Сиз максаттуу салмагыңызды койдуңуз, машыгууңузду пландадыңыз жана сиз буга чейин машыгуу залынын мүчөсүсүз - эми бул санга жетүү үчүн энергетикалык деңгээлиңизди жогорулатуу гана жетиштүү! Бир нече жөнөкөй ыкмалар сизге мотивация берип, бул жагымдуу процесске жардам берет.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызга кам көрүү
Кадам 1. Оор диеталардан алыс болуңуз
Эгер клен сиропун жана чили порошогун ичүү менен диета кармасаңыз, анда диетага карманууңуз көпкө созулбайт деп божомолдоого болот. Качан бир нерсе табигый эмес, бирок дагы деле жасалышы мүмкүн болсо, анда ал узакка созулбай турганы анык. Арыктоонун кыска жолдору жок.
Эгерде сиздин диетаңыз калориялардын санын азайтуу, өзүңүздү кусуу, тамак -аштын калориясын азайтуу, ич алдыруучу же арыктоочу дарыларды ичүү болсо, бул өтө зыяндуу. Сизге дени сак "жана" дени сак көрүнүшүңүз үчүн диета керек - узак убакыт бою
2 -кадам. Эч качан ашыкча тамактанбаңыз
Жаш өткөн сайын биз бала эмеспиз деп ойлойбуз, бирок бул жердебиз. Эгер сиз балага 3 оюнчук берип, ага 2 гана оюнчук бар экенин айтсаңыз, алар кайсынысын тандайт? Сиздин тамагыңыз да ошондой. Эгерде десерт жей албасаңыз, анда аны эңсеп кетесиз. Андыктан таптакыр жебей, тескерисинче, көлөмүн чектеңиз. Аз да болсо жегиле.
Өзүңүздү мотивациялаңыз. Бир аз жегениңиз семирбейт, бирок 3 болсо, бул башка кеп. Андыктан кечки тамакка жашылчаларды жегиле. Канчалык көп түстүү капуста жесеңиз, башка тамактарды жешиңиз мүмкүн
3 -кадам. Сезимдериңиз менен күрөшүү үчүн башка альтернативаларды издеңиз
Алар достору менен, майрамда же жөн эле маектешип отурганда, көбүнчө эмне кылышат? Алар жешет (же ичишет). Бактылуу болгондо жейбиз. Кайгырганда жейбиз. Эмне кыларыбызды билбей калганда, биз тамактанабыз. Тилекке каршы, бул диета кармабагандар үчүн гана пайдалуу.
Эмне жээриңизди эмес, "качан" жана "эмне үчүн" жей турганыңыз жөнүндө ойлоно баштаңыз. Балким, сиз телевизор көрүп жатканда билбей тамак жейсиз, же стресске кабылганда муздаткычка жөнөшүңүз мүмкүн. Жашооңузду мурунтан эле билсеңиз, аны алдын ала көрүү оңой болот. Колуңузду бош кармоодон баштаңыз - токуу, окуу же табышмактарды жасоо попкорнду алыстатууга жардам берет
Кадам 4. Колдоо сураңыз
Баарын жалгыз жасабаганда оңой болот. Сизге жакын үй -бүлөңүздүн бардык мүчөлөрү/досторуңуз/бейтааныш адамдар жеке ден соолугуна кам көрбөсө да, алар диетаңыздын ийгилигин жеңилдетүүгө жардам берет. Эгер алар сенин пландарыңды билишсе, сени даамдуу торттордун туңгуюкуна алып барышпайт.
Колдоо табуунун эң оңой жолу - Салмагы байкоочулар тобуна кошулуу. Эгерде сиздин чөйрөңүз семирүү менен күрөшпөсө, мындай топко кошулуу диетаңызды жакшыраак сактоого жардам берет
Кадам 5. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Жегендеринин бардыгын жазып алган адам, адатта, тезирээк арыктоодо ийгиликтүү болот. Бул сизге жаңы үмүт берет - сиз үлгүнү билесиз жана эски жаман адаттарыңызга кайтпайсыз.
Мүмкүн болсо, күндөлүк жазыңыз. Бир убакта 4 сникер жеп, башка адамдарга айтсаңыз абдан уят болот. Ниетиң канчалык чоң болсо, коргонууң ошончолук чоң болот
Кадам 6. Диета планыңызды карап чыгыңыз
Диета кармоо жана арыктоо менен бирге, сиздин дене жаңы адатка көнүп, азыраак калорияга муктаж болот. Сиз биринчи жолу жасаганда 1700 калория дароо эле эффект бербей турганын билесиз. Эгер ал иштебей жатса, анда эмне үчүн сактап калыш керек? Ушундан улам, диета планыңызды кайра карап чыгууңуз керек.
Канчалык ичке болсоңуз, ошончолук аз калория керектейсиз. Бир убакта бул бир аз кыйын болуп калат. Сиз калориялардын санын бир аз азайта аласыз (өтө көп эмес! Күнүнө бир нече жүз), бирок бизди көздөгөн жериңизге жеткире турган физикалык активдүүлүктү кошуу оңой болот
3төн 2 -бөлүк: Машыгуу планыңызды карманыңыз
Кадам 1. Практика боюнча өнөктөш табыңыз
Спортзалда же чуркоодо кимдир бирөө сени күтүп турганын билгенде, тындыруу баскычын басуу андан да кыйын. "Сизге" чындап мотивация берилбесе, башка бирөөдөн жардам алууга убакыт келди. Сиз, албетте, күнөөлүү болгуңуз келбейт, туурабы?
- Достор жана туугандар арыктоо үчүн эң мыкты мотиватор боло алышат. Алар жолдо гана эмес, силер менен да катыша алышат.
-
Кээ бир фитнес борборлору, адатта, сиз менен машыкканга ылайыктуу өнөктөштү жазышат. Бири -бирине жардам берүү үчүн бирдей деңгээлдеги кесиптештер.
Кесиптештериңизге мотиватор бол. Алар сизди кубандыргандай эле, аларды кубаттаңыз - эки тарап тең бири -биринен пайда көрүшөт
2 -кадам. Жөн эле машыгуу эмес, активдүү ойлон
Ден соолукту чыңдоо күнүмдүк жашоодо физикалык активдүүлүккө кирет. Эскалатордун ордуна тепкичке чыгуу максаттуу салмагыңызга жетүүгө жардам берет.
Белдин айланасын кыскартуудан тышкары, үзгүлтүксүз кыймылдап туруу сезимиңизди азайтат жана сизди күнү бою кыймылдатып турат. Кээде бул эң кыйын нерсе
3 -кадам. Тиешелүү жабдууларды кийиңиз
Тапкан акчабыздын бир бөлүгүн костюмдарга жана шаймандарга жумшоо сиздин жолду өзгөртүүгө жардам берет:
- Жаңы жабдуулар менен аны кийүүгө аргасыз болосуз. Негизинен сиз сарптаган акча пайдалуу көрүнөт.
- Сиз өзүңүздү ишенимдүү сезесиз - жаңы iPod, жаңы музыка, жаңы суу бөтөлкөсү - эң кичинекей жабдуулар да маанайыңызды көтөрө алат.
- Сиз салкыныраак көрүнөт. Өзүбүздү муздак сезгенде, биз максаттарыбызга жетүүгө көбүрөөк даяр болобуз.
Кадам 4. Жакшы көрүнгөн нерсени сактаңыз
Сиз муну фитнес тенденцияларынан же күтүүлөрдөн жогору болгондугу үчүн жасабоону жакшыраак деп ойлосоңуз дагы, муну баары бир кылыңыз. Анткени бул өзүңүз үчүн кыйынчылык болот, бул сиздин рухуңузду жана күчүңүздү жогорулатуу үчүн жакшы. Өзүңүзгө ийкемдүү болууга мүмкүнчүлүк берүү менен, сиз анын практикасына туура темпти таба аласыз. Кичине өзгөрүүлөр чоң нерсени өзгөртө алат. Оңой мисал үчүн төмөнкүдөй суроону карап көрүңүз:
-
Сиз эртең менен, ал тургай күндүз да көнүгүүнү жактырасызбы?
- Сиз чоң топ же чакан топ менен машыгууну же жалгыз машыгууну каалайсызбы?
- Сизге белек түрткү болдубу?
5 -кадам. Акырын алыңыз
Кээде - өзгөчө биз жаңыдан баштаганда - "Мен күнүнө 16 км чуркап, бир порцияга болгону 500 калория жеп, 30 күндүн ичинде 15 кг арыктайм" деп ойлоо оңой болот. Ошентип, башталгычтар үчүн, жок. Мындай нерселерди кылба. Бул сиз басууга тийиш болгон жол эмес. Сиз, албетте, каалабайсыз, кийинчерээк эсиңизди жоготуп, ойгонсоңуз, сиз дарыгерлердин көзөмөлүндө болосуз.
Чайнап алгандан көп жеп алуу - бул жакшы мотивация гана эмес, ден соолукка да зыян. Жөө басуудан мурун чуркай албайсыз, андыктан диетага же оор физикалык көнүгүүлөргө барбаңыз. Сиздин машыгуу деңгээлиңизди 5 же 10% га жогорулатыңыз, же муну кантип жасооңузга жараша
Кадам 6. Окутуу үлгүлөрүңүздү аралаштырыңыз
Күнүнө 5 км чуркоо денеңиздин формасын сактоого жардам берет. Бул күн сайын жасалып турса абдан эффективдүү болот. "Сен тажап, таштаганга чейин." Өзүңүз үчүн бир нерсе кылыңыз жана тартибиңизди өзгөртүңүз. Өзүңүздү каттуу сезгенде, акылыңыз менен денеңиз тажап кетет.
- Бир күнгө токтоо жөнүндө ойлонбоңуз да, анткени болбогонуңуз жакшы. Эгерде сиз спорттун бир күнүн машыгуу залында сүзүү үчүн алмаштырсаңыз, анда сонун! Сиз дагы эле "активдүүсүз". Анан кайра машыгуу залына кайтканыңызда, мурдагыдан жакшыраак болосуз. Сиз өзүңүздү көбүрөөк энергиялуу сезесиз.
- Кросс -тренинг жакшы идея. Негизинен, бул бир нече көнүгүүлөрдү жасоо. Акылыңызды көзөмөлдөп туруу үчүн гана эмес, акылыңызды тең салмакта кармоо үчүн. Жөн эле чуркоо формаңызды сактай албайт, салмактуулук боюнча машыгуулар да болбойт. Кросс -тренинг сиз "баарына" даяр экениңизди билдирет.
Кадам 7. Сүрөттөрдү колдонуу
Кээде биз эмне үчүн азыр эмне кылып жатканыбызды эскертип туруубуз керек жана сүрөттөр муну кыла алат. Бир нече сүрөткө тартып, аларды ар кайсы жерге, офиске, ашканага же компьютериңиздин экранына коюңуз. Кандай Сүрөт? Сураганың жакшы. Сүрөттөрдүн эки түрү бар:
- Кайра ушундай болгуңуз келген эски сүрөттөрдү издеңиз. Ошентип кайра ушундай денеге ээ болуу жөнүндө ойлоно аласыз!
- Спорт менен машыккан адамдын сүрөттөрүн издеңиз. Көптөгөн сүрөттөргө кол салуу менен, сиз ого бетер шыктандырасыз.
Кадам 8. Катталуу
Жумуштан башка иш менен алектенүү сизге практикага шыктандырууга жардам берет. Эгерде бул жарыш болсо, албетте, убагында бүтүргүңүз келет, андыктан машыгуу мөөнөтүңүзгө мөөнөт коюңуз.
Конкурс жөнүндө билбейсизби? Интернет сизге сөзсүз жардам бере алат. Сизде качууга негиз жок. Runnersworld.com жана Active.com ар кандай жерлерде өтүп жаткан жарыштардын тизмеси бар
3төн 3 бөлүк: Ийгиликке өзүңүздү даярдаңыз
Кадам 1. Акылга сыярлык максат коюңуз
Идеалдуу салмакка жетүү үчүн эң тынчсыздандыруучу тоскоолдуктар, адатта, эң күтүүсүз болуп саналат. Эгерде сиз ашыкча же акылга сыйбаган максаттарды койсоңуз, мотивациянын ордуна стресске кабыласыз.
- Ден соолугуңузга жана жашыңызга жана боюңузга туура келиши үчүн машыгууну баштоодон мурун дарыгериңиз же кесипкөй тренер менен кеңешиңиз.
- Сиз бир жумада 1 кг арыктай аласыз. Бул анча окшош болбосо да, жок дегенде жакшы башталыш. Коопсуз жана дени сак арыктоо кыйла узак процесс аркылуу ишке ашат, жана жакшы график ага туура жетүүгө жардам берет.
Кадам 2. Табуну түзүңүз
Диетаңызды чектеңиз, бирок баарын жок кылбаңыз. Сүйүктүү тамактарыңызды жок кылганда, мотивациянын ордуна өзүңүздү бактысыз сезесиз. Жөн гана бөлүгүн азайтуу.
-
Жана сыйлык катары, чоң болбоңуз. Белгилүү бир чекитке жеткенде сизге сыйлык гана керек. Сиз эки жумадан бери күн сайын машыгып жатасызбы? Жакшы - белек! 5 кг арыктайсызбы? Салкын - белек. Бул уктап калуу, дүкөндүн күнү болушу мүмкүн - эмне болсо дагы улантууга түрткү болот.
Сыйлык болсо, жаза да болуш керек. Эгерде сиз машыгууну өткөрүп жиберип жатсаңыз, кийин күйөөңүзгө/аялыңызга/балдарыңызга/досторуңузга мамиле кылуу үчүн кумурага 50000 рупий салыңыз
3 -кадам. Сиз жасаган ийгиликтерди жазыңыз
Эгерде арыктоо ден соолугуңузга чоң таасирин тийгизип жатса, анда машыгууну баштоодон мурун салыштырууңузга түрткү берүү абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Диетаңызды жана көнүгүүңүздүн жыйынтыктарын жазып, айырмасын көрүңүз. Бул абдан канааттандырарлык сезилет.
- Сиздин салмагыңыз денедеги суу сактоо мүмкүнчүлүгүнөн улам каалаган убакта өзгөрүшү мүмкүн. Ошентип, ар бир дем алыш күнү тренинг жыйынтыгыңыздын жүрүшүн текшерип турсаңыз жакшы болмок. Анан айдын аягында жумадан жумага чейин жыйынтыктарды көрүп, айырмасын көрүңүз.
- Булчуңдун салмагы майга караганда көбүрөөк, ошондуктан салмак эсептегич дайыма эле эталон катары колдонулбайт. Мүмкүнчүлүк болгондо, ай сайын денеңиздеги өзгөрүүлөрдү сүрөткө тартып алыңыз. Сүрөттөр сиздин өзүңүздү өнүктүрүүгө жакшы түрткү боло алат.
Кадам 4. Блогго жазууну баштаңыз
Бул жөн эле өзүңүзбү же чындыгында окурмандарыңыз барбы, блогду баштоо милдеттенме болушу мүмкүн - сиз блогуңузду бир нерсеге арнап жатасыз, андыктан аны бузбаңыз! Жана адамдар аны "чындап" окуганда, бул колдоо форуму болуп калмак.
Башка адамдардын блогдорун окуңуз. Интернетте сиз үйрөнө турган ондогон ийгиликтер бар. Мен ондогон, жүздөгөндөрдү айтып жатам жана "Мага тамак бер, мен жиндимин" жана "Жумурткага жараша дүйнө" сыяктуу аттар бар. Балким, сиздин блог кийинки атактуу болуп калышы мүмкүн
Кадам 5. Күтүү жана ийгиликсиздикти кабыл алуу
Арыктоо үчүн перфекционист болуу анча жакшы эмес. Сиз адамсыз - баарыбыз - жана ийгиликсиздик болушу мүмкүн. Нан бышыруучу жай акысыз үлгүлөрдү берет, жумуш сизди кеч кармайт жана машыгууну өткөрүп жиберет, ал эми Тина жигити таштап кеткенден кийин Бен & Джеринин галлону менен зыяратка келет. Мындай нерселер таптакыр нормалдуу (кондитердик цехтен бекер үлгүлөрдү берүүдөн башка, бирок бул эң жакшы окшойт); мындай нерселер сөзсүз болот. Муну билип, кабыл алыңыз. Кабатыр болбо.
Ийгиликсиздик көйгөй эмес - иштен кетүү - башкы көйгөй. Тренингдерди өткөрүп жиберүү жакшы; бир жумадан кийин ал өткөн нерсе болуп калат. Ошентип, ийгиликсиздик болгондо, кайра туруңуз. Чарчооңуз менен күрөшүп, кайрадан көңүлүңүздү көтөрүңүз
Кадам 6. Сандар баары эмес экенин унутпаңыз - буга чейин киргизген өзгөрүүлөрүңүз жөнүндө позитивдүү ойлонуп көрүңүз жана аларды мотивацияңызды андан да жакшы кылууга түрткү бериңиз
- Өзүңө өтө катуу болбо. Сиз машыгууну өткөрүп жибергениңиз үчүнбү же балмуздак жегениңиз үчүнбү, бул нормалдуу көрүнүш. Качан тайып баратканыңызда, реалдуулукту кабыл алып, арыктай баштаган нерсеңизди улантыңыз.
- Ден соолугуңуз, физикалык жана психикалык, арыктоо процессиндеги эң маанилүү мотивациялоочу фактор экенин унутпаңыз. Мунун таасири сиздин жашооңуздун дени сак болуп, сырткы көрүнүшүңүз дайыма эң сонун көрүнөт.
7 -кадам. Жетишкениңиз менен сыймыктаныңыз
Досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө каалаган максатыңызга жеткениңизде айтып бериңиз. Ошол эле учурда, азыр башка максатты баштасаңыз болот. Ошондой эле майрамдоо үчүн чакан партия уюштурсаңыз болот.
Жетишкендиктериңиз менен сыймыктаныңыз, "кичине болсо да". Болгону 3 кг арыктоо - бул чоң жетишкендик. Жана эсиңизде болсун - фитнесс менен машыгууңузду жогорулатуу ден соолугуңузга, жашооңуздун сапатына жана сизге кам көргөн адамдардын айланасындагы жашоо сапатына абдан пайдалуу
Кеңештер
- Каалаган убакта жардам сураңыз. Эксперт болоардан мурун сиз үйрөнчүк болушуңуз керек. Тажрыйбага кошуу үчүн көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү менен тиешелүү түрдө машыгыңыз.
- Ийгилик башкалар тарабынан алынган жыйынтыктар менен салыштыруудан эмес, өзүңүздөн экенин түшүнүңүз. Ар ким ар кандай!
Эскертүү
- Сууну мүмкүн болушунча тез -тез ичип туруңуз, сиздин аракетиңиз суусузданууга алып келет.
- Иштерден кийин эс алууга убакыт бөлүңүз жана чыдамкайлыгыңызды жана туруктуулугуңузду ашыкча көтөрбөңүз.
- Белгисиз жабдууларды колдонордон мурун, туура жол -жоболорду үйрөнгөнүңүздү текшериңиз.
- Эгерде сиз кысылып жатсаңыз же максималдуу чекте болсоңуз, анда инструкторуңузга кайрылыңыз.
- Эгерде сизде башыңыз айланып же дээрлик алсырап калса, анда эс алыңыз.
