Жүрөк - денедеги эң оор иштеген булчуңдардын бири, бир мүнөттө 8 галлон кан сорот. Жүрөктүн иштешинин төмөндөшү жүрөктүн булчуңунун күчүн жоготуп, акыры токтоп калганда пайда болот. Эгер жүрөгүңүз туура иштебесе, сиз чарчап, бутуңуз менен өпкөгө суюктук толуп, башыңыз айланып, алсыз болуп, жүрөгүңүз бир калыпта согот. Бактыга жараша, жүрөккө пайдалуу диетаны кабыл алуу, көнүгүү жасоо жана жашоо образын өзгөртүү аркылуу жүрөктүн иштешин жакшырта аласыз.
Кадам
Метод 3: Жүрөккө пайдалуу диетаны кабыл алуу
1-кадам. Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды жегиле
Балыкты жумасына эки жолу жеп көрүңүз же 0.3 жана 0.5 грамм EPA жана DHA камтыган күнүмдүк кошумча издеңиз. Омега-3 май кислоталары денедеги сезгенүүнү азайтуу менен жүрөк булчуңдарын коргой алат. Омега-3 май кислоталары триглицериддердин деңгээлин, кан басымын, кандын уюшу убактысын жана жүрөктүн кагышын жөнгө салат. Сиз суюк гель капсулаларында омега-3 май кислотасынын кошулмаларын сатып алсаңыз да, омега-3s жогору болгон кээ бир азыктар бар, анын ичинде:
- Салмон
- көл форели
- Herring
- Сардин
-
Туна
Балыкчылар кармаган балыктарды сатып алыңыз жана антибиотиктер, пестициддер жана ден соолукка зыян келтирүүчү башка химикаттар көп болгон балыктан алыс болуңуз
Кадам 2. Күнүмдүк рационуңузга жаңгактарды кошуңуз
Жаңгактардын курамында омега-3 май кислоталары, клетчатка, Е витамини, өсүмдүк стеролдору жана аргинин бар, бул кан тамырларды бошотууга жана кан басымын төмөндөтүүгө жардам берүүчү аминокислота. Бул ингредиенттердин баары жүрөктү коргой алат жана АКШнын азык -түлүк жана дары -дармек башкармалыгы (FDA) күнүнө 30 грамм жаңгак жеп жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтаарын айтат. Була жана өсүмдүк стеролдору холестериндин түшүшүнө жардам берет, азыраак жесеңиз да курсагыңызды тойгузат жана кант диабетинин коркунучун азайтат, ал эми Е витамини артерияларда тактардын пайда болушун алдын алат. Диетаңызга бир ууч жаңгак же бадам кошуп көрүңүз. Ден соолукка пайдалуу болушу үчүн 40 грамм жаңгак же 2 аш кашык жаңгак майын жесеңиз болот.
Жаңгактарда калория көп болгондуктан, азыраак жеп, кошумча калорияларды тең салмакта кармоо үчүн чипсы же сода ичүүнү токтотуңуз
3 -кадам: көбүрөөк мөмө -жемиштерди жегиле
Бир күндө 100 грамм мөмө жегенге аракет кылыңыз. Кулпунай жана черника сыяктуу мөмөлөрдө фитонутриенттер көп болгондуктан, жүрөктү коргойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө -жемиштерди күн сайын жеп туруу тромбоциттердин функциясын жана "жакшы" HDL холестеринди жакшыртып, кан басымын төмөндөтөт. Бул эки өзгөрүү тең жүрөктү жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргоого жана жүрөктүн иштешин жакшыртууга жардам берет. Жемиштер полифенол деп аталган антиоксиданттарга да бай. Полифенолдор өсүмдүктөрдө кездешет жана изилдөө көрсөткөндөй, алар рак жана жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргой алат.
Сиз ошондой эле кара шоколад жей аласыз, же чай менен кызыл шарапты иче аласыз, анда полифенол көп
4 -кадам: түстүү жашылчаларды жегиле
Каротиноиддер менен флавоноиддери бар 150-300 грамм кызыл, сары жана апельсин жашылчаларын жегиле. Бул эки ингредиент сизди жүрөк -кан тамыр ооруларынан коргой алат жана артерияларда холестериндин кычкылдануусуна жол бербестен жүрөктүн иштешин жакшыртат. Кычкылданган холестерол артерияларда бляшек пайда болушун жогорулатып, жүрөк оорусуна алып келет. Бета-каротин же астаксантин кошулмаларын алуу менен сиз каротиноиддерди ала алсаңыз да, табигый түрдө каротиноиддердин көп өлчөмүн камтыган жашылчалар бар, мисалы:
- Ашкабак
- Сабиз
- Кышкы сквош
- Plantain
- Горчица
- Помидор
- Чили же кызыл калемпир
- Брокколи
- Брюссель өсүмдүктөрү
- Кале
- Шпинат
- ачык күрөң
- Peas
5 -кадам. Авокадо жегиле
Күн сайын авокадо жегенге аракет кылыңыз, бирок бул мөмө калориялуу болгондуктан уруктан гана. Салат тамагына, сэндвичке же майдын ордуна авокадону кошуп көрүңүз. Авокадо табияттын супер азыктарынын бири катары белгилүү, анткени алар LDLди же "жаман" холестеринди төмөндөтүүчү моноканыкпаган май кислоталары, ошондой эле орточо өлчөмдө жүрөккө пайдалуу болгон полиқаныкпаган май кислоталарына бай. Авокадо да сезгенүүгө каршы касиетке ээ.
Сезгенүү атеросклероздун коркунучун жогорулатат жана тамырларды катуулатат. Бул кан басымдын жогорулашына жана жүрөктүн токтоп калышына алып келиши мүмкүн
Кадам 6. Резвератролдо көп тамактарды жегиле
1-2 стакан жүзүм же жүзүм ширесин колдонуп көрүңүз же 300 грамм жүзүм же мейиз жеп көрүңүз. Ресвератрол - табигый полифенол, ал тромбоциттердин "жабышкактыгын" азайтат, ошону менен бляшканын пайда болушун алдын алат, кан басымын төмөндөтөт жана жүрөктүн иштешин жакшыртат. Бул кошумча түрдө алынышы мүмкүн болсо да, ресвератрол тамактын ар кандай түрлөрүндө камтылган, анын ичинде:
- Кара жана кызыл жүзүм
- Кызыл жана кара карагат
- Кызыл шарап ичүү (ден соолугуңуз үчүн коопсуз суммалар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз)
7 -кадам. Транс май кислоталары бар азыктардан алыс болуңуз
Транс майлар "жаман" холестеролду (LDL) жогорулатат жана "жакшы" холестеролду (HDL) төмөндөтөт. Транс майлар азык -түлүк бузулбашы үчүн жана узак убакытка көрсөтүлүшү үчүн өндүрүштө өндүрүлөт. Жогорку холестерол жогорку кан басымынын рискин жогорулатат жана акыры жүрөктүн ишин жакшыртат. Өз кезегинде, бул жүрөктүн иштебей калышына жана жүрөктүн иштешинин начарлашына алып келет. Транс майлар көп болгон азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Куурулган тамак -аштар (анын ичинде куурулган тоок, француз картошкасы жана пончиктер)
- Нан жана торт (айрыкча, майы барлар)
- Куурулган тамактар (чипсы же попкорн сыяктуу)
- Тондурулган камыр (консерваланган печенье, печенье же пиццанын камыры сыяктуу)
- Крем (мисалы, сүтсүз кофе креми)
- Маргарин
Метод 2 3: Жүрөктүн иштешин жакшыртуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүнүн пайдасын билиңиз
Булчуң болгондуктан, жүрөк көнүгүүгө муктаж. Күнүмдүк отуруу сыяктуу отуруксуз жашоо образы жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу жогору. Ал эми, чоюу, аэробдук көнүгүүлөр жана күч машыгуулары айкалышы жүрөк жана жүрөк -кан тамыр системасын бекемдей алат. Себеби ал кан айланууну жакшыртып, денеге кычкылтекти эффективдүү колдонууга жардам берет.
Көнүгүү да уйкуну жакшыртып, жүрөктүн ден соолугу үчүн маанилүү болгон стрессти азайтат
Кадам 2. Машыгууга чейин жана андан кийин чоюңуз
Булчуңдарды чоюу же жай узартуу булчуңдарды активдүүлүккө даярдоону жана жаракат алуунун алдын алуучу тең салмактуулукту камсыздоону көздөйт. Колуңузду жана бутуңузду эртеңки күнү ооруну басаңдатуу үчүн көнүгүүгө чейин жана кийин 7-10 мүнөткө сунуңуз. Сиз созулган дененин аймагын көзөмөлдөңүз. 15 секунддан ашык секирбеңиз же кармабаңыз, анткени булчуңдар тартылып же айрылышы мүмкүн. Анын ордуна, үзгүлтүксүз дем алып, кыймыл диапазонун жогорулатуу үчүн эң чыңалган булчуңдарды акырындык менен жайыңыз.
- Сунуу жакшыраак физикалык даярдыкка алып келет, физикалык жана психикалык эс алууну жогорулатат жана булчуңдардын оорушун азайтат.
- Эртең менен ойгонгондон кийин эле созулбаңыз. Булчуңдардын жылышы үчүн жок дегенде бир саат күтө туруңуз.
3 -кадам. Аэробдук (жүрөк -кан тамыр) көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүү жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан сунушталат, анткени ал сакталган май кислоталарын бузуп, жүрөк булчуңуна көбүрөөк күч бере алат. Аэробикалык көнүгүү жүрөктү жана өпкөнү бекемдейт, ошону менен энергиянын бөлүнүшүн жогорулатат жана жүрөктүн иштешинин эффективдүү болушуна жардам берет. Адатты калыптандыруу үчүн күн сайын аэробикалык көнүгүүлөрдү баштаңыз. Андан кийин, аны жумасына 6 күн, 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Күнүмдүк жүрөктүн иштешин жакшыртууга жардам бере турган аэробикалык көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жөө
- чуркоо
- Калак
- Сууда сүзүү
- Теннис
- Гольф
- Лыжа
- Скейтбординг же скейтбординг
- Велосипед
- Аркан менен секирүү
-
Төмөн таасирдүү аэробика
Жүрөктүн кагышын жогорулатып, демиңизди кыскан ар кандай көнүгүү жүрөк булчуңунун ишин жогорулатып, анын ишин жакшырта алат
Кадам 4. Күч даярдоону (каршылык) жасаңыз
Күч машыгуулары күн сайын булчуңдарга сессиялардын ортосунда эс алууга мүмкүнчүлүк берүү максатын көздөйт. Сиз булчуңдарды чыңдап, күч кошуп, тең салмактуулукту жана координацияны жакшырта турган штангаларды көтөрүү менен күчкө ээ боло аласыз. Ушул себептен улам, изилдөө күч машыгуу жүрөктүн ден соолугунун маанилүү бөлүгү экенин көрсөтө баштады. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы күч менен машыгууну сунуштайт, анткени:
- Сөөк, булчуң жана тутумдаштыргыч ткандардын күчүн жогорулатат.
- Жаракат алуу коркунучун азайтыңыз.
- Булчуңдун формасын жакшыртыңыз, ал көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, ошондуктан кадимки салмакты сактоо оңой.
- Жашоонун сапатын жакшыртуу.
- Кан басымын төмөндөтөт, дени сак клеткаларды кармоо үчүн керектүү кычкылтек менен канды азайтып, оорунун жалпы коркунучун азайтат.
3 -метод 3: Сергек жашоо образын өнүктүрүү
Кадам 1. Стрессти азайтуучу ыкмаларды колдонуп көрүңүз
Йога менен машыгуу, эс алдыруучу музыка угуу, медитация, көнүгүү жасоо же досторуңуз менен сүйлөшүү аркылуу күнүмдүк стрессти азайта аласыз. Стресс жүрөктүн иштешине тоскоол болот жана денедеги сезгенүү реакциясын күчөтөт. Стресс артерияларга жана жүрөктүн иштешине таасир эткен жүрүм -турумга да таасир этет. Мисалы, стресс болгондо көптөгөн адамдар спирт ичимдиктерине, тамеки чегүүгө, ашыкча тамактанууга, эс алууга же физикалык көнүгүүлөргө жетишпей калышат. Бул кан басымдын жогорулашына, артерия дубалынын бузулушуна жана семирүүгө алып келет, мунун баары жүрөктүн иштешин начарлатат.
Стрессти азайтуучу башка ыкмаларды колдонуп көрүңүз, чынында эле эс алдыруучу. Ошондой эле терең дем алуу көнүгүүлөрүн, массажды, гипнозду же тай -цини колдонуп көрсөңүз болот
2 -кадам. Тамекини таштаңыз
Сиздин жашооңузга туура келген тамекини таштоо программасы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Же жок дегенде тамекинин жүрөгүнө олуттуу зыян келтире турган миңдеген химиялык заттар камтылгандыктан кыскарган. Тамеки чегүү жүрөктүн иштешин төмөндөтөт, анткени ал кан басымын жогорулатат, көнүгүүлөргө толеранттуулукту төмөндөтөт жана уюп калуу ыктымалдыгын жогорулатат. Тамекидеги көзкаранды кошулма болгон никотин жүрөктүн кагышын жана кан басымын жогорулатат.
Экинчи тамеки чегүүдөн этият болуңуз, анткени башка адамдардын тамеки чегүүсү да жүрөгүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Досторуңуздун жана үй -бүлөңүздүн тамеки түтүнүнөн алыс, ачык жерди тандаңыз
3 -кадам. Күлүңүз
Күлкү стрессти азайтат, бул болсо жүрөктүн иштешин жакшыртат. Изилдөөчүлөр байыркы "күлкү эң жакшы дары" деген сөздүн кандайдыр бир чындыгы бар экенин аныкташты. Алар жүрөк оорусу менен ооруган адамдар жүрөк оорусу жок курактагы адамдарга караганда 40% азыраак күлүшөрүн аныкташкан. Жашоодо сизге кубаныч тартуулаган жана күн сайын күлкү тартуулаган нерселерди табууга аракет кылыңыз. Сиз аракет кылсаңыз болот:
- Тамаша тасмаларды же телешоуларды көрүңүз
- Комедиялык китептерди окуу
- Үй жаныбарыңыздын күлкүлүү жүрүм -турумуна күлүңүз
- Сизди күлдүргөн адамдар менен баарлашыңыз
4 -кадам. Түнкүсүн 7-8 саат уктаңыз
Түнкүсүн 6 сааттан аз уктоо же 9 сааттан ашык уктоо жүрөк ооруларына жана өлүм коркунучун жогорулатат. Бирок күн сайын 7-8 саат уктоо сизге толук эс алып, сергитет. Баарынан маанилүүсү, жетиштүү уктоо стрессти азайтууга жардам берет жана дененин эс алуусуна жана эс алуусуна мүмкүндүк берет.
Уйкунун жоктугу кан басымынын жогорулашына, кыжырданууга, туруксуздукка жана энергия деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет
5 -кадам. Алкоголду колдонууну азайтууну караңыз
Врачыңыз менен спирт ичимдигин азайтуу же токтотуу керектиги тууралуу сүйлөшүңүз. Эгерде ичүүгө эч кандай себеп жок болсо, анда бир -эки суусундук коопсуз болот. Бирок, эгер сизде же үй -бүлө мүчөсүндө мурунтан эле аракечтик, гипертриглицеридемия, панкреатит, боор оорусу, жүрөк жетишсиздиги же көзөмөлсүз гипертония болсо, анда спирт ичимдиктерин ичүүгө болбойт. Бул шарттардын ар бири жүрөктүн иштешин начарлатышы мүмкүн.
Врачыңыз менен спирт ичимдиктерин керектөөнү жыл сайын карап чыгып, пайдасын жана тобокелчилигин талкуулаңыз
Кадам 6. Кан басымын дайыма текшерип туруңуз
Эгер кан басымы жүрөктүн иштешинин көрсөткүчү болуп саналат, анткени нормалдуу чектерде болсо, анда сиз кан басымыңызды жыл сайын өлчөп турушуңуз керек. Жогорку кан басымы жүрөктүн иштешин начарлаткан ден соолуктун башкы көйгөйлөрүнүн бири. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, анда дарыгер сизге берген дарылоо планын аткарышыңыз керек. Мындан тышкары, сиз жасай турган кээ бир жашоо өзгөрүүлөрү бар, анын ичинде:
- Дене салмагын нормалдуу чектерде кармаңыз.
- Суусуздануудан сактануу үчүн ар биринде 250 мл камтылган жок дегенде 8 стакан суу ичиңиз.
- Күн сайын ичкен кофеинди азайтыңыз.
- Колдоо коомчулугуна кошулуңуз.
Кеңештер
Аялдардын булчуңдары эркектердикине окшош болбойт, анткени булчуң массасынын өсүшү эркек гормондоруна көз каранды. Аялдардын денеси жума сайын көнүгүү иретинде күч машыгууларын жасоо менен тонировкаланат
Эскертүү
Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип, ден соолукка байланыштуу көйгөйлөр же натыйжаларга таасир этүүчү дарылар жок экенине ынануу үчүн
