Орточо салмагынан төмөн же дене салмагынын индекси (BMI) же дене салмагынын индекси 18,5тен төмөн болгон аялдар дени сак жашоо образын сактоо үчүн салмагын жогорулатууну ойлошу мүмкүн. Салмагы аз аялдардын иммундук системасынын начарлашы, булчуң массасынын азайышы, ден соолукка зыян келтирбеген чачтар, тери жана тырмактар, алсыз сөөктөр жана этек кир келбөө сыяктуу көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн. Ашыкча салмак кошуу жана сергек жашоо образын сактоо бул ден соолук көйгөйлөрүнүн ыктымалдыгын төмөндөтөт. Аялдар денедеги ашыкча майлардан ашыкча салмак кошпой, салмак кошуунун дени сак жолдорун издеши керек. Аялдар үчүн кантип ашыкча салмак кошуу керектигин билүү үчүн төмөндөгү 1 -кадамды баштаңыз.
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Калориялуулукту жогорулатыңыз
Кадам 1. Күн сайын кошумча 500 калория керектөө
Күнүнө кошумча 500 калория салмак кошууңузга жетиштүү, бирок өзүңүздү жалкоо, толук же кускандай сезүүгө жол бербеңиз.
- Жөн эле күнүнө кошумча 500 калория кошуу менен (эгер сиз төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз жетиштүү оңой) жумасына 0,5 жана 0,7 фунтка чейин киреше аласыз.
- Бирок, сиз билишиңиз керек, бул кошумча 500 калория дени сак жол менен алынышы керек, калорияларга бай азыктарды кошуп, дагы эле көптөгөн витаминдер жана пайдалуу заттар бар.
- Аш болумдуу тамактануу менен салмак кошуу жакшы идея эмес. Мындай тамак -аштар чындыгында өзүңүздү начар сезип, энергияңызды сарптайт жана ден соолукка коркунучтуу көйгөйлөргө алып келет.
- Ошондой эле диетаңызга протеин порошогун кошуу менен калорияңызды көбөйтө аласыз. Бул порошок аз майлуу протеинге бай жана кошумча калорияларды камтыйт жана ширелер, йогурт, эртең мененки жарма жана башка азыктар менен аралаштырылышы мүмкүн.
- Ар дайым салмак кошуу планын баштоодон мурун доктурга же диетологго кайрылуу керек.
Кадам 2. Дени сак майларды көбүрөөк жегиле
Дени сак майлардан турган азыктар пайдалуу заттарга жана калорияларга бай болгондуктан, аларды салмак кошуу үчүн жакшы тандоо кылат.
- Өсүмдүк майын камтыган азыктар сиздин эң жакшы тандооңуз болушу керек - өсүмдүк майларына жаңгак, үрөн, арахис майы, авокадо жана зайтун майы кирет.
- Тостко жержаңгак майын (же бадам майын) жайып, ар бир тамакта жарым авокадо жеп, закуска катары бир ууч жаңгак же үрөн жеп, салатка жана жашылчаларга зайтун майын кошуңуз.
- Сиз ошондой эле жаныбарлардын майын кошо аласыз, бирок бул азыктарда каныккан май да бар (майдын зыяндуу түрү). Андыктан, ашыкча кылбаңыз.
- Малдын дени сак майлары бар азыктарга майсыз эт жана майлуу сүт азыктары кирет, бирок эгерде холестериндин деңгээли жогору болсо, анда дагы эле майы аз тамактарды тандашыңыз керек.
3 -кадам. Белокту көбүрөөк жегиле
Жогорку белоктуу тамак -аштар дени сак жол менен салмак кошууга аракет кылып жатканда сиздин эң жакын досуңуз. Протеин денеге ашыкча май кошуунун ордуна арык булчуңдарды кура алат. Протеинди жеп туруу өтө маанилүү, айрыкча, эгер сиз салмакка машыгууну пландап жатсаңыз.
- Протеиндин жакшы булактары - жумурткадан, бүт дан азыктарынан, сүт азыктарынан жана жаңгактардан тышкары арык эт, балык жана канаттуулар. Ошондой эле бул азык булактарынын айкалышынан күнүнө болжол менен 5 унция протеин жешти максат кылсаңыз болот.
- Ошондой эле протеин порошокторун ичүү же протеин кошумчаларын ширелер менен смузи кошуу аркылуу көбөйтүүгө болот.
Кадам 4. Майга же майга бышырыңыз
Ар бир тамактын калориялуу болушун көбөйтүүнүн бир оңой жолу - көп тамак жебей туруп, май же май менен бышыруу.
- Жашылчаларды блок майын колдонуп бышырып көрүңүз же салаттарга жана бышкан жашылчаларга бир аз зайтун майын кошуп көрүңүз. Ар бир табакка бул майды бир аш кашык кошуп, 100 калорияга чейин кошо аласыз!
- Бирок, тамак жасоодо өтө көп майды колдонбоңуз. Ашыкча майлар өтө зыяндуу. Мүмкүн болсо, зайтун, рапс же сафлор майы сыяктуу дени сак майларды тандап, чочконун майы же маргарин сыяктуу зыяндуу майларды колдонбоңуз.
Step 5. Көбүрөөк калория ичкиле
Калорияңызды көбөйтүү үчүн дагы бир чоң амал-бул калориялуу суусундуктарды көбүрөөк колдонуу. Бул табитиңизди бузбастан же өзүңүздү ток сезбестен салмак кошууга жардам берет.
- Эртең менен чоң стакан апельсин ширесин ичип көрүңүз (кадимки таңкы тамагыңыз менен). Апельсин ширеси көп калориялуу жана даамдуу жана сергитүүчү!
- Күнү бою бир же эки стакан сүт ичүүнү ойлонуп көрүңүз-майлуу сүттүн калориялары, протеин жана кальцийи жогору, бул сөөк жоготууга көбүрөөк дуушар болгон ичке адамдар үчүн идеалдуу.
- Протеин порошоктору булчуң массасын түзүүгө жардам берет, айрыкча сиз машыгып жатсаңыз, даамдуу milkshake ичүү үчүн эң сонун закуска.
3төн 2 бөлүк: Тамактануу адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Тамактарыңыздын порция өлчөмүн көбөйтүңүз
Ар бир тамак жегенде демейдегиден бир аз көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз.
- Убакыттын өтүшү менен ашказаныңыз чоңураак тамак -ашка көнөт жана сиз өзгөрүүлөрдү байкабайсыз.
- Мунун жардам берүүчү бир чоң амалы - тамагыңызды чоңураак табакка берүү - мээңизди адаттагыдан азыраак тамак жеп жаткандай ойлонтот.
2 -кадам. Тез -тез тамактануу
Адаттагыдан көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз жана эч качан тамакты өткөрүп жибербеңиз. Негизи, көпчүлүк эксперттер алты чоң тамакка караганда үч маал тамактануу артык экенине кошулушат.
- Бул тамактангандан кийин ток сезбей семирип кетишиңиз мүмкүн.
- Ар бир тамакта белоктун, крахмалдын, жашылчалардын жана майдын деңгээлин тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Көбүрөөк закускаларды жегиле
Күнүмдүк жашооңузга көбүрөөк закускаларды кошууга аракет кылыңыз, анткени тамактар ашыкча жебестен калория кошуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
Телевизор көрүп жатканда бир ууч жаңгак жеп алыңыз, жумушка бара жатканда банан жеп коюңуз, же кечки тамак бышып бүтүшүн күтүп жатканда дан эгиндеринин крекерине гумусту жайыңыз
4 -кадам. Тамагыңыздын даамын жакшыртуу
Салмагы аз адамдар дайыма тамак -аш жакшы сезилбейт деп даттанышат.
- Ошондуктан, татымалдарды жана татымалдарды эксперимент кылып, эч качан көрбөгөн тамакты бышыруу менен тамагыңызды даамдуу кылуу жакшы идея.
- Сиз ошондой эле азык-түлүктүн даамын жакшырта аласыз, мисалы, Түркиядан жасалган сэндвичке бир аз майлуу майонез, аралаштырылган кууруу же салаттын үстүнө кешью чачуу, же үйдө жасалган тако же спагетти бологнеси соусуна бир ууч сыр.
Кадам 5. Бир аз тезирээк жегиле
Диета кармагандарга, адатта, бир аз узунураак тамактануу сунушталат. Жайыраак тамактануу мээни ашыкча жегенге чейин ашказан толгонун кабарлайт. Карама -каршы ыкма салмак кошууга аракет кылган адамдар үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Адаттагыдан бир аз ылдамыраак тамактануу, сиз өзүңүздү толук сезе электе көбүрөөк тамак жей аласыз, бул сиздин калорияңызды жогорулатат.
- Бирок, тез тамактанбаңыз, анткени курсагыңыз ток жана кускусу келет.
3төн 3 бөлүк: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Булчуң массасын көбөйтүү
Дени сак жол менен салмак кошууга аракет кылып жатып, көнүгүүнү улантуу эң жакшы. Бирок, сиз кардио менен машыкпаганыңыз жакшы (бул кошумча калорияларды күйгүзөт) жана күч машыгуусуна басым жасоо (булчуң массасын куруп, салмак кошууга жардам берет).
- Күч машыктыруу-бул оордуктарды жана көнүгүүлөрдү колдонгон сват, өлүү, скамейка пресстери, бицепс тарамыштары, бырыштар, ээгине чейин көтөрүү жана буттун таралышы.
- Эгерде сиз мурда эч качан күч менен машыкпаган болсоңуз, анда көнүгүүлөрдү туура жана коопсуз жасоону көрсөтө турган жеке машыктыруучунун жардамына кайрылууңуз жакшы.
- Унутпаңыз, канчалык машыксаңыз, көнүгүү учурунда күйгөн калориялардын ордун толтуруу үчүн ошончолук көп калория керектелет. Бул учурда протеин порошоктору жана закускалары чындап керек болот. Бактыга жараша, көнүгүү да аппетитти жогорулатат.
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки тартуу табитти түшүрөт, анткени тамеки тартуу - бул арыктагысы келгендер үчүн жаман идея.
- Кыйын болсо да, тамекини таштоо - бул жакшы вариант - тамекини таштоо табитиңизди жогорулатып гана тим болбостон, жалпы көрүнүшүңүздү жакшыртат. Бул эле эмес, өпкөнүн ден соолугу сакталат.
- Эгерде тамекини таштоо өтө катуу угулса, жок дегенде тамакка чейин бир -эки саат чылым чекпеңиз.
3 -кадам. Тамак -аш журналын жүргүзүңүз
Тамак -аш журналын жүргүзүү сиздин ашыкча салмагыңызга көз салып турууга жана кандай методдор сиз үчүн иштээрин жана иштебей турганын билүүгө мүмкүндүк берет.
- Ошол күнү керектелген ар бир калорияны жана күйгөн ар бир калорияны жазып алыңыз (сиздин билишиңиз боюнча). Апталык таразадан кийин салмагыңызды жазыңыз.
- Так жазылган сандарды көрүү сизге эмне ката кетиргениңизди же эмнени жакшыртуу керектигин түшүнүүгө жардам берет.
- Прогрессти көрө алганда, сиз дагы мотивацияга ээ болосуз.
4 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стресс дагы салмагыңызга салым кошушу мүмкүн. Стресс болгондо, адамдар дайыма тамактануу жана көнүгүү сыяктуу негизги нерселерди этибарга алышпайт. Стресстен арылууга жана күн сайын эс алууга убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
- Стрессти башкарууга жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын, йоганы же медитацияны колдонсоңуз болот. Эгер жардам берсе, сиз дагы атайын сабактарды ала аласыз.
- Өзүңүзгө жаккан иштерге убакыт бөлүңүз. Түштөн кийин китеп окууга же кино көрүүгө, же жатар алдында жылуу ваннага түшүүгө убакыт бөлүңүз.
5 -кадам. Берилгендикти сактаңыз
Ашыкча салмак кошуу оңой процесс эмес - негизи, семирүү аны жоготуудан да кыйыныраак болот. Бирок, берилгендикти сактоо жана максатка багыттоо абдан маанилүү.
- Өзүңүзгө кичинекей, жеткиликтүү максат коюңуз - бир айда 2 килограмм салмак кошуу максаты. Бул сизге көбүрөөк материалдык нерселерди берет.
- Эгерде сиз өтө бийик максаттарды койсоңуз, алсырап, багынгыңыз келет.
Кадам 6. Ден соолугуңузга кам көрүңүз
Баардык салмак кошуу процессинин эң маанилүүсү - тең салмактуу тамактануу жана көнүгүүнү улантуу менен ден соолукту сактоо.
- Аш болумдуу эмес тамакты көп жөө кыска жол сыяктуу көрүнүшү мүмкүн, бирок тобокелчилик ден соолугуңузга байланыштуу жана сиз салмагыңызды көпкө сактай албай каласыз.
- Эсиңизде болсун, сиз жөн эле салмак кошуу үчүн эмес, тамакка болгон көз карашыңызды өзгөртүү үчүн аракет кылып жатасыз.
