Тамекини таштоо-оор жана көп убакытты талап кылган иш. Эгерде бул максатка жетүүнү кааласаңыз, сизге бекем эрк жана терең берилгендик керек. Буга жетүү үчүн ар кандай стратегиялар бар, бирок тамеки чегүүдөн арылуу үчүн бир дагы ыкма эффективдүү эмес. Мындан тышкары, баарынын ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү бирдей эмес. Тамекини таштоо дароо болбойт, бирок каалооңузду ооздуктоо үчүн ар кандай ыкмаларды колдонуу менен планды иштеп чыгып, аны жеңилдетүүгө аракет кылсаңыз болот.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Тамекини таштаңыз
Кадам 1. Тамекини дароо таштаңыз (муздак Түркия)
Бул жол менен тамекини таштоо эң кеңири таралган жана сырттан жардамды талап кылбагандыктан эң оңой көрүнөт. Сиз жөн гана тамекини таштап, аны менен бирге болууга өзүңүздү милдеттендиришиңиз керек. Тамекини дароо таштаган адамдар акырындык менен таштагандарга караганда ийгиликтүү болушат, бирок бул ыкма көбүнчө никотин алмаштыруучу терапиясыз иштебейт (кыскача NRT). Чынында, тамекини таштаган адамдардын 3-5% ы гана баш ийе алат. Эгерде сиз NRT колдонбоону чечсеңиз, анда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз сиздин эркиңизге жараша болот.
- Балким, тамеки чегүүнү дароо таштаган адамдар генетикалык артыкчылыкка ээ болушу мүмкүн. Адамдардын 20% га жакыны никотиндин жагымдуу таасирин азайтуучу генетикалык артыкчылыкка ээ болушу мүмкүн.
- Эгерде сиз дароо тамекини таштоодо ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болгуңуз келсе, анда тамеки тартуунун ордуна башка иш-аракеттерди колдонсоңуз болот (айрыкча колуңузду же оозуңузду ээлеп турган иштер, мисалы, кантсыз сагызды токуу же чайноо); тамеки чегүүнү эскерткен жагдайлардан жана адамдардан алыс болуңуз; досуңузга же ишеним телефонуна чалыңыз 0800-177-6565; максаттарды коюп, өзүңүздү сыйлаңыз.
- Тамеки чегүүнү дароо таштай албасаңыз, резервдик стратегияны колдонуу жакшы болмок.
- Тамеки чегүүнү дароо таштоо - ишке ашыруунун эң оңой стратегиясы, бирок ийгиликтүү кылуу эң кыйын.
Кадам 2. Никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз
NRT 20%ийгиликке ээ, бул тамеки чегүү менен күрөшүүнүн эң эффективдүү ыкмаларынын бири. Сиз сагыз чайнап, пастилдерди соруп же никотинди колдоно аласыз, ошондо денеңиз никотинге болгон муктаждыгын канааттандыра алат, ал эми акырындык менен бул заттан арылганга чейин дозаны акырындык менен азайтууга болот. Бул процесс сизге көз карандылыкты токтотууга жана дени сак адаттарды кабыл алууга мүмкүнчүлүк берет.
- Эгерде сиз тамекини дароо таштап, NRT колдоно баштасаңыз, анда ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүңүз NRT учурунда акырындык менен тамекини таштаганга караганда көбүрөөк болот. Изилдөөлөргө ылайык, тамеки чегүүнү таштаган адамдардын 22% 6 айдан кийин капысынан карманууга жетишкен, ал эми 2 жуманын ичинде акырындык менен тамекини таштаган адамдардын 15,5% ы ошол эле убакыттан кийин бойдон калууга жетишкен.
- Сагызды, патчтарды, никотин пастилин дарыканалардан же дарыканалардан рецептсиз сатып алсаңыз болот.
- Эсиңизде болсун, бул стратегия үчүн сагыз, жамаачы же пастил сатып алууга акча коротуш керек.
- Эгерде сиздин метаболизмиңиз никотинди тез иштетүүгө умтулса, NRT ыкмасы канааттандырарлык жыйынтык бербейт. Метаболизмдин абалын жана никотин алмаштыруучу терапияны билүү үчүн дарыгерге кайрылыңыз.
3 -кадам. Тамекини таштоого жардам берүүчү дары -дармектерди алыңыз
Сиз врачтан булпропион (Зибан, Велбутрин) жана варениклин (Chantix) сыяктуу дарыларды жазып берүүнү сурансаңыз болот, алар көз карандылыктан арылууга арналган. Бул дарынын терс таасирлери жана сиздин учурда канчалык эффективдүү экени жөнүндө дарыгерден сураңыз.
- Bupropion никотиндин тез алмашуусу бар адамдарда тамекини таштоонун программаларынын натыйжалуулугуна олуттуу таасир тийгизери көрсөтүлгөн.
- Камсыздандыруу компаниясынан бул дарыларды колдонуу планыңыз камтылаарын сураңыз.
Кадам 4. Консультацияга же терапияга өтүңүз
Сиз тамеки чегүүнү пайда кылган эмоционалдык көйгөйлөрдү чечүү үчүн кеңешчи же терапевтке кайрылсаңыз болот. Ошентип, сиз тамеки тартууга түрткү болгон эмоционалдык же кырдаалдык триггерлерди аныктай аласыз. Мындан тышкары, психикалык саламаттык адиси сизге көз карандылык менен күрөшүүнүн узак мөөнөттүү планын иштеп чыгууга жардам берет.
Камсыздандыруу компаниясынан консультациянын баасы жабыла турган кандайдыр бир жеңилдиктер камтылганын сураңыз
Кадам 5. Альтернативалуу ыкманы колдонуп көрүңүз
Сиз тамекини таштоого жардам берүү үчүн көптөгөн башка жолдорду колдоно аласыз. Бул варианттар чөп жана минералдык кошумчалардан гипнозго жана медитация сыяктуу практикаларга чейин жетет. Кээ бир адамдар тамеки чегүүнү бул ыкмалар менен ийгиликтүү ташташты, бирок аларды колдогон илимий далилдер көп эмес.
- Көптөгөн тамеки чеккендер С витамини бар момпосуй жана пастилдерди колдонуу кумарды башкарууга жардам берет деп ырасташат.
- Ошондой эле, тамеки тартууга болгон каалооңуздан арылуу үчүн медитация менен алектенсеңиз болот.
Кадам 6. Стратегиялардын айкалышын колдонуңуз
Тамекини таштоого жардам берүү үчүн бир стратегия жетиштүү болушу мүмкүн, бирок максатыңызга жетүү үчүн сизге бир нече стратегия керек болушу мүмкүн. Мисалы, сиз тандаган түпнуска стратегия туруктуу болбошу мүмкүн жана ошол себептен сизге резервдик стратегия керек болушу мүмкүн же бир убакта эки ыкма менен көз карандылыгыңызды көзөмөлдөө оңой болушу мүмкүн.
- Дары -дармектерди зыяндуу түрдө бириктирбей турганыңызга ынануу үчүн, биринчи кезекте дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Көбүрөөк белгиленген стратегиялар менен альтернативдүү ыкмаларды колдонууну карап көрүңүз.
3төн 2 бөлүк: Тамекини таштоого эркти сактоо
Кадам 1. Тамеки тартууга байланышкан жабдуулардан арылыңыз
Тамеки тартууга байланыштуу нерселерди, анын ичинде тамекинин өзүн, сигараларды, түтүктөрдү, кальяндарды же башка тамеки тартуучу шаймандарды үйдө же жумушта ыргытыңыз. Сиздин жеке мейкиндигиңиз максаттарыңызга тоскоол боло турган азгырыктардан алыс болушу керек.
- Тамеки тартууга түрткү бере турган жерлерден, мисалы, барлардан же тамеки чегүүгө уруксат берген жерлерден алыс болуңуз.
- Тамеки чекпеген адамдар менен убакыт өткөрүңүз.
Кадам 2. бошобогула
Өзүңүздү бош кармоо менен тамеки тартууга жана көз карандылыкка болгон каалооңуздан баш тартыңыз. Сиз жаңы хоббиңизди баштасаңыз же досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөрсөңүз болот. Физикалык активдүүлүк стрессти азайтып, көз карандылыкты көзөмөлдөйт.
- Сиз оозуңузду бош кармоо үчүн тыйындар, кагаз кыстыргычтар жана саманды үйлөтүү, сагыз чайкоо же сабиз сыяктуу дени сак тамактарды жеп, колуңузду бош калтыра аласыз.
- Тамеки чекпеген адамдар менен кыла турган иштерди издеңиз.
- Чылым чегүү каалоосун пайда кылган иштерден алыс болуңуз же тамеки тарткан жерлерден алыс болуңуз.
3 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Жакшы жүрүм -турумга стимул катары өзүңүзгө жаккан нерсе менен сыйлык алыңыз. Тамекини таштоо сизди капалантат, бул болсо тамекиге болгон каалооңузду күчөтөт. Андыктан мээнин ырахат борборун өзүңүзгө жаккан нерсе менен активдештирип көрүңүз. Мисалы, сүйүктүү тамактарыңыздын биринен ырахат алыңыз же кызыктуу хобби менен машыгыңыз.
- Этият болгула, бир көз карандылыкты башкага алмаштырбагыла.
- Чылым чекпей, үнөмдөгөн акчаңызды өзүңүзгө белек кылыңыз. Сиз жакшы нерсе сатып алсаңыз болот, кино көрөсүз же кооз ресторандардан тамактана аласыз, же эс алуу үчүн узак мөөнөткө сактай аласыз.
4 -кадам. Позитивдүү маанай сактаңыз жана өзүңүзгө өтө эле катуу болбоңуз
Сиз тамекини таштоо оор процесс жана убакытты талап кылаарын унутпаңыз. Андыктан, тамеки тартууну башкара албасаңыз, өзүңүздү оор сезбеңиз. Тамекини таштоого аракет кылып жатып, артка чегинүүнү унутпаңыз, бирок процесстин бир бөлүгү экениңизди унутпаңыз.
- Кыска убакытка, мисалы, бир күнгө, атүгүл бир нече саатка тамеки тартпоого көңүл бурууга аракет кылыңыз. Узак мөөнөттө тамекини таштоо жөнүндө ойлонуу ("мындан ары эч качан тамеки тартпайм" деп айтуу) сизди тынчсыздандырат жана тамеки тартууга түртөт.
- Акылыңыз азыркы учурга жана учурдун ийгилигине көңүл бурууга жардам берүү үчүн, мисалы, медитация сыяктуу психикалык аңдоо ыкмаларын колдонуңуз.
5 -кадам. Жардам сураңыз
Эгерде досторуңуз жана үй -бүлөңүз колдосо, тамеки чегүүнү таштоо, аны жалгыз таштаганга караганда, алда канча оңой. Эгерде сиз тамеки тартууну көзөмөлдөөдө кыйналып жатсаңыз, кимдир бирөө менен сүйлөшүп, максаттарыңызга көңүл топтоого жардам берүү үчүн эмне кылсаңыз болорун айтып бериңиз. Сиз тамекини таштоонун түйшүгүн жалгыз көтөрбөшүңүз керек.
Тамекини таштоону пландап жатканыңызда, досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен сүйлөшүңүз. Алар стратегияны иштеп чыгууга жардам бере турган маалыматтарды бере алышат
3төн 3 бөлүк: Тамекини таштоо планын түзүү
Кадам 1. Узак мөөнөттүү ыкманы карап көрүңүз
Эгерде тамекини таштоого болгон аракетиңиз тез эле ишке ашпай калса, пландоону жана чыдамкайлыкты талап кылган узак мөөнөттүү ыкманы колдонууга арзыйт. Пландаштыруу сиздин максаттарыңыз менен байланышкан тоскоолдуктарды түшүнүүгө жардам берет жана аларды жеңүү үчүн жакшыраак стратегияларды иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
- Тамекини таштоонун планын иштеп чыгуу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Сиз ошондой эле ар кандай веб -сайттардан жана "ишеним телефондорунан" тамеки чегүүнү токтотуу планын иштеп чыгууга жардам ала аласыз.
Кадам 2. Тамекини таштайм деп чечиңиз
Тамекини таштоонун себептерин жана бул сиз үчүн эмнени билдирерин ойлонуп көрүңүз. Оң жана терс жактарын таразалап көрүңүз, анан өзүңүздөн бул милдеттенмеге даярсызбы деп сураңыз. Досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен чечимди талкуулаңыз.
- Эгерде сиз чылым чекүүнү уланта берсеңиз, ден соолукка кандай коркунучтар бар?
- Тамеки тартуунун каржылык абалыңызга таасири кандай?
- Үй -бүлөгө жана досторго кандай таасир этет?
- Эмнеге тамекини таштоону каалап жатканыңыздын тизмесин түзүп, кийинки жолу тамеки тарткыңыз келсе аны шилтеме катары колдонуңуз.
3 -кадам. Тамекини таштай турган күндү белгилеңиз
Тамекини таштай турган күндү тандап, аны карманыңыз. Даярдоого убактыңыз бар, бирок анча алыс эмес жерде кызыгууну жогото турган күндү тандаңыз. Өзүңүзгө эки жума убакыт берүүгө аракет кылыңыз. Тамекини таштоонун акыркы мөөнөтү сизге психикалык жактан даярданып, сизге конкреттүү графикти түзүүгө жардам берет. Планга баш ийүү жана көз карандылыкты жеңүү үчүн, жашоонун катуу эрежелерин сактоо маанилүү.
Белгиленген күндү кечиктирбеңиз. Бул жаман прецедент түзүп, башка даталарга карманууңузду кыйындатат
4 -кадам. Тамекини таштоонун планын түзүңүз
Тамекини таштоонун ар кандай стратегиялары боюнча изилдөө жүргүзүңүз жана врачыңыз менен сиз үчүн эң жакшы ыкма тууралуу сүйлөшүңүз. Ар бир стратегиянын оң жана терс жактарын, ошондой эле алардын жашооңузга тийгизген таасирин карап көрүңүз. Кандай ыкмаларды реалдуу кармана аларын карап көрүңүз.
Чылым чегүүнү дароо таштагыңыз келеби, дарыларды колдонууну же терапияны колдонууну каалайсызбы, ойлонуп көрүңүз. Бул стратегиялардын ар биринин оң жана терс жактары бар
Кадам 5. Чыгуу күнүнө даярдануу
Тамеки чегүү менен байланышкан бардык жабдуулардан арылыңыз жана көз карандылыгыңызга түрткү болушу мүмкүн. Тамекини таштоого чейинки күндөрдө тамеки тартууну жазыңыз. Ошентип, сиз тамеки чеккен учурларды (мисалы, тамактангандан кийин) аныктай аласыз жана ошол учурларды алдын ала билүү үчүн NRT, дары -дармектер же башка стратегияларыңыз бар экенине ынанасыз.
- Мүмкүн болсо, жетиштүү уктаганыңызды жана стресстик жагдайлардан алыс болуңуз.
- Тамекини таштоо менен бир убакта дагы бир дени сак адатты баштоо жакшы идея сыяктуу угулушу мүмкүн, бирок бул кошумча стрессти жаратып, тамекини таштоого болгон аракеттериңизди бузушу мүмкүн. Баарын бирден жасоо эң жакшы.
Кадам 6. Стресске даярдануу
Тамекини таштоо сиздин жашооңуздагы чоң өзгөрүүлөрдү камтыйт жана бул ачууланууну, тынчсызданууну, депрессияны жана нааразычылыкты жаратышы мүмкүн. Андыктан, бул кыйынчылыктарды жеңүүгө жардам бере турган стратегияларды пландаштырышыңыз керек. Дары -дармек, NRT, телефон номерлери жана башкалар сыяктуу керектүү жабдыктарды даярдаңыз). Эгерде бул сезимдер бир айдан кийин кетпесе, дарыгерге кайрылыңыз.
