Эгерде сиз тез арыктап, андан арылгыңыз келсе, экстремалдуу диеталарды колдонбоңуз. Сиздин эң жакшы коюм - бул узак мөөнөттүү улантууга мүмкүн болгон коопсуз жана реалдуу жашоо образын өзгөртүү. Сиз диетаңызды, көнүгүүңүздү жана башка жүрүм -турумуңузду көзөмөлдөшүңүз керек. Мындай өзгөрүүлөр тез арыктоого жардам берет жана ошол эле учурда ден соолугуңузга зыян келтирбейт. Сиз кээ бир кеңештерди жана амалдарды колдонуу аркылуу тез арыктай аласыз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Калория керектөөнү азайтыңыз
Арыктоо үчүн күн сайын керектелүүчү калориялардын санын азайтуу керек. Калориялуу тамакты азайтуу - тез арыктоонун биринчи кадамы.
- Көпчүлүк медициналык адистер күн сайын 500-750 калорияны азайтууну сунушташат. Бул жума сайын 0,5-1 кг дене салмагын азайтууга мүмкүндүк берет.
- Күнүнө 1200 калориядан аз жебеңиз. Мындан аз калория керектөө организмдин функцияларын сактоо үчүн керектүү азыктар үчүн жетишсиз. Мындан тышкары, денеңиз ачка режимге кирип, алган азык заттарын сактап, зат алмашууну токтотот.
- Сиз жеген бардык азыктардын калориясын жазып, бөлүктөрүн өлчөп баштаңыз. Азык -түлүк таңгактарындагы азыктык баалуулук этикеткаларын же калория жөнүндө маалымат алуу үчүн Calorie King же MyFitnessPal сыяктуу онлайн калория эсептегичти колдонуңуз.
2-кадам. Майсыз протеин жана крахмалсыз жашылчаларды көбүрөөк жегиле
Калориялардын санын чектөөдө денеңизге керектүү азыктарды берүүчү аш болумдуу тамактарды тандап алышыңыз керек.
- Изилдөөлөргө ылайык, негизинен протеин жана жашылчалардан турган диета башка диеталык стилдерге (мисалы, аз майлуу диета) салыштырмалуу тезирээк салмак жоготууга алып келет.
- Үй канаттуулары, жумуртка, аз майлуу сүт, деңиз азыктары, буурчак өсүмдүктөрү же арык уй эти сыяктуу арык белокторду кошуңуз.
- Крахмалсыз жашылчалар ар бир тамакка жана тамакка кошулушу керек. Брокколи, салат, түстүү капуста, нокот, артишок, баклажан, Брюсселдеги өсүмдүктөр, сельдерей, капуста, швейцариялык чард, спаржа же помидор сыяктуу жашылчаларды тандаңыз.
- Крахмалды камтыган жашылчалар да ден соолукка пайдалуу, бирок тез арыктагыңыз келсе, карбонгидратка бай. Крахмалды камтыган жашылчалар сабиз, буурчак, жүгөрү, картошка жана таттуу картошканы камтыйт.
3 -кадам. Мөмө -жемиштерди жана дан эгиндерин ченеми менен жегиле
Бул азыктар дени сак болгону менен, ашыкча көмүртекти камтыйт, бул арыктоону басаңдата алат.
- Күн сайын 1 порция жемиш жеп туруңуз. Чыны кесилген мөмөнү тандаңыз же кичинекей бүтүндөй мөмөнү жей бериңиз.
- Эгерде сиз дан азыктарына негизделген азыктарды тандасаңыз, 100% дан азыктарын тандоого аракет кылыңыз. Азыктардын бул түрлөрү жогорку була жана башка маанилүү азыктарды камтыйт. Бүтүндөй дандын бир порциясы болжол менен 30 грамм же чыны.
4 -кадам. Тамакты чектеңиз
Тез арыктоого аракет кылып жатып, күнүмдүк калорияңызды катуу көзөмөлгө алышыңыз керек. Тамак -аштар бул аракеттерди колдоо үчүн чектелиши керек.
- Сиз дагы эле анда -санда закускаларды жей аласыз. Тамакты тандоодо анын 150 калориядан төмөн экенин текшериңиз.
- Кийинки тамактанууңузга чейин толук бойдон калуу үчүн арык протеинди кошуңуз жана кошумча була, витаминдер жана минералдар үчүн мөмө же жашылчаларды жеп коюңуз.
- Эгерде тамактанууга эки саат болсоңуз же машыгууга чейин же андан кийин тамактансаңыз болот.
5 -кадам. Сууну көп ичүү
Суу дененин туура иштешине гана жардам бербестен, арыктоону да колдойт, анткени ал сизди тамактануунун ортосунда толук кармайт.
- Көпчүлүк эксперттер күнүнө жок дегенде 8 стакан ичүүнү сунушташат. Чындыгында, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша күнүнө 13 стаканга чейин ичүү сунушталат.
- Эгерде сиз дайыма ашыкча жесеңиз, ашказаныңызды толтуруу үчүн ар бир тамактын алдында эки стакан суу ичиңиз.
- Адамдар көбүнчө суусоону ачкачылыкка теңешет. Эгерде сиз тамактанууну кааласаңыз, бирок чындап ачка болбосоңуз, анда суусузданып калышыңыз мүмкүн.
Кадам 6. Өзүңүздүн тамагыңызды бышырыңыз
Тамак -аштын бөлүктөрүн жана калориясын өзүңүз бышырсаңыз, көзөмөлдөө бир топ жеңилирээк болот.
- Эгер тамактануу керек болсо, ден соолукка пайдалуу вариантка заказ кылыңыз. Сиз салатты арык протеин менен (мисалы, лосось, тоок же тофу сыяктуу) колдонуп, соусту бөлөк бөлүп же бышырылган жашылчалар менен гриль белогуна заказ берсеңиз болот же досторуңуз же үй-бүлөңүз менен калориялуу тамакты бөлүшсөңүз болот.
- Сиз өзүңүздүн түшкү тамагыңызды мектепке же жумушка алып келүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Бул ыкма акчаны да үнөмдөйт.
3төн 2 бөлүк: Ачкачылыкты басуу жана метаболизмди тездетүү
Кадам 1. Кардио машыгуусун кошуңуз
Көнүгүү ашыкча калорияларды күйгүзүү жана метаболизмди тездетүү аркылуу арыктоону тездетүүгө жардам берет.
- Жумасына беш -жети күн дегенде 150 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз. Мүмкүн болсо, көбүрөөк калорияларды күйгүзүү үчүн жумасына 300 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Аэробикалык көнүгүүлөргө чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кикбоксинг жана бий кирет. Кыскача айтканда, жүрөктүн согушу тездейт жана аны тердейт көнүгүү.
2 -кадам. Булчуңдарды куруу
Көптөгөн аялдар "булчуңдан" коркуп оордукту көтөргүсү келбейт. Бирок, булчуң массасын алуу жана тонировка кылуу, чынында, көбүрөөк салмактан арылууга жардам берет.
- Булчуң массасы канчалык көп болсо, эс алуу учурунда ошончолук көп калория күйөт. Себеби булчуң массасынын көбөйүшү зат алмашуунун тездеши менен коштолот.
- Жок дегенде эки күн бою күч же каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды өткөрүүгө аракет кылыңыз. Сиз машыктырган ар бир булчуң тобуңуз үчүн бир эс алуу күнүнө ээ болсоңуз, аны үч -төрт күнгө чейин көбөйтө аласыз.
- Булчуңсуз денени чыңдоо үчүн, каршылыгы аз салмак менен көп кайталаңыз. Көбүрөөк булчуңдар үчүн, жогорку каршылык салмактары менен бир нече жолу кайталаңыз.
3 -кадам. Кара кофе же көк чай ичүү
Аппетитиңизди басаңдатуу үчүн кофе же чай сыяктуу даамдуу ичимдикти колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
- Күнүмдүк суюктукка кофеинсиз чай же кофе да кошулат.
- Ар биринде 400 калория бар калория жана моча сыяктуу калориялуу кофелерге көңүл буруңуз. Мүмкүн болушунча дайыма кантсыз суусундуктарды тандаңыз.
4-кадам. Кантсыз сагызды же катуу момпосуй чайнаңыз
Адатта, тез арыктоого аракет кылып жатканыңызда, тамак менен закускалардын ортосунда ачкачылыктын күчөгөнүн сезесиз. Сагыз же катуу момпосуй чайноо ачкачылыкты басууга жардам берет.
- Изилдөөлөргө ылайык, сагыз тамактануу кыймылын симуляциялап, мээге "толук" деген кабарды жеткире алат. Чайноо сезими аппетитти төмөндөтүп, толгонуу сезимин берет.
- Ошол эле принцип катуу момпосуйга карата колдонулат. Мындан тышкары, катуу момпосуйлар да оозунда көпкө сакталат.
3төн 3 бөлүк: Мотивацияны сактоо
Кадам 1. Арыктоо токтосо улантыңыз
Көпчүлүк адамдар бир аз убакыттан кийин арыктоо токтой турганын сезишет. Бул нормалдуу жана болот, андыктан багынбаңыз.
- Бул абал сиз активдүү түрдө арыктап жаткан учурда пайда болот, бирок бир жумага жакын убакыттан бери эч кандай жоготуу байкалбайт.
- Буга себеп болгон ар кандай себептер бар. Көнүгүү үлгүлөрүңүздү, эгер бар болсо тамак -аш журналын жана башка жашоо образыңызды карап чыгыңыз. Эгер көнүгүү жасоо же адаттагыдан көбүрөөк закускаларды жегенге жалкоо болсоңуз, бул арыктоону токтотушу мүмкүн. Бирок, эч нерсе өзгөрбөсө, бул убактылуу токтотуу да нормалдуу көрүнүш.
- Чөгүү токтогондон кийин, планыңызды карманып, чыдамдуу болуңуз. Сиздин денеңиз жаңы салмакка көнгөндө, салмагыңуз кайра түшө баштаганын сезесиз.
2 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Жашоонун бардык негизги өзгөрүүлөрү келечекте кыйын болот. Журнал сиздин ийгилигиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет, ошондой эле көңүлүңүздү чөгөрүү же прогрессти шыктандыруу үчүн кызмат кыла алат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, журналдар диетага отургандарга көп жагынан жардам берет. Тамак -ашты көзөмөлдөө аларга жоопкерчиликтүү болууга жардам берет. Мындан тышкары, физикалык жактан прогрессти көрүү дагы улантууга түрткү берүүчү фактор
3 -кадам. Диеталык дос табыңыз
Диета бизди обочолонтушу мүмкүн, айрыкча айланабыздагы адамдар туура эмес жашоо образын карманышса. Диета жана көнүгүү досуңуз сизге мотивацияны сактоого жана процесстен ырахат алууга жардам берет.
- Досторуңуздан же үй -бүлөңүздөн сизди жоопкерчиликке тартуу үчүн жардам сураңыз. Аларга диетаңыз, көнүгүүңүз жана жашооңуздагы өзгөрүүлөр тууралуу айтып бериңиз. Эгер адамдар сиздин максаттарыңызды билсе, сиз планды бузууга азгырыласыз.
- Биргеликте арыктоо да сонун идея. Изилдөөлөргө ылайык, сиз досторуңуз менен машыгып же диета кармаганда, бул колдоо тобу катышкандардын баарына узак мөөнөттүү келечекте ийгиликтүү болууга жардам берет.
4 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Чоңдор ар түнү жети -тогуз саат укташы керек. Чарчоо ар кандай жолдор менен салмакка таасир этет. Мисалы, чарчап калганда туура эмес чечимдерди кабыл алуу ыктымалдуулугуңуз (дени сак тамактардын ордуна пицца жеген сыяктуу), түн ортосунда көмүртек кошулган тамакты алыңыз, керексиз тамакты эңсеңиз жана баарынан мурда дон машыгууга энергия жок.
5 -кадам. Стрессти азайтыңыз
Стрессте болгондо, дене кортизол гормонун бөлүп чыгарат, ал денеге энергия топтоону (майды кармоо) айтат. Көнүгүү - бул стресстен арылуунун эң сонун жолу, бирок башка ыкмаларды издеңиз.
Йога, медитация, позитивдүү визуализация, сыртта сейилдөө, досторуңуз менен күлүү же стрессти азайтуу үчүн чыгармачыл нерсе жасоону карап көрүңүз
Кеңештер
- Ар дайым тамактанууңузга же көнүгүүңүзгө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин дарыгер сиздин тамчы планы коопсуз жана ылайыктуу экенин айтып бере алат.
- Арыктоонун жана аны сактоонун эң жакшы жолу - акырындык менен узак мөөнөттүү келечекте ишке ашырыла турган дени сак жана туруктуу диета.
- Ашыкча диеталардан алыс болуңуз же реалдуу эмес калориялуу диетаны кабыл алыңыз. Кадимки жашоо образына кайткандан кийин, салмак кайрадан көбөйөт.
