"Фитнес" болуу ар кандай физикалык иш -аракеттерди жакшы жасоону билдирет. Фитнесстин көптөгөн пайдалары бар жана ага жетүү оңой!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Натыйжалуу көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кадам 1. Көнүгүүнү эффективдүү кылыңыз
Бир эле учурда бир нече булчуң топторунда иштеген көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз жана убактыңыз үчүн канааттандырарлык жыйынтыктарды бериңиз, анткени мындай көнүгүү натыйжалуу көнүгүү. Мындай көнүгүүлөр адатта организмди чарчатат жана оорлотот, бирок сизге максималдуу жыйынтык бере алат.
Кадам 2. Планкаларды жасап көрүңүз
Планкалар - машыгуунун эң эффективдүү түрлөрүнүн бири. Күн сайын бир нече мүнөт көнүгүү жасоо менен денеңиздин, буттарыңыздын жана колуңуздун күчүн жогорулатсаңыз болот. Тактайларды өйдө көтөрүү сыяктуу абалда жасаса болот, бирок билегиңиз менен денеңизди колдоп. Мүмкүн болушунча бул позицияны сактаңыз. Күн сайын 5-10 мүнөт кылып, натыйжалары көрүнүп турушу үчүн бир нече топко бөлүңүз.
3 -кадам. Бурпилерди жасаңыз
Burpees турган абалда аткарылышы мүмкүн. Чөгөлөп туруп, өйдө туруу позициясын түзүңүз, анан чөгүп туруу абалына кайтыңыз, анан колдоруңузду көтөрүп туруңуз. Мындай көнүгүү эффективдүү көнүгүү категориясына кирет, анткени ал денеңиздин бардык бөлүктөрүн иштетет.
4 -кадам. Отуруп турууга аракет кылыңыз
Отуруп туруу жана бутуңузду бир белге жакын жайып, белиңизди түздөө, колдоруңузду маңдайыңызда кайчылаштыруу жана отургучка отургандай болуп акырындык менен түшүрүү аркылуу жасоого болот. Отурган абалда болгондон кийин өзүңүздү кайра көтөрүңүз. Бул көнүгүү дене жана буттун булчуңдарын иштетүүнүн эң сонун жолу. Колуңузга оордукту кошо аласыз.
5 -кадам. Басууну унутпаңыз
Эксперттердин көбү денеңизди чыңдоо үчүн жөө басуу эң жакшы нерселердин бири экенине кошулушат. Эгерде сиз азыраак абалда болсоңуз, анда кадимкидей баса аласыз. Эгерде сиз эң мыкты формада болсоңуз, бат басып кете аласыз. Көбүрөөк билүү үчүн чуркап же чуркасаңыз болот. Жөө басуу - булчуңдардын бир нече топторун иштетүүнүн жана жүрөктүн күчүн жана кан агымын жогорулатуунун эң сонун жолу.
3төн 2 бөлүк: Интервалдык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Кадам 1. Интервалдык машыгууну түшүнүңүз
Интервалдык машыгуу-бул бир нече мүнөттө (эң көбү 2-3 мүнөт) өтө жогорку интенсивдүүлүк менен аткарылган жана жай активдүүлүк же эс алуу менен аралаштырылган көнүгүү. Интервалдык машыгуу эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Бул аз убакытты талап кылат, бирок ошол эле эффектти бере алат.
Кадам 2. Чуркоо жана сейилдөө тартибине ээ болуңуз
Эң негизги интервалдык машыгуу-2-3 блокко (же 400 метрдей) мүмкүн болушунча тезирээк чуркоо жана андан кийин баштапкы чекитке кайтуу, анан кайра чуркоо.
Же беш мүнөт акырын басып, он мүнөт тез басуу менен жылыныңыз. Сиз андан кийин үч блокко чуркап, эки блокко артка, үч блокко чуркап, эки блокко (жана башкалар, 15 мүнөткө созулат) чуркай аласыз. Белгиленген убакыт өткөндөн кийин, муздатуу үчүн баштапкы чекитке кайтыңыз
Кадам 3. Каалаган ишмердүүлүгүңүзгө кайрылыңыз
Сиз интервалдык машыгууну дээрлик бардык спорттук иш -чараларга колдонсоңуз болот, анткени ал абдан интенсивдүү болушу мүмкүн. Сиз велосипед, сууда сүзүү жана башка көнүгүүлөрдү жасап көрсөңүз болот. Бардык булчуң топторуңуздун бирдей иштешин камсыз кылуу үчүн күн сайын башка көнүгүүлөрдү жасаңыз.
3төн 3 бөлүк: Туура тамактануу
Кадам 1. Тең салмактуу тамактануу
Колдон келишинче машыгууга болот, бирок эгер сиз McDonald's чизбургерин өтө көп жесеңиз, анда дене түзүлүшүңүз кыйын болот. Зарыл болгондо денеңиздин керектүү энергия муктаждыктарын канааттандыруу үчүн тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү. Денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн эт, мөмө -жемиш, жашылча, сүт жана углеводдорду камтыган тең салмактуу тамактануу.
- Сиз белокту көп алышыңыз керек, анткени булчуңдарды куруу жана активдүү болуу үчүн керектүү энергияны берүү үчүн маанилүү.
- Жаман майлуу тамак -аштардан алыс болуңуз (каныкпаган майлар көбүнчө сизге пайдалуу!) Жана калорияңызды азайтыңыз. Сиз жеген нерсенин баары, алардагы калориялардын санына жараша керектүү азыктарды бериши керек.
Кадам 2. Сууну көп ичүү
Сиздин денеңиз негизинен суудан турат, андыктан денеңизге керек деп ишенишиңиз керек! Суу ичүүгө же табигый лимон ширесин же башка табигый даамдарды кошуп көрүңүз. Сода ичүү диетаңызга ашыкча кант салышы мүмкүн (жасалма кант сизге да жакшы эмес), сок сыяктуу. Чай жана кофе денеңизди кургатып жибериши мүмкүн жана андан баш тартуу керек. Сүт сизге пайдалуу, бирок аны ченеми менен ичүү керек, анткени сүт майга бай.
Чоңдорго күн сайын 8 стакан суу ичүү сунушталат. Суунун керектүү өлчөмү адамдан адамга ар кандай болушу мүмкүн, андыктан сизге керектүү нерсеге көңүл буруңуз, бирок 8 стакан жакшы өлчөм. Бул сумма ар кандай суюк формаларга бөлүнүшү мүмкүн экенин унутпаңыз
Step 3. толуктоолорду алуу
Илимде витаминдердин пайдасы тууралуу дагы эле белгисиз нерселер көп болсо да, жалпысынан алганда, витаминдер жардам бере алат (эгер туура өлчөмдө ичсеңиз). Алар сунуштай турган толуктоолор жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Врачтын же диетологдун кеңешинен башка витаминдерди ичпеңиз катталган. Көптөр сизди акылдуу угуу үчүн же өнүмүн сатуу үчүн эмнени айтып жатышканын билүүгө ишендирүүгө аракет кылышат.
- Витаминдер да зыяндуу болушу мүмкүн. Кээ бир витаминдердин айкалышы сизди оорутуп же ден соолугуңузду кыйындатат. Витаминдерди өтө көп ичсеңиз, дозаңызды да жогорулатсаңыз болот. Дары сыяктуу витаминдерди дарылаңыз жана толуктоолорду колдонуудан мурун доктурга кайрылыңыз.
Кеңештер
- Сиз каалаган фитнес деңгээлине жеткенден кийин, керек болгон кадамдарды улантыңыз. Фитнес - бул жашоо образы, белек эмес.
- Аман болуңуз
- Өзүңдү сыйла
- Күн сайын бир аз көбүрөөк машыгыңыз жана максатыңызга жеткенче мүмкүн болушунча көп аракет кылыңыз.
- Туура жолдо жүрүү үчүн өзүңүздү баалай билиңиз. Ар түнү бир нече куту кара шоколад сизге дени сак, дени сак жана декаденттик болууну эскертет.
- Тез барып, убакытты текке кетирбе. Сиз чуркап бараткандай жүрөгүңүздүн бат согуп жатканын сезишиңиз керек. Ошентип, метаболизм тез иштейт, майды күйгүзөт жана фитнесиңизди жакшыртууга жардам берет.
Эскертүү
- Өтө оор жүктү көтөрбөңүз
- Денеңизди угуңуз - эгер оорутса, ТОКТОТ.
- Көрүүгө оңой куртка кийбей чуркабаңыз
