Чуркоо чыйырында 35 мүнөттүк машыгуудан же башка жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнөн көбүрөөк пайда көргүңүз келеби? Сиз максаттуу жүрөктүн кагышы (THR) чегинде машыгсаңыз, жүрөк -кан тамыр активдүүлүгүнүн максимумуна жете аласыз. Жалпысынан алганда, сиздин THR максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-80 пайызын түзөт. Сиз THRди жашыңыз боюнча баалай аласыз же Карвонен же Золадз ыкмаларын колдонуу менен натыйжалуу эсептей аласыз. Кайсы жакка барбаңыз, THR мүнөтүнө сокку менен өлчөнөрүн унутпаңыз (bpm).
Кадам
3 методу 1: Карвонен ыкмасы менен THRди эсептөө
Кадам 1. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө
Жашыңызды 220дан алып салыңыз. Бул максималдуу жүрөктүн кагышы (HRmax) Сиз. Мисалы, 40 жаштагы адам үчүн HRmax болуп саналат 220 - 40 = 180.
Сиз ошондой эле HRmaxти жашыңызды 0.7ге көбөйтүү жана 208ден жыйынтыкты алып салуу менен баалай аласыз. Мисалы, эгер сиз 40 жашта болсоңуз, анда сиз алган баалуулук 40 * 0, 7 = 28, демек сиздин HRmax 208 - 28 = 180.
Кадам 2. Эс алып жаткан жүрөктүн кагышын (RHR) текшериңиз
Муну ойгонсоңуз жана төшөктө жатканыңызда жасасаңыз жакшы болот, ошондо денеңиз дагы эле толук эс алып, башка эч нерсе кыла элек. Импульсту текшерүү үчүн сөөмөйүңүздүн ортосуна сөөмөйүңүздүн жана ортоңку манжаларыңыздын учтарын коюңуз.
- Жүрөктүн кагышын 60 секундга, же 30 секундга эсептеп, экиге көбөйтө аласыз, акыркы эсептөө мүнөтүнө сокку болгондо.
- Биринчи импульс нөлдөн башталаарын унутпаңыз.
- Алуу үчүн үч күн эртең менен орточо жүрөктүн кагышын эсептөө орточо эс алуу жүрөк кагышы (RHR). Бул үчүн, үч эсептөөнү кошуп, үчкө бөлүп, RHR маанисин алыңыз. Мисал катары, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Ошондой эле моюн веналарынын пульсун текшере аласыз. Бул үчүн манжаларыңыздын учтарын дем алуу түтүгүнүн жанындагы тамырларга коюңуз.
Кадам 3. Эс алуудагы жүрөктүн кагышына (RHR) таасир эте турган нерселерден алыс болуңуз
Сиз ойгонгондо эң биринчи кылган нерсе - тамырыңызды эсептөө, сиздин RHRге таасир эте турган бир нече нерсе бар. Сиз бул нерселерди толук көзөмөлдөй албайсыз. Эсиңизде болсун, бул нерселерден канчалык алыс болсоңуз, сиздин RHR эсептөөңүз ошончолук так болот. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Ысык аба ырайы
- Кофеин керектөө
- Гормоналдык өзгөрүүлөр
- Стресс
- Түтүн
- Дарылоо
- Ошол эле күнү машыгуудан кийин RHRди эсептөө
4 -кадам. Жүрөктүн кагышын эсептөө
HRmaxтан RHRди алып салуу. Жыйынтык - бул баалуулук жүрөктүн кагышынын запасы (HRmaxReserve). Мисалы, HRmax 180 жана RHR 63 болсо, аны минтип эсептегиле, б.а. 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve мааниси - жүрөктүн максималдуу ылдамдыгы менен эс алуучу жүрөктүн кагышынын ортосундагы айырма
Step 5. THR жогорку жана төмөнкү чектерин эсептөө
Жогорку чек үчүн HRmaxReserveдин 80 пайызын 0,8ге көбөйтүп, андан кийин RHRди жыйынтыкка кошуп колдонсоңуз болот. Мисал катары, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Төмөнкү чек үчүн, HRmaxReserveдин 60 пайызын 0,6га көбөйтүп, андан кийин натыйжага RHR кошуп колдонсоңуз болот. Мисал катары, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Кадам 6. THRдин жогорку жана төмөнкү чектерин кошуп, сумманы экиге бөлүңүз
Бул максаттуу жүрөктүн кагышынын орточо маанисине алып келет. Мисал катары, (133 + 157) / 2 = 145.
Сиз ошондой эле HRmaxReserveди 0.7ге көбөйтүп, андан кийин RHRге натыйжаны кошуу менен ушундай жыйынтыкты ала аласыз. Мисал катары, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Метод 2 3: THR баалоо
1 -кадам. Жүрөктүн максималдуу ылдамдыгынан (HRmax) 30 мүнөтүнө (согуу / мүн) алып салыңыз
HRmaxти эсептөө үчүн жашыңызды 220дан алып салыңыз. Мисалы, эгер сиздин жашыңыз 30 жашта болсо, аны эсептей аласыз, тактап айтканда 220 - 30 = 190. Мисалы, эгерде сиздин HRmax 190 болсо, сиз ушинтип эсептей аласыз, б.а. 190 - 30 = 160.
Zoladz ыкмасы - бул беш машыгуу деңгээли менен байланышкан беш жөндөө зонасына негизделген ыкма, тактап айтканда эң төмөнкү зона болгон 1 -зона (10 bpm), 5 -зонага (50 bpm). 30 bpm мааниси үчүнчү тууралоо зонасы болгон беш зонанын орточо мааниси
Кадам 2. плюс жана минус 5 диапазонунда максаттуу жүрөктүн кагышын (THR) эсептөө
Мисалы, мурунку эсептөөнүн жыйынтыгы 160 болсо, THR мааниси 155тен 165ке чейин.
Көрүнүп тургандай, бул ыкма THRди эсептөө үчүн болжолдуу нерсе, анткени ал эс алуучу жүрөктүн кагышын (RHR) камтыбайт жана натыйжа белгилүү бир маанини эмес, баалуулуктардын диапазонун түзөт. Бирок үч күндүн ичинде RHRди эсептөөгө убактыңыз жок болсо, THRдин баасын алуунун алда канча тез жолу
Кадам 3. Болжолдуу THRди жашка жараша аныктаңыз
THR баалуулуктары ар бир адам үчүн жүрөктүн кагышынын ылдамдыгына, канчалык көнүгүүгө жана жашына жараша айырмаланса да, ар бир курактык топ үчүн орточо THR көрсөткүчү бар. Сиздин THR маанисиңиз кадимки чектерде экенин түшүнүү үчүн, ал төмөнкү диапазондордо экенин текшериңиз:
- 20 жаш: саатына 100-170
- 30 жаш: саатына 95-162
- 35 жаш: саатына 93-157
- 40 жашта: саатына 90-153
- 45 жаш: саатына 88-149
- 50 жаш: саатына 85-145
- Жашы 55: 83-140 bpm
- 60 жаш: секундасына 80-136
- Жашы 65: 78-132 bpm
- 70 жаш: саатына 75-128
3 методу 3: THRди колдонуу менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн аныктоо
Кадам 1. Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын текшериңиз
Бул үчүн көнүгүүнү токтотуп, жүрөктүн кагышын эсептөө алдында эс албаңыз жана машыгууну дароо баштаңыз, сизге он секунд жүрөктүн согушу. Ошол он секунддагы жүрөктүн согуу санын алтыга көбөйтүңүз, ошондо сиз 60 секундага жүрөктүн кагышын аласыз, бул жүрөктүн мүнөтүнө согушу.
- Мунун эң так жолу - машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын окуу үчүн жүрөктү көзөмөлдөөчү аппаратты колдонуу.
- Бул балл сиздин THR наркыңыз эмес, машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы.
Кадам 2. THR маанисине негизделген физикалык активдүүлүктүн интенсивдүүлүгүн аныктаңыз
Сиз физикалык активдүүлүгүңүздүн интенсивдүүлүгүнүн төмөн, орточо же жогору экендигин аныктай аласыз, демек, жүрөктүн кагышын (bpm) THR маанисине карата өлчөө менен. Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы THR диапазонунда же орточо THRге туура келсе, бул сиз менен машыгып жатканыңызды билдирет орточо интенсивдүүлүк (HRmaxтын 50-70 пайызы). Эгерде мааниси жогорку чекке жакын болсо, анда сиз көнүгүүнү жасап жатканыңызды билдирет жогорку интенсивдүүлүк (HRmaxтын 70-85 пайызы).
- Эгерде сиз жаңы эле көнүгүүлөрдү жасай баштасаңыз, анда муну орточо интенсивдүүлүк менен жасоого аракет кылыңыз. Денеңиз көнүгүүгө көнгөндөн кийин аны көбөйтө аласыз.
- Жылытуу же муздатуу учурунда жүрөктүн кагышы THR диапазонунда болушу керек.
- Көнүгүүнү жасап жатканда, жүрөгүңүздүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынан эч качан ашпасын.
Кадам 3. Эгерде физикалык жактан алсыз болсоңуз же ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөр болсо, дарыгериңизден кеңеш сураңыз
Эгерде сиз төмөнкү категорияларга кирсеңиз, физикалык активдүүлүктү билгиңиз келсе, дарыгерден кеңеш сурашыңыз керек:
- Ден соолугуңузда көйгөй бар, мисалы, жүрөктүн кагышы же кан басымынын жогорулашы.
- Сиз жүрөктүн кагышына таасир эте турган дарыларды үзгүлтүксүз ичесиз.
- Сиз ашыкча салмаксыз.
- Сиз көптөн бери көнүгүүлөрдү жасай элексиз, айрыкча 40 жаштан ашсаңыз.
