Балким, сиз кээде толкунданып жатасыз - тердөө, титирөө, ысык жана бактысыздык.. Балким, сиз жумуш маегиңизди өткөрүп жатасыз же мектепте баа тууралуу билдирүүнү күтүп жатасыз. Кээде башка адамдарга сезимдериңизди билдирүү туура; алар колдоо жана түшүнүү болушу мүмкүн жана жардам бере алат. Башка учурларда, сиз адамдардын толкунданып жатканыңызды билишин каалабайсыз. Бактыга жараша, нервди жашыруунун көптөгөн жолдору бар.
Кадам
3төн 1 бөлүк: Өз ордунда көрүнөт
Кадам 1. Өзүңүз сезгендей нервдүү эместигиңизди түшүнүңүз
Эсиңизде болсун, көпчүлүк учурда адамдар сиздин оюңузда эмне бар экенин билишпейт. Нервдин белгилерин көрсөтүп жатсаңыз да, сиз сыяктуу толкунданып көрүнбөйсүз.
- Башка адамдар сизге чындыгынан көбүрөөк көңүл бурат деп ойлошуңуз мүмкүн болгон "прожектор эффектин" эстен чыгарбаңыз, анткени сиз тегерегине өзүңүздүн көз карашыңыз менен карап жатасыз, андыктан кээде баары көңүл бурулуп жаткандай сезилиши мүмкүн. сен.
- Бирок, эгерде бир бөлмөдө 10 адам болсо, анда башка адамдар, балким, башка адамдардын жанында тең салмактуу көрүнөт, демек, көпчүлүк учурда сизге жана нервиңизге көп көңүл бурулбайт.
Кадам 2. Позицияны кеңейтүү
Кээде позалар деп аталат, узартылган позаны көрсөткөн адамдар чындыгында өзүн күчтүү сезишет жана башкалардын алдында ишенимдүү болуп көрүнөт. Бул "иштегенге чейин жасалма" идеясы - жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сизге ишенимдүү көрүнүүгө жана сезүүгө жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн, ошону менен нервди басаңдатуучу.
- Позаңызды кеңейтүү үчүн колуңузду жана/же бутуңузду узартыңыз, көкүрөгүңүздү дем алыңыз жана/же башыңызды бир аз артка көтөрүңүз.
- Мүмкүн болсо, башкаларга көрүнүп калуудан коркпой, позаны жасоо үчүн ванна сыяктуу жабык жерге барыңыз.
- Эгерде сиз жабык мейкиндикке бара албасаңыз, анда өзүңүздүн позицияңызды кеңейте аласыз. Мисалы, эгер сиз отурган болсоңуз, бутуңузду үстөлдүн үстүнө жайып же артка таянып, колдоруңузду башыңыздын артына жайып көбүрөөк орун алыңыз.
3 -кадам. Сыртта баарлашыңыз
Эгерде сиз сүйлөшүүдө нервди сезсеңиз, нервдүүлүгүңүз жөнүндө ойлогондун ордуна, башка адамга көңүлүңүздү буруңуз. Ага суроолорду бериңиз, сиз кандай деп ойлойсуз? Же, буга кандай карайсыз? Бул өзүнө эмес, ага көбүрөөк көңүл бурууга жардам берет.
Бирок өтө көп суроо берүүдөн сак болуңуз, антпесе нерв жана ишенбөөчүлүк пайда болот. Суроо бергенде, кунт коюп угуңуз жана чындап көңүлүңүздү буруңуз жана анын көз карашын колдонууга аракет кылыңыз жана эмне үчүн ал мындай жооп бериши мүмкүн экенин ойлонуп көрүңүз. Эң негизгиси, көңүлүңүздү өзүңүздөн башка бирөөгө буруу
Кадам 4. Ага түз караңыз
Эгерде сиз кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатсаңыз, аларды караңыз, анын жанынан, бут кийимиңизди же дубалдагы кооз сүрөттү карабаңыз. Көзгө такай тийүүнүн кереги жок, бирок сиз сүйлөшүп жаткан адамды карасаңыз, нервиңиз азыраак жана ишенимдүү көрүнөт. Бирөөнү көрүүдөн качуу - нервдин анык белгиси.
5 -кадам. Буту -колуңузду чырмоодон алыс болуңуз
Нервтен коркпоо үчүн, кыймылсыз туруу керек. Нервдин бир белгиси - колду жана/же бутту бир аз кыймылдатуу; же чачыңызды буроо сыяктуу нерселерди жасоо. Толкунданып калбоо үчүн, ойлоруңузду бир аз кыймылсыз абалга буруу керек.
Кадам 6. Денеңизди кыймылдатыңыз
Нервдин дагы бир белгиси - денеңизди ары -бери чайкоо. Анын ордуна, мүмкүн болушунча унчукпай коюуга басым жасаңыз. Өзүңүздү бекем жана бекем тирөөч катары элестетиңиз. Денеңизди титиретүүдөн баш тартуунун дагы бир жолу - ордунан туруу; денеңиз андай абалда болбогондо селкинчек тартуу кыйыныраак.
7 -кадам. Тырмакты тиштеп калуудан алыс болуңуз
Тырмактарын тиштеп жаткан адамдар нервдүү көрүндү. Эгерде сиз нерв энергиясын чыгаруу үчүн оозуңуз менен бир нерсе кылгыңыз келсе, сагыз чайнап көрүңүз. Бирок муну жай же акырын жасаңыз, антпесе ашыкча чайнооңуз тырмагыңызды тиштеп алгандай нервдүү көрүнөт.
Кадам 8. Сырткы келбетиңизге көз салып туруңуз
Сиздин токтоолук же сабырдуулуктун жоктугу физикалык жүрүм -турумуңуздан жана колдоруңузду колдонуу ыкмасынан көрүнөт. Сиздин тынчтыгыңызга таасир эте турган бир катар нерселер бар:
- Эки колун артка кармап. Муну оңдоо үчүн колуңузду капталыңызда кармап турууга аракет кылыңыз, бирок өзүңүздү жайбаракат кармаңыз.
- Эки колу тең катуу тарапта эле. Бул мурунку жолго карама -каршы келет; нерв кыймылдарыңызды башкарууга аракет кылып жаткандай көрүнөт. Эгерде колуңуз кысылганын сезсеңиз, анда сиз аны өтө катуу коюп жатканыңыздын белгиси.
- Колуңузду чөнтөгүңүзгө кайра -кайра жылтыңыз. Тескерисинче, колдоруңузду бир жерде бир нече мүнөт кармооңузга көңүл буруңуз.
- Пиджагыңыздын кнопкасын жана андан кийин ачыңыз. Бул пайдасыз жүрүм -турум жана сизди нервдүү кылып көрсөтөт. Эгерде сиз курткаңызды чечип жатсаңыз, аны чечиңиз, эгер андай болбосо, аны жалгыз калтырыңыз.
- Колдоруңузду максатсыз түрдө бетиңизге же көз айнегиңизге карай жылдырыңыз. Мунун тегерегинде иштөө үчүн колду капталга жана жүзүңүздөн алыс кармаңыз.
- Зергер буюмдарыңыз же колуңуздагы нерсе менен ойноңуз. Колуңузду капталга коюуга аракет кылсаңыз, нервдүү нерселерди ойной албайсыз.
- Аң -сезимдүү аракет менен нервдин бул көрүнүшүн башкарууга болот.
3төн 2 бөлүк: Тынч ойлон
Кадам 1. Сизди нервтендирген нерсеге баа бериңиз
Нервиңиздин себебин аныктаңыз. Жашооңузда эмне болуп жатканын ойлонуп көрүңүз, бул сиздин нервди бузушуңузга себеп болушу мүмкүн. Кээде жооп ачык жана так сиздин алдыңызда болот, мисалы, эл алдында сүйлөөдөн мурун нервге түшкөнүңүздөгүдөй. Башка учурларда, сиздин нервсиздигиңиз, эгер сиз университетке кабыл алынгандыгыңыз тууралуу кабарлоону күтүп жатканыңызда, же медициналык экзамендин жыйынтыгын күтүп жатканыңызда, тымызын же "фондук" факторлордон келип чыгышы мүмкүн.
Себебин аныктагандан кийин, бул жөнүндө тынчыраак ойлонуунун жолдорун ойлонуп баштасаңыз болот. Мисалы, эгер сиз университетке кире албасаңыз, башка мектепте дагы эле мүмкүнчүлүгүңүз бар, же болбосо бир аз тажрыйба топтоп, тыныгуу алып, кийинки жылы кайра тапшырсаңыз болот
Кадам 2. Дем алып, тынчтаныңыз
Терең дем алуу денеде көптөгөн өзгөрүүлөрдү жаратат, алардын көбү стрессти азайтат. Сүйлөгөнгө чейин, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүү үчүн бир же эки терең дем алып көрүңүз. Мүмкүн, сиз азыраак толкунданып, кийинчерээк аз толкунданып каласыз.
3 -кадам. Бир убакта бир нерсенин үстүнөн иштеңиз
Кээде канчалык бош эмес экенибизди түшүнгөндө толкунданып кетебиз. Бирок биз бир эле учурда бир нерсени эффективдүү жасай алабыз. Алдыңыздагы тапшырмаңызга көңүл буруңуз жана ага жетишүү үчүн так максат коюңуз, андан кийин ошол өнүгүү максатына жеткенден кийин, кийинки тапшырмага өтүңүз.
Бардык тапшырмалар убактысы бирдей эмес экенин унутпаңыз. Эң актуалдуу мөөнөттөр менен тапшырмаларды биринчи орунга коюуну унутпаңыз
Кадам 4. Кырдаалдан чыгыңыз
Эгерде кандайдыр бир себептерден улам толкунданып жатсаңыз жана өзүңүздү тынчтандыруу кыйын болуп жатса, кырдаалдан сылык түрдө чыга алаарыңызды көрүңүз. Туалетке баруу керек же маанилүү телефон чалуу керек деп айт. Бул сизге бир нече мүнөт убакыт бөлүп, башка адамдардан оолак болууга жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Өзүңүздү тынчтандыруу
Кадам 1. Булчуңдарыңызды эс алдырыңыз
Нерв сезими денеңиздин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Булчуңдарды Прогрессивдүү Булчуңдардын Релаксациясы (PMR) деп аталган ыкманы колдонуп эс алуу менен жеңиңиз. Бул техниканы жабык мейкиндикте жасашыңыз керек экенин унутпаңыз, антпесе кызыктай көрүнөт:
-
Биринчиден, акырын жана терең дем алыңыз, анан денеңиздеги моюн сыяктуу кээ бир булчуң топторун күчөтүңүз. Булчуңдарды чыңдоо үчүн аларды колдонуңуз, андан кийин 5 секундга катуу кысыңыз. Өзүңүздү ыңгайсыз сезип, бир аз чайкасаңыз эч нерсе болбойт.
Өтө катуу кысып калуудан сак болуңуз; күтүлбөгөн жерден катуу ооруну сезсеңиз дароо токтотуңуз
- Андан кийин акырындык менен дем чыгарып, булчуң тобундагы булчуңдарды толугу менен бошоңдотуңуз; бардык чыңалууну бошотуп, булчуңдар эс алсын. Сиз машыктырган топтун булчуңдары алсырап, бошоңдоп калат. Булчуңдарыңыз чыңалганда жана эс алганда кандай сезимде экенинин айырмасын таанууга көңүл буруңуз.
- Бош абалда 15-20 секунд туруңуз, андан кийин башка булчуң топторуна өтүңүз.
2 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр сиздин маанайыңызды жакшыртууга жана өзүңүздү тынч сезүүгө жардам берет. Андыктан өзүңүзгө жаккан көнүгүү ыкмасын табыңыз, ал спорт залга барабы, трассаны чуркап өтүүбү, же узак, кызыктуу сейилдөөбү, жана анын үстүндө иштөөнү улантыңыз!
Мотивацияңызды сактап калуу үчүн, машыгуу учурунда жагымдуу музыканы угууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Релаксация ыкмаларын колдонуңуз
Мээңизди тынчтандыруунун ар кандай жолдору бар, бул сиздин нервди азыраак сезүүгө жардам берет. Бирок, бул ыкмаларды жасап жатканыңызды эске алуу менен, төмөнкү техникалардын айрымдарын жасоо нервдүү көрүнүшүңүз мүмкүн экенин унутпаңыз. Эгерде сиз адамдардын нерв экениңизди билишин каалабасаңыз, анда кандай сезимде экениңизди көрсөткөн техниканы жеке колдонуу жакшы болмок.
- Мурдуңуз менен терең дем алып, беш секундга чейин санап, анан беш секунд бою оозуңуз менен жай дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү өзүңүздү тынч сезгенге чейин улантыңыз. Ошондо сиз азыраак толкунданып каласыз.
- Көңүлүңүздү тынчтандырган жана тынчсыздандырган башка нерсе жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. Колдоо көрсөтүүчү сүйүктүүңүз, бактылуу итиңиз же сизге тынчтык жана бейпилдик бере турган башка нерсе жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Тынч жана бейпил атмосфераны элестетиңиз. Элестетип көрүңүз, абдан тынч пляж. Толкундар акырындык менен таштарды тегеренип, суу деңизге кайтып келе жатканда аккан үндү чыгарды. Ак чардактар акырын сайрап, үстүбүздөн учуп өтүштү. Шамал акырын согот. Муну мүмкүн болушунча терең элестетип, анын тынчтыгын кабыл алыңыз.
4 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Эстүүлүккө ээ болуу - бул сиздин көңүлүңүздү азыркы учурга буруу жана ага баа бербестен жана баа бербестен кабыл алуу аракети. Эстүү болуу - тынчсызданууну басаңдатуунун эффективдүү жолу. Ой жүгүртүүнүн ар кандай жолдору бар. Сиз денеңиздеги сезимдерди билбей туруп, денеңиздин сезимдерин сезе аласыз. Өзүңүздүн кычышууңузга же аба териңизге тийгенде кандай сезимде экенине көңүл буруңуз. Денеңиздин чокусунан баштаңыз жана дененин калган бөлүгүнө чейин иштеңиз. Сиз ошондой эле сезимдериңизди биле аласыз. Сезимдериңизге көңүл буруңуз: көрүү, жыт, даам, тийүү жана угуу. Сезимиңиз аркылуу өткөн маалыматты соттобоңуз; ал сени таштап кетсин. Же эмоцияңызды билсеңиз болот. Сезимдериңизди сезгенде аларды атаңыз: "коркуу", "тынчсыздануу", "нерв". Муну баалабаңыз, жөн гана байкап, сезиңиз, анан коё бериңиз.
5 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Медитация - бул эсиңизди кармап, учурда болууну камтыйт. Медитация кылганда эмоцияңызды жакшыраак жөнгө саласыз. Бул сизге сабырдуу болууга жана тынч жана аз нервдүү болууга жардам берет. Ой жүгүртүүнүн ар кандай жолдору бар жана медитация ыкмаларын үйрөнүү үчүн практика талап кылынат жана аларды эксперттен үйрөнүү эң оңой, сиз дагы аларды өзүңүз сынап көрсөңүз болот: Жетектелген медитацияны колдонуп көрүңүз. Акылыңызда тынчтандыруучу образды же көрүнүштү түзүп, беш сезимиңизди колдон келишинче колдонуңуз. Сиз ошондой эле мантра менен медитация жасап көрсөңүз болот. Бир сөздү же сүйлөмдү акырындык менен кайталаңыз. Бул сиздин көңүлүңүздү топтоого жана керексиз тынчсыздандыруучу ойлордон арылууга жардам берет.
Кеңештер
- Колуңузду кысып же чачыңыз менен ойнобо. Кээ бирөөлөр муну өзү билбей туруп жасашат.
- Кыжаалат боло турган нерсени жасай тургандыгыңызды билгенде алдын ала пландаңыз. Бул боло турганын билиңиз, андыктан ага даярдансаңыз болот.
- Эгер сөз сүйлөй турган болсоңуз, күзгүгө машыгыңыз.
- Бийик туруу; бул сизге ишенимдүү көрүнөт.
