Булчуң массасын көбөйтүү, ден соолукка байланыштуу себептер, аппетит көйгөйлөрүн жеңүү, көнүгүү үчүн заряддоо же арык генди бузуу үчүн салмак кошуу керекпи? Кандай гана себеп болбосун, айрыкча каражатыңыз чектелүү болсо, семирүү кыйын болушу мүмкүн. Бул кадамдар менен тез салмак кошо аласыз.
Кадам
Метод 2ден 2: Ден соолукту чыңдоо
Кадам 1. Арыктоо көйгөйүн чечүү
Кээде, арыктоо оорудан же ден соолуктун башка көйгөйлөрүнөн келип чыгат, андыктан ден соолугуңузга зыян келтирилген деп ойлосоңуз, доктурга кайрылыңыз.
Оорудан кийин семирүү үчүн, жумуртка жана смузи сыяктуу жөнөкөй, сиңирүүгө жеңил тамактарды жегиле. Ошондой эле күн сайын 150г эт жегенге аракет кылыңыз. Эгерде иммундук системаңыз алсыз болсо, чийки балыктан алыс болуңуз
Кадам 2. Жаңы диета/көнүгүү планын баштоодон мурун дарыгериңизге чалыңыз
Планды сөзсүз айтып, түшүнбөгөн суроолорду бериңиз. Сиздин шартыңызга туура келген диета планын алуу үчүн диетологго кайрылыңыз.
3 -кадам. Акырындык менен салмакты көбөйтүңүз
Ашыкча салмактан арылуу кыйыныраак. Чыдамдуу болуңуз, ашыкча кылбаңыз. Диетаңызга 250-500 калория кошуп, жумасына 250-500г алууга аракет кылыңыз.
4 -кадам. Аз, бирок көп жегиле
Күнүнө 3 чоң тамакка эмес, күнүнө 6 маал кичине тамактанууга аракет кылыңыз. Кичине тамактануу дени сак тамактануу эрежелерин сактоого жардам берет, ток сезүүдөн сактайт жана калория топтоого жардам берет.
Акчаны үнөмдөө үчүн закускаларды жана тамактарды эрте даярдаңыз
Кадам 5. Кадимки порциядан бир аз көбүрөөк жегиле
Өзүңүздү ашыкча тамактанууга мажбурлоонун ордуна, кадимки порциядан бир аз көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, ошондо сиз өзүңүздү өтө толук сезбейсиз жана ашказаныңыз оорубайт, же кийинчерээк азыраак жейсиз.
Кадимки бөлүктөн бир аз тамак -аш кошуу, тамак -ашка көп акча коротуунун кажети жок дегенди билдирет, анткени бышыруудагы үлүштү көбөйтүү керек
Кадам 6. Тең салмактуу тамактануу
Ар бир порцияда белок, углевод, жашылча жана май болушу керек. Калория жана салмак кошуу үчүн керексиз же фаст -фудго ишенүүнүн кажети жок, анткени ар дайым салмак кошуунун дени сак варианттары бар.
- Калорияларды эсептөөдөн тышкары, башка пайдалуу заттарды да эсептешиңиз керек. Жеген тамагыңыз салмактуу экенине, витаминдер, минералдар жана башка пайдалуу заттарды жетиштүү өлчөмдө ичип жатканыңызга ишениңиз. Диетаңызды пайдалуу азыктар менен баштаңыз, андан кийин йогурт, жаңгак жана дени сак майлардан калория кошуңуз.
- Булчуң массасын түзгүңүз келсе, бош көмүрсуунун ордуна, ар бир тамакта белок жегениңизди текшериңиз.
- Ошондой эле ар бир тамакта жашылча -жемиштерди колдонуңуз. Жашылча -жемиштердин калориялары көп болбосо да, аларда маанилүү витаминдер жана минералдар бар. Жашылча -жемиштерди арзандатуу менен алсаңыз, акчаңызды да үнөмдөй аласыз.
- Аш болумдуу тамак арзан, бирок көп деле акча коротпой, пайдалуу дени сак тамактардан ырахат алсаңыз болот. Тамак -ашты тоңдуруу, арзандатылган азыктарды сатып алуу жана арзан дени сак азыктарды тандоо аркылуу акчаңызды үнөмдөп, дени сак азыктар менен салмак кошо аласыз.
Кадам 7. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Салмак кошуу үчүн майга басым жасабаңыз, бирок булчуңдарыңызды жана жүрөгүңүздү чыңдаңыз. Штангаларды көтөрүү, чуркоо же басуу, тепкичке чыгуу, сүзүү же башка жолдор менен машыгуу. Жумасына жок дегенде 4 жолу 20 мүнөт же андан көп машыгууга аракет кылыңыз. Канчалык көп көнүгсөңүз, ошончолук жакшы, бирок көп кыймылдабасаңыз, акырындык менен баштаңыз.
Кадам 8. Булчуң массасын түзүүгө жардам берүү үчүн күч машыгууларын байкап көрүңүз жана салмагыңыз дененин оң бөлүктөрүндө экенин текшериңиз
Булчуң массасын түзүүгө жардам берүү үчүн машыгуудан кийин белокко бай диета жегиле.
- Сиз булчуң массасын албасаңыз дагы, салмак кошуу үчүн күч көнүгүүсүнө чейин жана кийин дени сак тамактарды жеп турууңуз керек.
- Сиз машыгуу залына мүчөлүк акысын төлөбөстөн жасай аласыз. Булчуң массасын үйрөтүүгө жана курууга жардам берүү үчүн дене менен боштукту гана талап кылган түрдүү көнүгүүлөр бар.
Кадам 9. Аппетитиңизди жогорулатыңыз
Аппетит жоктугунан ашыкча салмак кошууңуз кыйын болушу мүмкүн, бирок табитиңизди жогорулатуунун жолдору бар. Тамак ичердин алдында бир аз сейилдеп, өзүңүзгө жаккан тамакты тандап, татымды жана татымалдарды кошуп, тамакты дагы даамдуу кылыңыз.
- Тамак алдында ичүүдөн алыс болуңуз, анткени суу ашказанды толтурат, андыктан сиз азыраак жейсиз.
- Мөмөлөрдүн даамы таттуу, табитиңизди жогорулатат. Мөмө -жемиштерди йогурт сыяктуу башка аш болумдуу азыктар менен аралаштырып көрүңүз.
10-кадам. Диетаңыздын бир бөлүгү катары күнүнө 6-8 стакандан кем эмес суу ичиңиз
Тамак алдында ичүүдөн алыс болуңуз, анткени суу ашказанды толтурат, андыктан сиз азыраак жейсиз.
Кадам 11. Малдын майын жана натрийди колдонууну азайтыңыз
Көпчүлүк калориялуу тамактарда каныккан май жана натрий көп. Саламаттыкты сактоо үчүн май жана натрийди азайтыңыз. Жаныбарлардын майлары жүрөктүн ден соолугуна терс таасирин тийгизет, ал эми натрий кан басымын жогорулатат. Андыктан малдын майын жана натрийди колдонууда этият болуңуз.
Жаңгактар, уруктар, арахис майы, авокадо, гумус жана өсүмдүк майлары сыяктуу өсүмдүк майлары дени сак майлар, пайдалуу заттары көп жана калориялары жогору. Өсүмдүк майлары, адатта, жаныбарлардын майларына караганда арзаныраак болгондуктан, аларды капчыкка ыңгайлуу кылат
12 -кадам. Эгерде сиз азырынча тамактануу этикеткаларын окуй албасаңыз, анда тамактануу этикеткаларын окуганды үйрөнүңүз жана ар бир окуган тамагыңыздын азыктандыруучу этикеткасын окууну адатка айлантыңыз
Кызматтын көлөмүн, калориясын, майын, протеинин, буласын жана витаминдерин текшериңиз.
Метод 2 2: Туура тамакты тандоо
Кадам 1. Арыктоо аракетин максималдаштыруу үчүн кичине порциядагы калорияга бай азыктарды тандаңыз
Жогорку калориялуу азыктар көбүнчө майлуу, андыктан тамактагы майдын дени сак май экенин текшериңиз. Сүт азыктары жана жаныбар майлары денеге пайдалуу жана ден соолукка пайдалуу болсо да, эгер сиз аларды ашыкча жесеңиз, жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу бар.
- Малдын майы аш болумдуу жана өсүмдүк майы менен бирдей калориялуу болсо да, малдын майында денедеги жаман LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатуучу каныккан май бар.
- Жаңгактарды, уруктарды, арахис майын, авокадо менен гумусту жегиле. Адатта, алар арзан же үйдө жасоо оңой.
- Жашылча же салат сыяктуу азыктарга зайтун же рапс майы сыяктуу дени сак майларды кошуңуз. Мунайдын эки түрү тең адатта арзан баада сатылат.
- Жумуртка, адатта, арзан жана диетаңызга калория менен протеин кошуу үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн.
- Картошка, сулу жана банан-бул диетаңызга эң ылайыктуу калориялуу азыктар. Картошка менен сулуну дагы башка азыктар менен аралаштырууга болот.
2-кадам. Сүт, йогурт жана башка сүт азыктары сыяктуу толук майлуу тамактарды жегиле
Эгерде кандагы холестериндин деңгээли жогору болсо, бул вариант эмес, бирок андай эмес болсо, толук майлуу диета жөө сиздин калорияңызды оңой көбөйтөт.
Сүт азыктарында протеин, кальций жана Д витамини да бар
3 -кадам. Протеинге бай болгон арзан азыктарды тандаңыз, мисалы, сарысуу белогу
Сарысуу белогу - диетаңызга кошулуучу эң арзан белок. Сарысуу протеининен тышкары, грек йогурты, арахис майы, жумуртка, тунец жана темпе да жакшы чечим болушу мүмкүн.
4 -кадам. Майлуулугу жогору азыктарды тандаңыз
Майлуу балык жана тунец арзан калориялуу азыктарды көбөйтүү үчүн эң сонун. Тунанын баасы да жеткиликтүү, жана чектелген каражаттар менен азыктандыруучу жана калориялуу азыктарды көбөйтүү үчүн туура тамак болушу мүмкүн.
5 -кадам. Эт сыяктуу азыктарды дүңүнөн сатып алыңыз, анан калганын тоңдуруңуз
Дүкөндөн азык -түлүк сатып алууда жалпы бааны эмес, бирдиктин баасын текшериңиз. Чыгымдарды азайтуу үчүн азык -түлүк дүкөндөрүнөн азык -түлүк сатып алыңыз.
Бир кап күрөң күрүч сатып алыңыз. Күрүчтү жумалап колдонсо болот
Кадам 6. Грек йогуртун өзүңүз жасаңыз
Грек йогурту протеинге бай, бирок абдан кымбат болушу мүмкүн. Грек йогуртун өз алдынча жасоо акчаңызды үнөмдөп, диетаңызга кошууга жардам берет. Грек йогуртун өз алдынча жасоо үчүн сүттү гана сатып алуу керек.
- Грек йогуртун өзү жасоо оңой.
- Гректердин йогурт жасоо процессинен алынган кошумча сыворотканы нан, смузи жана куймакка даам жана калория кошуу үчүн колдонсоңуз болот. Жада калса иче берсеңиз болот, анчалык даамдуу болбосо да.
Кадам 7. Протеин барларынан баш тартыңыз, анткени алар калорияга татыбайт
Тескерисинче, башка калориялуу жана үнөмдүү тамактарды сатып алуу үчүн протеин барларына каражатты үнөмдөңүз.
Кадам 8. Кургак азыктарды сатып алыңыз, мисалы, макарон жана буурчак
Буудай, үрөн, жасмык жана буурчак кошулган макарон арзан жана калория менен протеинге бай. Жасымык менен макаронду бышыруу оңой, кургатылган буурчакты бышыруу көп убакытты талап кылса да, сиз дароо көп өлчөмдө бышырып, керектүү убакта жеп, анан калганын тоңдуруп койсоңуз болот.
9-кадам. Калориялуу ширелерди ичип, калорияга бай татымалдарды колдонуңуз
Суунун ордуна шире ичүү жана майонез, ранч, миң арал же цезарь соусу сыяктуу татымалдарды колдонуу сиздин калорияңызды жогорулатат.
Кадам 10. Кургатылган жемиштерди жегиле
Кургатылган жемиш - бул калориялардын бекем булагы, аны диетаңызга кошуу оңой. Сиз кургатылган жемиштерди салат аралашмаңызга, йогуртка, десертке же закускаңызга кошуп же жөн эле жолдо жей аласыз. Кургатылган жемиш - диетаңызга кошумча калория жана азык кошуу үчүн эң жакшы вариант.
Кадам 11. Жашылча -жемиштерди кошкондо азык -түлүктөрдү дүңүнөн сатып алыңыз, андан кийин аларды колдонуу үчүн сактап коюңуз
Жаңы мөмө -жемиштерди дүңүнөн сатып ала албаганыңыз менен, сатыкка коюлган жашылча -жемиштерди тандай аласыз
12 -кадам. Жер жаңгакты жегиле
Жаңгактын кээ бир түрлөрү кымбат болушу мүмкүн жана бюджетиңизге туура келбейт, бирок жержаңгак адатта арзан жана калориялуу. Жер жаңгакты алып жүрүү оңой жана закускадан ырахат алсаңыз болот, аларды тоок сыяктуу даяр тамактарга кошсоңуз болот.
- Натрийди азайтуу үчүн жержаңгакты тузсуз жегиле. Натрийди көп колдонуу кан басымынын көтөрүлүшүнө алып келет.
- Эгерде сиз сатыкка коюлган жаңгактын башка түрүн тапсаңыз, аны сатып алыңыз. Жаңгактар протеинге, булага, дени сак майларга жана калорияларга бай.
13 -кадам. Жалпы азыктарды сатып алыңыз
Жалпы бренддердин баасы белгилүү бренддерге караганда азыраак, андыктан чыгымдарды азайтуу үчүн мүмкүн болушунча жалпы бренддерди колдонууга аракет кылыңыз.
Кеңештер
- Тез салмак кошууга аракет кылбаңыз. Булчуңдарыңыз өнүгөт жана денеңиз ашыкча калорияларды май катары сактайт, бирок процесске убакыт керек. Чыдамкай болушу.
- Максаттуу салмакты коюңуз, анан максатыңызга жеткенден кийин калорияны азайтыңыз.
- Көп жебеңиз, анткени сиз өзүңүздү ооруп, денеңиз бузулат. Ченеми менен жегиле, кадимки порциядан бир аз тамак кошкула, бирок ашыкча кылбагыла.
