Бутту жана жамбашты калыптандыруу шорты же арык джинсы менен укмуштай көрүнүшүңүздү билдирет. Бутту жана жамбашты куруу оңой эмес, бирок бир нече негизги көнүгүүлөрдү өздөштүргөндөн кийин, сиз каалаган бутуңузга жана жамбашыңыздын позасына ээ болосуз. Эгерде сиз ар кандай стилдеги кийим менен жагымдуу көрүнгүңүз келсе, төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
Кадам
Метод 1 2: Сан жана бутту машыктыруу
Кадам 1. Тепкичте чуркаңыз
Өтө тик эмес жана 30дан ашык тепкичке ээ болгон тепкичтерди издеңиз. Бир тепкич менен чуркоо менен баштаңыз, андан кийин бир тепкич менен түшүү. Андан кийин эки тепкич менен чуркап, бир тепкич менен ылдый түшүңүз. Үч тепкич менен чуркап, бир тепкич ылдый түшүп, бул схеманы аягына чейин улантыңыз. Колдон келишинче 20 мүнөт кылыңыз.
- Туура тепкичти табууда кыйналып жатсаңыз, жергиликтүү стадионуңузду же спорт аянтчаңызды текшериңиз. Стадиондун скамейкасы бул көнүгүүгө абдан ылайыктуу.
- Эгер денеңизди тең салмакта кармоо кыйын болсо, коопсузураак болуу үчүн тосмону колдонуңуз.
- Кырсыктын алдын алуу үчүн тепкичте эч ким жок экенин текшериңиз. Мындан тышкары, толуп турган тепкичтер сиздин тең салмактуулукту сактоону кыйындатат.
- Буттарды калыптандыруудан тышкары, бул көнүгүү жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн да абдан жакшы. Жүрөгүңүздүн согушу канчалык жогору болсо, ошончолук май жана калория күйөт. Бул көнүгүүнү интенсивдүүлүгүн жогорулатуу жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жетиштүү жасаңыз.
2 -кадам. Каптал скамейкаларын жасаңыз
Бутуңуздун ийининин туурасында туруп, манжаларыңыз бир аз сыртка кыйшайып туруңуз. Тизелериңиз 90 градустук бурчту түзмөйүнчө денеңизди ылдый жылдырганда оң жакка кадам таштаңыз. Баштапкы абалга чейин туруп, ошол эле кыймылды сол тарабыңызда кайталаңыз. Бул көнүгүүнү 15 ирет кайталаңыз (кайталоо).
Ошондой эле бул кыймылды эки колуңуз менен иштеп жатканда ар бир колуңузга кошумча 1,3 - 4,5 кг салмагын кармоо менен аткарсаңыз болот
3 -кадам. Эшек тепкиле
Денеңиздин салмагын көтөрүү үчүн эки колуңуз жана тизеңиз менен өйдө көтөрө тургандай кылып денеңизди жайгаштырыңыз. Колдоруңузду ийиндин туурасына, бутуңуздун жамбашынын туурасына жайып, белиңизди түз кармаңыз. Бутуңуз дагы эле 90 градус бурчта бүгүлгөндө, бир бутуңузду өйдө көтөрүп, таманыңыз полго дээрлик параллелдүү болгонго чейин таманыңызды шыпка карай түртүңүз. 3 секунд кармап туруңуз жана бутуңуз менен жамбашыңыздын булчуңдары тар экенин сезиңиз. Тизелериңиз жерге кайра тийгенче бутуңузду түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү ар бир буттун 20 кайталануусунан 2-3 топтому үчүн жасаңыз.
Кыймылдын көзөмөлдөнүп, жай аткарылганын текшериңиз. Артыңызды түз кармоону унутпаңыз. Ошентип, булчуңдар катуураак кыймылдайт, бирок жаракат келтирбейт
Кадам 4. Музоо көтөрүү
Ордуңуздан туруңуз жана бутуңузду бутуңузга, тизелериңизге жана жамбашыңызга параллель кылып жамбаш туурасынан бөлүңүз. Денеңиздин салмагы бутуңуздун шарына топтолгонго чейин таманыңызды көтөрүңүз. Бутуңуздун сыртка багытталбаганын же ийилбегенин текшерип, позицияны 2 секунд кармап туруңуз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып келиңиз жана көнүгүүнү ар бири 30 ирет кайталап 3 топтомго чейин жасаңыз.
- Сиз чайнек же башка кол салмакты кармап, салмак кошо аласыз.
- Көнүгүүнү күчөтүү үчүн, тепкичте, телефон китепчесинде же башка кичинекей, туруктуу бетинде таманыңыздын четинен бир аз өйдө туруңуз. Андан кийин, таманыңызды адаттагыдай көтөрүңүз, андан кийин тереңирээк сунуу үчүн аны бетинен ылдый түшүрүңүз.
Кадам 5. Отуруп туруу жана бутту көтөрүү
Бутуңузду туурасынан бөлүп, тизелериңизди манжаларыңыздын учу менен жайлап, чөгүү абалына түшүңүз. Денеңизди өйдө көтөрүңүз, бирок бул жолу бир бутуңузду ары жакка өйдө көтөрүңүз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтып келгенге чейин, бутуңузду кайра полго жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир буттун 20 кайталануусунан 2-3 топтому үчүн жасаңыз.
Интенсивдүүлүктү жогорулатуу үчүн, бутуңузга каршылык тобун тагыңыз. Бул кур буттагы жүктү көбөйтүүдөн тышкары, отуруу учурунда булчуңдарды чыңдоодо жана бутуңуздун күчүн жогорулатууда да пайдалуу
Кадам 6. Румыниянын өлүү рифтин жасаңыз
Бутуңузду бир аз бүгүп туруп, ар бир колуңузга кошумча 1,3-4,5 кг салмак кошуңуз. Жогорку денеңиз полго параллель болгонго чейин эңкейиңиз; салмакты жамбашыңыз менен ылдый карай жылдырыңыз, белиңизди түз кармап, тизелериңиз бир аз ийилген. Акырындык менен кыймылды, анын ичинде колуңуздун салмагын, сандын булчуңдарын колдонуп баштапкы абалына кайтыңыз. Кыймылды 20 жолу кайталаңыз.
- Скваттан айырмаланып, бул көнүгүү үчүн эки буту тең тизелери бир аз ийилген бойдон калышы керек. Тизелериңиз жаракат албаш үчүн өтө катуу эмес экенин текшериңиз.
- Эгерде сиз ашыкча салмакты кааласаңыз, бул көнүгүүнү штанга менен жасай аласыз. Сиз эңкейгенде, штанганы акырын ылдый, анан кадимкидей өйдө көтөрүңүз.
7. кадам
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Оң бутуңузду диагоналдуу түрдө солго артка буруңуз жана сол тизеңизди 90 градустук бурчка чейин бүгүңүз. Оң колуңузду жогору бүгүп, сол колуңузду капталга коюу менен тең салмактуулукту сактаңыз. Турган абалга кайтуу үчүн оң бутуңузду борборго жылдырыңыз. Түз кийинки заарага өтүңүз.
- Сиздер үчүн, дагы эле керек выглядяться прической лунга, бул көнүгүүнү жай жасаңыз. Болбосо, сиз тең салмактуулукту жоготуп алышыңыз мүмкүн, же булчуңдарыңызды кийинчерээк ийрүүңүз мүмкүн.
- Бул көнүгүүгө бир аз жүрөк -кан тамыр ишин кошуу үчүн бутуңузду өзгөрткөн сайын бир аз секирип туруңуз.
- Кошумча интенсивдүүлүк үчүн, өпкөдө бир нече жолу тыныгуу жасаңыз, анан түз туруунун ордуна, бутуңузду көкүрөгүңүзгө көтөрүңүз.
Кадам 8. Манжалардын джекстерин аткарыңыз
Бутуңузду бириктирип, колдоруңузду капталыңызда туруңуз. Бутуңузду сунуп, колдоруңузду өйдө көтөрүп секириңиз, кадимки эле секирүүчү уяча сыяктуу. Бутуңуз полго тийгенде, эңкейип, манжаларыңыздын учтарына тийип, бутуңуздун булчуңдары күчөйт. Бул көнүгүүнү 30-50 секунд жасаңыз.
Бул көнүгүү да эң сонун жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү. Чыңалууңуз жогорулаганда көнүгүүнүн узактыгын дайыма көбөйтүңүз
Кадам 9. Бир буттун капталынан секирүүнү аткарыңыз
Бир бутуңа тур. Тең салмактуулукту сактоо үчүн бутуңузду ары бери, экинчисине карай секирүү. Бул көнүгүүнү ар тараптан 30-50 секунддан жасаңыз. Башка тарапка өтүүдөн мурун өзүңүзгө бир мүнөт эс алууну унутпаңыз.
- Сиз секирүүнү акырындык менен баштасаңыз болот, бирок ар дайым жүрөк -кан тамыр жана булчуңдарды жакшыртуу үчүн ылдамдыгыңызды жана машыгуу убактыңызды көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Жакшы туруктуулук үчүн машыгуу учурунда бутуңуздун булчуңдарын бекем кармаңыз.
Метод 2 2: Бөксөлөрдү үйрөтүңүз
Кадам 1. Дарбазанын селкинчекти жыйыштыруу
Бутуңуздун ийининин туурасы менен туруп, бир аз сыртка кыйшайыңыз. Тизелериңизди бүгүп 90 градуска бурчка отуруу абалына келиңиз. Бутуңуз менен чогуу секирип, бутуңуздун жанына конуп алыңыз, секирүүчү джек сыяктуу. Кийинки репрессияны баштоо үчүн, кайра отуруу абалына өтүңүз. 20га чейин кайталаңыз.
- Бул көнүгүү ошондой эле майды күйгүзүүгө жана арык жана күчтүү булчуңдарды түзүүгө жардам берүүчү жакшы жүрөк -кан тамыр көнүгүүсү.
- Эгер сиз дагы татаалыраак кыймыл кылгыңыз келсе, бутуңузду бири -бириңизге кондуруунун ордуна, конуп жатканда бутуңузду кайчылаштырыңыз. Бул кыймыл буттарга кошумча сунуу берүү үчүн да жакшы.
Step 2. Step-up жасаңыз
Салмакты көтөрө турган күчтүү, туруктуу тепкичтин, отургучтун же башка беттин алдында туруңуз, анан ага оң бутуңузду коюңуз. Отургучка көтөрүлүңүз, сол бутуңуз оң жагыңызга коюлат. Оң бутуңуз менен отургучта туруп, баштапкы абалына кайтып, сол бутуңуз менен ылдый басыңыз. Ар бир бутту 10-12 жолу жасаңыз.
- Кошумча интенсивдүүлүк үчүн эки колуңузга кошумча салмак кармап көрүңүз. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр тренингинин элементин кошуу үчүн кыймылдын ылдамдыгын жогорулатууга болот.
- Кадамдын өлчөмүн ыңгайлуулук деңгээлине жана жөндөмүңүзгө тууралаңыз. Ыңгайлуу бийиктиктен баштоо жана күчүңүз жогорулаганда акырындык менен көбөйтүү эң жакшы.
3-кадам. Өлгөн көтөрүүчү скваттарды аткарыңыз
Ар бир колуңузга кошумча 2,2 кг салмак кармаңыз жана аны сандарыңыздын алдына коюңуз. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Акырындык менен тизеңизди бүгүп, 90 градус бурчту түзүп, өзүңүздү скатка алып келиңиз. Тизелериңиз манжаларыңыздын учтарынан ашпасын. Эки колуңузду түз жерге түшүрүңүз. Андан кийин, өкүлдү аягына чыгаруу үчүн кайра туруңуз. Жалпысынан 15 ирет кайталаңыз.
Булчуң күчүңүз көбөйгөн сайын кайталоо санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз
Кадам 4. Каптал өпкө жамбаш тепкичин аткарыңыз
Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз. Оң бутуңуз менен капталга бир чоң кадам жасаңыз, денеңизди оң тизеңиз 90 градустук бурчка чейин түшүрүп, сол бутуңуз түз болсун. Тең салмактуулукту сактоо үчүн сол колуңузду алдыңыздагы полго коюңуз. Оң бутуңузду сол бутуңуздун капталына кайра жылдырып, туруп турган абалга кайтыңыз. Бул көнүгүүнү ар бир бутуңузга 15-20 жолу кайталаңыз.
Кыймылдын татаалыраак болушу үчүн, өйдө турган абалга кайтып келген сайын, дароо оң бутуңузду жамбашка бүгүп, сол колуңуз менен таманыңыздын таманына тийип коюңуз. Ошондой эле жүрөк -кан тамыр тренингинин элементин кошуу үчүн кыймылдын ылдамдыгын жогорулатууга болот
5 -кадам. Көпүрөнү аткарыңыз
Бутуңузду жамбаштын туурасы менен отургучка же диванга коюп полго жатыңыз. Тизелериңизди 70-90 градуска чейин бүгүп, манжаларыңызды өйдө караңыз. Бутуңузду отургучка басыңыз жана белиңизди өйдө көтөрүңүз, ошондо глутуңуз жыйрылат. Бир репрессияны бүтүрүү үчүн жамбашыңызды кайра жерге түшүрүңүз. Жалпысынан 15 ирет кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү колдон келишинче жасаңыз. Эгерде сиз бир гана 15 кайталоону жасай алсаңыз, булчуң күчүңүз жогорулаганда топтомдордун санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Кыйыныраак деңгээл үчүн, эки бутуңузду колдонуунун ордуна, бул көнүгүүнү бир эле бутуңуз менен отургучта жасаңыз.
6 -кадам. Дубалга отуруу
Аркаңыз, далыңыз жана жамбашыңыз менен дубалга туруңуз жана дубал менен бутуңуздун ортосунда бир аз аралык калтырыңыз. Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүп, сандарыңыз полго параллель болгуча денеңизди ылдый түшүрүңүз. Санап туруңуз, анан туруп турган абалга кайтыңыз. Жалпысынан 12 ирет кайталаңыз.
Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн көнүгүү топун колдонуу же эсептөө убактысын көбөйтүү аркылуу жогорулатыңыз. Туруксуз көнүгүү топу сиздин абс жана жамбашыңыздын көбүрөөк иштешин талап кылат, ал эми позицияны узак убакытка сактоо бутуңуздун жана жамбашыңыздын булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет
7 -кадам. Үйүлгөн чөгүүнү жасаңыз
Бутуңузду манжаларыңызды капталга каратып, мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз. Колуңузга 1,3 - 4,5 кг чайнек сыяктуу кошумча салмактарды кармаңыз. Эки колуңуз дененин алдында түз абалда экенин текшериңиз. Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин, тизелериңизди бүгүңүз, буттун манжалары менен бирдей жана денеңизден алыс. 2-3 секунд кармап туруңуз, андан кийин таманыңызды түз бойдон түздөңүз. Калыбына келтирүү үчүн сандарыңызды жана жамбашыңызды тартыңыз. Жалпысынан 15 ирет кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү жасоодо тизелериңиз манжаларыңыздын учтарынан өйдө жана сыртка караганын текшериңиз. Болбосо, бутуңуз бүгүлүп, жаракат алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз жүрөк -кан тамыр тренингинин элементин кошкуңуз келсе, дене баштапкы абалга өткөндө, кийинки отургучка өтүүдөн мурун, баштапкы абалга өтүү менен секириңиз.
8 -кадам. Жөө жүрүүнү көтөрүңүз
Полдо жатып, чалкаңызды түз, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду жайыңыз. Торсоруңуз көпүрөгө окшош болгончо жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз жана тең салмактуулукту сактоо үчүн колдоруңузду колдонуңуз. Андан кийин, тизеңиз өйдө караганга чейин оң бутуңузду көтөрүңүз. Бутту кайра ылдый түшүрүңүз жана бир репрессияны бүтүрүү үчүн ошол эле кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бул көнүгүүнү 15-20 жолу кайталаңыз.
- Машыгууңуздун жүрөк -кан тамыр жагын жакшыртуу үчүн, бутуңузду тезирээк көтөрүңүз.
- Далыңыз түз жана колдоруңуз бекем экенин текшериңиз, болбосо белиңизди чыңап же туруктуулукту жоготуп алуудан өзүңүзгө зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Кеңештер
- Тренингден кийин булчуңдарды чоюңуз.
- Булчуңдарды жана/же жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасагандан кийин 15-30 мүнөттөн кийин протеин жана углеводдорду колдонуңуз. Булчуңдарды машыктырууда денеңиз үчүн 8-16 грамм протеин алууну тактаңыз. Бул белок сырда, сүттө же этте болот. Эгерде сиз дагы жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап жатсаңыз, сүттө, дан эгиндеринде же жемиштерде бар 15-30 грамм углеводдорду алыңыз.
- Булчуңдарды куруу көнүгүүлөрүн жасап жатканда, арык булчуңдарды куруу үчүн жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасап, май менен калорияларды күйгүзүп жатканыңызды текшериңиз. Жогоруда камтылган көнүгүүлөрдүн айрымдарына жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрү кирет, бирок бул көнүгүүлөрдү кошуу жалпы денеңизди калыптандырууга жардам берет. Чуркоо, басуу, чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу иш -аракеттер жүрөктүн кагышын жогорулатат жана калорияларды күйгүзүп, дене майын азайтат. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн жума сайын жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн машыгууңузга кошуңуз.
- Күн сайын машыгыңыз. Күн сайын машыгсаңыз, булчуңдарга ээ боло албайсыз, анткени булчуңдардын калыбына келүү үчүн убактысы жок. Эртеси көнүгүүнү улантуудан мурун булчуңдардын калыбына келиши үчүн бир күн бер. Бул эс алуу убактысын жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн жасоого колдонсоңуз болот.
