Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери арыктоо коопсуз жол менен жана аз -аздан, тактап айтканда жумасына -1 кг, узак мөөнөттө сакталышы үчүн сунушталат. Эгерде сиз өзгөчө окуяларга жана маанилүү иш -чараларга катышуу үчүн тезирээк арыктагыңыз келсе, анда диетаңызды өзгөртүп, дайыма көнүгүү жасашыңыз керек болот. Кыска убакыттын ичинде арыктоо коркунучун түшүнгөнүңүзгө ишениңиз. Жашооңузду өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Кадам
1 ичинен 4: Эффективдүү план түзүү
Кадам 1. Жетүүнү каалаган арыктоо максатын аныктаңыз
Кыска убакыттын ичинде арык болуу оңой эмес, бирок реалдуу максаттарды коюу жана график түзүү менен сиз каалаган салмакка жете аласыз.
- Максатыңызга кантип жетүү керектигин билип, керектөөлөрүңүзгө ылайыктуу кадамдарды аныктаңыз.
- Мисалы, сиз 2,5 кг салмактан арылгыңыз келет. Муну кантип жасоо керектиги жана сизге керектүү диета программасы жөнүндө маалымат издеңиз.
- Жакшы максаттын мисалы: "Мен күнүнө 1200 калорияга чейин тең салмактуу тамактануу жана күн сайын 30 мүнөт көнүгүү жасап, 2 жуманын ичинде 2,5 кг арыктагым келет".
Кадам 2. Максаттуу күнүмдүк калория алууну коюңуз
2,5 кг салмактан арылуу үчүн күнүмдүк калорияны азайтуу керек.
- Күнүнө 500-1000 калория күйгүзсөңүз, жумасына -1 кг арыктоого жетүүгө болот. Буга аз тамактануу жана тез -тез көнүгүү жасоо аркылуу жетишүүгө болот.
- Калория керектөө азайганына карабай, тамак -аштан алынган азыктык жана витаминдик муктаждыктар дагы эле канааттандырылганын текшериңиз. Диета учурунда тамактануу муктаждыгын билүү үчүн диетологго кайрылыңыз.
- Канча калория азайса, ошончолук арыктоо болот. Саламаттыкты сактоо адистери медициналык көзөмөл астында диета программасын иштеткенден башка күнүнө 1200 калориядан аз жешти сунушташпайт.
3 -кадам. Мотивациялуу болуңуз
Канчалык кыйын болсоңуз да, планыңызды ырааттуу карманыңыз. Эгер жетүү кыйын болгон максатты койсоңуз, бул кадам татаалыраак болот. Максатыңызга жетүүгө аракет кылуудан тышкары, планыңызды ырааттуу карманыңыз.
- Жегениңдин баарын журналга жаз. Күн сайын жеп, көнүгүү жасап жаткан бардык тамак -аш жана суусундуктардын эсебин жүргүзүүнү тактаңыз. Бул кадам сиздин максатыңызга жетүү үчүн эмнени жакшыртуу керектигин жана эмне кылуу керектигин аныктоого жардам берет.
- Достордон колдоо сураңыз. Эгерде сизде сиздин диетаңызды көзөмөлдөп, көзөмөлдөп турган бирөө болсо, анда өзүңүзгө көбүрөөк ишенесиз. Мындан тышкары, сиз максатка жетүү үчүн көбүрөөк мотивацияга ээ болосуз.
- Белектерди даярдаңыз. Бир нече күндүк эс алуу, оюн ойноо же сүйүктүү тасмаңызды көрүү сыяктуу жумалык же акыркы максатыңызга жеткенде өзүңүздү сыйлаңыз. Тамакты белек катары тандабаңыз.
Кадам 4. Кыска убакыттын ичинде арыктоо коркунучун билиңиз
Бул программа убактылуу жыйынтыктарды берет. Арыктоону сактоо кыйын, айрыкча, эгер диета көмүртектерди бир канча убакытка чейин жок кылып, анан кадимкидей углеводдорду жегенге кайтып келсе. Чындыгында, салмагы тез эле жогорулайт, андыктан ал "йо-йо диета" деп аталат. Бул менопаузадан өткөн аялдардын жүрөктүн ишемиялык оорусуна жана инфаркттан өлүмгө алып келиши мүмкүн.
Ден соолугуңузду жана салмагыңызды сактап калуу үчүн, ырааттуу диета кармап, жашооңуздун өзгөрүшүнө байланыштуу максаттарыңызга жетишиңиз керек
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Диетаңызды өзгөртүү
1-кадам. Майсыз протеин жегиле
Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүмдүк тамактанууңуздун жана тамактарыңыздын негизги бөлүгү майсыз белок болсо, сиз тез арыктап же арыктай аласыз.
- Майсыз протеин метаболизмди тездетүүгө жардам берет жана сизди күн бою толук бойдон кармап турат.
- Ар бир тамакка 1-2 порция (150-250 грамм) майсыз протеинди колдонуңуз. Бул карта кутусунун чоңдугуна же чоң кишинин алаканына жакын.
- Майсыз белокко болгон муктаждыкты канааттандыруу үчүн канаттууларды, жумуртканы, уйдун, чочконун этин, деңиз азыктарын, буурчак өсүмдүктөрүн жана тофуну жегиле. Арык этти тандаңыз.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегиле
Майсыз белоктон тышкары, калорияңызды азайтып, жашылча-жемиштерди көбүрөөк жеп арыктоону тездете аласыз.
- Жашылча -жемиштерде калория аз болгондуктан, көптөгөн була, витаминдер жана минералдар бар. Жашылча -жемиштерди көбүрөөк жегениңиз, калорияңызды азайтуу менен сизди толук кылат.
- Салат, брокколи, мини капуста же буурчак сыяктуу тамырдын ордуна жашылчаларды тандаңыз. Тамыр жашылчалар (мисалы, сабиз, таттуу картошка же картошка) арыктоону басаңдатуучу (бирок токтотпогон) көбүрөөк калорияларды жана углеводдорду камтыйт.
3 -кадам. Бүт дан азыктарын керектөөнү чектеңиз
Кыска убакыттын ичинде арыктагыңыз келсе, кээ бир азыктардан баш тартыңыз. Бул арыктоону тездетсе да, эгер сиз дан эгиндерин жебесеңиз, олуттуу коркунучка дуушар болосуз. Бүт дан азыктарынан жеп, ак же тазаланган дандан баш тартыңыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз көмүртектүү диеталар эң тез арыктоого жөндөмдүү, бирок диета программасынан кийин кайра углеводдорду жей баштасаңыз, ден соолукка зыяндуу йо-йо диетасын баштан кечиресиз. Ар бир тамакка тамыры ордуна майсыз протеин жана жашылчаларды жеп, диетаны кармангыла.
- Көптөгөн адамдар үчүн дан эгиндери, өзгөчө дан азыктары аш болумдуу тамак -аш ингредиенти жана энергиянын негизги булагы болуп саналат. Эгерде сиз диетаңыз катары дан эгиндерин тандасаңыз, дан эгиндерин тандаңыз, анткени аларда абдан пайдалуу була жана башка пайдалуу заттар көп.
4 -кадам. Суу керектөөнү жогорулатуу
Жетиштүү суюктук ичүү ден соолукту сактоо жана арыктоону тездетүү үчүн абдан пайдалуу.
- Тамактанардан мурун 2 градус суу ичүү аппетитти төмөндөтөт. Эгерде ашказан суу менен толтурулган болсо, анда сиз көп тамактангыңыз келбейт жана тамактын кичинекей бөлүктөрүн жеп тойгонсуз.
- Мындан тышкары, суусуздануу ачкачылыкты жаратат, сиз чаңкаганда гана.
- Күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүүнү адатка айлантыңыз, бирок кээ бир саламаттыкты сактоо адистери күнүмдүк жашооңуздагы дене көлөмүңүзгө жана активдүүлүгүңүзгө жараша күнүнө 13 стакан сунушташат.
5 -кадам. Кайра иштетилген тамактарды жебеңиз
Көп калориялуу жана аш болумдуу заттардан тышкары, кайра иштетилген азыктарда көбүнчө таттуулар, туз, жасалма даамдар, майлар жана консерванттар бар. Тезирээк арыктоо үчүн төмөнкү нерселерди билиңиз.
- Жалпысынан алганда, кайра иштетилген азыктарда клетчатка, антиоксиданттар жана дени сак майлар сыяктуу пайдалуу заттар жок.
- Кайра иштетилген азыктардын мисалдары: тоңдурулган тамак -аш, печенье, фишкалар, момпосуй, таттуу суусундуктар, пирожныйлар, пудингдер, кайра иштетилген эттер жана консервалар.
- Ресторандарда же тез тамактануунун ордуна, үйдө тамак жасоону адатка айлантыңыз, анткени аш болумдуу азыктарды тандап аласыз.
- Ичкилик ичпеңиз. Тез арыктагыңыз келсе, спирт ичимдиктерин ичпегениңизди текшериңиз. Алкоголь - бул калориялардын пайдасыз булагы.
Кадам 6. Кырсык диетасынан же тез диетадан алыс болуңуз
Акыркы убакта диета программасынын жарнагы өтө кыска убакыттын ичинде арыктоо азгырыгы менен бар. Бул программа сөзсүз түрдө сизге коопсуз же ылайыктуу эмес.
- Тез тамактануу программалары, мисалы, слабительные каражаттарды колдонуу, ширелерди, таблеткаларды, өсүмдүктөрдүн экстракттарын же инъекцияларды колдонуу арыктоонун тез жана практикалык жолун убада кылат.
- Көптөгөн саламаттыкты сактоо адистери диета программасын сактабоону сунушташат, анткени ал адатта коопсуз эмес. Аш болумдуу эмес азыктарды керектөөнүн кесепетинен тамактануу жетишсиздигине кабылуу коркунучунан тышкары, арыктоо убактылуу.
- Эгерде сиз тез тамактануу программасын иштеткиңиз келсе, анда алгач дарыгерге кайрылыңыз.
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Кардио менен машыгууга көнүңүз
Кардио көнүгүүлөрү көбүрөөк калорияларды күйгүзүү жана тез арыктоо үчүн пайдалуу.
- Жок дегенде жумасына 150 мүнөт орточо интенсивдүү кардио жасаңыз.
- Калориялардын күйүшүн жогорулатуу үчүн жумасына 150 мүнөттөн ашык көнүгүү жасаңыз.
- Сиз чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бокс же спорт менен машыгуу менен кардио жасай аласыз.
- Эскертүү: эгер сиз калорияңызды көп өлчөмдө азайтсаңыз, этият болуңуз. Эгер ашыкча көнүгүү жасасаңыз, дене туура иштебейт. Жашооңузду кескин түрдө өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
2 -кадам. Кардио менен салмак менен машыгыңыз
Арыктаганда булчуңдарды куруу үчүн салмак машыгууларын жасаңыз. Кардио машыгуу оордуктарды колдонуу менен абдан канааттандырарлык натыйжаларды берет.
- Жумасына жок дегенде 2 күн салмак менен машыгыңыз. Каалаган жыйынтыкты алуу үчүн бардык булчуң топторуңузду иштетиңиз.
- Булчуңдарды чыңдоо менен дайыма машыгуу, булчуң массасын сактоого жардам берет, айрыкча эгер сиз тез арыктоо үчүн диетага отурсаңыз.
3 -кадам. Күнүмдүк жашооңузда мүмкүн болушунча физикалык кыймыл жасаңыз
Калориялардын күйүшүн жогорулатуунун туура жолу - күнүмдүк иштер учурунда көбүрөөк кыймылдоо. Андыктан, күн бою кадамдардын жана кыймылдардын санын көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
- Активдүү жашоо - бул мүмкүн болушунча физикалык кыймыл жасоо менен күнүмдүк жашоо. Мисалы, унаа токтотуучу жайдан офиске чейин жөө басуу, мектепте машыгуу учурунда тепкичтерди колдонуу же супермаркетке велосипед тебүү.
- Күнүмдүк иш -аракеттериңизде кадамдардын же кыймылдардын санын кантип көбөйтүү керектигин ойлонуп көрүңүз. Офистен бир аз алыстыкта унаа токтотуучу жай табыңыз, лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз же жарнактын бүтүшүн күтүп отура бериңиз.
4 ичинен 4 -бөлүк: Арыктабастан ичке караңыз
1-кадам. Газ өндүрүүчү азыктарды колдонууну чектеңиз
Кээ бир тамак -аштар, айрыкча жашылчалар, тамак сиңирүү органдарында газ өндүрүшөт, андыктан ашказаныңыз шишип кеткендиктен майды сезесиз.
- Буурчак, жасмык, салаттар, брокколи, түстүү капуста, капуста жана мини капустаны колдонууну чектөө менен газ өндүрүүнү азайтыңыз.
- Иш -чарага же катышууга бир нече күн калганда бул азыктарды колдонууну азайтыңыз. Ошентип, сиз семирбейсиз жана шым же көйнөктү ыңгайлуу кийип алсаңыз болот.
- Ашказаныңыз шишип кетпеши үчүн денедеги газдын алдын алуу же азайтуу үчүн пайдалуу биржадан дарыларды алыңыз.
Кадам 2. Денени калыптандыруучу ич кийим сатып алыңыз
Учурда эркектер менен аялдар үчүн ичтин ар кандай түрлөрү бар, алар дененин айрым бөлүктөрүн калыптандыруу же катуулатуу үчүн пайдалуу, ошондуктан арыктабастан ичке көрүнөсүз.
- Бул ич кийимдер денени сымбаттуу кылып калыптандыруудан тышкары, май бүдүрчөлөрүн жашыруу менен дененин ийри жерлерин кооздоп турат.
- Сиз дененин белгилүү бир бөлүгүн же бүтүндүгүн түзүүчү ич кийимдерди сатып алсаңыз болот, мисалы ашказанды, эмчекти, санды же жамбашты таруу үчүн.
3 -кадам. Кара көйнөк кийиңиз
Кара же бир эле түстү кийсеңиз, ичке болуп көрүнөт. Эски модадагы көрүнүшкө карабай, бул амал абдан натыйжалуу.
- Кара түстөн тышкары, кара түстөгү кийимдер (мисалы, кара көк) сизди арык жана сымбаттуу кылып көрсөтөт.
- Өзгөчө кол алдындагылар үчүн ак түстөгү ачык түстөгү кийимдерден алыс болуңуз.
Кеңештер
- Диетаңызды жана көнүгүү программаңызды өзгөртүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Ал сиз үчүн коопсуз жана эң ылайыктуу арыктоо программасын түшүндүрүп бере алат.
- Жүрөктүн кагышын тездетүү үчүн 30-40 мүнөт кардио же аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз.
