Жамбашыңызга ашыкча салмак түшүрүп жатканыңызга тынчсызданып жатасызбы? Чоң жамбаш соода кылууңузду жана сиздин эң ачык жана алаксытуучу өзгөчөлүгүңүздү сезүүнү кыйындатат. Бир аймакты бутага алуу өтө кыйын болсо да, көнүгүү жана диета аркылуу сиз бир заматта кичинекей жамбашка ээ болосуз.
Кадам
Метод 2ден 2: Практика
Кадам 1. Жамбашыңыздын булчуңдарын иштетиңиз
Күч машыгуусу - жамбашыңызды кичирейтүүнүн эң жакшы жолу. Булчуң майга караганда азыраак физикалык орунду ээлейт, андыктан аны машыктыруу (булчуңга айландыруу) аны көтөрүп, кичирейтет. Ошондой эле жалпы зат алмашууңузду жакшыртып, бүт денеңизди жакшы пропорцияга айландырат.
- Штанга көтөрүү - жамбаштын аймагы үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, бул көнүгүүнү жасап жатканда, салмагына эмес, формасына көңүл бурууну унутпаңыз. Туура эмес салмакты көтөрүү сизге жакшы жыйынтык бербейт.
- Бутуңузду күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз. Бул көнүгүү биринчи кезекте сандарыңызга жана жамбашыңызга багытталган, бирок тарамыштарыңызга жана белиңизге иштейт. Алдын ала жылынууну унутпаңыз.
- Lunges машыгуусу төмөнкү ортоңку дене үчүн дагы бир фантастикалык көнүгүү. Ар кандай вариациялар бар (каптал, артка ж. Б.), Андыктан аларды дайыма өзгөртүңүз.
2 -кадам. Кардио менен машыгыңыз
Май чоң жамбаштын пайда болушунун себеби болгондуктан, кардио машыгуу - бул эң тез арылуу үчүн жооп. Чуркоо, сууда сүзүү, бокс же велосипед тебүү ар бир мүнөтүңүз үчүн эң көп калорияны күйгүзөт. Жана аз калория кичинекей жамбашка барабар.
Кардиодон тышкары, интервалдык машыгууну колдонуңуз, бул анын бир ылдамдыктагы кесиптешине караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Толугу менен 30 секунд машыгыңыз жана бир нече мүнөт эс алыңыз. 8-10 жолу кайталаъыз. Сиздин метаболизм бир нече мүнөттөн кийин ойгонот жана сергек болот. Жана эң жакшы бөлүгү? Сиздин машыгууңуздун эң оор бөлүгү 15 мүнөттө жасалат
Кадам 3. Райондук тренингди баштаңыз
Эгерде үзгүлтүксүз машыгуу кызыксыз боло баштаса, аны райондук машыгуу менен аралаштырыңыз. Күн сайын кардио жасай алсаңыз, жумасына 3 күн 30 мүнөткө чейин күч машыгуусун карманыңыз. Бүт машыгууңуз үчүн жаңы жамбаш көнүгүүлөрү менен жогорку интенсивдүү кардионун ортосунда альтернатива.
Райондук тренингдер айкалыштар жөнүндө. Эгерде сизде кээ бир салмактарга же машиналарга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, салмак менен чуркаңыз же болбосо, кардио машыгууңузга салмак кошуңуз. Сиз гантел менен эки канаттууну өлтүрөсүз
Метод 2 2: Майды азайтууну чектөө ыкмалары
Кадам 1. Калориядан арылыңыз
Аз калория жоголгон калорияга барабар. Көбүрөөк калория жоготулган нерселер кичинекей нерсеге барабар, анын ичинде жамбашыңыз. Көнүгүү менен калорияларды күйгүзүү жетишсиз болушу мүмкүн, андыктан тамактануу адаттарыңызды да көзөмөлдөңүз.
0,45 кг 3500 калорияга барабар. Эгерде 4,5 кг жоготуу сиздин биринчи максатыңыз болсо, анда күнүнө 500 калория таштоо жумасына 0,45 кг жоготууга барабар болот, жалпысынан 10 жума. Бирок унутпаңыз: көнүгүү калорияны да коротот
Кадам 2. Туура углеводдор менен майларды жегиле
Көбүнчө карбонгидрат жана майлардын зыяндуулары болот. Бирок, жакшы карбонгидрат жана майлар бар, алар сиздин диетаңыз үчүн абдан маанилүү. Алар денеңизди энергия менен камсыздайт, метаболизмиңизди сактайт жана сиңирүү системаңызга түрдүү витаминдерди сиңирүүгө жардам берет.
- Авокадо, зайтун, жаңгак, зайтун майы жана лосось жакшы каныкпаган майлардан турат, бул сизди күнөөлүү деп эсептебейт. Алар ошондой эле кийинчерээк ашыкча жешиңизге жол бербей, курсагыңызды ток кармашат.
- Бүт дан жана нан, жарма жана макарон, ботко, кускус, квиноа жана күрөң күрүч була, энергия менен камсыз кылган жана инсулиндин деңгээлин нормалдуу кармап турган жакшы углеводдор.
3 -кадам. Сүт менен протеиндин дени сак көлөмүн керектеңиз
Бул эки азык -түлүк тобу сизге булчуң курууга жардам берет жана азык заттарга толгон. Түн ортосунда майды күйгүзүү жана ошол машыгуулардан өтүү оңой болот.
Жумуртка, Түркия, тоок эти, балык жана майлуулугу төмөн йогурт, быштак, сүт жана жумшак сыр-баары жакшы варианттар. Эгерде сиз кызыл этти тандасаңыз, анын арык экенин текшериңиз
Кадам 4. Таштандыларды ыргытыңыз
Калорияларды күйгүзүү үчүн жаман майлардан жана бош калориялардан арылуу керек. Бул фаст -фуд жана газдалган суусундуктар жок дегенди билдирет. Эки учурда тең, денеңиз толук кандуу сезилбейт жана калдыктарын май клеткаларыңызда сактайт.
- Аны мөмө -жемиштер менен толтуруңуз. Алар аз калориялуу, бирок дагы эле тыгыз, сизге азык, аз калория, энергия берип, сизди узакка тоюп калууга мүмкүнчүлүк берет.
- Суу ичүү. Ар бир тамактын алдында эки чыны денеңизди толтуруп, нымдап, салмагыңызды бир калыпта кармап турат. Ошондой эле сиздин тамактанууңузга же белиңизге эч нерсе кылбаган бул канттуу, калориялуу суусундуктарды ичүүгө азыраак убактыңыз бар.
Кеңештер
- Кардио менен күн сайын машыгыңыз, бирок жумасына 3 жолу машыгууну чектеңиз. Булчуңдарыңызга өзүн калыбына келтирүү үчүн убакыт керек.
- Ашыкча диета же көнүгүү режимин баштоодон мурун доктурга кайрылыңыз.
