Бийик тепкенди үйрөнүү черлидинг, гимнастика же согуш өнөрү боюнча көрсөткүчтөрдү жакшырта алат. Толук потенциалга жетүү үчүн, тепкилөөңүзгө туура техниканы колдонуп, күчтү, тең салмактуулукту жана ийкемдүүлүктү жакшыртууңуз керек. Бул убакытты талап кылат, бирок эгер сиз берилгендикти сактасаңыз, сырткы келбетиңизди жакшыртуу үчүн көп нерсени жасай аласыз.
Кадам
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Динамикалык сунууларды жасоо
Кадам 1. Узундугу 9 метрден кем эмес боштук менен динамикалык чоюу үчүн жерди тандаңыз
Спорттук бут кийим жана ийкемдүү кийим кийиңиз. Ар бир машыгууну ушул сунуулар менен баштаңыз.
Сиз көнүгүү жасабасаңыз дагы, ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн бул көнүгүүлөрдү күнүнө эки жолу жасап көрүңүз. Эртең менен жана кечинде аны көнүмүшкө айлантууга аракет кылыңыз
Кадам 2. Жогорку тепкичти алыңыз
Оң колуңузду жерге параллель сунуңуз. Колдор жалпак абалда, алакандары ылдый карайт. Алдыга кадам таштап, сол бутуңузга салмак кошуп, оң бутуңузду таманга карай тээп, манжаларыңызды кысыңыз. Манжаларыңызга алаканыңызга тийишиңиз керек.
- Башка бутуңузду өзгөртүү менен кайталаңыз.
- Бул көнүгүүнү кайталап, 9 метрге чейин 4 жолу артка жана артка жасаңыз.
3 -кадам. Арткы тепкичти аткарыңыз
Алдыңызга бекем отургучту коюңуз. Артка кадам таштап, отургучка сүйөнүңүз.
- Бутуңузду бир аз сыртка каратып баштаңыз.
- Оң бутуңузду манжаларыңыз менен жерге коюңуз.
- Мүмкүн болушунча бийик тепкилеңиз, белиңизди туруктуу кармаңыз. Омуртканы түз кармоо үчүн түз караңыз.
- Кайталаңыз, 20-30 жолу тепкилеңиз.
- Бутту алмаштыр. Тепкенде бутуңузду мүмкүн болушунча артка сунууга аракет кылыңыз.
- Ар дайым көзөмөл менен тепкилеңиз.
Кадам 4. Тизелериңизди бийик көтөрүп ордунда чуркаңыз
Эки колуңузду алдыга сунуп, эки колуңузду белдин бийиктигине кармаңыз. Ар бир кадам сайын колуңузду тийгизүү үчүн, жогорку сандарыңызды көтөрүп ордунда чуркаңыз. Мүмкүн болушунча тизени 30-60 секундга алмаштырууну улантыңыз.
Тизе көтөргүчтөр негизги жана кардио машыгуулары үчүн да эң сонун. Жогорку интенсивдүү интервалдардын ортосунда кайталаңыз
Кадам 5. согончогу менен чуркоо
Ордуңузда чуркаңыз, бирок сандарыңызды тулкаңыздын астында түз кармап, астыңкы бутуңузду артка тепкилеңиз. Ар бир кадам сайын бутуңуздун таманын бийик көтөрүңүз. Максат - глутуңузду согончогуңуз менен тээп алуу. 30 секунд ордунда чуркаңыз.
Бул көнүгүү ийкемдүүлүктү жана бел аралыгын жогорулатуу үчүн маанилүү болгон жамбаштын булчуңдарын бутага алат
Part of 2 of 4: Static Stretching менен ийкемдүүлүктү жогорулатуу
Кадам 1. Практикалык көнүгүүңүзгө өнүккөн статикалык сунууну кошуңуз
Буга чейин, сиз тарамыш, quadriceps жана жамбаш бүгүү боюнча негизги сунууларды кылышыбыз керек. Бул көнүгүүлөрдү жасоодон мурун 5 мүнөт кардио менен жылыганыңызды текшериңиз.
Кадам 2. Борборду бөлүңүз
Бутуңузду мүмкүн болушунча кеңири жайып жерге отуруңуз. Эки колуңузду алдыңкы жакка, чурайдан бир аз жогору коюңуз.
- Акырындык менен салмакты эки колго которуңуз.
- Чурайыңызда чоюлууну сезе баштаганга чейин алдыга буруңуз. Стреч өтө оор болуп калганда бурулууну токтотуңуз.
- Стречти 90 секунддан 3 мүнөткө чейин кармаңыз.
Кадам 3. Каптал бөлүүнү жасаңыз
Оң бутуңузду түз алдыга сунуп, сол бутуңузду сунуп артка бүгүп, тоскоолдук абалына келиңиз. Сиз сунууга даяр болгуча сол тизеңизди бүгүп туруңуз.
- Эки колуңузду буттун эки жагына коюңуз.
- Салмагын эки колго которуу. Өзүңүздү өйдө көтөрүңүз жана тоскоолдук абалынан бүгүлгөн тизеңизди түздөөгө аракет кылыңыз.
- Бутуңузду карама -каршы багытта түз кармаганга аракет кылыңыз, салмагыңыз ортого топтолгон.
- Азайтууга чейин бул сунууну кармап туруңуз. Бул абалды 30-60 секундга чейин кармаңыз. Бутту которуу.
- Максималдуу натыйжага жетүү үчүн муну күн сайын жасаңыз.
4 -кадам. Бөлүп көрүңүз
Ортоңку жана каптал бөлүүнү өздөштүргөндөн кийин, чурайыңыздын жана бутуңуздун ийкемдүүлүгүн жогорулатууга даярсыз. Сиз толук бөлүнгөндө, алдыңкы бутуңуздун астына оролгон сүлгүнү коюңуз.
4төн 3 -бөлүк: Негизги булчуңдарды чыңдоо
Кадам 1. Пилатес жасаңыз
Негизги бекемдөө жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү деп аталган Пилатес фондунун классына кошулуңуз. Ошондой эле, эгер алар бар болсо, жергиликтүү китепканадан пилатес DVDлерин карызга алсаңыз болот.
Кадам 2. Кайчы тээп көрүңүз
Жаткан абалда жатыңыз. Ичиндеги негизги булчуңдарды катуулатуу менен эки тизеңизди полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз.
- Далыңызды, моюнуңузду жана башыңызды жерден көтөрүңүз.
- Эки бутту түздөңүз. Оң бутуңузду 45 градуска буруңуз.
- Колуңузду сунуп, сол бутуңуздун арт жагын кармаңыз.
- Оң бутуңузду өзүңүзгө карай тээп, сол бутуңузду 45 градуска буруңуз. Оң бутуңузду кармаңыз.
- Эки жолу көтөрүп, бутуңузду алмаштырыңыз.
- 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кайталаңыз.
- Негизги күчүңүз жогорулаганда, бул көнүгүүнү колдоруңуздун жардамысыз эле жасап көрүңүз.
- Кайчы тепкилөө ийкемдүүлүктү жана ичтин күчүн жогорулатат.
Кадам 3. Такта күн сайын позаны жасаңыз
Эки билегиңизди түз далыңыздын астында төрт чекитте колдоочу позицияны карманыңыз. Бир бутуңузду толугу менен жайганча артка сунуңуз, андан кийин экинчи бутуңузду ээрчиңиз. Бул сиздин салмагыңызды бутуңуздун жана колуңуздун эки учуна тең которот. Денеңиздин түз экенин текшериңиз.
- Бул позицияны 30 секунд кармаңыз. Жакшы абалда 2 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
- Планкалык көнүгүүлөр бүт денени чыңдайт. Стабилдүүлүктү жакшыртуу үчүн көнүгүү төшөгүндө жасаңыз.
Кадам 4. Сууда сүзүү кыймылын жасаңыз
Ашказаныңызда жатыңыз. Эки бутуңузду жана колуңузду түз сызыкка сунуңуз.
- Оң колуңузду жана сол бутуңузду көтөрүңүз. Экөөнү тең 3 секунд кармаңыз.
- Эки бутуңузду түшүрүңүз, анан сол колуңузду жана оң бутуңузду көтөрүңүз.
- Бул сүзүү кыймылын акырындык менен 1 мүнөт кайталаңыз.
- Андан кийин, колуңуз менен бутуңузду 1 мүнөт ылдам сүзүү кыймылында тепкилеңиз.
- Бул көнүгүү белдин күчүн жогорулатат.
4 ичинен 4 -бөлүк: Дененин формасын жакшыртуу
Кадам 1. Балансты жакшыртуу
Балансты жакшыртуу тепкенде көзөмөлдү сактап калуу жөндөмүңүздү абдан жакшырта алат. Күн сайын бир бутуңузга 30 секундага туруу же согончогуңуз менен учуңузду (манжаңыз менен катарлаш согончокту) түз сызык менен басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо менен күн сайын балансты иштете аласыз.
Эгерде сиз машыгуу залында машыгып жатсаңыз, анда чайпалуу тактада тең салмактуулукту сактоого аракет кылсаңыз болот
2 -кадам. Дененин позасын жакшыртуу (денени тегиздөө)
Мүмкүн болушунча ар кандай тепкилөөнү жасоо үчүн, өзүңүздүн позаңызды үйрөнүү менен туура ыкмаларды колдонгонуңузга ишениңиз. Эгерде сиздин денеңиз тепкилөөгө туура эмес абалда болсо, анда сиз өтө бийик тепкилей албашыңыз мүмкүн, бул сиздин жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатат.
Капталдан тепкенде, оң колуңузду алаканыңызды ылдый каратып капталга көтөрүңүз. Бир аз алдыга эңкейип, жамбаш кыйшайып калышы үчүн. Оң бутуңузду көтөрүп, бир аз бүгүп туруңуз жана таманды каптал менен тепкилеңиз. Колуңуздун бийиктигин жогорулатыңыз, анткени тепкилөө оңой болуп калат
3 -кадам. Кылдаттык менен машыгыңыз
Бий, согуш өнөрү же черлидинг үчүн бийик тепкилеңиз келеби, машыгууңуз керек. Балансты жана дене түзүлүшүн жакшыртуу менен бирге тепкилөө үчүн колдонулган булчуңдарды куруу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү. Бийик тепкенди үйрөнүү кыска убакыттын ичинде ийгиликтүү боло албайт. Бирок, эгер сиз дайыма машыгсаңыз, убакыттын өтүшү менен жакшырууну сезесиз.
