Калистеника - бул дене салмагын жалгыз жүк катары колдонгон көнүгүүнүн бир түрү. Калистениканын көптөгөн вариациялары болгондуктан, сиз машыгуу тартибин каалагандай орнотуп, өзүңүзгө жаккан кыймылды тандап алсаңыз болот. Фитнести сактоону же арыктоону каалагандар үчүн, калистеника көнүгүүңүздү баштоонун эң сонун жолу, анткени аны эч кандай атайын жабдууларсыз эле үйдө жасаса болот!
Кадам
6 -жылдын 1 -суроосу: Үйдө калистеника менен кантип машыгуу керек?
Кадам 1. Ар бир дене мүчөсү үчүн иштеген кээ бир калистеникалык кыймылдарды аныктаңыз
Эгерде сиз физикалык фитнес программасын түзгүңүз келсе, көптөгөн көнүгүүлөрдү жасоого болот, мисалы, калистеника менен машыгуу, push up, pull up, squats, crunches, jumping jacks, lunges, and others. Калистениканын ар кандай кыймылдары бар, анткени машыгуу учурунда өзүңүздү өзүңүз көтөрө аласыз. Жаңы баштагандар үчүн, денени негизги булчуңдардан, ошондой эле дененин үстүңкү жана астыңкы бөлүктөрүнөн турган машыгуу үчүн иштеген 5 сүйүктүү кыймылды тандоо менен көнүгүү тартибин түзө баштаңыз.
- Жогорку денени машыктыруу үчүн эң эффективдүү түртүү кыймылы! Ийиндин булчуңдарын иштеткиңиз келсе, ээгиңизди өйдө көтөрүңүз. Трицепс менен иштөө үчүн скамейкага түшүңүз.
- Crunches, sit ups, Russian twists жана deadbugs негизги булчуңдарды чыңдоо үчүн сонун. Жарык интенсивдүүлүгү кыймылын кылгыңыз келсе, тактайды (тактайдын позасын) жасаңыз.
- Денеңиздин ылдыйкы бөлүгүн иштетүү үчүн скват, кутудан секирүү же өпкө жасаңыз. Жалпысынан алганда, дененин ылдый жагын машыктыруу үчүн иштеген calisthenics көнүгүүлөрү белди жана жамбашты бекемдөө үчүн пайдалуу.
- Кээ бир калистеника денени бүтүндөй иштетүүгө багытталган, мисалы, бурпе, бирок алар үйрөнчүктөр үчүн абдан оор болушу мүмкүн.
Кадам 2. Көнүгүүнү кыймылдын бир нече кайталануусунан баштаңыз, андан кийин бара -бара санын көбөйтүңүз
Калистениканы баштоонун эң коопсуз жолу-ар бир кыймылды жөндөмүңүзгө жараша жасоо, айталы 5-10 жолу. Эгерде булчуң күчү жогоруласа, кыймылдардын санын аз -аздан көбөйтүүгө болот. Практиканы баштаганда, мүмкүн болушунча көп кыймыл кылгыңыз келбестен, ар бир кыймылды туура техника жана поза менен кантип жасоону билүүгө көңүл буруңуз.
- Эгерде сиз булчуңдарды чыңдоо үчүн калистеника жасап жатсаңыз, ар бир реп менен көбүрөөк күч берүү үчүн салмакты жилет кийиңиз же каршылык тобун колдонуңуз. Бул кадам калистениканы ого бетер жагымдуу кылат, эгер ал туура техника жана поза менен жасалган болсо!
- Жогорку интенсивдүү калистеника үчүн алдыңкы техниканы талап кылган кыймылдар бар, бирок үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу эмес.
6 -жылдын 2 -суроосу: Булчуңдар калистеника менен машыгып жетиштүү түрдө өсөбү?
Кадам 1. Ооба
Калистеника булчуңдардын тонусун жогорулатышы мүмкүн. Өзүңүздү көтөрүү менен күч -аракет жумшаганыңызда, бул гантел же штанга көтөрүү менен бирдей. Салмагы бар бардык физикалык көнүгүүлөр булчуңдарды, анын ичинде калистениканы кура алат. Бирок, калистеника булчуңдарды куруунун эффективдүү жана эффективдүү жолу эмес, анткени салмагы туруктуу жана бул көнүгүү көп калорияларды күйгүзөт. Бирок, калистеника булчуңдарды чыңдоо жана чыңдоо үчүн пайдалуу.
Өтө арык же дене салмагынын индекси төмөн болгон адамдар булчуңдарды калистениктер менен курууда кыйналышат, анткени бул көнүгүү дене салмагына гана жүктөлөт. Денеңиз салыштырмалуу жеңил болсо, булчуңдар стресске кабылбайт. Бирок, калистениктер көп убакытты талап кылса дагы, булчуңдарды курушат
Кадам 2. Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө болуу үчүн салмагы бар жилетти же буттун салмагын колдонуңуз
Арыктоону же ийкемдүүлүктү жогорулатууну кааласаңыз, салмак кошуунун кажети жок, бирок булчуңдарды чыңдоо үчүн машыгуу учурунда салмакты жилет же шыйрак кийиңиз.
Эгерде сиз бодибилдинг сыяктуу денеге ээ болууну кааласаңыз, анда салмак боюнча машыгуу эң жакшы вариант. Сиз калистеника жасай аласыз, бирок жумасына 2-3 жолу салмак менен машыгууга убакыт бөлүңүз
6 -жылдын 3 -суроосу: Калистеника дененин майын күйгүзө алабы?
Кадам 1. Ооба
Калистеника дене майын күйгүзүп, арыктап кетиши мүмкүн, анткени машыгуу учурунда жүрөгүңүздүн согушу мүнөтүнө көбөйүшү үчүн денеңизди кыймылдатыңыз. Негизги максатыңыз арыктоо болсо, фитнес программаңызга скамейкаларды жана секирүү джекстерин кошуңуз. Бул эки кыймыл дене майын өрттөөнүн эң жакшы жолу, анткени алар бүтүндөй денени машыктыруу үчүн иштейт жана абдан чарчайт.
Кадам 2. Арыктоодо диета абдан маанилүү ролду ойнойт
Арыктоо максаттарыңызга күнүнө бир нече мүнөт калистеника менен машыгуу аркылуу жетүүгө болот деп ойлобоңуз. Арыктоодо диета жана жашоо образы алда канча маанилүү. Калистеника менен машыгуу менен арыктоону баштасаңыз дагы, эгерде сиз сергек жашоо образын жана диетаны кармабасаңыз, аны кайра кошууга болот.
Сиз аш болумдуу тамактарды жегенде машыгууга көбүрөөк тырышасыз. Аш болумдуу тамактарды же кызыл этти ашыкча колдонуу сизди летаргия жана машыгууга жалкоо кылат
6 -жылдын 4 -суроосу: Калистеника менен канчалык көп машыгуум керек?
Кадам 1. Арыктагыңыз келсе, күнүнө 30 мүнөт калистеника жасаңыз
Сиз гимнастика менен машыгууңуз керек, жок дегенде 30 мүнөт күн сайын, эгерде сиз кааласаңыз, похудеть же потенциалдуу көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Бул денени ашыкча жүктөбөстөн калорияларды үзгүлтүксүз күйгүзүүнүн эң жакшы жолу.
Калистеника абдан практикалык, анткени ал атайын жабдууларды талап кылбайт жана үй шартында жасалышы мүмкүн. Сизге көбүрөөк энергия берүү үчүн 30 мүнөттүк сүйүктүү телешоуңузду көрүп жатып машыгыңыз
2 -кадам. Калистениканы башкаларды машыктырбаган белгилүү бир күндөрдө жасаңыз
Калистеника-бул интенсивдүү көнүгүү эмес, анткени машыгууда жүктүн салмагы эч качан дене салмагынан ашпайт. Эгерде сиз үзгүлтүксүз түрдө жогорку интенсивдүүлүк менен машыгсаңыз же оор салмакты колдонсоңуз, 2 күн катары менен машыкпаңыз. Калистеника менен алмаштырып, калорияларды күйгүзүп, денеңизди оордотпостон булчуң куруңуз.
Эгерде сиз жогорку интенсивдүү калистеника менен машыгып жатсаңыз, муну оор атлетика көнүгүүсү катары элестетиңиз. Калыбына келүү үчүн эртеси тыныгуу алыңыз
5тин 6 -суроосу: Калистеника менен машыксам, кандай тамактарды жешим керек?
1 кадам. Дени сак диетаны колдонуңуз адаттагыдай эле салмактуу меню жеп.
Сиз калистеника менен машыгып жаткандыктан, белгилүү бир диета программасын аткаруунун кажети жок. Майлуулугу жана канты, мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана майсыз белок булактары бар, бирок кызыл этти азайтуучу аш болумдуу диетаны жегиле. Туура тамактануудан жана таттуу суусундуктардан алыс болуңуз, анткени алар организмге пайдалуу эмес калорияларды көп камтыйт.
- Сууну керектөөнү көбөйтүү. Көнүгүү жасап, күнүмдүк жашооңузда денеңиздин нымдалып турушун камсыздаңыз. Бул үчүн машыгуудан мурун жана кийин -жарым литр суу ичүү керек. Эгерде машыгуу учурунда көп терлесеңиз, ар бир 15-20 мүнөт сайын -1 стакан суу ичиңиз.
- Эгерде сиз дайыма машыгып жүрсөңүз, чоң порциянын ордуна күнүнө 2-3 жолу, кичине тамактанып турууну адатка айлантыңыз.
Кадам 2. Арыктагыңыз келсе, өзүңүздү калория тартыштыгында кармаңыз
Калория тартыштыгы керектелгенге караганда көбүрөөк калория колдонулганда пайда болот. Эффективдүү салмактан арылгыңыз келсе, калорияңызды азайтыңыз. Эгерде сиз 80 кг салмакта болсоңуз, анда 30 мүнөт калистеника менен машыгуу 200 калорияны күйгүзөт.
- Мисалы, сиз күнүнө 1200 калория керектесеңиз жана 400 калорияны калистеника менен машыксаңыз, анда 800 калория бар тамак -аш жана суусундуктарды колдонууну азайтуу менен калория тартыштыгына туш болосуз. Физикалык кыймылды камтыган бардык иш -аракеттер калорияларды, мисалы, йога менен машыгуу, булчуңдарды сунуу жана үйдү тазалоо сыяктуу күйүп кетерин унутпаңыз.
- Көптөгөн тиркемелер калориялуулукту жазуу жана күйүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
6 -дын 6 -суроосу: Калистениканын натыйжа бериши үчүн канча убакыт талап кылынат?
Кадам 1. Көнүгүүнүн жыштыгы жана интенсивдүүлүгү жыйынтыктарды аныктай турганын билиңиз
Сыйлыкты алуу үчүн канча убакыт машыгуу керектиги канчалык көп көнүгүү жасооңузга, спорттук иш -аракеттериңизге, арыктоо максаттарыңызга жана учурдагы физикалык абалыңызга жараша болот. Жыйынтыгы дароо көрүнбөсө багынбаңыз.
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бирок бир аз убакыттан бери көнүгүү жасабасаңыз, олуттуу натыйжаларга жетүү үчүн жетишерлик көп машыгууңуз керек болот. Үмүт үзбөңүз, анткени бул көнүгүү денени сергек жана чың кылат
Кадам 2. Натыйжалар бир нече айдын ичинде көрүнүп турушу үчүн калистеникалык көнүгүүлөрдү такай аткарыңыз
Курсак булчуңдары алты пакетке айланып кетпесе да, 1-2 айдан кийин дене жакшырат. Калистеника менен дайыма машыгуу энергияны, дене салмактуулугун жана ой жүгүртүү жөндөмүн жогорулатуу үчүн пайдалуу. Калистениканын пайдасы көнүгүүнүн ырааттуулугу менен аныкталат. Андыктан багынбаңыз!
