Сиз импульсивдүү адамсызбы? Бул сапат жашооңузду татаалдаштырышы мүмкүн. Мисалы, эгер сиз азык -түлүк дүкөнүнө келгенде импульсивдүү болсоңуз, өтө көп нерсени сатып алууга көбүрөөк акча сарптайсыз. Же, чынында, дени сак тамак-аш сатып алгыңыз келет, бирок анын ордуна аш болумдуу тамак-аштарды жана закускаларды сатып алуу үчүн өтө алыс. Сиз эртеңки тест үчүн окуунун ордуна дүкөнгө барууну же машыгуу үчүн сыртка чыкканыңызда видео оюнун ойноону тандасаңыз болот. Натыйжалуу уюштуруу ыкмаларын колдонуу менен импульсивдүүлүктү азайта аласыз. Көңүлүңүздү белгилүү өзгөрүүлөргө буруңуз, андан кийин күнүмдүк адаттарды өнүктүрүңүз.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Уюштуруу
Кадам 1. Максаттарыңызды жазыңыз
Импульсивдүүлүктү азайтуунун биринчи кадамы - бул сиздин эң чоң убакыт артыкчылыктарыңызды аныктоо. Андан кийин, импульсивдүү иш -аракет кылардан мурун, сиздин аракеттериңиз жазылгандарга дал келерин текшериңиз.
- Мисалы, сиз аткара турган иштердин тизмесин же сиз иштеп чыгууга тийиш болгон бизнес -планды жазыңыз. Эгерде сиз студент болсоңуз, окуу планын түзүңүз. Сиз кылгыңыз келген импульсивдүү нерселерге каршы маанилүүлүгүн аныктоо үчүн максаттарды жазышыңыз керек.
- Сиз бул жазууну баалуулуктарды, ниеттерди, милдеттенмелерди, иштерди аткаруунун эң жакшы жолун жана бул максаттарды колдогон тапшырмаларды сактоо үчүн жаздыруучу же контейнердин бир түрү катары элестетсеңиз болот.
- Ноутбукту, компьютердеги электрондук жадыбалды же колдоно турган башка ыкманы колдонуңуз. Маанилүүсү - бул оңой жеткиликтүү жана жакшы иштейт.
Кадам 2. Үзгүлтүксүз баалоо жана пландоо үчүн убакыт бөлүңүз
Уюмуңуздун тутумдарын сактап калуу жана максималдуу натыйжаларды алуу үчүн, системаңыздын эффективдүүлүгүн баалооңуз жана зарыл болгон өзгөрүүлөрдү пландаштырышыңыз керек.
- Мисалы, өткөн жумада кылган нерселериңизге көңүл буруу үчүн жумасына бир күн бөлүңүз. Сиз тизмектелген бардык артыкчылыктарды аткарасызбы? Эмнелер иштегенин, эмне кыйын экенин жана эмнени жакшыртуу керек экенин жазыңыз.
- Балким, сиз туура интервалды тапмайынча, көп учурда баалашыңыз керек. Күнүмдүк баалоого бир нече мүнөт бөлүү жакшы идея. Ошондой эле ай сайын интенсивдүү баа берүүнү өткөрүңүз.
Кадам 3. Орнотуу жана күнүмдүк графикти сактоо
Эгерде пландаштырылбаган убактыңыз көп болсо, анда сиз аны импульсивдүү иштерге толтуруп аласыз. Күнүмдүк графикти орнотуп, өзүңүз жазыңыз. Бул графикти 30 мүнөттүк блокторго бөлүңүз. Эч нерсе кылбоо үчүн 30 мүнөттөн ашык убакыт кетсе, бирок эч кандай пландан тышкары бош блокторду калтырбаңыз.
- Эгерде сиз белгилүү бир ишти кантип пландаштырууну билбесеңиз, аны вариант катары жазыңыз. Мисалы, досуңуздун келер -келбесин билбесеңиз, "Дос же _" деп жазыңыз.
- Коомдук убакыт, ошондой эле бош убакыт да күнүмдүк графигиңизде жазылышы керек. Бул эки убакытты камтыбаган күнүмдүк графиктер адатта жакшы аткарылбайт.
Кадам 4. Сиз кылышыңыз керек болгон нерселердин тизмесин түзүңүз
Эгерде сиз кандайдыр бир нерсени жасап жатканда иш -аракеттериңизди импульсивдүү түрдө өзгөрткөн адам болсоңуз, анда бул тизме көңүлүңүздү бурууга жардам берет. Бул тизме менен башка иш -аракеттерди жасоо мүмкүнчүлүгү азаят, анткени эч нерсе унутулбайт. Мындан тышкары, сиз жумушту аткарууда ашыкча кадамдарды кошпойсуз.
- Бул текшерүү тизмеси ыкмасы дарыгерлер үчүн да фокусту жакшыртуу үчүн далилденген. Көптөгөн хирургдар белгилүү бир текшерүү тизмесин карманышы керек, андыктан алар колунда турган ишке көңүл топтой алышат.
- Сиз ошондой эле ар кандай кырдаалдарда бул тизмени колдоно аласыз. Саякатка чыккыңыз келсе, саякат тизмесин колдонуңуз, ошондо сиз чогулткан нерселердин баары ылайыктуу. Дүкөнгө бара жатканда, алдын ала белгиленген нерселерди гана сатып алуу үчүн текшерүү тизмесин колдонуңуз. Окуу баракчалары менен сиз мектептеги айрым жумуштарыңызды унутпайсыз.
- Тапшырманы аткаргандан кийин чийип салыңыз. Ошентип, кийинки тапшырманы аткарууга түрткү аласыз.
Кадам 5. Календериңизди түстөңүз
Ар бир адамдын календары болушу керек. Бул календарды күнүмдүк, жумалык жана ай сайын көрүүгө болот, андыктан көңүлүңүздү маанилүү нерсеге коюуга болот. Кандай тапшырмаларды аткарууну аныктоону оңой кылуу үчүн ар бир категория үчүн башка түстү колдонуңуз.
- Мисалы, студенттер үчүн алдыдагы экзамендерди белгилөө үчүн кызыл сыяны колдонуңуз; узак мөөнөттүү долбоорлор үчүн көк сыя; күнүмдүк үй тапшырмасы үчүн кара сыя жана оюнга же коомдук иштерге жашыл сыя.
- Телефонуңуздагы колдонмо сыяктуу көчмө календарды колдонуңуз. Көчмө календарга көбүрөөк жеткиликтүү.
3 ичинен 2 -бөлүк: Импульсивдүүлүктү азайтуу
Кадам 1. Жаратылыш пейзаждарынын сүрөттөрүн караңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар табигый пейзаждын сүрөтүн көргөндөн кийин импульсивдүү чечимдерди кабыл алышпайт. Тандалган сүрөт - тоолор, токойлор, пляждар ж.б.у.с. сыяктуу табигый көрүнүш.
- Үстөлүңүзгө же дептериңизге сүйүктүү табигый чөйрөңүздүн открыткасын же сүрөтүн чаптаңыз. Бул сүрөт импульсивдүү жүрүм -турумду азайтууга жардам берет.
- Чечим чыгарардан мурун, токтоп, табигый пейзаждын сүрөтүн карап жатып бир аз ойлонуп көрүңүз. Табигый пейзаж сүрөттөрүн көргөндөн кийин чыгарган чечимдериңиз анча маанилүү эмес.
2 -кадам
Мичиган университетинин изилдөөсүнө ылайык, уктап калуу чоң кишилердин импульсивдүүлүгүн азайтат. Изилдөөгө колдонулган уктоо убактысы 60 мүнөт болгон, бирок пайда алуу үчүн 60 мүнөткө чейин уктоонун кажети жок болушу мүмкүн.
- Уктоо да адамдарды тынчтандырат жана бир нерсе кылып жатканда стрессти азыраак кылат. Уйкуга кеткендер, алар кылып жаткан иштерине көбүрөөк көңүл бура алышат.
- Түнкүсүн 7-9 саат уктабасаңыз дагы, уктап калуудан пайда ала аласыз. Бул изилдөөдө бардык изилдөө предметтери пайда көрдү.
3 -кадам. Өзүңүзгө импульсивдүү нерселерди жасоону кыйындатыңыз
Сиз өзүңүздү чектөө менен импульсивдүү жүрүм -турумду жана чечимдерди азайта аласыз. Мисалы, оюңузга келгендин баарын айтпоо кыйын болсо, үнүңүздү айтуудан мурун бардык комментарийлериңизди жана суроолоруңузду жазып алсаңыз болот. Ойлонуу менен сүйлөөнүн ортосунда жазуу убактысын берүү менен, орунсуз импульсивдүү сөздөрдөн алыс болосуз.
- Эгерде ашыкча сарптасаңыз, насыя картаңызды үйүңүздө калтырып, өзүңүз менен накталай акча алыңыз.
- Ойлор менен чечимдердин ортосунда 24 саат убакыт бериңиз. Ошентип, сиз импульстук сатып алууларды азайтасыз. Мындан тышкары, бул нерселерди сатып алуу керекпи же жокпу, аны аныктоо сизге оңой болот.
4 -кадам. Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
Лос -Анжелестеги Калифорния университетинде жүргүзүлгөн изилдөө Сударшан Крия аттуу йога менен дем алуу көнүгүүсү өспүрүмдөрдүн импульсивдүү жүрүм -турумун басаңдатаарын көрсөттү. Бул дем алуу көнүгүүсүндө дем алуунун төрт негизги түрү бар:
- Уджайи, же "Жеңиш деми". Өнөкөткө тийген демге багытталган жай, атайылап дем алуу техникасынын бир түрү.
- Bhastrika, же "Чукул дем". Дем күч менен мурун аркылуу чыгарылат, андан кийин мүнөтүнө 30 дем алуу тез дем алат.
- "Ом" деп үч жолу катары менен ырдаңыз. Бул тынымсыз жана башкарылган демди талап кылат.
- Ритмикалык дем алыңыз, же жай, өтө тез эмес жана тез.
3төн 3 бөлүк: Ден соолукка пайдалуу күнүмдүк адаттарды өнүктүрүү
Кадам 1. Йога менен машыгыңыз
Йога менен дайыма машыгуу фокусту жогорулатат жана импульсивдүүлүктү төмөндөтөт. Күндү тосуп алуу үчүн йога кыймылын жасоого үйрөтүлгөн мектеп окуучулары жана күнүмдүк дем алуу көнүгүүлөрү фокустоо жөндөмүнө ээ.
Йога ар кандай кырдаалдарда колдонулганда пайдасы көбөйөт. Мисалы, дүкөнгө барууга даярданып жатканда, йога дем алуу моделдерин жасоого убакыт бөлүңүз. Үйдө, аш болумдуу тамактарды заказ кылардан мурун, күндү тосуп алуу үчүн йога кыймылын жасаңыз
Кадам 2. Күнүмдүк көнүгүү тартибин иштеп чыгуу
Көнүгүү, айрыкча аэробдук көнүгүү, импульсивдүүлүктү азайта алат. Аэробикалык көнүгүү жүрөгүңүздөгү кубаныч сезимин күчөтүп, стрессти жана тынчсызданууну азайтат.
- Мындан тышкары, көнүгүү да бир нерсеге тынымсыз көңүл бурууну талап кылат. Эгерде сиз зеригип же эмне кылаарыңызды билбей туруп импульсивдүү нерсеге ыктай турган болсоңуз, анда көнүгүүдөн чарчайсыз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 40 мүнөт аэробдук активдүүлүк ашыкча салмактагы балдардын акыл жөндөмүн жакшыртат.
- Көнүгүү бардык курактагы адамдар үчүн пайдалуу.
3 -кадам. Эстүүлүк практикасын үйрөнүңүз
Сиз сезип жаткан сезимдерден кабардар болуңуз жана импульсивдүүлүгүңүз менен башка ойлордун, сезимдердин жана каалоолордун ортосундагы байланыш тууралуу билиңиз. Бул сиздин жүрүм -турумуңузду башкарууну жеңилдетет. Жүрөгүңүздүн эмнени билдирерин так түшүнгөнүңүздө, өзүңүз менен пайда болгон каалоолордун ортосунда бир аз аралыкты коёсуз. Ошентип, сиз бир нерсе кылардан мурун ойлонууга жана тандоого мүмкүнчүлүгүңүз бар.
- Каалоо пайда болгондо, аны жүрөгүңдө айт. Мисалы: "Менин өнөктөшүмдүн мындай нерсе айтканына ачууланып жатам, мен аны капа кылгым келет". Муну конструктивдүү жооп менен улантыңыз, мисалы, "мен тынчтанууга аракет кылам".
- Бул практика менен сиз өзүңүздүн ичинде эмне болуп жатканын билесиз. Жаңы каалооңузду түшүнүүдөн мурун сизге бир аз практика керек болушу мүмкүн.
4 -кадам. Сиз ишенген адамдар менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиздин импульсивдүүлүгүңүз тынчсызданууга негизделсе, ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз. Эгер тынчсызданууңузду жана импульсивдүүлүгүңүздү азайтасыз, эгер сиздин жашооңузда сизди кызыктырган нерселер жөнүндө сүйлөшө турган адам болсо.
- Кесипкөй терапевт/кеңешчи же мотиватор менен импульсивдүүлүгүңүз тууралуу сүйлөшүңүз.
- Дос менен кыска, олуттуу эмес маек болсо да, тынчсызданууңузга жардам берилет.
5 -кадам. Досторуңуздан жардам сураңыз
Сиз койгон бардык максаттар үчүн жоопко тартуу үчүн досуңуздун жардамына кайрылыңыз. Сизге таяна турган жана сизди соттобой турган досуңузду таап, аларга койгон максаттарыңыздын баарын айтып бериңиз. Андан кийин, эмне кылгыңыз келген жоопкерчиликти аныктаңыз.
- Мисалы, сиз досуңузга чалып, долбоордогу ийгиликтериңизди сурасаңыз болот. Же болбосо, сиз максатка болгон милдеттенмеңизди текшере алышы үчүн дайыма жолугушууларды жасай аласыз.
- Ошондой эле, эгер сиз койгон максаттарга көңүл бурбасаңыз, досуңуздун кыла турган бардык нерселерин камтыган планды түзүшүңүз керек.
- Андан тышкары, сиз досторуңузга максаттарын жооптуу кылууга жардам бере аласыз. Бири -бириңерди жоопко тарткан достор болуп каласыңар.
Кадам 6. Импульсивдүүлүк сиздин жашооңузга кандай таасир этерин түшүнүңүз
Бул касиеттин оң жана терс таасирлери бар. Мисалы, эгерде сиз чечим кабыл алууда кыйналып жатсаңыз, анда акыркы мүнөттөрдөгү чечимдерди ойлонуп тандоодо пайда болгон тынчсызданууңуз менен күрөшүүнүн жолу катары кабыл аласыз.
- Эгерде сиз импульсивдүүлүктөн пайда тапсаңыз, анда бул пайдаларды алуунун башка, эффективдүү жолдорун табыңыз.
- Эсиңизде болсун, эгер сиз импульсивдүүлүгүңүздү төмөндөтсөңүз дагы, стихиялуу боло аласыз. Бул сиздин импульсивдүүлүгүңүз төмөндөгөндөн кийин, жашооңуз кызыксыз жана күнүмдүк болот. Эгер сиз бул өзгөчөлүгүңүздү азайтсаңыз, анда акчаңызды, убактыңызды жана көңүлүңүздү көзөмөлгө көбүрөөк жумшайсыз.
7 -кадам. Эс алдыруучу иш жасаңыз
Албетте, бул иш ар ким үчүн ар кандай. Адатта, бул иш үн жаздыруулары, тынчтандыруучу музыка угуу же дем алуу формасы боюнча көнүгүүлөрдү жасоо аркылуу медитацияны камтыйт. Тынч болгондо импульсивдүү болуудан качуу оңой болот.
- Денеңизди сканерлеңиз, денеңиздин кысылган жерлерин издеңиз, анан оюңузду ошол жерлерди эс алууга багыттаңыз.
- Ойготкучту 5 мүнөткө коюңуз. Бул убакыт аралыгында дем алууңузга көңүл буруңуз. Сиз бул кыска тыныгуу менен эс ала аласыз. Мындан тышкары, башка импульсивдүү жүрүм -турумдан да качасыз.
Кадам 8. Когнитивдик жүрүм -турум терапиясын (TPK) карап көрөлү
Бул терапия сиздин ойлоруңузду, сезимдериңизди жана жүрүм -турумуңузду байланыштырууга жардам берет. TPK импульсивдүүлүк жана тынчсыздануу бузулуулары үчүн кеңири колдонулган терапия. TPK импульсивдүү жүрүм -турумду пайда кылган ойлорду табууну көздөйт.
- Импульсивдүү жүрүм -турум, адатта, автоматтык ойлордун натыйжасы, мээңиз белгилүү бир кырдаалдарга дароо реакция катары чыгарат. Бул ойлор терс маанайда болуп, туура эмес чечимдерге алып келиши мүмкүн. TPK бул автоматтык ой жүгүртүү моделдерин аныктоого жана аларды жаңы жолдор менен өзгөртүүгө жардам берет.
- Терапевт сизге TPK менен машыгууга жардам берет.
