Чоң кишилер, адатта, эс алганда мүнөтүнө 60-100 айланасында жүрөктүн кагышы бар. Жогорку формадагы спортчулардын жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 40-60 соккунун тегерегинде болушу мүмкүн. Формасы жакшырган адамдардын жүрөгү тезирээк согот, анткени жүрөгү эффективдүү согот. Жүрөктүн кагышын эсептөө менен жүрөгүңүздүн канчалык дени сак экенин билип, машыгуу учурунда канчалык оор иштеп жатканыңызды көзөмөлдөй аласыз.
Кадам
2 ичинен 1 -бөлүк: Импульстарыңызды эсептөө
Кадам 1. Радиалдык артериядагы тамыр кагууңузду текшериңиз
Бул сиздин жүрөктүн кагышын эсептөө үчүн эң оңой жерлердин бири, анткени териңиздин астында чоң артериялар бар. Жүрөгүңүздүн согушу сайын, тамырларыңыздан кан агып жатканда, тамырдын кагышын сезесиз.
- Бир колуңузду сунуп, алаканыңызды ачыңыз. Билегиңиздин ичин сөөмөйүңүз менен ортоңку манжаңыз менен радиалдык артерияңыздын жанына акырын басыңыз.
- Бул болжол менен 1 дюйм (2,5 см) баш бармагыңыз менен бир тарапта.
- Сиз сөөктү эмес, манжаларыңыздын астындагы жумшак ткандарды сезе билишиңиз керек. Муну сезгенче манжаларыңызды ары -бери жылдырууга же дагы бир аз басууга туура келиши мүмкүн.
- 15 секундага согуунун санын санап, 4кө көбөйтүп, мүнөтүнө канча жолу согуу керек. Саатты колдонуп, импульсту жана убакытты бир убакта эсептөөнүн ордуна 15 секундду эсептеңиз.
2 -кадам. Жаныңыздын астында тамыр кагууңузду эсептеңиз
Бул күчтүү импульсту оңой жана тез таба турган дагы бир жер.
- Көрсөткүч менен ортоңку манжаларыңызды желке түтүгүңүздүн сол жагына, мойнуңуз жаагыңыздын астындагы ткандар менен туташтырган жерге коюңуз.
- Сиз дем алуу түтүкңүздүн эки жагында импульсту сезе билишиңиз керек. Бирок, аны сол тараптан табуу оңой болушу мүмкүн. Сиз манжаларыңызды ары -бери жылдырып, аларды сезгенге чейин бир аз көбүрөөк басым жасашыңыз керек болушу мүмкүн.
- 15 секундду эсептөө үчүн саатты же таймерди колдонуңуз, сезген соккуларыңызды эсептеп, анан төрткө көбөйтүңүз.
- Пульсуңузду билегиңизге же моюнуңузга эсептегенде, сиз дагы ушундай жыйынтыкты алышыңыз керек.
3 -кадам. Эгерде сиз эс алган жүрөктүн кагышында кандайдыр бир аномалияны байкасаңыз, дарыгерге кайрылыңыз
Сиздин эс алган жүрөгүңүздүн согушу - бул, жок эле дегенде, беш мүнөт активдүү болбогон мүнөтүнө согуу саны. Бирок, эгер сиз көнүгүүнү жаңы эле бүтүргөн болсоңуз, анда жүрөктүн кагышын басаңдатуу үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Адамдын жүрөгүнүн согушу, адатта, канчалык активдүү экениңизге, ден соолугуңузга, абанын жылуу же муздактыгына, абалыңызга (турган, отурган же жатып), эмоционалдык абалыңызга, денеңиздин өлчөмүнө жана сиз колдонгон дарыларга жараша болот. алып жатышат. Дарыгерге кайрылыңыз, эгер:
- Сиздин эс алган жүрөгүңүздүн ылдамдыгы адатта мүнөтүнө 100дөн жогору. Бул тахикардия деп аталат.
- Эгерде сиз спортчу болбосоңуз, жүрөгүңүздүн эс алуу ылдамдыгы мүнөтүнө 60 соккудан төмөн. Бул брадикардия деп аталат. Бул абал менен коштолушу мүмкүн болгон башка симптомдорго эстен тануу, баш айлануу же дем алуу кирет. Эгерде сиз спортчу болсоңуз, жүрөктүн кагышынын төмөндүгү сиздин формаңыздын жакшы экенин көрсөтүшү мүмкүн. Бирок, жүрөктүн кагышы 40тан төмөн болбошу керек.
- Сиздин жүрөктүн кагышы адаттан тыш.
2 ичинен 2 -бөлүк: Сиздин көнүгүүңүздү көзөмөлдөө үчүн тамырыңызды колдонуу
Кадам 1. Максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө
Бул теориялык максималдуу жүрөк согушу, денеңиз көтөрө алат. Бул сан сиздин жашыңызга жараша болот жана ар кандай кыйынчылык учурунда жүрөгүңүздүн канчалык тез согушу керектигин аныктоо үчүн колдонулат.
- Жашыңызды 220дан алып салыңыз. Мисалы, 20 жаштардагы адамдын жүрөгүнүн согушу мүнөтүнө 200 тегерегинде болушу керек.
- Кан басымы үчүн кээ бир дарылар жүрөктүн максималдуу ылдамдыгын төмөндөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз кан басымы үчүн дары -дармектерди колдонуп, жүрөгүңүздүн кагышын көнүгүүңүздү көзөмөлдөө үчүн колдонсоңуз, врачыңызга кайрылып, максималдуу жүрөктүн кагышын кантип тууралаш керек экенин билиңиз.
- Эгер кандайдыр бир жаңы көнүгүүнү баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз, эгер сизде кандайдыр бир ден соолук көйгөйлөрү бар болсо, айрыкча кан басымы, диабет же жүрөк оорулары.
Кадам 2. Орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү качан жасоо керектигин аныктоо үчүн тамырыңызды колдонуңуз
Жумасына 2,5 саат орточо интенсивдүү көнүгүү жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоого жардам бериши керек. Сиз орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасап жатасыз деп эсептелет, эгер:
- Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 50-70% ын түзөт. Бул 20 жаштагы адамдын жүрөгүнүн максималдуу ылдамдыгы мүнөтүнө 200 жолу, орточо интенсивдүү көнүгүү учурунда максаттуу жүрөк согушу мүнөтүнө 100-140 сокку болушу керек дегенди билдирет.
- Сиз бийлейсиз, жалпак дубалдарга чыгасыз, велосипед менен саатына 10 метрге жетпейсиз, болжол менен 3,5 миль (саатына 5,5 км) басасыз, софтбол ойнойсуз, лыжа менен ылдый түшүңүз, сүзүңүз, бакча, теннисте кош ойнооңуз же гольф ойноңуз. Бул иш жүрөктүн кагышынын максималдуу жүрөгүнүн 50-70% тегерегинде болушу керек. Болбосо, өзүңүздү бир аз көбүрөөк иштетүүңүз керек болот.
3-кадам. Качан жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо керек экенин аныктоо үчүн тамырыңызды санаңыз
Жумасына 75 мүнөт же андан көп убакыт бою жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо жүрөгүңүздүн ден соолугун жакшыртат. Сиз жогорку интенсивдүү көнүгүү менен машыгып жатасыз деп эсептелет:
- Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-85% түзөт. 20 жаштан ашкан бирөө үчүн бул интенсивдүү машыгуу учурунда мүнөтүнө 140-170 тегерегинде.
- Сиз саатына 4,5 миль (7 км) же ылдамыраак басасыз, саатына 10 миль (16 км) велосипед тебесиз, тепкичке чыгасыз, лыжа тебесиз, футбол ойнойсуз, чуркайсыз, аркан менен секиресиз, бойдок ойнойсуз теннисте, баскетбол ойноодо же оор соттук иштерде.
4 -кадам. Акырындык менен баштаңыз жана күчтөнгөнүңүздөн кийин, сиз көбүрөөк иштеп, бул максатка жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ боло аласыз
Кадам 5. Жүрөктүн кагышын өлчөөчү прибор менен жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө олуттуу көңүл буруңуз
Эгерде сиз машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын эсептөөнү жактырбасаңыз, анда жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторду сатып алсаңыз болот.
- Кийиле турган жүрөктүн кагышын өлчөөчү мониторлор онлайнда же спорттук дүкөндөрдө кеңири жеткиликтүү. Сиз аны сатып алып, саат сыяктуу кийсеңиз болот.
- Бул мониторлордун көпчүлүгүндө электроддор бар, аларды көкүрөгүңүзгө бекитип, билегиңиздеги мониторго тамырыңыз тууралуу маалыматты жөнөтөсүз. Машыгуу учурунда колдонууга оңой болгон мониторлорду издеңиз. Интернеттеги сын -пикирлерди окуу же спорт адистери менен баарлашуу кайсы спорттун кайсы түрүнө ылайыктуу экенин аныктоого жардам берет.
