Бүгүнкү күндө көптөгөн карама -каршы диеталык тенденциялар жана медициналык изилдөөлөр бар, ошондуктан "дени сак" деген сөздүн маанисин аныктоо кыйын. Эгерде сиз бийиктикке негизделген идеалдуу салмакты билгиңиз келсе, жөн гана дене салмагынын индексине же эл арасында BMI (дене салмагынын индекси) деп атоого көңүл буруңуз. BMI идеалдуу салмакты табуу үчүн так жыйынтыктарды берет. Эгерде сиздин салмагыңыз бир аз жогору болсо, диетаңыздын формасын аныктоо үчүн врачыңыз менен кеңешиңиз жана салмагыңыз нормалдуу абалга келиши үчүн көнүгүү графигин түзүңүз.
Кадам
6нын 1 суроосу: Менин боюма негизделген семирүү чеги кандай?
Кадам 1. Бойуңузга жараша идеалдуу салмагыңызды аныктоонун эң жакшы жолу - бул дене салмагыңыздын индексин же BMIди текшерүү
Бул көрсөткүч дене салмагын килограммдагы бийиктикке чарчы метрге бөлүү аркылуу алынат. BMI саны денедеги майдын деңгээлин же зат алмашуу жөндөмдүүлүгүн көрсөтпөйт, андыктан дененин ден соолугуна шилтеме катары колдонууга болбойт. Бирок, бул сан сиздин идеалдуу салмагыңызды аныктоо үчүн так жыйынтыктарды бере алат.
BMI жөн гана бийиктикке негизделген дене салмагын өлчөөнүн натыйжасы. Бул ыкма ден соолугуңуздун сапатына шилтеме эмес. Бодибилдингте BMI жогору болушу мүмкүн, ал эми тамактанбаган тамеки чегүүчүдө BMI өтө төмөн болушу мүмкүн. Бул бодибилдер дени сак эмес дегенди билдирбейт жана тескерисинче
Кадам 2. BMI калькуляторун колдонуп, сиз семирип кеткениңизди же ашыкча салмак экениңизди билиңиз
Компьютериңизди ачыңыз жана ишенимдүү веб -сайттан BMI калкуляторун издеңиз. Сиз каалаган системага жараша метрикалык же империялык бирдиктерди киргизүү үчүн эсептегичти коюңуз. Өзүңүздүн салмагыңызды жана боюңузду киргизиңиз. Андан кийин, BMIди эсептөө үчүн эсептегич иштесин.
- Америка Кошмо Штаттарынын Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунда колдонууга оңой BMI калкулятору бар. Сиз бул жерге кире аласыз:
- Эгерде сиздин BMI 18,5 же андан төмөн болсо, сиз өтө арык деп эсептелинет.
- Эгерде сиздин BMI 18,5тен 24,9га чейин болсо, сиз бийиктигиңизге карап нормалдуу/дени сак деп эсептелесиз.
- Эгерде сиздин BMI 25тен 29,9га чейин болсо, анда сиз ашыкча салмактан (азырынча семире элек).
- Эгерде сиздин BMI 30 же андан жогору болсо, сиз семирип кеткенсиз. 40тан жогору BMI катуу семирүүнүн шарты болуп эсептелет.
6 -жылдын 2 -суроосу: Арык адамдар узак жашашабы?
Кадам 1. Бул канчалык арык экениңизге жараша болот
Бирок, кадимки BMIге ээ болсоңуз, узак жашашыңыз мүмкүн. New England Journal of Medicine журналынын бир изилдөөсү 1,5 миллион америкалыктын маалыматын талдоого алган. Изилдөөнүн жыйынтыктары кадимки BMI (20-24.9) менен жашаган адамдар узак жашоого жакын экенин көрсөтүшөт, ал эми ашыкча семирген адамдар (BMI 40тан жогору) 2.5 эсе эрте өлүм коркунучу бар.
BMI сиздин жашыңызга салым кошкон жалгыз нерсе эмес. Узак жашоону жана ден соолукту чыңдоону кааласаңыз, диетаңызга жана жашоо образыңызга көңүл бурушуңуз керек. Жашылчаларды көбүрөөк жегиле, азыраак жегиле, көнүгүүлөрдү жасагыла жана ден соолукту чыңдоо үчүн тамеки тартпагыла
2 -кадам. Сиз бир аз ашыкча салмакта болсоңуз дагы деле узак жашай аласыз
Бир нече жыл мурун бир аз ашыкча салмагы бар адамдар узак жашай алышат (болжол менен 6% узагыраак) деген таң калыштуу кабар болгон. Бул медициналык эксперттер арасында "семирүү парадоксу" деп аталат жана бул көрүнүшкө байланыштуу ар кандай теориялар бар. Маалыматтар бир аз ашыкча салмактын олуттуу маселе эмес экенин көрсөтсө дагы, кадимки BMIге ээ болуу үчүн салмагыңызды текшерип туруу эң жакшы.
- Семирүү парадоксунун пайда болушунун бир мүмкүнчүлүгү - бир аз ашыкча салмагы бар адамдар оорудан улам арыктаганда узак жашашат.
- Же болбосо, дарыгерлер оорулуунун ден соолук көйгөйлөрүн тезирээк дарылоо үчүн бир аз ашыкча салмактагы бейтаптардагы кээ бир коркунуч факторлоруна көбүрөөк көңүл бурушат.
6 -жылдын 3 -суроосу: Мен бир аз ашыкча салмакта болсом коопсузбу?
Кадам 1. Жалпысынан алганда, сиз нормалдуу салмакка ээ болушуңуз керек
Бир аз ашыкча салмак көйгөй болбошу мүмкүн, бирок адамдардын көбү жаш өткөн сайын салмак кошот. Ошентип, убакыттын өтүшү менен ашыкча салмакка жол берсеңиз, семирип кетишиңиз мүмкүн. Семирүү жүрөк, кант диабети, ал тургай рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, азыраак бөлүктөрдү жеп, идеалдуу салмакка жетүү үчүн дайыма машыгыңыз.
Узак мөөнөттүү келечекте өзүңүздү өнүктүрүү үчүн дени сак адаттарды түзүүгө басым жасаңыз. Сиздин BMI 18-24.9га жеткенде, сиздин салмагыңыз идеалдуу
Кадам 2. Ашыкча салмактын себеби абдан маанилүү
Бицепсинин булчуңунан улам ашыкча салмакта жүргөн бодибилдер менен ич майынын айынан ашыкча салмакка ээ болгон орточо адамдын ортосунда чоң айырма бар. Белде жана ичте сакталган висцералдык май дененин башка бөлүктөрүндөгү майга караганда алда канча коркунучтуу. Топтолгон ич майы ар кандай жүрөк -кан тамыр ооруларына жана рак оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат.
Эсиңизде болсун, ашыкча салмактын терс таасирин жоюуга болот. Эгерде сиз ашыкча салмактан арылып, арыктасаңыз, анда баары жакшы болот
6 -жылдын 4 -суроосу: Суудан ашыкча семирүү менен майдын ашыкча салмагын кантип айырмалоо керек?
Кадам 1. Дене салмагыңыздын көбү суудан келет
Сөөктөрдөн кийин суу - денеңиздеги эң оор зат. Эгерде сиз арыктай баштасаңыз же калория тартыш болсоңуз (б.а. жегенге караганда көбүрөөк калория күйгүзсөңүз), жоготкон салмагыңыздын көбү суунун салмагынан келет. Эгерде сиз арыктабасаңыз, суунун же майдын салмагын айырмалоого эч кандай мүмкүнчүлүк жок.
Суунун салмагы, эгер сиз семирип кетсеңиз, денеде оңой сакталат. Жакшы жаңылык, бир нече килограммдан арыла баштагандан кийин сууну жоготуу оңой
Кадам 2. Көбүрөөк суу ичүү арыктоого жардам берет
Денеңиз канчалык гидратталган болсо, системаңыз майды күйгүзүүдө ошончолук натыйжалуу болот. Мындан тышкары, ичүүчү суу ачарчылыкты азайтат, ошондуктан калорияны азайтууга болот. Организмди нымдуу кармоо метаболизмди тездетип, арыктоону жеңилдетет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 3 маал 500 мл суу ичүү ашыкча салмактан арылууга жардам берет
5тин 6 -суроосу: Кайсынысы оор, булчуңбу же майбы?
Кадам 1. Булчуң майга караганда алда канча тыгызыраак
Бул май булчуңга караганда көбүрөөк орунду ээлейт дегенди билдирет, бирок 1 кг булчуң дагы деле 1 кг майга окшош. Булчуңдун майга караганда "оор" деп айтуу туура эмес.
Башкача айтканда, 1 кг пахта канча орун ээлеп турганын элестетип көрүңүз. Андан кийин, 1 кг темир ээлеген мейкиндикти элестетиңиз. Бул май менен булчуңдун ортосундагы айырма
Кадам 2. Сиз дагы эле арыктагыңыз келгенде булчуңдарды курушуңуз керек
Эгер булчуңдар майга караганда тыгыз болсо дагы, дениңиздин чың болушун кааласаңыз, "булчуң салмагына" ээ болуу жакшы нерсе. Сиз булчуңдарды көнүгүү жасап, калорияларды күйгүзө аласыз. Эгерде сиз туура тамактануу жана көнүгүү жасоо менен өзүңүзгө караганда көбүрөөк калория күйгүзө алсаңыз, бара -бара арыктай аласыз. Булчуңдарды куруу жөнүндө азырынча ойлобоңуз - арыктоо жакшы!
Сиз керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүү калория тартыштыгы деп аталат. Арыктоонун эң жакшы жолу - бул туура тамактануу жана калория тартыштыгын сактоо менен машыгуу. Идеалдуу дене салмагын алгандан кийин, бул салмакты сактоо үчүн жетиштүү калория жеп, дайыма машыгыңыз
6 -жылдын 6 -суроосу: Чоң булчуң денеси ден соолукка зыянбы?
Кадам 1. Чынында андай эмес, бирок бул боюнча көп изилдөөлөр болгон жок
Сиздин BMI нормалдуу бойдон кала берсе, сиз булчуң түзүлүштү курууга карабай жакшы болуп кетесиз. Сиздин BMI кадимки чектен ашмайынча, сиз көп күч -кубат көнүгүүлөрүн жасасаңыз дагы, сиз дагы деле дени сак деп эсептелет. Булчуңдарды үзгүлтүксүз машыктыруунун пайдасы тобокелчиликтен алда канча жогору.
Булчуңдарды курууга ашыкча көңүл бурбоо керектигин белгилей кетүү маанилүү. Сиз чоң булчуңдарды курууга эмес, дени сак жашоого көңүл бурушуңуз керек
Кадам 2. Эгерде сиз булчуң кура баштасаңыз жана салмагыңызга тынчсыздансаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Бир гана BMI көрсөткүчтөрү терең анализ жүргүзүү үчүн жетишсиз. Андыктан, пайда болгон булчуңдар ден соолугуңузга зыян келтирет деп кооптонуп жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Булчуңдардын ашыкча жүктөлүшүн медициналык адис гана аныктай алат.
