Уйку - бул экзамендерди жакшы тапшыруунун ачкычы, анткени уйку эс тутумун жана көңүл топтоону жакшыртат. Уйку эс тутумду сактоо үчүн да маанилүү, андыктан түн ичинде окусаңыз, үйрөнгөнүңүздүн көбүн эстей албай калышыңыз мүмкүн. Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн, сыноо күнүнө чейин, бери дегенде, 8 саат жана 6 сааттан кем эмес уктоо керек. Бирок уктай албасаңчы? Экзаменге чейинки түнү жетиштүү эс алууну камсыздоо үчүн, туура окугандыгыңызды жана туура тамак -аштарды жана суусундуктарды жегениңизди текшериңиз. Эгерде сиздин мээңиз дагы эле иштеп жатса жана дагы эле уктай албай жатсаңыз, тынчсызданууңузду кетирип, төшөккө жатууга жардам берүү үчүн медитация жана эс алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
Кадам
4 -метод 1: Уктоо үчүн жегиле жана ичкиле
Кадам 1. Күндүн акыркы тамагын уктаар алдында жок дегенде эки саат жегиле
Ашказандын ток болушу, айрыкча, сиз экзамен суроолорун ойлонуп жатсаңыз, сизди сергек кыла алат. Уктаар алдында оор, майлуу, катуу же ачуу тамактардан алыс болуңуз, анткени буларды сиңирүү кыйын жана уктап калууңузду кыйындатат. Ошондой эле, түн ортосунда кислота сиңирүү (зарна) менен ойгонсоңуз болот, бул сиздин эс алуу пландарыңызды бузат.
Жатар алдында жеңил тамактануу жакшы. Чындыгында, сиз ачка болсоңуз, анда закуска жешиңиз керек, анткени ач карын уктай албай кыйналасыз
2 -кадам. Уктоого жардам берүү үчүн химикаттарга бай азыктарды жегиле
Башка студенттер экзамен учурунда Coca-Cola жана фишкалар менен жабыша алышат, бирок сиз андан акылдуу болушуңуз керек. Туура тамактануу сизди жакшы уктатууга жардам берет.
- Салат. Салаттын курамында лактукарий бар, ал тынчтандыруучу жана седативдүү касиетке ээ. Жана ден соолук!
- Бадам жана жаңгак. Эки жаңгактын курамында триптофан аминокислотасы бар, ал серотониндин, уйкуну стимулдаштыруучу гормондун жана мелатониндин өндүрүшүн жогорулатат, бул сизди уктатууга жардам берет. Жакшы укташ үчүн, бул эки жаңгакты салатыңызга кошуп көрүңүз.
- Банан. Банандар калий менен магнийге бай, булчуңдарды бошоңдотуп, уктап кетүүгө жардам берет.
- Бүт дан эгиндери. Эгерде сиз кечинде дан эгиндерин жегенди жактырсаңыз, анда сизде кеп бар. Бүт дан эгиндеринин (же андан да жакшысы, сулунун) курамында В6 бар (тунец жана лосось сыяктуу балыктарда да бар), бул мелатонинди өндүрүүгө жардам берет. Уйкуну стимулдаштыруучу сүт менен айкалыштыруу - бул уктап калууга жардам берүүчү эң сонун ыкма.
- Татаал карбонгидрат. Бир чөйчөк күрөң күрүч же дан эгиндеринин крекери уктоого жардам берет. Жөнөкөй карбонгидраттан тазаланган нан же макарон, таттуу дан азыктары же фри картошкасынан алыс болуңуз.
3-кадам. Уйкуну келтирүүчү суусундукту колдонуп көрүңүз
Туура тамактануу уктоого жардам берет, бирок жатар алдында жегиси келбейт, анткени курсагы тойгон сайын уктай албай калат. Бирок сиз уктап жаткан ырымыңыздын бир бөлүгү катары уктап жаткан суусундукту ичсеңиз болот.
- Майсыз сүт - Сүт курамында триптофан жана кальций бар, алар кошумча триптофан өндүрүшүн козгойт. Майсыз сүт - бул эң жакшы тандоо, анткени кадимки сүттүн майы сиңирүү системасын кыжырдантып, уйкуну кыйындатат.
- Ромашка чайы - Бул чайдын курамында глицин, амино -кислота бар, ал жумшак седатив катары иштейт. Чайыңызды бал менен таттуу кылууну ойлонуп көрүңүз, анын курамында триптофан бар жана уктоого жардам берет.
- Passion жемиш чайы - Бул чай нерв системасын тынчтандыруучу Харман алкалоиддерин камтыйт жана уйкуга жардам берет.
4 -кадам. Түштөн кийин кофеин же тамеки ичүүдөн алыс болуңуз
Кофеин зат алмашууңузга жараша 6-14 саат бою тамак сиңирүү системасында калат. Никотин денеңиздин иштеши үчүн 1-10 күнгө созулушу мүмкүн. Тамеки чегүү же кофе ичүү сергектигиңизди арттырат, бирок окууңузду бүткөндөн кийин уктап калууңузду дагы кыйындатат.
Жатар алдында, жок дегенде, сегиз саат кофеинден алыс болуңуз. Эгерде сиз бул убакыт аралыгында кофеинди колдонушуңуз керек болсо, кофеини төмөн жашыл чай, кофе кофеси (ооба, ал тургай кофе кофеде кофеин бар!), Же тамеки пиво же апельсин содасы сыяктуу кофеини аз газдалган суусундуктарды тандаңыз
Кадам 5. Уктатуучу дарыларды колдонууда этият болуңуз
Эгерде сизде туруктуу уйкусуздук болсо, анда сиз уктатуучу дарыларды ичип жаткандырсыз. Болбосо, тесттин алдындагы түн, аны сынап көрүү үчүн эң жакшы убакыт эмес. Антигистаминдер биржадан чыкпаган уктап жаткан таблеткалардын активдүү ингредиенти болуп саналат жана алар сиз ойгонгондон кийин көпкө чейин уйкусуздукту сездириши мүмкүн, бул экзамен алуу үчүн анча жакшы эмес.
Метод 2 4: Тынчсыздануу менен күрөшүү =
Кадам 1. Жакшы уктоо жөнүндө көп ойлонбоңуз
Ооба, эң жакшы нерсе - бул жетиштүү эс алгандан кийин экзамен тапшыра аласыз. Бирок көп адамдар катары менен өтө көп уктабаган түндөрдү өткөрбөсө дагы, аз уктап жатканда жакшы иштей алышат. Ошондой эле, уктоо жөнүндө тынчсыздануу, чынында, уктап калышыңызды кыйындатат. Эң жакшы ыкма - көбүрөөк уйку жардам берерин түшүнүү, бирок андай болбосо паникага кирбеңиз.
Эгерде уктай албасаңыз, окууңузга кайтпа. Уктай элек болсоңуз да, эсиңизге эс алуу маанилүү. Адегенде төмөнкү релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Эгерде дагы эле уктай албасаңыз, китеп окуңуз же башка эс алдыруучу иштерди жасаңыз
Кадам 2. Тынчсыздандыруучу ойлорду журналга жазыңыз
Мээңизден чыга албаган тынчсыздануу же алаксытуучу ойлор менен күрөшүүнүн эң жакшы жолу - аларды жазуу. Аларды тизмеге киргизүү, аларды эсиңизге топтоонун кажети жок дегенди билдирет, бул сиздин эсиңизди эс алууга мүмкүндүк берет. Бул медитацияга да жардам берет. Башыңыздан чыга албаган ойлоруңузду жазуу үчүн журналды жакын жерде сактаңыз.
3 -кадам. Ойлоруңузду суурмага салыңыз
Наполеон ар кандай шартта дээрлик ошол замат уктап калуу жөндөмү менен атактуу болгон. Техника - бул аны түйшөлтүп жаткан ойлордон арылуу жана ал ойлорду тартмаларга салып, жабуу. Аракет кылыңыз. Жатып, көзүңдү жумуп, акылыңды тазалоого аракет кыл. Ойлор кирип кеткенде, аларды суурмасына салып, иретке келтирип жатканыңызды элестетиңиз. Бул башыңызды тазалоого жардам берет, ошондо уктай аласыз.
Кадам 4. Күнүңүздү кайталаңыз
Көп учурда эмне кылыш керек экени жөнүндө тынчсыздануу адамдарды уктап калуудан сактайт. Жасабаган нерселериңизге токтолуунун ордуна, эсиңизди жеңилдетүү үчүн эмне кылганыңызга көңүл бурууга аракет кылыңыз. Жатыңыз, тынчтаныңыз жана күнүңүздү эстеңиз; башынан баштайсызбы же эң сонун тартипте баштайсызбы айырмасы жок. Кыскача маалымат бербеңиз же өткөрүп жибербеңиз. Эң негизгиси мүмкүн болушунча деталдарды эстеп калуу.
- Мисалы: Мен ойгоном. Ордуңузга сунуңуз. Төшөктө тегеренип. Ваннага бар. Менин тиш щеткама тиш пастасын коюу ж.б.
- Бирок эч кандай деталдарды эстей албасаңыз, стрессти сезбеңиз. Максат - кемчиликсиздик эмес. Бул акылыңызды түздөөгө жардам берүү үчүн, сиз өзүңүздү тынч сезе аласыз.
5 -кадам. Мээңизди тынчтандырууга жардам берүү үчүн визуализацияны колдонуңуз
Эски салт, жок дегенде, гректерге окшоп, уйкуга тартуу үчүн мээдеги сүрөттөрдү колдонот. Уйкуңузга жардам берүү үчүн, тропикалык пляж же папоротник менен капталган токойдун бети сыяктуу тынч жана бейпил сүрөттөрдү түзүңүз. Же ушул сыяктуу сыналган жана чыныгы психикалык көнүгүүлөрдүн бирин колдонуп көрүңүз:
- Жип топу - Сиздин чыңалууңузду жана тынчсызданууңузду символдогон жиптин айланасына бекем оролгон жипти элестетиңиз. Эми элестетип көрүңүз, топ жерге жайылып бара жатканда акырын бошоп баратат. Жиптер узарып, топтун формасы акырындык менен кичирейет. Туруктуу дем алууга көңүлүңүздү буруңуз, топ акырындык менен бошогондо, өзүңүзгө окшоп, акырын созулганга чейин.
- Уктап жаткан купол-Өзүңүздү сырткы дүйнөдөн жана бүтүргүңүз келген бардык тапшырмадан коргоп, үстүңүздөгү купол түрүндөгү тосмону элестетип көрүңүз. Куполдун текстурасына, түсүнө жана формасына көңүл буруңуз. Эч кандай тынчсыздануу ага кире албасын билиңиз. Башка ойлор сиздин оюңузга киргенде, алар сизге жете албай, куполдон секирип жатканын элестетиңиз.
- Уктап жаткан дарыя - Элестетиңиз, сиз жумшак агымдагы жалбырактай калкып жүрөсүз. Денеңизди алып кетсин, жылуу суунун жанында калкып жүрүңүз. Суунун жумшак үнүн ук. Суунун сени эркелеткенин сез. Өзүңдү тынч сез, ал сени уктап кетсин.
Кадам 6. Чөптөрдөн жасалган дарыларды колдонуп көрүңүз
Кээ бир чөптөр тынчсыздануу менен күрөшүүгө жана уктап кетүүгө жардам берет. Сиз көбүнчө бул татымалды чай түрүндө таба аласыз, бирок экстракты, каплетти жана тундурманы ден соолукка пайдалуу азык -түлүк дүкөндөрүнөн да таба аласыз.
- Валериан тамыры. Валериан тынчсызданууну дарылоодо жана уйкуңузга жардам берүүдө эффективдүү экени көрсөтүлдү, бирок толук иштеши үчүн бир нече жума талап кылынат.
- Passiflora. Passiflora жалпысынан валерияга караганда жумшак таасирге ээ. Бул өсүмдүк сизди тынчтандырып, уктап кетүүгө жардам берет. Passiflora ошондой эле седативдер жана башка дары -дармектер менен реакция кыла алат, андыктан башка рецепт боюнча дарыларды алып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Метод 3 3: эс алуу техникасын колдонуу
Кадам 1. Ваннага жылуу ванна кабыл алыңыз же душ колдонуңуз
Жылуу суу сизди тынчтандырат, ал эми душтагы убакыт сиздин мээңизге уктаар алдында тынч жана эс алуу мүмкүнчүлүгүн берет.
Ваннаңызга бир нече тамчы лаванда майын кошуңуз. Бул сизди тынчтандырат
Кадам 2. Көз алмаңызды эс алуу үчүн айлантыңыз
Күндүз биздин көзүбүз дүйнөнү сканерлөө жана айланабыздагы кыймылды издөө үчүн дайыма кичинекей кыймылдарды жасайт. Көздү айландыруу аларды эс алдырат, кыймылдабай турууга жардам берет жана уйкуга жардам берүүчү мелатонин гормонун стимулдайт. Көзүңүздү чоң тегерек кыймылда, ар бир багытта төрт жолу же көзүңүз бошогонго чейин жылдырыңыз. Бул жалгыз, балким, дароо уктап кетүүгө жардам бербейт, бирок бул төмөндө саналып өткөн башка ыкмалар менен айкалыштыруунун эң сонун ыкмасы.
Кадам 3. Уйкуңуздун басымын көтөрүңүз
Акупрессура - баш бармагыңыз же манжаңыз менен дененин белгилүү жерлерине кысым көрсөтүү - уктап кетүүгө жардам берет. Өзүңүздү эркин сезип, төшөккө даяр болгончо жумшак басым колдонуп же төмөнкү пункттарды укалап көрүңүз:
- Кулагыңыздын артында - депрессия сиздин ээгиңиздин үстүндө, кулагыңыздын артында жана астында жана моюнуңуздун алдында жайгашкан. Көрсөткүч жана ортоңку манжаларыңыз менен 20 мүнөткө чейин же уктаганга чейин орточо басым жасаңыз.
- Сиздин бутуңуз - эки манжаңызды бутуңуздун туурасынан коюңуз, бул жерде чоң бармак бутуңуздун жанындагы манжасына туташтырылган. Бутуңуздун үстүндө, бутуңуздун үстүндө уйкусуздукту басаңдатуучу басым түйүндөрү жайгашкан. Манжаларыңыз менен 4-5 секундга терең, катуу басым жасаңыз.
- Бутуңуз - манжаларыңызды музооңуздун ичине, тамандын сөөгүнүн үстүнө туурасынан коюңуз. Буттун сөөктөрүнүн артына катуу, терең басым жасаңыз (4-5 жыл).
Кадам 4. Кичине ароматерапияны колдонуп көрүңүз
Эфир майларын диффузордо колдонуу же жаздыгыңызга бир нече тамчы коюу уктап кетүүгө жардам берет. Лаванда өзүн-өзү тынчтандыруучу эң популярдуу эфир майы жана клиникалык изилдөөлөрдө адамдардын уктоосуна жардам берүү үчүн көрсөтүлгөн. Сиз дагы аракет кыла турган башка эфир майлары бар.
- Ромашка. Ромашка майы тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет.
- Sage. Шалфей майы сизди тынчтандырып, стресстен арылтат.
- Neroli. Нероли майы тынчсызданууну жана депрессияны жоюуга жардам берет.
- Rose. Роза майы стресстен жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет жана позитивдүү сезүүгө жардам берет.
5 -кадам. Булчуңдарыңызды бир -бирден эс алыңыз
Бул көнүгүү учурунда чалкасынан жатып, мурдуңуздан жай жана туруктуу дем алыңыз. Бутуңуздан баштап, манжаларыңызды бекем кысып, анан коё бериңиз. Анан бутуңузду тизеңизге бүгүп, эс алыңыз. Музооңузду ийкемдүү кылып, анан эс алыңыз, анан сандарды, жамбашты, далыңызды, ашказаныңызды жана көкүрөгүңүздү жасаңыз. Колуңузду муштумга кысып, анан эс алыңыз. Колуңузду төмөн бүгүңүз, анан эс алыңыз. Колуңузду, моюнуңузду жана жаагыңызды ийилтип, эс алыңыз. Бардык булчуңдарды чыңап, эс алдырган соң, сиз төшөккө даяр болосуз.
Кадам 6. Өзүңүздү тынчтандыруу үчүн йога дем алуу ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Башкарылган дем алуу йога менен машыгуунун ачкычы болуп саналат жана адамдын эс алуусуна жардам берүү үчүн автоматтык системаны башкарган парасимпатикалык нерв системасын стимулдаштыруу аркылуу адамдарга өзүн тынч сезүүгө жардам берери көрсөтүлгөн.
- Мурундун альтернативдүү дем алышы - Бутуңузду кайчылаштырып отуруңуз же керебетке жатыңыз. Оң колуңуздун шакек манжасын жана баш бармагыңызды мурдунуздун ар бир жагына тийгизип, бирок кыспаңыз. Бир нече терең дем алууга даярданып бүткөндөн кийин, оң таноону тумшук менен жаап, 4кө чейин сол аркылуу терең дем алыңыз. Дем алгандан кийин, эки таноону тең жапкыла. 4кө чейин кармаңыз, анан оң танооңузду ачыңыз жана 4кө чейин дем чыгарыңыз. Бул циклди өзүңүздү тынч жана уктоого даяр болгуңузча кайталаңыз.
- Тамакты терең дем алуу - Бул көнүгүүнү чалкасынан жатып аткарыңыз. Эң негизгиси, кекиртегиңизди кысуу, мурдуңуз менен дем алууңуз үчүн, ал самандан дем алып жаткандай сезилет. Ал ошондой эле ымыркайдын коңурук үнүнө окшош деп сүрөттөлгөн үндү чыгарат. 4кө чейин дем алып, 4кө чейин кармаңыз, анан 4кө чейин дем чыгарыңыз. Эс алууга көңүл топтоңуз, айрыкча демиңизди кармап туруңуз. Андан кийин 6га чейин дем алыңыз, 6га чейин кармап туруңуз, андан кийин 6га чейин дем алыңыз. Максималдуу кубаттуулукка жеткенге чейин 2 санын кошууну улантыңыз, андан кийин 4кө жеткенге чейин 2 санын азайта баштаңыз. тынч жана уктоого даяр.
- Ызы -чуу - көзүңдү жумуп, тынчтан. Мурдуңуздан терең дем алыңыз, андан кийин демиңизди чыгарып, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Көкүрөгүңүздүн кантип дирилдегенине көңүлүңүздү буруңуз. Муну 6 жолу дем алып, тынч жатыңыз. Эгерде сиз дагы эле тынчсызданып жатсаңыз, кайталаңыз.
Метод 4 4: Экзамен күнүнө эффективдүү даярдануу
1 -кадам. Жакшы уктоо көндүмдөрүн орнотуңуз
Колледждин студенттери, өзгөчө, уйкунун графиги начар. Бул сыноодон мурунку түнү сизге каршы болуп калышы мүмкүн. Оңой уктоону камсыз кылуунун эң жакшы жолдорунун бири - күн сайын бир убакта уктоо жана ойгонуу. Эрте графикти түзүү сыноо күнүндө сизге жардам берет.
2 -кадам. Уктабаңыз
Напсилер денеңиздин циркаддык ритмин чаташтырып, түнкүсүн уктоону кыйындатат. Уйкунун ордуна басууга же көнүгүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Күндүн башында окуу графигин түзүңүз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бардык окуу материалдарын бир күндө сессияларга чогултуу анча эффективдүү эмес жана тестирлөөнүн төмөнкү упайларына алып келет. Мээңизге маалыматты күчөтүү үчүн убакыт жана уйку керек. Сынак графигиңизди билериңиз менен, качан окуй турганыңызды пландаштырууга бир аз убакыт бөлүңүз. Экзаменге чейин жумасына 2 же 3 саат пландаштыруу - даярдануунун эң эффективдүү жолу.
Кадам 4. Төшөктө эмес, үстөлүңүздө же китепканаңызда изилдөө
Төшөктү бир нерсеге гана байлап коюу керек: уктоо. Эгерде сиз төшөктө окууга көнгөн болсоңуз, анда ал жерде уктай албай кыйналасыз.
5 -кадам. Өз убагында үйрөнүңүз
Окууңуздун көбүн эсиңиз сергек болгондо жана кофе же тамеки сыяктуу стимуляторлорго азыраак ыктымал болгондо, кийин уктап калууңузду кыйындаткан 6-8 ортосунда өткөрүүгө аракет кылыңыз. Түштөн кийин, акыл эң аксап турганда, окуудан алыс болуңуз.
Кадам 6. Көнүгүү
Түштөн кийин оюңуз начар болгондуктан, бул көнүгүү же узак сейилдөө үчүн эң сонун убакыт. Бул сизге окууга кайтып келгенде сергек болууга жардам берет жана денеңизди чарчатып, түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет.
Түштөн кийин күн астында ачык убакыт өткөрүү денеңизге мелатонинди бөлүп чыгарууга жардам берет, ал кийин уктап кетүүгө жардам берет
Кадам 7. Туура чөйрөнү түзүүгө өзүңүзгө убакыт бериңиз
Окугандан кийин дароо уктап кетүүгө аракет кылбаңыз. Анын ордуна өзүңүзгө жана бөлмөңүздү даярдоого убакыт бериңиз. Уктаар алдында 45 мүнөт мурун компьютериңизге, уюлдук телефонуңузга же телевизоруңузга карабаңыз. Бөлмөнү мүмкүн болушунча караңгы кылып, салкын кармаңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн бөлмөңүздү унчуктура албасаңыз, анда кандайдыр бир жумшартуучу ак үндү чыгарууга аракет кылыңыз.
Кадам 8. Уктап, эрте ойгон
Түнкүсүн кошумча убакытты окугандын ордуна, жатууга жана эрте турууга аракет кылыңыз. Андыктан түн ортосуна чейин туруунун ордуна, түнкү саат 23тө уктап, таңкы саат 7де ойгонууга аракет кылыңыз. Акыл -эсиңиз сергип кайтып келет, жана сиз натыйжалуу окуйсуз.
Тиешелүү макала
- Акыркы экзаменди тапшырардан мурун эс алыңыз
- тез уктоо
- Жакшыраак уктаңыз
- Кимдир бирөө коңурук тартып жатканда уктап жатат
- Ыссык түндө ыңгайлуу уктаңыз
- Күчтүү Нап жасоо
- Тез уктап кал
- Уйку графигин жакшыртуу
- Ашыкча уйкуну жеңүү
- Уйкуңуз жок болсо да уктап каласыз
