү бар бирди сатып алыңыз. Баасы Rp тегерегинде. 135,000 Rp чейин. 775,000.
Кадам 2. Практика үчүн аймакты табыңыз
Бул курал менен сунуу үчүн сизге болжол менен 1,2 х 1,8 метрлик тегиз бет керек.
3 -кадам. Булчуңдардын оорушуна даярдануу
Миофассиялык бошотуу же өзүн-өзү массаж кылуу процесси дене салмагыңызды салмагы катары пайдаланып фассия деп аталган назик тканга басым жасоо үчүн кайраттуулукту талап кылат. Булчуңдардын оорушу швед массажы учурунда сезилген оору менен бирдей.
- Булчуңдардын оорушу чыдабаса жабык бөлмө табууга аракет кылыңыз. Сиз аздыр -көптүр дене салмагыңыз бар роликте эс алуу аркылуу ооруну басаңдатууну үйрөнөсүз.
- Эң катуу булчуң топторуна көңүл буруңуз. Башында бул көбүрөөк ооруну жаратса да, көбүк ролигинин милдети бул оору менен күрөшүү.
Кадам 4. Сорттоо процессин көбүк ролик менен кылдат баштаңыз
Ийилген тизеңиздин астында көбүк ролик менен жерге отуруудан баштаңыз. Тарамыштарыңыздан баштаңыз.
- Колдоруңузду далыңыздын артына коюп, денеңиздин көпчүлүк бөлүгүн колуңузга топтогула, ошондо түз эле далыңыздын астына коюңуз.
- Жамбашыңызды көтөрүңүз жана зыянкечтер көбүк роликте болсун. Бул учурда, көбүк ролик жамбаштан бир аз төмөн болушу керек. Бул булчуңдун баштапкы же проксималдык бөлүгү.
- Роликти бир аз ылдый жана жогору жылдырыңыз. Бул кыска массаж кыймылдары фасцияга багытталган.
- Роликти тарамыш бою ылдый жылдырыңыз. Булчуңдарды бойлоп, жок дегенде 1 мүнөт кыймылдап, массаж жасаңыз.
- Колуңуз менен пайда болгон басымды жана ооруну көзөмөлдөңүз. Колуңузду түшүрүңүз же түздөө үчүн түздөңүз.
- Башка бөлүккө өтүүдөн мурун булчуңду 3-4 жолу укалаңыз.
Кадам 5. Чыңалган булчуң топторун дарылоо үчүн көбүк ролик менен массажерди колдонуңуз
-
Тарамыш бөлүмүн бүтүргөндөн кийин, музоолорго өтүңүз. Тизе муунунун астынан баштаңыз жана музоону 3 - 4 жолу укалаңыз. Роликти музоонун булчуңдарынын үстүнөн жылдыруудан мурун, 1 - 2 мүнөткө массаж кылуу менен өзгөчө чыңалган жерлерге көңүл буруңуз.
Көбүк роликти колдонуңуз 5Bullet1 -
Жамбашка көбүк ролигин колдонуңуз. Хипбондун астынан, үстүнөн баштаңыз. Эти калың булчуңдарга массаждык кыймылдарды колдонуңуз. Тагыраак максат кылуу үчүн, роликти кыймылдатып жатканда, денеңизди 4 -фигурага жайгаштырыңыз, оң жамбашыңыз сол саныңызда. Башка тарапка өтүп, бул кыймылды кайталаңыз.
Көбүк роликти колдонуңуз 5Bullet2 -
Капталга каратып, жамбаш булчуңдарын укалаңыз. Роликти жамбашыңыздын үстүнөн сандарыңыздын чокусуна карай жылдырганда стабилдүүлүктү сактоо үчүн бутту жана чыканакты колдонуңуз.
Көбүк роликти колдонуңуз 5Bullet3 -
Денени айлантып, роликтин үстүнө эс алыңыз. Тактай позициясын алыңыз. Жамбаш сөөктөрүн жана квадрицепстерди укалаңыз.
Көбүк роликти колдонуңуз 5Bullet4 - Чыңалуучу булчуңдарды ролик менен укалаңыз. Омуртканын түбүнөн баштаңыз жана роликти кыска, ийинге карай бир нече кыска өйдө кыймылдатыңыз.
-
Булчуңдар чыңалбай калганда чырылдаган үндү угушуңуз мүмкүн. Эгерде омурткаңызда олуттуу көйгөйлөр болсо, бул жерди укалабаңыз.
Көбүк роликти колдонуңуз 5Bullet5
Кадам 6. Булчуңдардын чыңалуусуна көңүл буруңуз
Ар ким ар башка, ошондуктан бул көнүгүүнү эң чыңалган булчуңдарыңыз менен иштөө үчүн өзгөртүү жакшы.
- Булчуңдарыңыздын чыңалуусу тарай баштаганда көңүл буруңуз. Бул ролик менен булчуңдарды укалагандан кийин булчуңдарыңыздын оорушун же бошоңдугун сезишиңиз мүмкүн.
- Жумасына бир нече жолу кайталаңыз. Көптөгөн спортчулар булчуңдарды күн сайын массаждоо үчүн роликти колдонушат.
Метод 2 3: Пенополик менен булчуңдарды машыктыруу
Кадам 1. Практика аймагын даярдаңыз
Көнүгүү төшөгүн тегиз жерге коюңуз. Сиз бут кийим кийип же чечип алсаңыз болот.
Кадам 2. Денеңизди туруктуулукка үйрөтүңүз
Артка жана ич булчуңдарын иштетүүдөн мурун 5 мүнөт кардио менен жылыт.
3 -кадам. Планкаларды жасаңыз
Килемге түртүү позициясын алыңыз.
- Тактайдын позициясы дененин бүт салмагы буттарга жана колдорго таянган түртүү позициясына окшош. Негизги булчуңдар денеңизди ушул абалда туруктуу кармоо үчүн иштеп жатканда, сиздин денеңиз ийиндеринен тамандарга чейин түз сызык түзүшү керек. Жогорку чеберчиликти талап кылган тактай абалын жасоо үчүн көбүк ролигин даярдаңыз.
- Пеноколикти колуңузду төшөккө коюңуз. Колуңуз менен көбүк ролигин бекем басып тактай жасаңыз. Сиз кошумча артыкчылыкка ээ болосуз, анткени денеңизди ушул абалда кармаганда булчуңдар көбүрөөк иштейт.
- Колуңуздун сыртынан эс алуу менен да тактай жасай аласыз. Колуңузду бириктирип, чыканактарыңыз көбүк роликте эс алып жатканда ийиниңиздин астында экенин тактаңыз. Бул бир аз жеңил ыкма, анткени бүт колуңузду бир калыпта кармап туруунун кажети жок. Билек жана ийин муундары да өтө оор иштебейт.
- 1 мүнөт тактай жасай бериңиз. Ошондой эле, бул кызматта турганда чеберчиликти талап кылган push -up ыкмаларын колдонсоңуз болот.
- Көбүк ролигин төшөктүн түбүнө жылдырыңыз. Бутуңуз роликте туруктуу бойдон калууга аракет кылып жатканда тактайларды жана өйдө көтөрүңүз.
Кадам 4. Көбүк роликте ич көнүгүүлөрдү жасаңыз
Роликти омурткасы менен параллель абалга коюңуз. Сиз капталга жылдырганда кандайдыр бир туруксуздукту сезесиз.
- Бутуңузду кыйшайтып же ийри -буйру көнүгүүлөрдү жасап жатканда денеңизди бутуңуз менен бир калыпта кармаңыз.
- Ичтин ылдыйкы көнүгүүлөрүн жасап жатканда денеңизди акырындык менен 0,3 м көтөрүп, денеңизди туруктуу кармаңыз. Ичиңизден башталган көбүк ролигинен денеңизди көтөрүңүз.
5 -кадам
Килемде турганда роликти бир аз артка коюңуз.
- Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Бүткүл дене салмагыңызды сол бутуңузга өткөрүп, манжаларыңызды көбүк роликке коюңуз.
- Сол бутуңуз менен тең салмактуулукту сактоо менен сол тизеңизди бүгүп, көбүк ролигин артка жылдырыңыз.
- Башка тарапта 5-10 жолу кайталаңыз. Бул көнүгүү балансты үйрөтө алат, эгерде жумасына 2-3 жолу аткарылса.
3 -метод 3: Белдин булчуң ооруларынан арылыңыз
Роликтер белдин оорушун басаңдата алат. Бирок, муну жаракат алган булчуңдарга эч качан жасабаңыз. Эгерде сиз муну жаракат алган булчуңга кылсаңыз, анда оору же жаракат күчөп кетиши мүмкүн.
Кадам 1. Артыңыздагы роликти жылдырыңыз
Ооруган жерди тапмайынча белиңизди массаж кылуу үчүн кыймылдай бериңиз. Бир нече көз ирмемге чейин ооруган жерди укалоону улантыңыз жана ошол аймакка көңүл буруңуз.
Кадам 2. Эгерде оору чыдабаса, токтотуңуз
Бул булчуңга ооруну көтөрө алганча массаж жасоо керек.
3 -кадам. Эс алууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз азыр эле укалаган булчуңуңуз абдан ооруп же кызыктай сезилсе, бул жерди эс алыңыз. Адатта ооруну ушул ыкма менен дарылагандан кийин, сиз иштеп жаткан булчуң бир аз кызыктай сезилет.
4 -кадам. Эгерде бул булчуң эртеси ооруса же башка булчуң ооруса, бул ыкманы ошол булчуңга кайталаңыз, жакында көнүп кетесиз
Эгерде сиздин эркиңиз күчтүү болсо, ооруга же ооруткан нерсеге көнүү оңой.
Кеңештер
- Залдан сураңыз, алар көбүк ролик класстарын сунушташабы же жокпу. Кээ бир спорт залдары мүчөлөрүнө бекер окутууну сунуштайт.
- Көпчүлүк физикалык терапевттер ПВХдан жасалган өзөгү бар көбүк роликтерди сунушташат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көбүк ролиги канчалык кыйын болсо, булчуңдарыңызга ошончолук чоң пайда берет.
Эскертүү
- Эч качан жараланган булчуңга көбүк ролигин колдонбоңуз. Аны машыктыруу же сунуу үчүн колдонуудан мурун дарыгер же физиотерапевт менен кеңешип көрүңүз.
- Бул аппарат тизе жана чыканак сыяктуу бир нече муундарды дарылоо үчүн жаратылган эмес. Бул курал булчуңдарды жана жумшак ткандарды дарылоо үчүн иштейт, андыктан массаж тартибин баштоодон мурун булчуңдарга коюңуз.
