Сиз спорт залында жана пляжда чоңураак, булчуңдуу көкүрөгү менен адамдарды таң калтырууга даярсызбы? Машыгууңузга интенсивдүүлүктү жогорулатуу, булчуңдарыңызды күйгүзүү үчүн көп калорияларды колдонуу жана көкүрөк булчуңдарыңызды иштетүү менен, сиз аларды бир нече жуманын ичинде кура аласыз. Профессионал бодибилдинг болууну каалап жатасызбы же жөн эле формаңызды издеп жатасызбы, чоң, булчуң көкүрөктөрдөн башка таасирдүү эч нерсе жок.
Кадам
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Булчуңдардын өсүшү үчүн күчтү топтоо
Кадам 1. Салмактуу машыгууга жарылуучу ыкманы колдонуп көрүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оордукту тез жана күчтүү көтөрүү, булчуңдар жай көтөрүлгөнгө караганда булчуңдарды тез өстүрөт. "Жарылуучу" салмакта машыгуу чоң көкүрөк булчуңдарын алуунун ачкычы. Штанга көтөргөн рептерлерди эсептөөнүн ордуна, сиз машыгуу убактысын эсептеп көрүүгө болот. Таймерди бир -эки мүнөткө коюңуз жана бөлүнгөн убакытта мүмкүн болушунча көп кайталаңыз.
Мындай көнүгүү кемчиликсиз техниканы талап кылат. "Концентрация боюнча тез жана эксцентрикте жай" булчуң куруунун эң эффективдүү жолу. Скамейкада push -up - концентрдик көнүгүү, көкүрөгүңүзгө тилкени түшүрүү - эксцентрик көнүгүү. Pec fly көнүгүүсүндө колдорду бириктирүү концентрдик кыймыл, ал эми колду капталга түшүрүү - эксцентриктик кыймыл
Кадам 2. Колдон келишинче аракет кылыңыз
Машыгууңузду тезирээк жүргүзүүдөн тышкары, сиз дагы интенсивдүү салмакка көнүү ыкмасын колдонушуңуз керек. Булчуңдарды өстүрүү үчүн сыноо керек. Бул болжол менен он ирет көтөрө алгандай оор жүктү көтөрүшүңүз керек дегенди билдирет. Башкаларга салыштырмалуу канча салмак көтөргөнүңүз маанилүү эмес; эгер сиз өзүңүзгө каршы тургандай оор салмакты көтөрсөңүз, булчуңдарыңыз өсөт.
- Токтотууга чейин болжол менен 10 эсе көтөрө ала турганыңызды тапмайынча, ар кандай салмактарды көтөрүп көтөрүүңүз керек болгон салмактын көлөмүн аныктаңыз. Эгерде сиз аны болжол менен 6 жолу көтөрө алсаңыз, анда салмагы өтө оор. Эгерде сиз аны 15 жолу көтөрө алсаңыз, анда салмагы өтө жеңил.
- Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, көнүгүүлөрдү машыктыруучу менен чуркоо жакшы идея. Өзүңүздү өтө катуу түртпөңүз, болбосо жаракат алуу коркунучуна туш болосуз.
Кадам 3. Убакыт өткөн сайын салмак кошо бериңиз
Эгерде сиз салмагын жогорулатпасаңыз, анда сиз туруктуу мезгилге киресиз, көкүрөк булчуңдарыңыз кеңейбейт. Эгерде сиз дагы эле эки жумада денеңизди сынап жатсаңыз, аныктаңыз. Машыгуу учурунда булчуңдарыңызды "шок" кылуу үчүн, көнүгүүңүзгө жетиштүү салмак кошуңуз.
4 -кадам. Булчуңдарыңызды эффективдүү эс алыңыз
Күн сайын көкүрөк булчуңдарын машыктыруунун кажети жок. Булчуңдарга айыгуу жана чоңоюу жана машыгуу күндөрүнүн ортосунда күчтүү болуу үчүн убакыт керек. Күндөрү көкүрөк булчуңуңуз иштебейт, бутуңузга же белиңизге көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ошондой эле, машыгууңузду бүтүргөндө булчуңдарыңыз толугу менен калыбына келиши үчүн, ар бир түнү сапаттуу уктоону унутпаңыз.
5-кадам. Орточо интенсивдүү кардио жасаңыз
Чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү жана командалык спорт сыяктуу кардио көнүгүүлөрү жүрөктүн ден соолугун жакшыртып, салмак машыгуусу камсыз кылбаган башка пайдаларды берет. Бирок, азыр бардык энергияңызды марафонго чуркай турган убак эмес. Ошентсе да, жумасына 5 күн дегенде 30 мүнөт кардио менен машыгууга аракет кылыңыз.
Эгерде кардио машыгууга тоскоолдук кылса, биринчи кезектеги милдеттериңизди баштапкы абалга келтирип, анан машыгууга өтүңүз, анан кардиого өтүңүз
3төн 2 бөлүк: Көкүрөк көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Скамейка пресс көнүгүүсүн жасаңыз
Скамейка пресси чоң көкүрөктү куруу үчүн эң натыйжалуу көнүгүү болуп эсептелет. Бир нече ирет оор салмакты көтөрүү булчуңдарды куруунун эң сонун жолу. Көнүгүүнү жасоо үчүн отургуч пресс машинасын, штанганы, ал тургай гантельди колдонсоңуз болот.
- Бирөөдөн жардам алыңыз. Эгерде сиз штангаларды ийгиликсиздикке чейин көтөрүп жатсаңыз (булчуңдарыңыз физикалык жактан салмагын көтөрө албай турган чекит), анда сизге жардам берүү үчүн кимдир бирөө керек экени шексиз. Адам физикалык жактан сиз түшүрө турган ар кандай салмакка туруштук бере ала тургандыгын текшериңиз.
- 7-10 эсе көтөрө турган салмакты тандаңыз.
- Салмактуу отургучка жатыңыз. Колуңуз менен темир таякты ийининин туурасынан бир аз кеңирээк кармаңыз.
- Темирди көкүрөккө тийгенче акырын түшүрүңүз. Андан кийин, баштапкы абалына кайтуу.
- Бул кыймылды 5-7 жолу бүтүрмөйүнчө же ийгиликсиздикке жеткенге чейин кайталаңыз.
- Бир аз эс алып, андан кийин дагы 2 комплект жасаңыз.
- Эгерде сиз 10 ирет оңой жасай алсаңыз, анда салмак кошуңуз.
Кадам 2. Учуу көнүгүүсүн жасоо үчүн гантелдерди же кабелдик машинаны колдонуңуз
Бул көнүгүүдө жеңил салмактарды колдонуу сунушталат, анткени бул кыймылда оор салмакты жасоо кыйын.
- Жатып алып, ар бириңиз үчүн гантель же кабель кармагычты кармаңыз.
- Эки колуңузду алдыңызга сунуңуз.
- Колуңузду жайыңыз, анан акырын колуңузду денеңиздин эки жагына түшүрүңүз.
- Баштапкы абалына кайтып.
- Ар биринде 10-12 кайталануучу 3 топтомду аткармайынча кайталаңыз.
- 12 ирет оңой жасай алгандан кийин салмак кошуңуз.
3 -кадам катары менен эки же андан көп көнүгүүлөрдүн түрлөрүн аткарыңыз
Суперсетс булчуңдарыңызды катуу иштөөгө мажбурлайт, анткени мурунку көнүгүүдөн кийин бир көнүгүүнү жасай баштайсыз. Superset көнүгүүлөр булчуң курууда абдан эффективдүү болушу мүмкүн.
Мисалы, жалпак отургучта 10 жолу кайталагандан кийин, гантелдин чымынына өтүңүз жана мүмкүн болушунча көп кайталаңыз. Же болбосо, отургучтун пресс-комплектин бүтүргөндөн кийин, сиз каалагандай түртө аласыз
Кадам 4. Тамчы топтомун колдонуп көрүңүз
Тамчы топтомун жасоо үчүн, көнүгүүлөр топтому бүткөн сайын жүктөмдү азайтыңыз жана ийгиликсиздикке жеткенге чейин көнүгүүнү улантыңыз.
Скамейка же учуу көнүгүүсү үчүн, бери дегенде, 10 ирет жасаңыз. Мүмкүн болушунча тезирээк 4,5 кг салмакты азайтыңыз, андан кийин ийгиликсиздикке жеткенге чейин машыгууну улантыңыз. Андан кийин, дагы 4,5 кг салмакты азайтыңыз жана дагы бир жолу ийгиликсиздикке жеткенге чейин көнүгүүнү улантыңыз
5-кадам. Түртүү
Максималдуу натыйжага жетүү үчүн, көнүгүүнүн бир нече вариациясын жасаңыз. Классикалык ыкмага караганда эч нерсе эффективдүү эмес:
- Колуңузду далыңыздын туурасынан, далыңыздын туурасынан же кеңири жайыңыз.
- Көтөрүү үчүн эки бутуңузду машыгуу отургучуна көтөрүңүз же өйдө көтөрүү үчүн эки бутуңузду полго жана колдоруңузга отургучтун үстүнө коюңуз.
- Ар бир топтомдо өзүңүздү ийгиликсиздикке чейин түртүңүз.
Кадам 6. Чөгүү көнүгүүсүн жасаңыз
Чөгүү көнүгүүлөрүн чөгүү тилкесинде, ал тургай эки арткы отургучтун ортосунда жасаса болот.
- Салмаңызды посттун же отургучтун ортосунда кармаңыз, анан чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүздө кысуу сезилгенге чейин денеңизди түшүрүңүз.
- Баштапкы позицияга кайтыңыз жана кайталаңыз.
- Жакшыраак натыйжага жетүү үчүн, бул көнүгүүнү жасап жатканда белиңизге салмагы бар табакты байлаңыз же эки томугуңуз же тизеңиз менен гантель кармаңыз.
7-кадам. Пулк-ап жасаңыз
Тартуу көнүгүүлөрү эки колго тең оор жүктү берет жана ич булчуңдарын, айрыкча ичтин жогорку жана төмөнкү булчуңдарын чыңдайт. Бул көнүгүү белиңизди дагы күчтүү кылат.
3төн 3 бөлүк: Улуу Булчуң Куруучу Тамактар
1 -кадам. Дени сак тамактарды жегиле
Булчуңдуу көкүрөктү кургусу келгенде бул маанилүү. Тазаланган углеводдор менен майлардын көп жеши сизди туура машыктыруудан чарчайт. Сиз булчуңдун ордуна семирип кетишиңиз мүмкүн.
- Дан эгиндерин, белокту (эт, балык, жумуртка, тофу ж. Б.), Жемиштерди, жашылчаларды жана буланы камтыган тең салмактуу диетаны карманыңыз.
- Таттуу газдалган суусундуктардан, таттуу тамактардан, фастфуддан, нитраттар жана гормондор жүктөлгөн эттерден, ошондой эле туздуу закускалардан алыс болуңуз.
Кадам 2. Күн сайын үчтөн ашык порция жегиле
Булчуң курууга көңүл бурсаңыз, денеңизге күйүүчү май көп талап кылынат. Күнүнө үч порция тамак жеп туруу сиздин муктаждыктарыңызды канааттандырбайт. Эки тамакты кошуп, ар бир порция кадимки тамагыңыздан чоңураак экенин текшериңиз. Мүмкүн сиз керектүү тамактан көп жешиңиз керек болот, бирок көкүрөгүңүздүн калыңдап баратканын көргөндө натыйжага кубанасыз.
- Көнүгүүдөн бир сааттай мурун туура тамактануу керек. Жеңил протеин коштолгон квиноа, буурчак же күрүч сыяктуу пайдалуу углеводдорду жегиле.
- Булчуңдарды калыбына келтирүү жана күчтүүрөөк булчуңдарды жасоо үчүн машыгууңузду бүтүргөндөн кийин дагы бир порция жеп алыңыз.
3 -кадам. Сууну көп ичүү
Сиз гидратталган болуу үчүн күн сайын 8-10 стакан суу ичишиңиз керек жана булчуңдарыңыз сиз колдонгон белокту иштете алат. Машыгуудан мурун жана кийин суу ичиңиз.
Step 4. толуктоолорду алуу
Улуу булчуңдардын өсүшү көбүнчө толуктоолор менен колдоого алынат. Креатин булчуңдардын өсүшүн жана энергиясын жогорулатуу үчүн дене өндүргөн табигый ферменттерди эки эсе көбөйтөт. Креатиндин сунушталган дозасын алуу булчуңдардын чоңураак жана тез өсүшүнө жардам берери көрсөтүлгөн.
Кеңештер
- Булчуңдардын спазмын болтурбоо үчүн кандайдыр бир көнүгүүнү баштоодон мурун жылыңыз.
- Көкүрөк булчуңдарын ар кандай бурчтан иштетүү үчүн скамейкага көнүгүүлөрдү жасап жатканда отургучту өйдө же ылдый орнотуңуз.
- Ар кандай көнүгүү программасын баштоодон мурун ден соолукту чыңдоочу адис менен кеңешиңиз.
- Штанга көтөргөндө туура дем алыңыз. Көтөргөндө дем чыгарууну, салмакты түшүргөндө дем алууну сунушташат. Жалпы принцип - күч колдонууда дем чыгаруу керек, мисалы, тартканда (мисалы, кабелди тартууда) же түртүүдө (мисалы, стенд прессинде).
