Ар бир студент үчүн акыркы экзамен - бул алардын келечегин аныктоочу дарбаза. Натыйжада, акыркы экзаменге даярдануу көбүнчө ашыкча стресс жана чыңалуу менен коштолот. Тилекке каршы, бул тынчсыздануу чындыгында D күнүндөгү көрсөткүчтөрүңүздү төмөндөтөт! Акыркы экзаменге чейин кантип эс алууну билгиңиз келеби? Бул макалада акыркы экзамен тапшырардан мурун өзүңүздү көзөмөлдөө жана тынчтандыруу боюнча бир нече жөнөкөй кеңештер берилген. Бирок унутпа, окууну унутпа!
Кадам
3төн 1 бөлүк: Экзаменге бир күн калганда өзүңүздү тынчтандырыңыз
Кадам 1. График түзүңүз
Сыноо алдында өзүн тынчыраак сезүү үчүн, биринчи убакытты карманышыңыз керек. Экзамендин алдында паника материалды кайра -кайра кайталоого түрткү берет. Эсиңизде болсун, экзаменди эң сонун абалда тапшыруу үчүн адам катары эс алуу керек. Ошондуктан, окууңузду жана эс алууңузду теңдештирүү үчүн иш графигин түзүңүз.
- Эс алууга убакыт бөлүңүз; мээңизге бир саамга ишин токтотууга убакыт бериңиз. Бир аз сейилдеп, булчуңдарыңызды бошоңдотуп, мээңизди сергитет.
- Көбүрөөк реалдуу ойлон. Материалдын бардык деталдарын бир нече сааттын ичинде кайталай албашыңыз мүмкүн. Артыкчылыктуу тизме түзүп көрүңүз; мисалы, сиз түшүнүүгө кыйын болгон бөлүктөрдү гана кайталайсыз. Мага ишен, бул үйрөнүү ыкмасы алда канча эффективдүү.
Кадам 2. Жетиштүү жана үзгүлтүксүз жеп -ичкиле
Стресс денеңизге жана окуу жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Диетаңызга көз салып, баарын ченеми менен жеп коюңуз. Уктабаш үчүн күн сайын он чыны кофе ичүүнүн кажети жок. Белгилей кетчү нерсе, өтө көп кофеин ичүү жүрөктүн иштешин жогорулатат, тынчсызданууну пайда кылат жана уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт.
- Көп суу ичүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп суу ичүү мээнин реакциясын тездетет жана адамдын көңүлүн жакшыртат.
- Ачуу, майлуу же майлуу тамактарды көп жебеңиз. Мындай тамак -аштар организм тарабынан сиңирилишине көп убакыт кетет жана түнкүсүн уктооңузду кыйындатат.
- Чөп чай ичүүгө аракет кылыңыз. Ромашка, ментол жана пассифлора сыяктуу чөптөрдүн экстракты денеңизди бир заматта эс алдырат.
- Мыйзамсыз заттарды колдонуудан алыс болуңуз. Кээ бир студенттер мээнин иштешин козгоп, аларды толкундантуу үчүн мыйзамсыз баңгизаттарды колдонушат. Тилекке каршы, мындай дарылар чындыгында келечекте жашооңузга терс таасирин тийгизет. Кооптуу болгондон тышкары, бул дагы мыйзамсыз.
- Ичкилик ичпеңиз. Сиз ичкилик кимдир бирөөнү тезирээк уктатат деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок, чындыгында, алкоголь адамдын REM фазасын бузат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, REM - адамдын уйку циклиндеги терең уйку фазасы. REM жыштыгы канчалык жогору болсо, эртең менен ошончолук энергиялуу болосуз. Ошондуктан, спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз! Сиз ошондой эле түнү бою мас болуп, концентрацияңыздын бузулушун каалабайсыз, туурабы?
3 -кадам. Көнүгүү
Көнүгүү стрессти жана чыңалууну басаңдатуунун эң эффективдүү жолдорунун бири. Бир нече сааттан кийин бөлмөдө материалды изилдеп, сыртта ар кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасоого убакыт бөлүңүз. Булчуңдарыңызды эс алып, мээңизди жагымдуу ойлорго толтуруңуз.
- Сиз өтө коркунучтуу спорт менен машыкпаңыз. Албетте, экзамен алдында өзүңүзгө зыян келтиргиңиз келбейт, туурабы?
- Досторуңуз менен машыгыңыз. Коомчулук менен машыгуу - стресстен арылуунун күчтүү жолу.
4 -кадам. Сиз тынчсыздана баштаганда өзүңүздү ароматерапия майлары менен тынчтандырыңыз
Жаздыгыңыздын же ваннаңыздын үстүнө бир нече тамчы ароматерапия майын куюңуз. Ошондой эле бөлмө жыттандыргыч катары ароматерапия майын колдонсоңуз болот. Денени эс алдырууда, стрессти басаңдатууда жана уйкунун сапатын жакшыртууда эффективдүү деп эсептелген жыпар жыттын бир түрү лаванда. Лавандадан тышкары, төмөндөгү кээ бир жыпар жыттар да аракет кылууга арзыйт:
- Ромашка
- Sage
- Апельсин гүлү (нероли)
- Rose
- Лимон бальзамы
- Бергамот
- Жасмин гүлү (жасмин)
3төн 2 бөлүк: Уйкуну жакшыртуу
Кадам 1. Жылуу ваннага түшүңүз
Жылуу суу чыңалган булчуңдарды бошоңдотуп, тез уйкуңузду келтирет. Кааласаңыз, жыпар жыты бар бир нече тамчы ароматерапия майын кошсоңуз болот.
Кадам 2. Уктаар алдында жок дегенде 30 мүнөт мурун эч нерсе кылууну токтотуңуз
Адам денеси да муздатуу баскычынан өтүшү керек. Бул убакыттын ичинде эс алдыруучу музыканы угуңуз же сүйүктүү китебиңизди окуңуз. Досторуңузга чалып, экзаменге байланыштуу нерселер жөнүндө сүйлөшпөңүз, эгер сиз дагы стрессти сезгиңиз келбесе.
Жаткандан 2-3 саат мурун уюлдук телефонуңуздун, телевизордун же ноутбуктун экранынан көк жарыктан (көздүн торчосуна зыян келтире турган көк жарыктан) алыс болуңуз. Көк жарык денеңиздеги мелатониндин өндүрүшүн бузуп, уйкуңуздун сапатын төмөндөтөт
3 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Терең дем алуу денеңиздин ритмин басаңдатып, уйкуңузду жакшыртат. Диафрагмаңызды колдонуп дем алууга басым жасаңыз жана мүнөтүнө 6-8 жолу дем алыңыз.
- Бир алаканыңызды ашказаныңызга (кабыргаңыздын астына), бир алаканыңызды көкүрөгүңүзгө коюңуз.
- Мурдуңуз менен дем алыңыз. Ашказаныңызга тийген алаканыңыз дем алганда көтөрүлүшү керек. Эгерде колуңуз көтөрүлбөсө, дем алуу учурунда ашказаныңыздын кеңейгенин сезгенче демиңизди тууралаңыз.
- Демиңизди 1-2 секунд кармап туруңуз, анан 4кө чейин жай дем алыңыз.
- Бул кадамды мүнөт сайын 6-7 жолу кайталаңыз, муну бир нече мүнөттө жасаңыз.
4 -кадам. Булчуңдарды топ -топ кылып эс алууга аракет кылыңыз
Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы деп да аталган бул ыкма стрессти бошотууга жана уйкусуздукту басаңдатууга жардам берет. Бармактарыңызды мүмкүн болушунча 5 секундга бүгүп баштаңыз. Андан кийин кайра 5 секунд эс алыңыз. Андан кийин, бутуңузга туруңуз; Бутуңузду түздөңүз, анан музооңуз чыңалганга чейин бутуңуздун түбүн ичине тартыңыз. 5 секунд кармаңыз, анан кайра эс алыңыз.
Жогорудагы процессти денеңиздин башка бөлүктөрү үчүн, мисалы, бутту, жамбашты, ашказанды, далыңызды, моюнуңузду жана бетиңизди жасоону улантыңыз
5 -кадам: жетиштүү уктаңыз
Экзаменге бир түн калганда жетиштүү уктоо маанилүү, бирок дагы эле уктай элек болсоңуз, денеңизди эрте уктатуунун кажети жок. Дене уктоо мезгилине кире элек болгондуктан, уктай албоо чындыгында стрессти күчөтөт. Төшөктө жаткандан кийин, экзамен тууралуу баарын унутууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, экзамен бүткөндөн кийинки эс алуу сыяктуу эс алуучу нерселер жөнүндө ойлон.
- Эгерде сиз уктай албасаңыз, башка бөлмөгө өтүңүз, бирок телевизорду күйгүзбөңүз же телефонуңуз менен ойнобоңуз. Көбүнчө тынчтандыруучу музыка угуу же китеп окуу уктап калуу үчүн натыйжалуу болот. Эгерде көзүңүз оорлой баштаса, кайра төшөккө жатыңыз.
- Эгерде сизде уктоо кыйын болсо же тестке чейин түнү бою уктабасаңыз, дүрбөлөңгө түшпөңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнү бою туруу сиздин ишмердүүлүгүңүзгө олуттуу таасирин тийгизбейт. Адреналиндин көбөйүшү денеңиздин кеч туруунун кесепеттерин көтөрө алат.
- Ойготкучту коюуну унутпаңыз. Экзаменге кечигүү - бул эң акыркы нерсе!
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Экзамен күнү өзүңүздү көзөмөлдөп туруңуз
Кадам 1. Эртең мененки көнүгүүнү жасаңыз
D-күнү, сиз өтө депрессияда ойгонушу мүмкүн. Мындай сезимдер кадимки эле көрүнүш, бирок тынчтандырууга болот. Жылуу ваннага түшүп, кийин кийиниңиз. Кийүүгө ыңгайлуу жана экзамен учурунда кыймылыңызга тоскоол болбогон кийимдерди тандаңыз. Эртең мененки тамакты жеп, сууну көп ичкениңизди текшериңиз. Суусуздануу чарчап, көңүлүңүздү чөгөрүшү мүмкүн.
Эртең мененки тамакты ичип жатканда эч нерсе кылбаңыз. Бир убакта бир иш менен алектенүү абдан маанилүү. Эртең мененки тамагыңыздан ырахат алыңыз; күндү позитивдүү маанай жана менталитет менен баштоого даяр экениңизди текшериңиз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз тамактануу жана аш болумдуу менюну жөө
Эртең мененки тамак - бул күндү баштоонун эң маанилүү бөлүгү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, экзаменге чейин эртең мененки тамакты жеген адамдардын ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү жогору эмес. Сулу же канты аз мюсли сыяктуу татаал углеводдорду камтыган дан эгиндерин жегиле. Мындай булалуу азыктар кандагы кантты туруктуу кармап туруу үчүн акырындык менен ичегилер тарабынан сиңирилет.
- Тестке чейин бир нече жумуртка жеп көрүңүз. Жумурткада эс тутумду жакшыртууга жардам бере турган протеин жана холин бар.
- Ошондой эле скумбрия жана лосось сыяктуу омега 3 май кислоталарына бай балыктын бир бөлүгүн жегиле. Аны жеп алуу мээңиздин иштешин жакшыртууга жардам берет.
- Эгер шашып жатсаңыз, банан, үрөн жана жаңгак аралаштырылган даяр пакеттелген йогуртту жеп көрүңүз. Карбонгидрат менен протеиндин айкалышы эртең менен энергияңызды жогорулатууга жардам берет.
- Эгерде сиз эртең менен бир чыны кофе же чай ичүүгө көнгөн болсоңуз, анда аны башка меню менен алмаштыруунун кажети жок! Окумуштуулардын айтымында, кофеин эс тутумуңузга оң таасирин тийгизет. Бирок кофеинди көп ичпеңиз, ошондо жүрөгүңүздүн согушу тездей бербейт жана кийин тынчсыздана баштайсыз.
3 -кадам. Жазууларыңызды кайра окуңуз
Эгерде сиз мурда материалды жакшы изилдеген болсоңуз, анда текшерилүүчү материалды кайталоо 15 мүнөттөн ашпашы керек. Эсиңизде болсун, бул этап көбүрөөк маалымат чогултуу үчүн эмес, эстеп калуу үчүн гана жасалат.
Сиз изилдеген материалдардын көбүн унутуп калганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Кабатыр болбоңуз, бул сезимди көбүнчө экзамен тапшыруучулар сезишет. Эгерде экзамендин суроосунда конкреттүү материал пайда болсо, анда сиз аны жакшы эстей аласыз
Кадам 4. Релаксация ыкмаларын колдонуу
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшө баштасаңыз, релаксация ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Туура кылсаңыз, төмөнкү ыкмаларды аткаргандан кийин бүт денеңиз бир топ эс алышы керек:
- Терең дем алыңыз. Денеңиз али көнө элек болсо, анда өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз. Бирок акырындык менен терең дем алуу техникасы жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтөт.
- Фокус. Ыңгайлуу отуруу позициясын тандап, терең дем алыңыз. Денеңиз көнүп калган соң, көзүңүздү жумуп, эсиңизди эс алдыруучу нерсеге буруңуз. Бул процессти жок дегенде 10 мүнөт жасаңыз.
Кадам 5. D күнүнө өзүңүздү даярдаңыз
Жетиштүү жана аш болумдуу тамактарды, ошондой эле чоң бөтөлкө сууну даярдагыла. Ошондой эле экзаменге эмне керек экенин ойлон. Сизге башкаруучу керекпи? Ballpoint? Карандаш? Же кагазбы? Керектүү нерселердин тизмесин түзүңүз, анан сумкаңызга салып койгон нерселериңизди сызып салыңыз. Ошондой эле телефонуңузду үнсүз режимге койгонуңузду текшериңиз. Экзамен учурунда уюлдук телефонуңуздун шыңгырашына жол бербеңиз!
Азга караганда өтө көп алып жүргөн жакшы. Сынак болгондо карыз алуудан көрө, керектүү нерсенин баарын даярдаганың жакшы
Кадам 6. Экзамен бөлмөсүнө эртерээк келип, көңүлүңүздү буруңуз
Бирок, эрте келүүнүн кажети жок. Экзаменге даярдануу үчүн 20-30 мүнөт эрте келиңиз. Эгерде сиз өтө эрте келсеңиз, анда сизди ошол эле дүрбөлөңдү башка ондогон студенттер каптап кетет деп коркушат. Эрте келүү дагы билимиңизди башкалар менен салыштырууга түрткү болот. Мага ишен, бул муздатуунун эң жакшы жолу эмес.
- Бул жерде досторуңуз менен экзамен жөнүндө эч нерсе айтпаңыз. Эсиңизде болсун, стресс жугуштуу болушу мүмкүн. Башка адамдар сизди стресстен, коркуудан же түрткүсүз кылышына жол бербеңиз. Эгерде сиз материалды жакшылап үйрөнсөңүз, тынчсызданууга негиз жок.
- Сынак бүткөндөн кийин позитивдүү болуңуз. Тесттин упайлары ар дайым боз маселе болуп келген. Процесс канчалык кемчиликсиз болбосун, биз акыркы жыйынтык жөнүндө тынчсызданууга негиз бар. Дагы, ошол негизсиз тынчсыздануулар маанайыңызга таасир этпесин. Эгерде сиз колуңуздан келгендин баарын кылсаңыз, ашыкча тынчсыздануунун кажети жок.
Кеңештер
- Эгер бош болсоңуз, терең дем алууга аракет кылыңыз. Эсиңизде болсун, дем алууну туура техника менен жасаңыз.
- Стрессти колуңуз тийгизе турган нерсеге окшоштуруңуз. Стрессти шкафка же бут кийим кутусуна "салдыңыз" деп элестетиңиз. Шкафты бекиңиз же өтүк кутусун бекем жабыңыз, андан кийин стрессти үйдө калтырыңыз, ошондо алар сизди сабакка чейин ээрчип кете алышпайт.
