Күчтү жана фитнессти жогорулатуу үчүн колдонулган оордуктар үйүңүздөгү нерселерден жасалышы мүмкүн. Сүт банкалары, консервалар жана башка ар кандай күнүмдүк буюмдар формаңызды сактоого жардам берет. Андыктан акчаңызды үнөмдөңүз жана ошол эле учурда денеңизди формада кармаңыз!
Кадам
3 -метод 1: Жеңил салмактарды түзүү
1 -кадам. Жерри банка сүтүн колдонуңуз
Таза пластикалык идишти суу, кум, таш же бетон менен толтуруңуз. Жеринин туткасы болушу мүмкүн экендигин текшериңиз; Сиз бул куралды көнүгүүлөрдү кайталап бүтүрүү үчүн колдоносуз. Жер туткасын көтөрүү жана түшүрүү үчүн туткаларды колдун салмагы же гантель сыяктуу колдонуңуз.
Сүттүн идиштеринин колу менен сиз бицепти таркатуу, трицепс көнүгүүлөрүн жасоо жана ийинди көтөрүү менен алектенесиз
Кадам 2. Консерваланган азыктарды алып салыңыз
Колуңузга туура келген консерваланган азыктар жөнөкөй кол салмагы катары колдонулушу мүмкүн. Бул, айрыкча жакшы, эгер сиз баштап жатсаңыз жана булчуңду жай курууга аракет кылсаңыз. Оор салмак же дары топ катары кызмат кылуу үчүн чоңураак банкаларды колдонуңуз.
3 -кадам. Пластикалык суу бөтөлкөлөрүнөн гантель жасаңыз
Суу менен сода бөтөлкөлөрүн кайра иштетүүнүн ордуна, аларды кайра суу менен толтуруңуз же ордуна шагыл же кум салыңыз. Бөтөлкөнү толтуруп жатканда, анын салмагы ар бир колго бирдей болушу үчүн таразага тартыңыз. Бөтөлкөнү гантели көтөргөндөй көтөрүңүз.
Кадам 4. Суу бөтөлкөсү менен кол салмакты жасаңыз
Бул бөтөлкөнү кол салмак үчүн колдонуунун ордуна, бул билекке бекитилген салмак сыяктуу бир нече бөтөлкөлөрдү колуңузга жабыштыруу аркылуу жасалат. Бөтөлкөнү жеңге тагуудан мурун, аны кум менен толтуруңуз. Оор салмак үчүн, бөтөлкөнү кумга толтургандан кийин суу кошуңуз.
Бөтөлкө толгондо, желим бөтөлкөнү билегиңизге скотч менен ороп коюңуз. Тасма териңизге тийбейт; бирок бөтөлкөлөрдү колго бириктирүү үчүн жөн эле тийип коюңуз. Сиз ошондой эле скотч колдоно аласыз, бирок териңизге тийбеши керек. Колуңуздан түшпөшү үчүн бөтөлкөнү бекем бекиңиз
5 -кадам. Баскетболдон салмакка үйрөтүүчү топ жасаңыз
Эски баскетболду алып, кара тилкелердин бирине тешиңиз. Тешик балласт материалын салгыдай чоң болушу керек. Воронканы тешикке салып, каалаган салмагыңызга жеткенче кум же шагыл менен толтуруңуз. Тешикти мөөрөө үчүн велосипеддин дөңгөлөктөрүн колдонуңуз. Ошондой эле, эгерде сизде дөңгөлөктүн капкагы жок болсо, скотчту колдонсоңуз болот. Бул которулган топту азыр машыгуучу топ сыяктуу колдонсо болот.
Кадам 6. Байпактан билектин таразасын жасаңыз
Кургак уруктар менен таза байпакты толтуруңуз. Же болбосо, аларды оордотуу үчүн шагылдарды же кичинекей кол өнөрчүлүк таштарды колдонуңуз. Байпактын ачык манжасын мөөр басуу үчүн тигүү же желимдөө. Андан кийин, учтарын бириктирип, учтарын бириктирип тигиңиз, же эки учуна жабышчаак кездеме тигип койсоңуз, аларды оңой ача аласыз.
- Таразаны тууралоо үчүн таразаны колдонуңуз. Байпакты салмагы боюнча каалагандай толтуруп, анан калган кездемени кыркып алыңыз. Эгерде сиз оорураак салмак кылгыңыз келсе, бирок материал туура келбесе, чоңураак байпакты колдонуңуз.
- Байпак тандоодо, белиңизге ороло турган узун байпактарды тандап алыңыз. Эгерде байпак өтө узун болсо, аны билегиңизге оролмойунча толтуруп, этегин жапканга чейин калган кездемени кыркып алыңыз.
Кадам 7. Күрүч же буурчак пакеттерин колдонуңуз
Бул пакет сиз башталгыч болсоңуз, кичинекей жүктөмдөр үчүн эң сонун. Сиз муну түз эле азык -түлүк шкафынан колдонуп, бицепти тармалоо жана башка кичине көтөрүү кыймылдарын жасай аласыз.
Кадам 8. Велосипеддин ички түтүкчөсүн кол салмакка бөлүңүз
Велосипеддин ички түтүкчөсүн алып, ошол эле узундукта кесип алыңыз. Дөңгөлөктүн бир учун скотч менен бекитип, анан шинаны кум менен толтуруңуз. Экинчи учун скотч менен жабыңыз. Сиз дөңгөлөктү тегиз калтырып же учтары бири -бирине тийгенче жана тегерете бүгүп койсоңуз болот.
Бул ар кандай өлчөмдөгү салмактарды жасоонун эң сонун жолу. 0,5 же 1,5 кг менен баштаңыз. Ошондой эле 2,2 кг, ал тургай 3,6 кг салмак жасоого аракет кылсаңыз болот. Таразаны жабуудан мурун таразага салыңыз
Кадам 9. Салмактуу жилет жасаңыз
Балык кармоочу жилетти же бир нече кичинекей чөнтөгү бар жилетти алыңыз. Полиэтилен баштыгын кум же бетон менен толтуруп, бардык чөнтөктөргө салыңыз. Салмактуу жилетти кийип чуркоо, өйдө көтөрүү, өйдө көтөрүү же баса аласыз.
Кадам 10. Бояуу үчүн идишти колдонуңуз
Буя боёкту кармагычтан кармап колуңузга кармаңыз. Көпчүлүк боёк идиштери пластикалык бөтөлкөлөргө же тамак -аш идиштерине караганда бир аз оорураак, ошондуктан булчуңдарды куруу үчүн аларды колдонсоңуз болот. Туткалары банкага гантель сыяктуу колдонууга мүмкүнчүлүк берет.
Сиз чайнек катары боёк кутучасын колдоно аласыз
Метод 2 3: Оор салмактарды түзүү
Кадам 1. 18,9 литрлик чаканы колдонуңуз
18.9 литрлик чакага кум, таш, бетон же жада калса суу толтуруңуз. Чачты тармал кылуу үчүн колдонуңуз же эки чаканы темирге же тактайга бекитип, отургуч катары колдонуңуз.
Кадам 2. Суу бөтөлкөсү менен штанга жасаңыз
Ар биринде 6 бөтөлкө суусу бар 2 пакетти алыңыз жана скотч менен симметриялуу кармаңыз. Бул штанга көтөргүчтөр жана пресстер сыяктуу штанганы талап кылган көнүгүүлөр үчүн идеалдуу.
- Эгерде 2 пакет бөтөлкө өтө оор болсо, жарымы толтурулган бөтөлкөнү колдонбоңуз. Жарым толгон бөтөлкө темир таякчаны титиретет жана титиретет. Тескерисинче, бөтөлкөлөрдүн санын кыскартуу менен таңгактан чыгарылган толук толтурулган бөтөлкөлөрдү колдонуңуз.
- Эгерде 2 таңгак өтө жеңил болсо, темир таяктарга бекитилген төрт же алты пакет бөтөлкөнү колдонуңуз. Же болбосо, таңгактарынан чыгарылбаган бөтөлкөлөрдү темир таяктын ар бир учуна жабыштырыңыз. Биринчиден, аларды горизонталдуу түрдө темир торлордун жанына тизип, анан башка бөтөлкөлөрдүн үстүнө тизип коюңуз. Кең жана тар кармагыч менен темир тилкеге колуңуз үчүн көп орун калтырууну унутпаңыз.
- Бөтөлкө тиркемелери функционалдуу болушу керек. Пакетти темир таякка ороо үчүн горизонталдуу, вертикалдуу жана диагоналдуу илмек жасаңыз.
Кадам 3. Короонун тегерегинде колдонулган шиналарды издеңиз
Тирлер көптөгөн бодибилдинг машыгууларында жана күн тартибинде колдонулат. Сиз машыгууңузду жасап жатканда кадимки дөңгөлөктөрүңүзгө кошумча салмак кошо аласыз, же таштанды таштоочу жайга барып, трактордун дөңгөлөктөрүн издесеңиз болот. Дөңгөлөктү артка тартуу үчүн дөңгөлөктү жип менен байлап коюу - бул дөңгөлөктү салмак катары колдонуунун эки жолу.
Кадам 4. Аралаштыруучу түтүк жасаңыз
Аралаштыруучу түтүк - болжол менен 18 литр суу толтурулган пластикалык түтүк. Көнүгүүнүн пайдасы суунун чайкалышынан жана тегиз эместигинен келип чыгат, демек, суу түтүктүн бир башынан экинчи четине агып жаткандыктан, булчуңдарды колдонууга туура келет. ПВХ түтүк менен өзүңүздүн козголоңчу түтүгүңүздү жасай аласыз. Чоордун диаметри болжол менен 4 дюйм (10 см), узундугу 2,7 - 3 метр болушу керек. Бир четине капкак кийгизип, анан түтүктүн жарымын суу менен толтуруңуз. Башка учун жабыңыз.
Кадам 5. Кум каптарды жасоо үчүн кийим баштыктарын колдонуңуз
Кум кап баштыкчага окшош, анткени бул булчуңдарды көбүрөөк тартууну талап кылган туруксуз, дайыма кыймылдуу салмак. Кум салынуучу баштык жасоо үчүн 19 же 22,7 литрлик пластик тоңдургучту кум менен толтуруңуз. Кум каптын салмагы болжол менен 22.6 же 27.2 кг. Аны сындырбоо үчүн 2 желим баштык менен жасаңыз, анан учтарын маска лента менен жабыңыз. Полиэтилен баштыгын кийим баштыгына салыңыз. Сумканы сыдырма, жана сиз машыгууга даярсыз!
- Кум салынуучу баштыктарды жасоонун альтернативалуу жолу - аскердик рюкзакты же эски холст кир жуучу баштыкты колдонуу. Пластик таштанды баштыгын шагылга толтуруу үчүн колдонуңуз. Сиз аны 4, 5, 9 же 11 килограмм салмак менен жүктөй аласыз. 5 же 6 баштыкты шагылга толтуруп, скотч менен тыгыз жабыңыз. Сумкаларды сумкаңызга каалаган салмагыңызга жеткенче кошуңуз.
- Кошуу жана ар кандай салмак алуу үчүн кум же шагыл баштыгын алып. Тренингди баштоодон мурун сумкаңыздын канчалык оор экенин аныктоо үчүн таразаны колдонуңуз жана салмагын каалагандай көбөйтүңүз же азайтыңыз. Жүктүн салмагын өзгөрткүңүз келбесе, баштыкка кум же шагыл кошсоңуз болот. Бул ыкманы тандасаңыз, оңой эле арыктап же семире албайсыз.
- Кум же шагыл жылып кетиши үчүн баштыкка орун калтырууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз көп салмак кошуп жатсаңыз, бышык кийим баштыгын колдонуңуз.
3 -метод 3: Өз Чайнек жасоо
1 -кадам: Жерри банка сүтүн же ширесин колдонуңуз
2 литрлик джеррикан же таза пластик бөтөлкөнү суу же кум менен толтуруңуз. Жеринин туткасы болушу мүмкүн экендигин текшериңиз; Бул чайнек менен машыгууну аягына чыгаруу үчүн керек.
Кадам 2. Гантельдерди жана жипти колдонуңуз
Өзүңүздүн чайнек жасооңуздун дагы бир ыкмасы - гантель туткасынын ар бир учуна жип байлоо. Боо канчалык жоон болсо, колуңузду ошончолук жакшы кармайт. Гантельдер колуңуздун астына бирдей илинип турушу үчүн жипти ортосунан кармаңыз. Эми сиз селкинчек жана пресс көнүгүүлөрүн жасай аласыз жана чайнектин салмагын жылдыруу эффектине ээ боло аласыз. Эгер салмагын тууралоо керек болсо, башка өлчөмдөгү гантелди колдонуңуз.
Гантельдерди термелүүдө этият болуңуз. Чыныгы чайнекке караганда селкинчек жана калкып жүрүү жеңилирээк болот. Гантелдерге тийбөө үчүн этият болуңуз
Кадам 3. Картошка каптарынан чайнек жасаңыз
Азык -түлүк дүкөнүнөн сатып ала турган кап картошка, күрүч же кумшекер сатып алыңыз. Капты кумга толтуруп, керектүү салмакка жеткенче. Каптын үстүнө колуңузду кармоо үчүн жип илгич байлаңыз. Илгичти бекемдөө үчүн жипти же скотчту колдонуңуз, ошондо ал түшүп кетпейт. Каптын капталдарын жана түбүн скотч менен беките аласыз.
Сиз бул ыкманы колдонуп, ар кандай салмакта бир нече чайнек жасай аласыз. Каптын үстүн байлоо алдында капка салган салмагыңызды өлчөө үчүн таразаны колдонуңуз
Кадам 4. Чайнек жасоо үчүн ПВХ түтүгүн жана эски баскетболду колдонуңуз
Узундугу 60 см болгон 1 дюймдук (2,5 см) ПВХ түтүгүн сатып алып, анын бир учун скотч менен жаап, кум менен толтуруңуз. Башка учун жабыңыз. ПВХ түтүгүн мешке 232 градус Цельсий боюнча 10 мүнөткө коюңуз. Сиз чоордун эрип кетишин эмес, ийилишин каалайсыз. Сиз чоорду чайнек туткасына айландырасыз. Түтүктү кылдаттык менен караңыз.
- Түтүктү мештен чыгарыңыз жана түтүктү туткасына бүгүп, эки учун тең ийип коюңуз. Түтүктүн эки учуна лента чаптаңыз. Түтүктү муздак сууга малып, катуулашына жардам берет.
- Баскетболго трубанын ар бир учунда эки тешик бар тешик жасаңыз. Тутуктун кеңдигине же тардыгына жетүү үчүн, туткаңызды топтун ичине салыңыз.
- Бетон аралашмасын өзүнчө контейнерге жасаңыз, андан кийин бетон аралашмасын шарга салыңыз. Туткасын аягына салыңыз. Бетонду колдонуудан мурун эки же үч күн катууга уруксат бериңиз.
Эскертүү
- Жасалма салмагыңызды интенсивдүү тренингде колдонуудан мурун кылдаттык менен текшериңиз. Сиз галстуктун бекем экенине же эч нерсе секирип же кулап кетпегенине жана сизге зыян келтириши мүмкүн экенине ынангыңыз келет.
- Эгерде штанганы сүрөттөлгөндөй колдонуп жатсаңыз, коопсуздугуңузду камсыздоо үчүн башка бирөө бар экенин тактаңыз. Бул скамейкалык көнүгүүлөрдү жасап жатканда өзгөчө маанилүү, анткени булчуңдардын иштебей калышы кекиртегиңиздин эзилип кетишине же андан да жаман нерсеге алып келиши мүмкүн.
- Сиздин үйдө жасалган чайнектерге көңүл буруңуз; Эгерде билегиңиз машыгуудан кийин (же учурунда) ооруса, аны колдонууну токтотуңуз жана чыныгы чайнек сатып алыңыз.
- Ар дайым машыгуу программасын баштоодон мурун дарыгерге же квалификациялуу саламаттыкты сактоо адисине кайрылыңыз.
