Жөө басуу ден соолукка пайдалуу жеңил физикалык көнүгүүлөрдүн бири. Маанайды жакшыртуудан тышкары, басуу депрессиядан чыгууга да жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар жүрүүчү өлкөлөрдө семирүү көрсөткүчү адамдар транспорт каражаты катары машиналарга таянган өлкөлөргө караганда төмөн. Башкача айтканда, басуу дени сак жана бактылуу кылат. Биринчиден, бул макаланы окуп, компьютерди өчүрүп, спорттук бут кийимди кийип, анан басууну баштаңыз!
Кадам
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Туура жол менен жүрүү
Кадам 1. Тик денеси менен басууга көнүңүз
Ар кимдин басуу жолу уникалдуу болгону менен, көптөгөн адамдар басканда, өзгөчө поза келгенде, кабыл алган кээ бир көз караштар бар. Аркаңызды түз басып, ээгиңизди полго параллель кылып көтөрүүнү адатка айлантыңыз. Басып баратканда бул позаны сактоо менен сиз эркин дем ала аласыз, анткени омурткаңыз түз болгондуктан диафрагмаңызга кысым көрсөтпөйт.
Башыңызды ылдый же ылдый басып жүрбөңүз, анткени начар поза акыры белдин оорушуна, моюнунун катуулашына жана андан да олуттуу даттанууларга алып келет
Кадам 2. Туура басууга жардам берүү үчүн музооңузду, тарамыштарыңызды жана квадрицепс булчуңдарыңызды колдонуңуз
Натыйжалуу басуу бир эле булчуң эмес, дээрлик бардык булчуңдарды камтыйт. Учурда иштеп жатканыңызды элестетиңиз. Оң бутуңузду таманыңыз менен алдыга таштаңыз, андан кийин сол таманыңызды алдыга жылдырмайынча, тарамыштарыңызды жана сол бутуңуздун квадрицепсин колдонуңуз. Бут таманынын кыймылын кыймыл менен басууга көнүңүз, тактап айтканда тамандын таманынан баш бармакка чейин түз алдыга карай көтөрүү. Бул музоо булчуңдарын активдештирет, ошондо бутуңуздун таманы туура бурчту пайда кылат, анткени алар кадам таштаганда полдон көтөрүлөт.
3 -кадам. Далыңызды бир аз артка тартыңыз, бирок эс алсын
Басып баратканда, сиз буттун булчуңдарына жана ич булчуңдарына көбүрөөк таянасыз. Бирок, сиз дагы эле денеңиздин үстүңкү абалына көңүл бурушуңуз керек. Далыңызды бош абалда бир аз артка тартуу көптөгөн пайдаларга ээ болот. Бул поза сиздин мойнуңуздан белиңизге чейин аркаңызды түздөп, денеңизди күчтүү жана туруктуу кармап турат. Бул позицияны аркаңызды түздөп, ээгиңизди көтөрүү аркаңыздагы чыңалуунун алдын алат жана жаракаттан сактайт. Мындан тышкары, бул ыкма денеңиз ийинди оорутууга жана чыңалууга алып келбейт.
Акыры, ийиниңизди бир аз артка тартып, сиз жакшы көрүнөсүз, анткени бул поза ишенимди жана күчтү көрсөтөт. Бул кичинекей көрүнгөнү менен, бул абдан маанилүү. Жакшы калыпта жүрүү менен жаракаттан коргонуу үчүн, эмне үчүн сейилдеп жүргөндө жөн эле көрүнгүң келет?
4 -кадам. Басып баратканда колдоруңузду чайкаңыз
Кол шилтөө көптөгөн адамдар үчүн кадимки көрүнүш. Эки колу тең табигый түрдө илинип турсун. Басып баштаганда колдоруңуз бир аз солкулдайт. Тез бассаң, кеңирээк селкинчек. Жөө басканда колуңду булгалоо табигый нерсе. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма сиздин ар бир кадамыңыздын эффективдүүлүгүн жогорулатат. Колуңузду кыймылдатып басуу, колуңузду кыймылдатпагандай зат алмашуу энергиясынын көлөмү менен кененирээк жүрүүгө жардам берет. Андыктан, басып баратканда колуңузду шилтегенден коркпоңуз. Кабатыр болбоңуз, сиз жоокерге окшобойсуз.
Эгерде өтө суук болбосо, колуңузду чөнтөгүңүзгө салбаңыз, ошондо колуңузду солкулдата аласыз. Ошентип, тезирээк жана алысыраак басуунун пайдасына ээ болосуз
Кадам 5. темпти коюп жатканда жылуу менен басууну баштаңыз
Алгачкы бир нече мүнөттө жылуу үчүн ыңгайлуу басуу ылдамдыгын коюңуз. Канчалык тез чуркабай бассаңыз болот, анан ошол максималдуу ылдамдыктын 50-60% ы менен жүрө баштаңыз. Эреже катары, сиз дагы эле жылытуу учурунда демиңизди үзбөй адаттагыдай эле сүйлөшө же баарлаша аласыз.
Дагы эле талаш-тартышта болсо да, кылдат жылуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү учурунда иштөөнү жакшыртуу үчүн көрсөтүлдү
Кадам 6. Жылыгандан кийин басуу ылдамдыгыңызды орточо интенсивдүүлүккө чейин жогорулатыңыз
Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин ылдамдыкты кайра максималдуу ылдамдыктын 70-80% га чейин жогорулатыңыз. Ылдамдыкты көтөргөндө өзүңүздүн турумуңузга кам көрүңүз. Тезирээк болгондо демиңиз оорлой баштайт, бирок демиңизди үзбөңүз. Азырынча, мурдагыдай оңой болбосо дагы, кадимкидей сүйлөшө беришиңиз керек.
- Өтө кенен басуу менен ылдамдыгыңызды жогорулатпаңыз. Кадамыңды узартуу бутуңдун булчуңдарын чоюп, өзөгүңдү туруксуздаштырып, убакыттын өтүшү менен өзүн ыңгайсыз сезет.
- Жүрөк -кан тамыр ден соолугун чыңдоо үчүн, жылыныңыз жана жумасына 5 жолу, жок дегенде 30 мүнөт ушул темп менен басууну адатка айлантыңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде 30 мүнөттүк машыгуу бир эле убакта бир нече кыска сессияларга бөлүнсө, жыйынтыктар бирдей болот.
Кадам 7. Жөө баскандан кийин муздатыңыз
30 мүнөттө (же андан көп) ылдамдыкта баскандан кийин, өзүңүздү жылуу сезгенге чейин жайыраак кылыңыз. Бул темп менен басуу үчүн 5-15 мүнөт алыңыз. Жогорку интенсивдүү басуудан кийин муздатуу сеансы-денеңизди жайлуу сезүү үчүн жүрөктүн кагышын акырындык менен (капысынан эмес) кайтаруу жолу.
Бул акыркы пункт эске алуу керек. Эгер машыгуудан кийин өзүңүздү жакшы сезсеңиз, ырааттуу басууңуз ыктымал. Ошентип, муздатуучу сессия бул көнүгүүдөн узак мөөнөттүү пайда алууга жардам берет
3төн 2 бөлүк: Мотивацияны жогорулатуу
Кадам 1. Ыңгайлуу басуу бут кийимин кийиңиз
Эгерде сиз күн сайын басууну кааласаңыз жана азырынча бут кийимиңиз жок болсо, сейилдөө үчүн атайын жасалган бут кийим сатып алыңыз. Жакшы бут кийим кийүү сиздин көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртууга жардам берет, анткени сиз узак убакытка барып, ыңгайлуу машыксаңыз болот. Басуу үчүн атайын бут кийимдерди тандаңыз, анткени алар сиздин стабилдүүлүгүңүздү сактай алат, ошондо кадамдарыңыз түз бойдон калат. Мындан тышкары, бут кийимдин ички катмары басканда таманыңызды жана таманыңызды коргойт, андыктан оңой эле жаракат албайсыз. Спорттук товарлар дүкөнүнүн бут кийим сатуучусу тандоого жардам берет.
Жөө басууну кийинкиге калтырбаңыз, анткени сизде кроссовка жок. Жөө бут кийим кийүү бир топ пайдалуу болгону менен, эч кандай бут кийимди кийсеңиз болот, анткени алар эч качан оорутпастан же ыйлаакча жаратпай, ыңгайлуу бойдон калышат
Кадам 2. Басууга ылайыктуу кийимдерди кийиңиз
Жөө басуудан мурун кийим тандоодо бир нече нерсени эске алуу керек. Сиз өзүңүздү даярдооңуз керек, анткени бул көнүгүү сизди бир аз тердетет. Денеңизди жайлуу кармоо үчүн терди сиңире турган пахтадан жасалган футболканы тандаңыз. Басууңузду кыйындаткан шым кийбеңиз. Көнүгүү шым, шорты, чуркоо шымы, ал тургай ыңгайлуу джинсы кийиңиз. Акырында, шамал, жамгыр же ысык тосуп калгандыктан басууну токтотпоо үчүн бардык аба ырайына ылайыктуу кийимдерди тандаңыз. Эгерде аба ырайы суук болсо, пальто же куртка даярдаңыз. Аба ырайы ысык болсо, шорта жана жеңи кыска кийиңиз.
Жөө жүрөм деп эле спорттук жабдууларды сатып алууга мажбурлабаңыз. Мисалы, ликра спорттук костюмунун артыкчылыгы башка көйнөктөрдөй болот, эгер сиз машыгууга олуттуу карабасаңыз, жаңысын сатып алуунун кажети жок
Кадам 3. Каалаган максатыңызды коюу менен көнүгүү планын түзүңүз
Көнүгүүнүн жайгашкан жери ылдамдыкта жүрүүдөн канча пайда алып келээрине таасирин тийгизет. Машыгууну жарык интенсивдүүлүк менен баштаңыз. Өзүңүздү ишенимдүү сезгенден кийин, өзүңүздү татаалыраак же андан аркы жолду тандап алыңыз.
Тоодо өйдө жана ылдый басуу - машыгуунун эффективдүү жолу. Бирок, бул көнүгүү булчуңдардын жана муундардын чыңалышына, айрыкча тамандарга алып келиши мүмкүн. Андыктан, басууда бутуңузду коргой турган бут кийим кийиңиз. Тик дөбөлөрдү машыгуу залында машыгуу деп ойлогула. Акырындык менен максатка жетиңиз, өзүңүздү түртпөңүз
4 -кадам. Жөө басуудан мурун чоюу көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Жөө чуркоо, оордукту көтөрүү же аскага чыгуу сыяктуу оор болбосо да, жаракат алуу мүмкүн. Жаракат алуу коркунучун азайтуу жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн, жөө жүрүүдөн мурун жана кийин көнүгүүлөрдү жасаңыз. Машыгууну баштоодон мурун бутуңузду жана колуңузду 5-10 мүнөткө сунсаңыз, денеңиз жайлуу жана дени сак болот.
- Эгер белдин оорушу же артрит сыяктуу өнөкөт физикалык абалга ээ болсоңуз, сунуунун пайдасы (жана сунбоонун кесепети) көбөйөрүн билиңиз.
-
Бут булчуңдары сейилдөө учурунда эң көп колдонулгандыктан, дененин астыңкы бөлүгүнө артыкчылык бериңиз, бирок дененин негизги жана үстүнкү булчуңдарын сунуу дагы пайдалуу, айрыкча, эгер сиз бул жерлерде ооруга жакын болсоңуз. Сиз жасай ала турган бир нече көнүгүүлөр бар, мисалы:
- Туруу учурунда сандын булчуңдарын чоюу
- Йогада дөңсөө позасын жасап жатканда тарамыштарды сунуу
- Музоо булчуңдарынын чоюлушу
- Йогада мышыктын позасын же кобра позасын жасап жатканда булчуңдарды сунуу
- Ийин сунуу
Step 5. Бара -бара басуу ылдамдыгын жана километражын жогорулатыңыз
Дайыма басууну баштагандан кийин, эгер сиз мурда көнүгүү жасоого көнбөсөңүз, пайда дароо сезилет, мисалы: маанай жакшырат, өзүн энергиялуу сезет жана арыктайт (эгер сиз көнүгүү учурунда колдонулган энергияны алмаштыруу үчүн көп жебесеңиз). Бул артыкчылыктарды сиз дагы ары, тезирээк басуу менен көбөйтө аласыз жана эң жакшысы экөөнүн тең айкалышы. Машыгууңузду бир күнгө чейин акырындык менен көбөйтүү менен башка көнүгүүлөр сыяктуу жүрүүнү ойлонуп көрүңүз, сиздин келбетиңизде жана маанайыңызда чоң өзгөрүү болот.
3төн 3 бөлүк: Үзгүлтүксүз басуу
Кадам 1. Саякаттап жүргөндө басууга көнүңүз
Көнүгүүнү каалаганыңыз үчүн эле бассаңыз жакшы болот, бирок кайда барбаңыз, күн сайын узагыраак иштей аласыз. Кошумчалай кетсек, бул сиздин маанайыңызды жакшырта ала тургандыктан, басуу сизди энергиялуу, сергиткен жана көздөгөн жериңизге жеткенден кийин жакшы жумуш кылууга даярдайт. Күн сайын үзгүлтүксүз басуу менен, мындан ары көнүгүү үчүн атайын убакыт бөлүүнүн кажети жок! Жөө басуу үчүн төмөнкү мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз:
- Үйгө барып -келүү. Бул жөө басуу үчүн эң жакшы мүмкүнчүлүк. Жеке унаа алып келүүнүн ордуна, жумушка (же коомдук транспорттук станцияга) жөө баруу - бул эртең менен жана кечинде саякат учурунда машыгуу жана зеригүүдөн алыс болуу мүмкүнчүлүгү гана эмес, булгануудан улам айлана -чөйрөнүн булганышын азайтат.
- Дүкөнгө саякат. Көптөгөн адамдар жумасына бир нече жолу азык -түлүк же башка керектүү нерселерди сатып алуу үчүн дайыма барышат. Сиз бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, машыгуу үчүн жөө басып, үйгө бара жатканда азык -түлүк ташып жатып бонустук машыгууга ээ боло аласыз.
- Досумдун үйүнө саякат. Эгерде сиз досуңуздун үйүнө баргыңыз келсе, жеке унааңыздын ордуна бул мүмкүнчүлүктү колдонуңуз. Бул досуңуздун үйүнө барганда көңүлүңүздү көтөрүп, көңүлүңүздү көтөрөт.
2 -кадам. Эс алуунун бир жолу катары басуу мүмкүнчүлүгүнөн пайдаланыңыз
Жогоруда түшүндүрүлгөндөй, бара жаткан жериңизге жетүү үчүн жөө басуу - бул жакшы себеп, бирок чындап эле шылтоо кылуунун кажети жок сыяктуу жөө Көнүгүү ыкмасынан тышкары, сейилдөө кызыктуу болот (эгер аба ырайы жакшы болсо), анткени сиз үйдөн тышкаркы иштерди жасай аласыз, таза абадан дем аласыз жана жаратылыштын кооздугунан ырахат аласыз. Бош убактыңызды үй ичинде өткөрүүнүн ордуна, бош убактыңызды сейилдөөгө жумшаңыз. Сыналгы көрүүдөн да көбүрөөк пайда аласыз.
Жөө басып эс алуунун бир жолу - бул мүмкүнчүлүктү пайдаланып, жаңы нерселерди ачуу. Көбүнчө жумушка же мектепке чейин бараткан жолдордо жүрүп, сиз дайыма сагынып жүргөн нерселерди, кыска жолдорду жана сиз билбеген жаңы жерлерди таба аласыз
Кадам 3. Жөө басууну социалдык мүмкүнчүлүк катары колдонуңуз
Күнү бою үйдө калсаңыз, жаңы адамдар менен жолуга албайсыз, андыктан ачык иш менен алектенүү үчүн мүмкүнчүлүктөрдү издеңиз! Коомдук жайларда, мисалы, соода борборлорунда, соода түйүндөрүндө жана шаардын борбордук көчөлөрүндө сейилдөө - бул башка адамдар менен таанышуу жана жаңы досторду табуу. Сиз ошондой эле чогулуштарга катышуу же чогуу иш -аракеттерди жасоо аркылуу коомчулукка көбүрөөк катыша аласыз. Сиз эч качан саякаттабасаңыз, башка адамдар менен баарлашуунун кичинекей ырахатын унутуп каласыз, андыктан даярданыңыз жана ачык иш -аракеттерди жасаңыз!
Уялчаак болсоңуз, жөө басуу - бул өзүңүздүн ыңгайлуу аймагыңыздан чыгуунун эң сонун жолу. Жаңы досторду табуунун башка, эффективдүү жолдору бар болсо да, сейилдөө узак убакыттан бери жалгыз жүргөн жана жаңы коомдук жашоону кургусу келген адамдар үчүн жакшы вариант. Ошондой эле, эгер кокусунан сейилдеп жатып жаңы адам менен маектешип баштасаңыз, анда сейилдөөнүн пайдасынан улам табигый түрдө өзүңүздү энергиялуу сезесиз
Кадам 4. Сырткы келбетиңизди сактоо үчүн басууга көнүңүз
Басып баратканда жакшы поза кармоо адамдын сырткы келбетине көбүрөөк пайда алып келет. Жаңы баштагандар үчүн басуу, албетте, жалпы ден соолукту жакшыртат. Башка спорттун түрлөрү сыяктуу эле, денеңиз дагы сымбаттуу жана сымбаттуу болуп калат, андыктан ал жагымдуу көрүнөт. Дагы бир пайдасы - жаңы жакшы адаттардын, тактап айтканда, басуу учурунда позаны сактоо адаттарынын калыптанышы. Адамдар эңкейгенге караганда түз турганда жагымдуу көрүнөт.
- Эркектер үчүн, денеңизди оңдоп, ийиниңизди артка тартуу менен жакшы позаны кармоо көкүрөк булчуңдарыңызды баса белгилеп, ич булчуңдарыңызды активдештирет, булчуңдуу көрүнөт. Аялдар үчүн жогоруда көрсөтүлгөн артыкчылыктарды алуудан тышкары, көкүрөгүңүздү бир аз чайкоо сизди толугураак кылып көрсөтөт.
- Жакшы көрүнүү үчүн убакытты, ойду жана энергияны коротуу текке кетет деп ойлобоңуз. Физикалык жагымдуулугу - бул жашоо өнөктөшүн табууда чоң роль ойногон маанилүү аспект.
5 -кадам. Ырааттуу болуңуз
Дайыма басууну адатка айлантуу үчүн кандай жол тандабаңыз, чындап эле барышыңыз керек экенин унутпаңыз. Эгерде күнүмдүк иштер үзгүлтүксүз жасалып турса, натыйжасы көбүрөөк көрүнөт. Узак аралыкка бир нече жолу басуу, андан кийин бир айга токтоо ден соолукка, сезимге жана сырткы келбетке анча деле таасир бербейт. Бирок, жумасына 5 жолу 45 мүнөт басуу сөзсүз түрдө пайдалуу. Жөө жүрүү тартибин түзүңүз жана муну дайыма жасаңыз, анткени сизде болгон жөндөмүңүздү колдонуп, колуңуздан келгендин баарын кылууга милдеттүүсүз.
-
Жумуштун, окуунун жана/же үй -бүлөгө кам көрүү графиги кээде күн сайын сейилдөөгө убакыт табууну кыйындатат. Эгер дайыма басууга тоскоол болгон тоскоолдуктар болсо, аларды күнүмдүк иштердин ортосунда кыска сейилдөөгө мүмкүнчүлүк издеп алмаштырууга аракет кылыңыз, мисалы:
- Түшкү тыныгуу учурунда же тыныгуу учурунда
- Жумуштан кийин же мектептен кийин
- Эртең менен жумушка же мектепке барардан мурун
- Кечки тамактан кийин
Кеңештер
- Ыңгайсыз бут кийим кийип жүргөндө баспаңыз, айрыкча алыс аралыктарга, анткени бул ыйлаакчаларга, ыйлаакчаларга жана буттун булчуңдарынын чыңалышына алып келиши мүмкүн. Андан да жаманы, буттун оорушу мотивацияны төмөндөтө турган сейилдөө иш -аракеттери жөнүндө терс бирикмелерге алып келиши мүмкүн.
- Эгерде сиз жакшынакай, бирок ыңгайсыз бут кийимди кийүүгө аргасыз болсоңуз, анда аларды сейрек басуу үчүн колдонуңуз же запастык бут кийимди сумкага же рюкзакка салып жүрүңүз.
- Оор сумкаларды же рюкзактарды көтөрбөңүз, анткени алар бел жана ийин булчуңдарынын чыңалышына алып келиши мүмкүн. Сумканы ийининин бир жагына көтөрүп жүрүү, ийиниңизди тең салмактуулукту сактоо үчүн бирдей бийиктикке чыгарбайт, ошону менен сиздин позицияңызды бузат.
Эскертүү
-
Басуу үчүн коопсуз жерди табыңыз. Айланаңызды билип, кооптуу жагдайлардан алыс болуңуз. Керек болсо, өзүңүздү коопсуз кылуу үчүн керектүү нерселерди даярдаңыз.
Эгерде сиздин коңшуңуз коопсуз болбосо, ыңгайлуу башка жерди табыңыз. Мындан тышкары, сиз басчу жерлердин дагы бир нече тандоосуна ээ болосуз
