Болжолу, чоң кишинин жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 60-100 кагыш диапазонунда. Эгерде сиз жүрөгүңүздүн кагышы 100дөн жогору деп ойлосоңуз (же эгерде врачыңыз айтса), анда тынчсызданышыңыз керек. Адамдын жүрөктүн кагышы абдан өзгөрүп турса да, негизинен жүрөктүн кагышы өтө жогору же анормалдуу, инсульт, инфаркт же өпкө оорусу сыяктуу ден соолукка олуттуу коркунуч алып келиши мүмкүн. Эгерде сиздин жүрөктүн кагышы орточо денгээлден жогору болсо, анда аны табигый түрдө басаңдатуу үчүн кыла турган нерселериңиз бар.
Кадам
3 методу 1: Дем алуу жана медитация техникасы менен жүрөктүн кагышын жайлатуу
Кадам 1. Стрессти азайтуу үчүн дем алуу ыкмаларын колдонуңуз
Стресстин деңгээли канчалык жогору болсо, жүрөгүңүздүн согушу ошончолук жогору болорун билесиз. Стрессте болгондо, адамдын денеси адреналин бөлүп чыгарат, ал жүрөктүн кагышын бир топ жогорулатат. Туура дем алуу техникасын колдонуу менен денеңиз менен акылыңыз дагы эс алат; Натыйжада, жүрөктүн кагышы басаңдайт.
- Түз отуруңуз. Бир алаканды ашказанга, экинчисин көкүрөккө кой. Акырындык менен мурун аркылуу терең дем алыңыз; Бул учурда сиз ашказаныңыздын кеңейгенин сезишиңиз керек, бирок көкүрөгүңүз кыймылдабайт. Андан кийин, оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Керек болсо ашказандагы абаны колуңуз менен басыңыз. Бул процессти 10 жолу кайталаңыз.
- Мурун аркылуу бат дем алып, дем чыгарыңыз (бир секундда үчкө жакын дем алуу жана үч дем алуу); муну кылганда оозуңуз жабылганын текшериңиз. Андан кийин адаттагыдай эле кайра дем алыңыз. Бул процесстерди 15 секунд же андан көп кайталаңыз.
2 -кадам. Ой жүгүртүүгө аракет кылыңыз
Медитация - адамдын денесин жана акылын тынчтандыруучу күчтүү ыкма. Ден соолугуңузга байланыштуу көйгөйлөрү барлар үчүн медитация денени жана акыл -эсти тынчтандырып, психологиялык саламаттыгыңызды тең салмактай алат. Эч качан медитация кылбаган же аракет кылбаган адамдар үчүн, адегенде ой жүгүртүү медитациясын жасоого аракет кылыңыз. Бул медитация түрүн жасоо оңой, бирок ден соолукка олуттуу пайда алып келиши мүмкүн:
- Ыңгайлуу отуруу абалын тандаңыз. Бутуңузду кайчылаштырып отургучка же полго отурсаңыз болот. Жада калса тизе бүгүүгө болот.
- Акылыңызды дем алуу формаңызга бура баштаңыз. Качан сиздин акылыңыз алыстай баштаганда, көңүлүңүздү демиңизге кайтарууга аракет кылыңыз.
- Пайда болгон ойлорду жоктоп же соттобо.
- Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, бул процессти 5 мүнөт улантыңыз. Күн сайын, жок дегенде бир жолу, ошол эле процессти кайталаңыз. Көнгөндөн кийин узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатууну баштасаңыз болот.
3 -кадам. Мээңизди эс алдыруу үчүн жетектөөчү сүрөт ыкмаларын колдонуңуз
Жетектелген сүрөттөр визуалдаштыруу процесси аркылуу стрессти жана тынчсызданууну азайтуу үчүн күчтүү ыкма. Бул ыкма көңүлдү эс алдырууга жардам берүүдөн тышкары, стрессти азайтат жана жүрөктүн кагышын жайлатат. Күн сайын 10-20 мүнөткө төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
- Визуализация процессине өзүңүздү даярдаңыз. Бул ыкманы колдонуудан мурун, сыналгы көрбөңүз, интернет баракчаларын караңыз же башка стрессти издебеңиз.
- Ой жүгүртүү жана денеңизди эс алуу үчүн тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз.
- Мүмкүн болсо жаткыла.
- Көзүңүздү жумуп, терең дем алуудан баштаңыз.
- Көңүл ачуучу жана эс ала турган нерселерди ойлонуп көрүңүз. Мисалы, кум жээкте манжаларыңыздын ортосунда бийлеп жатканын сезип, пляжда баратканыңызды элестетиңиз. Ошондой эле териңизди жууп турган салкын желди жана кулагыңызга тийген толкундардын тынч үнүн элестетиңиз. Андан кийин, көлдүн жээгинде жатып, деңиздин шамалы кайда алып барса, ошол жакты ээрчип баратканыңызды элестетиңиз.
- Андан кийин, өзүңүз элестетип жаткан жерди изилдөөгө уруксат бериңиз.
- Бул жерден "кетүүгө" даяр болгондон кийин, терең дем алып, көзүңүздү акырын ачыңыз.
Кадам 4. Прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмасын колдонуп көрүңүз
Бул ыкма дененин булчуң топторун кезектешип чыңап, эс алдырууну суранат. Денеңизди жана эсиңизди эс алдыруудан тышкары, бул ыкма жүрөктүн кагышын да кыйла басаңдата алат.
- Жатыңыз же креслого ыңгайлуу отуруңуз
- Манжаларыңыздын айланасындагы булчуң топторун чыңаңыз. Беш секунд кармаңыз, акырын эс алыңыз жана 30 секунд эс алыңыз.
- Акырындык менен ошол эле процессти башка булчуң топтору үчүн кайталаңыз: буттар, сандар, ашказан, колдор жана моюн.
- Сиз прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмаларын мойнуңуздан манжаңызга чейин биринчи дененин жогорку бөлүгүнө колдоно аласыз.
3 -метод 2: Көнүгүү менен жүрөктүн кагышын жайлатуу
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүүгө убакыт бөлүңүз
Көнүгүүнүн ар кандай талашсыз пайдалары бар, алардын бири - жүрөктүн кагышын басаңдатуу. Сиз машыгып жатканда, жүрөктүн кагышы чындап эле жогорулайт; бирок узак мөөнөттүү келечекте, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо эс алуудагы жүрөктүн кагышын (RHR) жайлатышы мүмкүн. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандап, күнүнө жок дегенде 30 мүнөт машыгыңыз.
- Эгерде бош убактыңыз чектелүү болсо, жумушту баштоодон мурун машыгуу үчүн эртең менен бир нече мүнөт бөлүп көрүңүз.
- Эгерде 30 мүнөт тынымсыз машыгуу сиз үчүн өтө эле көп болсо, убактыңызды 15 мүнөттүк эки бөлүккө бөлүп көрүңүз. Мисалы, эртең менен 15 мүнөт жана кечинде 15 мүнөт көнүгүү жасаса болот. Мага ишен, алган пайдаларың азайбайт!
Кадам 2. RHRди жайлатуу үчүн аэробдук көнүгүүлөрдү жасаңыз
Жүрөгүңүз күчтүү болсо, RHRдин төмөн деңгээлине жетүүгө болот. Ошондуктан, жүрөк -кан тамыр системасынын ишин жакшырта турган, жүрөк ооруларынын рискин төмөндөтүүчү, кан басымын төмөндөтүүчү жана кандагы HDL же жакшы холестериндин деңгээлин жогорулатуучу аэробдук көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Сиз аракет кылышыбыз керек болгон аэробдук көнүгүүлөрдүн кээ бирлери:
- Run
- Сууда сүзүү
- Жөө
- Велосипед
- Бий
- Джек секирүү
3 -кадам. Жүрөктүн кагышын басаңдатуу үчүн туура көнүгүү интенсивдүүлүгүн тандаңыз
Орточо жана күчтүү машыгуу сиздин RHRди жайлатат. Сизге жаккан спорттун ар кандай түрлөрүн байкап көрүңүз; бирок сиз тандаган спорт сүйлөө тестинен же ырдоо сынагынан өтөрүнө ынангыла. Башкача айтканда, эгер сиз машыгуу учурунда сүйлөй албасаңыз, анда бул өтө оор машыгып жатканыңыздын белгиси. Экинчи жагынан, эгер сиз көнүгүү жасап жатканда дагы эле ырдай алсаңыз, бул сиз өтө жайбаракат машыгып жатканыңыздын белгиси.
Кадам 4. Максималдуу жүрөктүн кагышын коюңуз, ошондо сиз эффективдүү машыгасыз
Максаттуу жүрөктүн кагышын коюу көнүгүү учурунда жүрөгүңүздү ашыкча насостоого жол бербейт; натыйжада, сиз дагы эле акылга сыярлык чектерде жүрөктүн иштешин жакшырта аласыз.
- Биринчиден, жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгын төмөнкү формула менен эсептеңиз: 220 - азыркы жашыңыз. Мисалы, сиз 25 жашта аялсыз. Жогорудагы формуланы колдонуп, бир мүнөттө жүрөгүңүздүн максималдуу ылдамдыгы 220 - 25 = 195.
- Андан кийин, максаттуу жүрөктүн кагышын эсептеп алыңыз: орточо көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% жетиши керек; Ошол эле учурда, күчтүү көнүгүүлөрдү жасап жатканда, жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-85% жетиши керек.
- Мисалы, сиз 45 жашта болсоңуз, жүрөктүн максималдуу согушу 175 (220 - 45 = 175). Демек, сиздин максаттуу жүрөктүн кагышы орточо көнүгүү үчүн 105 (60% x 175 = 105) тегерегинде, ал эми күчтүү көнүгүү үчүн 140 (80% x 175 = 140) болушу керек.
Кадам 5. Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын кантип көзөмөлдөөнү билиңиз
Машыгуудан мурун манжаңызды моюнуңузга же билегиңизге коюңуз, андан кийин сааттын жардамы менен кол тамгаңызды толук мүнөткө ченеп алыңыз. Көнүгүүдөн кийин же муздаганда, тамырыңызды кайра өлчөгүлө.
- Жүрөгүңүздүн кагышын дайыма өлчөө менен, машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Сиз ошондой эле телефонуңузга бекер жүктөп ала турган машыгуу колдонмолорунан пайдалана аласыз же машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын жаздыра турган жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүчтү колдоно аласыз.
3 -метод 3: Диетаңызды тууралоо аркылуу жүрөктүн кагышын жайлатуу
Кадам 1. Организмде ферменттин өндүрүшүн жогорулатуу үчүн магнийге бай азыктарды жегиле
Магний жүрөктүн ден соолугун сактоо үчүн пайдалуу болгон маанилүү минералдардын бири болуп саналат. Ансыз денеңиздеги болжол менен 350 фермент туура иштебейт; жүрөктүн булчуңдарынын жана кан тамырларынын ден соолугу бул ферменттерден көз каранды. Сиз биринчи доктур менен туура магний көлөмүн талкуулоо керек; Этият болуңуз, магнийди көп колдонуу жүрөгүңүзгө да зыянын тийгизет. Магнийге бай азыктардын кээ бир түрлөрү:
- Шпинат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчалар
- Whole Grain
- Жаңгактар (бадам, жаңгак жана кешью сыяктуу)
2 -кадам. Калийге бай азыктарды жегиле
Калий денеңиздеги бардык клеткалардын, ткандардын жана органдардын ишин сактоодо маанилүү роль ойнойт. Мындан тышкары, калийди керектөөнү жогорулатуу жүрөктүн кагышын табигый түрдө жайлатат. Сиз биринчи доктур менен туура калий көлөмүн талкуулоо керек; Этият болуңуз, калийди көп колдонуу жүрөгүңүзгө да зыянын тийгизет. Калийге бай азыктардын кээ бир түрлөрү:
- Эт (уй эти, чочко эти, тоок эти)
- Балыктын бир нече түрү (лосось, треска жана камба)
- Көпчүлүк жашылча -жемиштер
- Буурчак (буурчак)
- Сүт азыктары (сүт, быштак, йогурт ж.
3-кадам. Кальцийге бай азыктарды жегиле
Калий жана магний сыяктуу эле, кальций жүрөгүңүзгө керектүү болгон электролит бирикмеси. Жүрөктүн кагышынын күчү жүрөктүн булчуң клеткаларындагы кальцийдин өлчөмүнө көз каранды. Ошондуктан жүрөгүңүздүн булчуңу оптималдуу иштеши үчүн денеңизди кальцийдин жетиштүү өлчөмү менен азыктандырыңыз. Кальцийге бай азык -түлүк жана суусундуктардын кээ бир түрлөрү:
- Сүт азыктары (сүт, быштак, йогурт ж.
- Ар кандай кочкул жашыл жашылчалар (брокколи, капуста, жашылча ж. Б.)
- Сардин
- Бадам сүтү
4 -кадам. Кофеинден алыс болуңуз
Кофеин - бул адамдын жүрөгүнүн кагышын бир кыйла жогорулатуучу стимулятор; Андан тышкары, кофеиндин таасири керектелгенден кийин бир нече саатка созулушу мүмкүн. Демек, эгер сиз жүрөктүн кагышын табигый түрдө басаңдатууну кааласаңыз, анда кофеин бар тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз. Кофеинди камтыган тамак -аштын жана суусундуктун кээ бир түрлөрү:
- Кофе
- Кара чай жана көк чай
- Суусундуктардын бир нече түрү
- Шоколад
Кеңештер
- Тамеки камтыган азыктардан алыс болуу менен жүрөгүңүздү коргоңуз. Мага ишен, тамеки ар кандай түрдө жүрөгүңдүн ден соолугуна коркунуч келтириши мүмкүн. Тамекинин курамындагы никотин кан тамырлардын кысылышына алып келиши мүмкүн; Натыйжада жүрөккө кычкылтек ташыган кан агымы азайып, жүрөктүн кагышы тездейт.
- Бул макалада келтирилген ар кандай ыкмаларды колдонуп жатып, ден соолугуңузду ишенимдүү медициналык эксперт менен дайыма текшерип турганыңызды текшериңиз.
