Жөө басуу ден соолукка абдан пайдалуу болгон аз таасирдүү көнүгүү. Бул көнүгүү абдан арзан жана жасоо оңой. Бирок, көптөгөн адамдар ден соолукту чыңдоо үчүн сунушталган күнүмдүк кадамдын 50% дан азын басышат. Жүрүү жүрөк оорулары менен ракка чалдыгуу коркунучун азайтууда пайдалуу жана өнөкөт оору менен стресстен арылтат.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Басууну жакшыртуу
Кадам 1. Жылытуу көнүгүүсүн жасаңыз
Акырын басуу менен жылуу булчуңдардын катуулугун азайтууга жардам берет, андыктан сиз узак жана тез басасыз. Жөө басуу көнүгүүсүн баштаганда 5-10 мүнөт жай басуу менен жылууга көнүңүз.
- Бул ыкма булчуңдарды бүгүү үчүн пайдалуу, ошондуктан алар машыгууга колдонууга даяр. Жылытуу көнүгүүсү катары төмөнкү кыймылдардын ар бирин 30 секундага аткарыңыз: томукту буроо, бутту капталга буруу, жамбаш же бутту тегерек кылуу, колду айлантуу, бутту ордунда басуу, бутту ары-бери шилтөө.
- Тренингден кийин 5-10 мүнөт жай басуу менен муздаңыз, андан кийин жеңил чоюу.
- Жакшы жылынуу булчуңдардын чуркоосу сыяктуу басуу учурунда жаракаттардын алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Басып баратканда өзүңүздүн позаңызды жакшыртыңыз
Практика учурунда кадам таштап, позаңызга көңүл буруңуз. 4-6 метрге алдыга карап жакшы тик абалда жүрүңүз.
- Башыңды көтөрүп, алдыга карап бутуңа бас. Мойнуңуз катып калбашы үчүн төмөн карай бербеңиз.
- Мойнуңузду, далыңызды жана далыңызды эс алыңыз. Поза тик турушу керек болсо да, катуу дене менен басууга болбойт.
- Колуңузду чыканагыңыз менен бүгүңүз, эгерде бул ыңгайлуу болсо. Ичтин булчуңдарын иштетип, белиңизди алдыга же артка бурбаңыз.
3 -кадам. Тамандын таманын тамандан таманына чейин издеңиз
Жөө басып баратканыңызда, бир бутуңузду алдыга жылтыңыз, андан кийин таманыңыздын таманына чейин таманыңызды тартып, бутуңуздун бармактарына чейин салмакты бутуңузга өткөрүп бериңиз. Экинчи бутуңуз менен таманды көтөрүңүз, бутту көтөрүү үчүн чоң бармакты басыңыз, анан алдыга кадам таштаңыз. Машыгуу учурунда ошол эле кыймылды кайталаңыз.
- Басуу жана чуркоо техникалары башкача. Басып баратканда, тамандын таманы бир эле учурда жерден/жерден көтөрүлбөйт.
- Басуунун эң ыңгайлуу жолун табыңыз. Бутуңузду согончогуңуздан өйдө көтөрө албасаңыз, акырындык менен бул кыймылды ырааттуу жасаңыз.
4 -кадам. Эгерде жамбашыңыз же тарамышыңыз катуу сезилсе, бутту түздөңүз
Өтө көп отурган адамдар жамбаш сөөктөрү менен тарамыштарынын булчуңдары абдан катуу болгондуктан басуу учурунда тизелерин бүгүшөт. Муну оңдоо үчүн басып баратканда бутуңузду түздөөгө аракет кылыңыз.
5 -кадам. Бутуңузду түздөп жатканда тизеңизди бекитип албаңыз
Тизени бекитүү - бул тизени артка түртүү же басуу дегенди билдирет. Кээ бирөөлөр тизени бекитип, өзүн эркин сезишет, бирок бул муунга кысым көрсөтүшү мүмкүн. Жөө басуу учурунда тизелердин кулпусуна ээ болушуна көңүл буруңуз.
- Тизелериңизди бир аз бүгүп жатып басууга көнүңүз, айрыкча, турганда тизеңизди бекитип алганга. Мындай басуу алгач ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен тизелериңиз ыңгайлуу болот.
- Тепкичке чыкканда, акырындык менен акырын кыймылдап, бутуңузду басыңыз.
- Бутуңузду таянбаңыз, анткени тизелериңиз кулпуланат.
6 -кадам. Тезирээк басуу
Максималдуу пайда алуу үчүн, кадамдарыңызды бир аз ылдамдатыңыз, жайбаракат баспаңыз. Кадамыңызды узартуунун ордуна тездетүүгө аракет кылыңыз.
- Орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөр үчүн жөө басуудан пайдаланыңыз. Бул тердегенче жана жүрөктүн кагышы нормадан тезирээк болгонго чейин машыгуу керектигин билдирет.
- Жеткирип жатканыңызды кантип аныктоону билгиңиз келеби? Сүйлөсө деле болот, бирок басканда ырдай албайсың.
- Дененин ден соолугун чыңдоо үчүн саатына 4-5 км ылдамдыкта басууга көнүңүз. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, басуу ылдамдыгыңызды 15 мүнөттө 6 км/саатка же 1,6 кмге чейин көбөйтүңүз.
7 -кадам. Жаңы адатты калыптандырыңыз
Мүмкүн болушунча күн сайын сейилдөөгө убакыт бөлүңүз. Дайыма машыгсаңыз дени сак болуп, жакшы басасыз.
- Мүмкүн болсо, сейилдөө үчүн жумушка барууга убакытты же бир бөлүгүн бөлүңүз. Эгер лифтти колдонууга көнгөн болсоңуз, тепкичтерди колдонуңуз. 30 мүнөт отургандан кийин бөлмөдө айланып жүрүү үчүн ордуңузду калтырыңыз. Эгерде сизде энергетикалык эмес креслодон өнөкөт оору пайда болсо, аны 30 мүнөт отурган сайын бөлмөнү 5 мүнөт кыдырып дарылаңыз. Бул ыкма 30 мүнөт сайын 5 мүнөт басуу менен күнүмдүк кадамдарды көбөйтүү үчүн пайдалуу.
- Унааны баруучу жерден бир аз алысыраак жерге койгула, андыктан жөө басууга аргасыз болосуңар. Кечки тамактан кийин сейилдөө үчүн досуңузду же үй -бүлөңүздү ээрчиңиз.
- Көптөр түшкү тыныгуу учурунда соода борборунда сейилдөөгө же офисте тепкич менен өйдө -ылдый түшүүгө убакыт табышат, анткени алар машыгуу залында машыгууга убактысы жок же акчаны үнөмдөөнү каалашат.
3төн 2 бөлүк: Үзгүлтүксүз сейилдөө
Кадам 1. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша машыгууну баштаңыз
Башка көнүгүү программасын баштагандай эле, эгер машыгууну дароо баштасаңыз, машыгууну токтотушуңуз мүмкүн. Мындан тышкары, булчуңдар жаракат алышы мүмкүн. Кылдаттык менен машыгыңыз жана узак басууга чейин акырындык менен көбөйтүңүз.
- Жөө басуу жеңил таасир этүүчү көнүгүү болгону менен, булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын ооруну жана жаракатты болтурбоо үчүн жаңы аракеттерди жасоо жөндөмүн тууралашыңыз керек болот. Ого бетер энергиялуу болуш үчүн, тез жүрүү ал жерге жетүү үчүн 8 км жөө болсо да 400 калорияны күйгүзөрүн унутпаңыз.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз жана аш болумдуу, табигый тамактарды жеңиз. Көнүгүүнү баштаганда күн сайын 2000 кадам басууга аракет кылыңыз. Лифт менен эмес, жумушта тепкич менен күнүмдүк жашоо образыңызды өзгөртүү менен кадамыңызды көбөйтө аласыз.
- Эгерде сиз дароо арыктабасаңыз, анда денеңиз булчуңдарды курушу мүмкүн. Бул жакшы нерсе. Кылдаттык менен машыгыңыз жана жума сайын акырындык менен кадамдардын санын көбөйтүңүз. Сиз бир аз убакыттан кийин жыйынтыгын көрөсүз.
2 -кадам. Күнүнө 21 мүнөт басууну адатка айлантыңыз
Сиз жумасына бир нече күн эс аласыз, бирок жумасына жок дегенде 2,5 саат машыгыңыз.
- Жөө басуу - бул абдан практикалык көнүгүү, анткени ал атайын жабдууларды талап кылбайт жана каникулда болсоңуз да каалаган жерде жасалышы мүмкүн. Машыгууну баштоо үчүн мыкты формада болуунун кажети жок.
- Ден соолук сунуштарына ылайык, узак аралыктарга жетүү үчүн чыдамкайлыкты жогорулатуу менен жумасына 2,5 саат машыгыңыз. Саламаттыкты сактоо адистери жумасына 150 мүнөт көнүгүүнү сунушташат.
- Ар кандай айырмачылыктарга карабастан, формада калуу боюнча бардык кеңештер бир нерсени сунуштайт: жумасына бир нече саат басуу күн сайын канча убакыт машыгып жатканыңызга карабастан ден соолугуңуз үчүн абдан пайдалуу. Ар бир машыгуу учурунда 30-45 мүнөт басууга көнүңүз.
3-кадам. Жумасына 5-6 күн сейилдөөгө убакыт бөлүңүз
Ырааттуулук - көнүгүүнүн эң маанилүү аспектиси. Эгер үзгүлтүксүз жүрбөсөңүз, көп пайда ала албайсыз, мисалы, айына бир жолу. Ошондуктан, бул ишти күнүмдүк графигиңизге кошуңуз.
- Жөө жүрүү жана инсультту козгогон тобокелдик факторлорун азайтуу сыяктуу күн сайын (же жок дегенде жумасына бир нече жолу) жасала турган болсо, ден соолукка ар кандай пайда алып келет.
- Жөө басуу жүрөк ооруларынын рискин 30% га чейин азайтат жана кант диабети менен рактын алдын алат. Жаңы физикалык активдүүлүктү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, айрыкча ден соолугуңузда көйгөйлөр бар болсо.
- Үзгүлтүксүз басуу кан басымдын нормалдашуусуна, холестериндин түшүшүнө жана аз баада психикалык күчтү жогорулатууга пайдалуу.
3төн 3 бөлүк: Керектүү куралдарды даярдоо
Кадам 1. Кадам эсептегичти орнотуңуз
Кадамдарыңызды күн сайын эсептөө үчүн педометр сатып алыңыз. Мындан тышкары, сиз телефонуңузга бекер колдонмону жүктөп алып, күн сайын канча кадам жасоону эсептей аласыз.
- Күнүнө 10 000 кадамга жетүүгө аракет кылыңыз. Көп адамдар күнүмдүк иш-аракеттери менен күнүнө 3000-4000 кадам басышат. Демек, бул максаттарга олуттуу мамиле кылуу менен жетишүү кыйын эмес. Ооруну көзөмөлдөө борбору чоңдор күнүнө 7000-8000 кадам басуу менен ден соолугун сактоону сунуштайт.
- Чоң киши 10 мүнөттө 1000 кадам басып, болжол менен 8 км аралыкты басып өтөт.
- Күн сайын канча кадам жасаганыңызды жазыңыз, андан кийин күнүмдүк жана жумалык орточо көрсөткүчтөрдү эсептеңиз. Чыдамкайлыкты жогорулатуу менен акырындык менен кадам таштоо үчүн ошол маалыматтардын артыкчылыгын колдонуңуз.
Кадам 2. Жөө басуу үчүн жакшы спорттук бут кийим сатып алыңыз
Жөө басуу абдан үнөмдүү болгону менен, жакшы бут кийим сатып алуу керек. Көптөгөн бут атайын басуу үчүн иштелип чыккан, бирок сиз чуркоо же аэробика менен алектенүү үчүн бут кийим кийе аласыз.
- Бутуңуз бутуңузду жакшы кармап туруучу жана ыйлаакчаларга себеп болбогон бут кийимдерди кийиңиз. Таасирди сиңирүү үчүн калың, ийкемдүү таман менен бутунун аркасын колдоо үчүн дөңсөө негизи бар бут кийимдерди тандаңыз.
- Басуу үчүн атайын иштелип чыккан бут кийимдин таманы буту менен бүгүлүүгө тийиш, бирок базасы жетишерлик күчтүү. Таманы өтө калың болбогон бут кийим кийиңиз.
- Жөө же тоого чыгуу үчүн иштелип чыкпаса, бутуңузду жапкан бут кийим кийбеңиз.
3 -кадам. Ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз
Кыймылсыз, териңиз ыйлабайт жана оорчулукту сезбеши үчүн өтө тар эмес жана ийкемдүү материалдардан жасалган кийимдерди тандаңыз.
- Сиз чуркоо үчүн бош футболканы же жеңи жок футболканы жана шорты кийсеңиз болот. Көздүн жоосун алышы үчүн ачык түстөгү көйнөк кийиңиз же жарыкты чагылдыруучу чаптама чаптаңыз.
- Мезгилге жана аба ырайына жараша күндөн сак болуңуз. Терини күндөн коргоо үчүн күндөн коргоочу крем сүйкөөнү унутпаңыз. Сиз кенен калпак же бейсболк кийип алсаңыз болот.
- Эгерде суук же жамгыр жаай турган болсо, куртка кийүүнү унутпаңыз. Жөө басуудан мурун, аба ырайынын божомолун окуңуз, ошондо кийип жүргөн кийимиңиз абанын температурасына туура келет.
Кадам 4. Коопсуздугуңузду текшериңиз
Чоң жолдо басуу коркунучтуу болушу мүмкүн. Андыктан, машине сүзүп кетпеши үчүн же чалынып жыгылып кетпеши үчүн, коопсуз түрдө машыгууңузду текшериңиз.
- Кыялдануу менен баспа. Дайыма сергек экениңизди жана коопсуз жерде жүргөнүңүздү текшериңиз, мисалы, тротуарда же жолдун оң тарабында, эгерде тротуар жок болсо, келе жаткан унааларды көрө аласыз.
- Өздүк күбөлүгүңүздү, уюлдук телефонуңузду, ичүүчү сууңузду жана жетиштүү акчаңызды алып келиңиз, керек болсо коомдук телефонду колдоно аласыз. Кооптуу болбош үчүн туман баскан жерлерде же түнкүсүн жарыкты чагылдырган кийимдерди жана бут кийимдерди кийиңиз.
- Кулакчын тагынсаңыз этият болуңуз, анткени сиз коркунуч жөнүндө эскертүүчү үндү уга албайсыз. Унаанын үнү дагы угула тургандай кылып, бир кулагын жапкан жакшы.
Кадам 5. Башка жерди тандаңыз
Жөө басуу абдан эс алуучу жана жагымдуу болушу мүмкүн, бирок сиз күн сайын ошол эле маршрут боюнча жалгыз жүрсөңүз тажап калышыңыз мүмкүн.
- Жаңы жерди табыңыз, мисалы, паркта, дарыянын жээгинде, айыл жергесинде же турак жай аймагында.
- Жаракат албаш үчүн таштар, чуңкурлар жана жапыз дарактар болбогон жолду тандаңыз. Чарчооңузду басаңдатуу үчүн сүйүктүү музыкаңызды же ырларыңызды угуңуз.
- Көбүрөөк кубануу үчүн, сизди коштоп жүргөн бирөөнү чакырыңыз, мисалы үй -бүлө мүчөсү, кошуна, дос. Сүйлөшүп жатканда досторуңуз менен сейилдөө кызыктуу болот.
Кадам 6. Чуркоо тилкесин колдонуңуз
Эгерде сиз муздак аймакта жашасаңыз же аба ырайы сыртта сейилдөөгө ыңгайлуу болбосо, чуркоочу жолду колдонуп машыгыңыз.
- Эгерде сиз чуркоочу жолду колдонсоңуз, анда сиз сыртта жүргөндөй тамандын ылдамдыгын жана эңкейишин тууралай аласыз.
- Үйдө чуркоо жолун колдонуудан тышкары, фитнес борборунда бул мүмкүнчүлүктөн пайдалана аласыз.
- Сыртта жүргөндө сак болуу керек болгон нерселердин бардыгы чуркоо чыйырын колдонууда колдонулат, бирок жол кыймылына көңүл буруунун жана тротуарларды же жолдорду кароонун кажети жок, анткени сиз чалынып кетпейсиз.
Кеңештер
- Тоого чыгууну жакшы көргөн адамдар көбүнчө таманы күчтүү жана бышык болот.
- Бут кийими 900 км жөө баскандан кийин алмаштырыңыз, анткени бутунун таманы эскире баштайт жана бутун туура көтөрө албайт.
- Жөө басуу маанайды жакшыртууга жардам берет. Изилдөөлөр басуу жана башка спорт депрессиянын симптомдоруна жардам берерин көрсөтүүдө.
- Жөө басуу сынагына катталыңыз. Эгерде сизге сыртта сейилдөөгө себеп керек болсо, машыгуу максаттарыңызга жетүү менен бирге команда түзүңүз же социалдык акция мелдешине катышыңыз.
