Gluteus maximus - адам денесиндеги жамбашты түзүүчү эң чоң булчуң. Бул макалада позаңызды жакшыртып, кээ бир кийимдерди кийүү сыяктуу косметикалык эффекттерди колдонуп, жамбашыңызды кантип тез чоңойтуу жана тонуска келтирүү сүрөттөлөт. Мындан тышкары, кыска убакыттын ичинде туруктуу натыйжаларды алуу үчүн белдин, жамбаштын жана сандын булчуңдарын бир нече айдан кийин натыйжа берген же пластикалык операция жасатуу үчүн ар кандай кыймылдарды жасай аласыз.
Кадам
Метод 3 3: Бутту калыптандыруучу көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Отуруп туруңуз
Бутуңузду ийин туурасында бөлүп туруңуз. Тизелериңизди бүгүп, креслого отургусу келгендей денеңизди түшүрүңүз. Жамбаштарыңыз тизелериңиз менен бирдей болгончо денеңизди мүмкүн болушунча түшүрүңүз. Эң төмөнкү абалга жеткенден кийин, бир нече секунд кармап туруңуз, анан кайра жай туруңуз.
- Бул кыймылды ар бири 10-12 жолу жасаңыз.
- Squats - бул дененин артындагы булчуңдарды куруу үчүн абдан пайдалуу кыймыл. Андыктан, булчуңдарды чыңдоо менен машыгуу учурунда скват жасоону унутпаңыз.
- Эгерде дене салмагын колдонуп, чөгүү кыймылы оор сезилбесе, ашыкча салмактан пайдаланыңыз. Отуруп жатканда гантельдерди эки колуңуз менен кармап, ийиниңизге коюңуз.
Кадам 2. Күчтүү машыгуу үчүн бир бутуңуз менен чалкалап туруңуз
Оң бутуңуз менен тизеден бир аз ийилип туруп, сол бутуңузду тизе деңгээлине көтөрүңүз. Ийилген тизеңиз манжаларыңыздан алыс эмес экенине ынаныңыз. Балансты сактоо үчүн дубалга же отургучтун артына кармалап машыгууга болот. Оң таманыңызды полго басыңыз жана 10-15 секунд кармаңыз. Сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз, ошол эле кыймылды сол тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду көтөрүңүз.
- Бул кыймылды ар бир бутуңузга 5-10 жолу 3 жолу жасаңыз.
- Акырындык менен денеңизди түшүрүп жатып, прямо жасоону баштаңыз. Кийинки кыймылда денеңизди төмөн түшүрүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам
Бутуңуздун туурасы менен түз туруп, далыңызды артка тартыңыз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштап, тизелериңиз 90 ° бурч пайда болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз. Оң тизеңиз полго перпендикуляр экенин текшериңиз, тизеңиз томугуңуздун үстүндө. Бут булчуңдары чыңалат, эгер тизе таманга караганда алдыга карай. Мүмкүн болушунча сол тизеңизди түшүрүңүз, бирок полго тийбеңиз. 3-5 секунд кармап, анан баштапкы абалына кайтыңыз.
- Бул кыймылды ар бир бутуңузга 10 жолу 3 жолу жасаңыз.
- Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн салмакты колдонуңуз. Жеңил гантелдерди, 1 гантелди 1 колуңуз менен кармаңыз. Салмактар күчөтүүчү көнүгүүлөрдү кыйыныраак жана пайдалуу кылат.
- Өпкө кыймылы булчуңдарды күчөтүүчү көнүгүүлөргө даярдануу үчүн жамбашты бекемдөө үчүн пайдалуу, мисалы өлүү жана скамейка жасоо.
4 -кадам. Басып баратканда өпкө жасоо менен өзүңүздү сынап көрүңүз
Өпкөдөн кийин баштапкы абалга кайтып келүүнүн ордуна, салмагыңызды алдыңкы бутуңузга жылдырыңыз, андан кийин экинчи бутуңузду кийинки өпкөнү жасоо үчүн жылдырыңыз.
- Бул кыймылды ар бир бутуңузга 10 жолу 3 жолу жасаңыз.
- Кичине, жай кадамдарды жасоо менен тизеңиздеги стрессти азайтыңыз. Жөө басууда ылдамдыкка эмес, техникага, туура поза жана тең салмактуулукка басым жасаңыз.
Кадам 5. Көпүрөнүн позасын жасаңыз
Тизелериңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, жерге чалкаңыз менен жатыңыз. Денеңиз далыңыздан тизеңизге чейин түз сызык пайда болгонго чейин, жамбашыңызды полдон көтөрүңүз. 3 секунд кармап туруңуз, анан денеңизди акырын жерге түшүрүңүз.
- Бул кыймылды ар биринде 10 жолу 3 топтом жасаңыз. 1 комплект бүткөндөн кийин тыныгуу алыңыз. Аптасына 2 жолу машыгыңыз.
- Көпүрөнүн позасы жамбаштын булчуңдарын тегеректөө үчүн пайдалуу жана жамбашты жана белдин булчуңдарын бекемдөө жана чоюу аркылуу жаракаттын алдын алат.
- Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бир бутуңузду көтөрүп, анан түздөңүз. Андан кийин, бир бутуңузда эс алып жатканда көпүрөнүн позасын жасаңыз.
Кадам 6. Тактайдын позасын аткарыңыз
Полду жерге жаткызып, өйдө көтөрүү үчүн өзүңүздү даярдаңыз. Чыканагыңызды 90 ° бүгүп, билегиңизди жерге коюңуз, ошондо сиз чыканакка, билекке жана алаканга таянасыз. Чоң чыканагыңыз далыңыздын астында болушу үчүн үстүңкү колдоруңуз полго перпендикуляр экенин текшериңиз. Сиз тизеңизди жерге түшүрө аласыз же манжаңыздын үстүндө эс аласыз. Киндикти омурткага карай тартыңыз. Денеңизди таманыңыздан, омурткаңыздан, моюнуңуздан башыңызга чейин түз сызык түзө тургандай кылып түздөңүз. Акыр -аягы, ичтериңизди жана жамбашыңызды жыйрып (катуулатып), өзөгүңүздү жана жамбашыңызды жандырыңыз. Жок дегенде 30 секунд кармаңыз, анан эс алуу үчүн жайлап жерге түшүңүз.
- Бул кыймылды 3 жолу жасаңыз.
- Тактай поза ядрону, жамбашты, ийиндерди жана колдорду бекемдөө жана калыптандыруу аркылуу дененин булчуңдарын иштетет.
- Тактай позасын жасап жатканда, кезектешип турган буттар көтөрүлүп, 5-10 секунд кармалып турат. Бул кыймыл жамбаш булчуңдарын интенсивдүү машыктыруу үчүн пайдалуу.
- Жаракат албаш үчүн, йога төшөгүндө же килемде машыгыңыз.
- Планкалык поза салмакка даярдыкта пайдалуу. Тактай абалда 1-2 мүнөт кармап турсаңыз, оор салмак менен машыгууга даярсыз.
7 -кадам. Deadlift жасаңыз
Гантельдерди жерге салмак менен же салмаксыз коюңуз. Терең дем алып, анан чөгүү жасаңыз. Тизелериңизди, далыңызды жана колдоруңузду түздөп жатып гантелдерди жерден көтөрүп, гантелдерди денеңизге жакындатыңыз. Ийиниңиздин, денеңиздин жогорку бөлүгүнүн жана жамбашыңыздын бир убакта жогору көтөрүлүшүн текшериңиз. Түз турганда, бутуңуз жерге тигилгенин элестетиңиз. Гантель дээрлик эң бийик абалда турганда дем чыгарыңыз. Кайра бутуңузга чейин салмакты көтөрүңүз. Далыңызды артка тартып, көкүрөгүңүздү соргондо тизелериңизди түздөңүз. Колуңузду түздөңүз, бирок гантелиңизди белиңизден жогору көтөрбөңүз. Түз туруп, дем алуу жана дем чыгаруу, гантелдерди жерге түшүрүү.
- Бул кыймылды ар биринде 6-10 жолу 3-5 топтом жасаңыз. Бул кыймылды 1 топтомду эс албастан аткарууга аракет кылыңыз. Керек болсо, бир нече секунд эс алыңыз. Сиз 1 топтомду бүтүргөндөн кийин дагы (1-2 мүнөт) эс аласыз.
- Гантель жерге түшүрүлгөндө, аны термеңиз. Плитка жерге тийгенде токтоткула.
3 -метод 2: Бутуңузду көрсөткөн көйнөктөрдү кийүү
1 -кадам. Жамбаш менен жамбашты жагымдуу кылып көрсөтүүчү кийимдерди кийиңиз
Белиңизди чоңураак жана жагымдуу кылуу үчүн арткы жагында кооздолгон шымдарды, юбкаларды жана көйнөктөрдү тандап алыңыз:
- Карама -каршы түстөрдү айкалыштырыңыз, мисалы жаркыраган астынкы юбка жана кара койнок.
- Пайетки менен кооздолгон же жамбашка саймаланган шым же юбка кийүү.
- Арткы жана жамбаштан бүктөлгөн же бүктөлгөн кийимдерди тандаңыз.
Кадам 2. Белиңизди ичке кылып көрсөтүүчү кийимдерди тандаңыз
Эгерде белиңизди ичке кылып көрсөтүүчү кийим кийсеңиз, жамбашыңыз менен жамбашыңыз чоңураак көрүнөт. Ал үчүн тыгыз жана кур тагынган көйнөк, астыңкы юбка же койнокту тандаңыз.
3-кадам. Денени калыптандыруучу ич кийим кийиңиз
Денеңиздин кээ бир бөлүктөрүн, мисалы, корсет же тар шорти сыяктуу, калыптандыруу же арыктоо үчүн иштеген ич кийимдерди кийип, кум сааты үчүн сандарыңызды жана/же ашказаныңызды арыктай аласыз. Дененин айрым бөлүктөрүн баса белгилөө же арыктоо үчүн дене калыптандыруучу ич кийимди тандап кийиңиз.
- Сан менен ашказанды ичке кылган, бирок далысын кыспаган ич кийимдер жамбашты тегерек жана көрүнүктүү кылып көрсөтөт.
- Ашказанды тегиздейт, ошондой эле жамбаштын жаагын көтөрөт жана бөлөт, ошондуктан жамбаш чоңураак көрүнүп турушу үчүн дене калыптандыруучу ич кийим сатып алыңыз.
- Денеңизден кичирээк ич кийим сатып албаңыз. Кийүү кыйын болгондон тышкары, өтө тар ич кийим ден соолукка зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Көйнөктүн жамбашынын айланасы сиздин жамбашыңыздын тегерегине окшош экенин текшериңиз
Көздүн жоосун алган кийимдерди кийүү менен жамбашыңызды көрсөтүңүз. Шымдарды, көйнөктөрдү жана астыңкы юбкаларды жамбашка жана жамбашка туура келген, бирок түбү жалпак болушу үчүн өтө тар эмес тандоо. Мындай кийимдер адатта бош эмес, бирок өтө тар эмес. Дагы бир пайдалуу ыкма - дене түзүлүшүңүздү баса белгилеген кийимдерди кийүү.
- Эмчегиңиз чоң жана бели ичке (балмуздак же үч бурчтук сыяктуу) болгондор үчүн, көңүлүңүздү төшүңүзгө буруп, жамбашыңызды жана жамбашыңызды баса белгилөөгө аракет кылыңыз. Белинен ылдый карай созулган юбка же көйнөктү тандаңыз. Куртка, блузка, же көйнөк жана бел боону кийүү менен ичке белди баса белгилеңиз. Буту кысылган шым же тар көйнөк кийбеңиз.
- Эркектик же спорттук дене түзүлүшкө ээ болгондор үчүн хипстер шым же юбка кийиңиз. Денеңиздин өлчөмүнө ылайык тигилген блейзер же кимоно стилиндеги көйнөк (ороо көйнөк) кийип, ийри сызыктарыңызды көрсөтүңүз. Сымбаттуу болгондор үчүн саймаланган же арткы чөнтөгүндө боосу бар джинсы тандаңыз. Блузкалар, юбкалар же шымдарды кап же өтө чоң кийбеңиз.
- Эгерде сиздин денеңиз ылдый жагында чоңураак болсо (мисалы, алмурут же суу тамчылары), кийип жүргөндө белдин ылдый жагына ылайыкталган узун шым же юбка кийүү менен тең салмакташтырыңыз, мисалы, эмиранын белиндеги көйнөк, А моделинин астындагы юбка жана кимоно модели көйнөк (ороо көйнөк). Бутун чымырай турган тар джинсы же шым кийбеңиз, блузаны юбка/шымдын белине байлаңыз, же белинен ашкан жакет кийбеңиз.
3 методу 3: Башка жолдор менен бөксөлөрдү баса белгиле
Кадам 1. Позаңызды жакшыртыңыз
Жакшы поза менен туруу жамбаш, ийин, бел жана бел булчуңдары үчүн абдан пайдалуу. Андыктан, жакшы поза менен отурууну жана турууну адатка айлантыңыз.
- Туруп турганда, салмагыңызды таман астына таразалап, тизелериңизди бир аз бүгүп, бутуңузду ийининин туурасына жайып, колдоруңуздун капталдарына эркин илинүүсүнө уруксат бериңиз. Далыңызды артка тартыңыз, ич булчуңдарыңызды жыйрыңыз жана кулагыңыз ийиниңиздин үстүндө экенин тактаңыз.
- Отурганда эки бутуңузду полго же таманга коюңуз. Бутуңуздун тизелериңизден алда канча алдыга жылганын текшериңиз, сандарыңызды бир аз жайып, бутуңузду кайчылаштырбаңыз. Далыңызды бош кармап, кулагыңызды, ийиниңизди жана жамбашыңызды түз сызыкта кармаңыз.
- Узак отурбаңыз, анткени бул адат жамбаштын булчуңдарынын атрофиясын алып келиши мүмкүн.
Кадам 2. Арыктаңыз, ошондо сиздин белиңиз белиңизден чоңураак көрүнөт
Бели ичке болсо, жамбаш чоңураак көрүнөт. Андыктан, эгер сиз өтө семиз болсоңуз, арыктаңыз. Протеинди жана буланы көп камтыган тамак -аштардын менюсун тандаңыз, углеводдорду азайтыңыз. Лосось, жаңгак жана зайтун майынын курамындагы майсыз этти жана пайдалуу майларды жегенди адатка айлантыңыз.
Эртең мененки тамакты күн сайын жегиле. Аппетитиңизди сактоо жана метаболизмди күчөтүү үчүн жемиштерди жана жашылчаларды закускадан тандаңыз. Акырындык менен тамактанууну жана тамакты жакшы чайноону адатка айлантыңыз. Буудай унунан жана таңгакталган азыктардан нан жебеңиз
3 -кадам. Пластикалык операция жасоо мүмкүнчүлүгүн карап көрөлү
Пластикалык хирургия диета жана көнүгүү жардам бербесе, каалаган натыйжаны бере алат. Бирок, бул параметр кыйла тобокелдүү жана кымбат. Майды жылдыруу же трансплантациялоо, булчуңдарды имплантациялоо жана жамбашты кысуу баасы он миллиондогон рупияга жетиши мүмкүн.
- Пластикалык хирургия - эгерде башка ыкмалар натыйжа бербесе жана акыркы стерилдүү операциялык бөлмөдө хирург тарабынан жасалышы керек болсо, акыркы чара.
- Бөксөлөрдүн булчуң пластикалык хирургиясы инфекция, кан кетүү, нервдин жабыркашы, тырык болуу, имплантаттардын чыгып кетиши, тромбдор, кан тамырлардын толбоосу (тромбоз), жамбаштын ассиметриялуу булчуңдары жана башка тобокелдиктерге алып келиши мүмкүн.
Кеңештер
- Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, кан агымын көбөйтүү үчүн 5-10 мүнөт аэробдук көнүгүүлөрдү жасап, динамикалык кыймылдарды (мисалы, өпкө) жасап жылытуу керек.
- Чыдамкай болушу. Жакшы кийим менен позаны жамбашыңызды заматта чоңойтуу үчүн колдонсо болот, бирок көнүгүү жана арыктоо үчүн бир нече жумадан бир нече айга чейин убакыт төлөнөт.
- Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү күн сайын жасабаңыз. Кайра машыгуудан бир күн мурун булчуңдар эс алсын.
Эскертүү
- Өтө тар кийим кийбеңиз. Ыңгайсыздыктан тышкары, жамбаштын булчуңдары чоңоюп, тегерек болуп калуунун ордуна тегиз болуп калат.
- Эч качан өзүңүз операция жасабаңыз. Кээ бир кишилер дененин айрым бөлүктөрүн чоңойтуу үчүн суюктуктарды өз алдынча сайгандан өлгөнү кабарланууда. Кадыр -барктуу пластикалык хирург жөнүндө маалымат алуу үчүн жалпы практикага кайрылыңыз.
- Жалгыз салмак менен машыкпаңыз. Машыгуу учурунда сизди коштоп турган бирөө бар экенин тактаңыз.
