Уйкуңуз жетишсиз болгондо, активдүүлүгүңүздүн сааты эң жакшы болбойт. Андай болсо, түшүнбөстүк менен жагымсыз нерселерге туш болушуңуз мүмкүн. Башка адамга кадимкидей кам көрбөй жооп бербей койсоңуз, урушуп кетишиңиз мүмкүн. Бул жумушта, социалдык, спорт учурунда же жаңы төрөлгөн баланын ата -энеси болгондо болушу мүмкүн. Өкүнгөн нерсеңизди сүйлөбөңүз же кылбаңыз үчүн ачууңузду кармоо пайдалуу. Ошентип, сиз чарчап турганда да кырдаалды эффективдүү чече аласыз.
Кадам
Метод 1 5: Темпераментти көзөмөлдөө үчүн дароо кадамдарды жасоо
Кадам 1. Физикалык белгилерди таануу
Ачуулануу кээ бир физикалык симптомдорду сездириши мүмкүн. Кандай гана стресс болбосун, денеңиз коркунучка автоматтык түрдө жооп берет. Качан ал стрессти сезгенде, дене жаман симптомдорду жаратып, жаман жооп берет. Бул белгилер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Булчуңдары тар жана жаагы кысылган
- Баш же ашказан ооруйт
- Согуп жаткан жүрөк
- Тердөө
- бетме бет
- Дене же кол кармашуу
- Баш айлануу сезими
2 -кадам. Эмоционалдык белгилердин пайда болушунан кабардар болуңуз
Ачуулануу көбүнчө башка эмоциялар менен коштолот. Мындан тышкары, сезимдериңиздин борбору катары иштеген амигдала коркунучтарга каршы туруу жана аман калууңуз үчүн эң күчтүү сигналдарды жөнөтөт. Ушул себептен улам, сиз дагы эле бири -бири менен байланышкан башка эмоцияларды сезесиз. Бул сезимдер жаман жооп берүү үчүн коңгуроо кагууга жөндөмдүү. Ачуудан тышкары, сиз төмөнкүлөрдү сезишиңиз мүмкүн:
- Таарынган
- Кайгылуу
- Депрессия
- Күнөөлүү
- Жек көрүү
- Тынчсыздануу
- Коргоочу болуңуз
3 -кадам. Онго чейин санаңыз
Эгерде сиз ачууланып, физикалык же эмоционалдык симптомдорду сезсеңиз, дароо реакция кылбоону эсиңизге алыңыз. Саноо сезимдерден арылууга жардам берет. Бул акылсыз көрүнүшү мүмкүн, бирок чындыгында сизди тынчтандыруу үчүн алаксытууга жардам берет. Сезимдериңизди жөнгө салууга убакыт бөлүңүз.
4 -кадам. Терең дем алыңыз
Терең дем алуу мээңизге кычкылтекти калыбына келтирип, стресстин жообун басаңдата алат.
- Төрткө чейин дем алыңыз, төрткө чейин кармаңыз жана төрткө чейин дем алыңыз.
- Көкүрөгүңүздүн ордуна диафрагма аркылуу дем алууну тактаңыз. Бул демди жасаганда ашказаныңыз кеңейет (аны колуңуз менен сезесиз).
- Өзүңүздү тынч сезгенче керектүү нерселерди жасаңыз.
Кадам 5. Экологиялык өзгөрүүлөрдү издеңиз
Эгерде каныңыз кайнай баштаса, анда козгогон чөйрөдөн алыстаңыз. Сейилдеңиз. Терең дем алуу. Эгерде сиз өзүңүздү кырдаалдан чыгара алсаңыз, муну жасаңыз. Алдыңызда эч кандай стимулдун жоктугу, бир нерсе болобу же кимдир бирөө сиздин кыжырыңызды келтирет, тынчтандырууга жардам берет.
Эгерде качып кутула албасаңыз, ачуунун себебине бир нече мүнөткө далыңызды буруп, көзүңүздү жумуп көрүңүз
Кадам 6. Тамаша нерсени ойлонууга аракет кылыңыз
Күлүү денедеги химиялык реакцияларды өзгөртө алат. Сиз мээңизди жана фантазияңызды колдонуп, күлкү жаркыратуу үчүн ар кандай акылсыз жагдайларды ойлоп табасыз, өзгөчө, эгер сиз ойлоп жаткан юмор ырайымсыз же мыскылдуу болбосо.
7 -кадам. Чарчабаганыңызды элге билдириңиз
Чарчап, маанайыңыз начар болгондо, ачууланууңуз оңой болот. Бул күнү сизге кошумча жеке мейкиндик берилишин каалаарыңызды айт.
8 -кадам. Ачууга алдырган жагдайлардан качыңыз
Эгерде сиз эмоцияларды сезип жатсаңыз, өзүңүздү эң жаман маанайыңызды гана алып келе турган абалга калтырбаңыз. Эгерде сиз эртең менен жол кыймылына нааразы болсоңуз, үйдөн иштөөгө же коомдук транспортто жүрүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиздин балаңыз бир гана быштак бутерброд жегиси келсе, аны бүгүн жашылча -жемиштерге мажбурлабаңыз.
9 -кадам. Эс алуу
Мүмкүн болсо, кыска тыныгуулар маанайды тең салмакташтырууга жардам берет. Чынында, 30 мүнөттүк уктап алуу сизди сергек сезүүгө жана ачууңузду келтирүү коркунучун азайтууга жардам берет.
Метод 2ден 5: Уйкунун бузулушун изилдөө
Кадам 1. Уйкунун белгилерин байкаңыз
Эгерде сиз уйкунун бузулушунан жабыркасаңыз, анда пайда болгон бир нече симптомдор болушу мүмкүн. Эгерде сиз бул белгилердин бирин жумасына үч же андан көп түнгө чейин сезсеңиз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек:
- Түнкүсүн уктай албай жатасыз (30 мүнөт же андан көп убакыт талап кылынышы мүмкүн).
- Көбүнчө түнкүсүн ойгонуп, кайра уктап калууда кыйынчылыктар болот.
- Эрте менен эрте ойгонуу.
- Канча уктаганыңызга карабай, эртең менен өзүңүздү начар сезесиз.
- Күндүз уйкучу.
- Күндүз бир маалда уктап кетет.
- Уйку учурунда коңурук тартуу, кыска убакытка дем алууну токтотуу же уктап жатканда дененин капыстан кыймылдары.
- Түнкүсүн уктоо алдында музоолордо кычышуу сезими пайда болот, эгерде аларды укаласаңыз кетет.
- Булчуңдар ачууланганда, корккондо же күлгөндө күтүлбөгөн жерден алсырап калат.
- Ойгонгондо кыймылдай албай тургандай сезим.
- Ар дайым ойгонуу жана күн бою сергек болуу үчүн кофеин керек.
Кадам 2. Уйку режимиңизге көңүл буруңуз
Уктап, ойгонгондо жаз. Эгер мурунку түнү ойгонсоңуз, эртең менен жазып алыңыз. Уйку режимиңизди көрүү үчүн бир нече жума бою жазып алыңыз.
Эртең менен ойгонгондо кандай сезимде экениңизге да көңүл буруңуз. Сиз өзүңүздү жакшы сезип жатасызбы? Уйкучу? Чыңалуу? Күн бою сезимдерди жазыңыз
3 -кадам. Эгерде коңурук тартсаңыз, уйкучуңуздан сураңыз
Уктап жатканда боло турган башка нерселерге көңүл буруңуз, мисалы, коңурук тартуу, дем алуу үндөрү, күтүүсүз дем алуу же күтүлбөгөн кыймылдар. Эгер өнөктөшүңүз болбосо, эмне болуп кетиши мүмкүн экенин көрүү үчүн бир нече түн бою өзүңүздү тасмага тартып көрүңүз.
Кадам 4. Уйку лабораториясына барыңыз
Сиз ошондой эле уйку лабораториясына барсаңыз болот. Бул лаборатория түнү бою уйкуңузду көзөмөлдөйт. Сиз баш териге, бетке, көкүрөккө, колдорго жана буттарга, манжаларга коюлган электроддорду же башка мониторлорду колдоносуз. Анын дем алуусу жана кычкылтек деңгээли, ошондой эле жүрөктүн согушу уйку тестинде көзөмөлдөнөт.
Кадам 5. Бул уйкунун бузулушунун мүмкүн болгон себептери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Адатта уйкунун бузулушуна себеп болгон кээ бир маселелер бар. Аларга карылык, кош бойлуулук, менопауза, психикалык бузулуулар (мис. Шизофрения жана депрессия) же өнөкөт оорулар (мис. Паркинсон, Альцгеймер, склероз) кирет.
Эгерде сиз бул шарттардын бирине тынчсызданып жатсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
6 -кадам. Тышкы факторлорду жана адаттарды караңыз
Уйку контролдоо кыйын болгон бир нече тышкы факторлордон улам бузулушу мүмкүн. Бул факторлорго төмөнкүлөр кириши мүмкүн: жаңы төрөлгөн бала, стресс, кофеинди кеч ичүү, түнкүсүн машыгуу жана башка көптөгөн нерселер.
5 -метод 3: Ачууну түшүнүү
1 -кадам. Ачууңузга баа бериңиз
Баалоо сиздин ачууңузду эмне козгогонун жана ага канчалык жаман таасир этерин билүүгө жардам берет. Кээ бир окуялар жеңил кыжырданууну жаратышы мүмкүн, башкалары сизди жардырууну каалашат.
Расмий ачуулануу шкаласынын кереги жок. Өзүңүздүкүн жасаңыз, мисалы, бирден онго чейин, же нөлдөн жүзгө чейин. Сиз үчүн кандай система болбосун колдонуңуз
Кадам 2. Ачууңузду жазыңыз
Бул эскертмелер сиздин ачууланган окуяларыңызды аныктоого жардам берет. Ошондой эле, ачууга алдырган нерселерден тышкары, ачууга алдыргандан кийин деңгээлге баа бере аласыз. Ошондой эле ачууга жана башка адамдардын реакциясына көз салып туруңуз. Бул нерселерди журналыңызда байкаңыз:
- Ачууга эмне себеп болот?
- Ачууланууңуздун деңгээлин баалаңыз.
- Ачууланганда кандай ойлор келет?
- Сиз кандай карайсыз? Башка адамдар сизге кандай мамиле кылышат?
- Ачуулануу алдында маанайыңыз кандай эле?
- Денеңизде ачуунун кандай белгилерин сезесиз?
- Сиз кетүүнү же аракет кылууну каалайсызбы, мисалы, эшикти тарс жаап же бир нерсени/бирөөнү уруп, же мыскылдуу сөздөрдү айтуу менен?
- Ачуу окуядан кийин сиз кандай эмоцияларды сездиңиз?
- Ачуулануу эпизоду болгондон бир нече сааттан кийин кандай сезимде болдуңуз?
- Абал чечилдиби?
- Бул маалыматты эске алуу сизди сезимтал сезүүгө себеп болгон жагдайлар жана триггерлер жөнүндө билүүгө жардам берет. Андан кийин, сиз алардан оолак болууга же бул жагдайлар сөзсүз боло турганын алдын ала айтууга аракет кылсаңыз болот.
3 -кадам. Ачууга алдыруучу факторлорду аныктаңыз
Триггер - бул болгон же баштан өткөн жана белгилүү бир эмоцияны же эс тутумду эске салуучу нерсе. Кээ бир жалпы ачуулануу себептери:
- Башкалардын жүрүм -турумун башкара албоо.
- Башкалар сенин үмүтүңдү актай алышпайт.
- Күнүмдүк жагдайларды, мисалы, жол кыймылын көзөмөлдөй албайт.
- Кимдир бирөө сизди манипуляциялоого аракет кылып жатат.
- Бир ката үчүн өзүңүзгө ачууланасыз.
Кадам 4. Уйкунун бузулушунун мүмкүн болгон кесепеттерин түшүнүңүз
Уйкунун бузулушу бир нече түнгө созулушу мүмкүн же түн ичинде жетиштүү уктабагандыктан келип чыгышы мүмкүн. Сиздин метаболизм, жашыңыз, жеке чечкиндүүлүгүңүз жана башка жеке өзгөчөлүктөрүңүз уйкунун бузулушуна кандай жооп берериңизди да аныктайт. Төмөнкү эффекттер ачууга алдырбоого жардам берет:
- Кырсыкка кабылуунун жогорулашы (уйкусуроо жана начар координация)
- Гриппке сезгичтиги жогорулады
- эрте картаюу
- Эмоционалдык көйгөйлөр (өзүн өзү башкара албай калуу, тынчсыздануу, паника жана депрессиядан азап чегүү
- Дүүлүгүү, маанайдын өзгөрүшү, стрессти көтөрө албоо
- Туура эмес ой жүгүртүү, аз концентрация жана чечим кабыл ала албоо
- Уйкунун бузулушунун узак мөөнөттүү таасири семирүү, жүрөк оорусу же кант диабетин камтышы мүмкүн.
Метод 5тин 4ү: Ачууну дени сак түрдө билдирүү
1 -кадам. Чечкиндүү түрдө баарлашыңыз
Ачууну көрсөтүүнүн үч стили бар. Алардын экөө, "пассивдүү" жана "агрессивдүү", дени сак жолдор эмес. Бирок, үчүнчү стиль, "ишенимдүүлүк" - ачууну көрсөтүүнүн эң конструктивдүү жолу. Байланыш баарлашууга катышкан эки тараптын муктаждыктары бирдей маанилүү экенин баса белгилейт. Ушундайча баарлашуу үчүн фактыларды күнөөлөбөстөн көрсөтүңүз. Бул жерде бир мисал:
«Мен презентация берип жатканда күлүп жатканда, сиз менин долбоорумду карап жатканыңызга ачуум келип, ачуум келди. Чынында эмне болуп жатканын билбейм, бирок сиз менин жумушума олуттуу көңүл бурбай жатасыз окшойт. Бирок, мен жаңылып калышым мүмкүн. Бул тууралуу сүйлөшсөк болобу?"
2 -кадам. Сыйлоо керек
Сиздин баарлашууңуз талапты эмес, өтүнүчтү билдириши керек. Сыйлоо үчүн, биринчи сый көрсөт. Андан кийин, өз ара кызматташтыкты жана урматтоону өнүктүрүңүз. Бул ыкма дароо ачуулансаңыз, карама -каршы. Агрессивдүү, пассивдүү же пассивдүү-агрессивдүү коммуникация сизди башкаларга жакпай калат. Урматтуу байланыштын кээ бир мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- "Убактың болгондо, сен …"
- "Мен сиз үчүн абдан пайдалуу болмокмун … Чоң рахмат!"
Кадам 3. Сиздин баарлашууңуз так экенине ынаныңыз
Эгерде сиз бадалдын тегерегинде сабасаңыз же жалпы, өзгөчө эмес сөздөрдү айтсаңыз, катышкандардын баары нааразы болушат. Чындап сүйлөшүп жатканда, сиз аны көйгөйдү чечүү максаты болгон адамга багыттооңуз керек. Көргүңүз келген нерсени айтканыңызда так экениңизди текшериңиз. Сураныч түрүндө баарлашыңыз.
Мисалы, эгер сиздин кесиптешиңиз телефондо ушунчалык катуу сүйлөп жатса, анда ал сиздин көңүлүңүздү алаксытат, мындай өтүнүчтү айт: “Менин өтүнүчүм бар. Телефондогу үнүңүздү басаңдатасызбы? Мага көңүл топтоо кыйын. Рахмат"
4 -кадам. Сезимдериңизди билдириңиз
Кандай сезимде экениңизди аныктап алгандан кийин, сезгениңиз тууралуу чынчыл болуңуз, мисалы, зыян келтирүү жана өкүм чыгаруучу сөздөрдөн алыс болуңуз. "Менимче, сиз зериктиргичсиз жана сезимсизсиз" деп айтуунун ордуна, сезимдериңизди чындап сүрөттөгөн нерселерди айтыңыз. Мисалы, сиз: "Мен айткым келгенди уккандын ордуна файлдарды окуп жатканда, менин сезимимди сезгичсиз деп ойлойм", - деп айтсаңыз болот.
Метод 5 5: Узак мөөнөттүү стратегияларды колдонуу
Кадам 1. Жакшы уктоо көндүмдөрүнө ээ болуңуз
Уйкунун бузулушу менен жабыркаганда, эмоцияңызды башкаруу кыйыныраак болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу бузулган бир нече түн менен өспүрүм кыздардын терс сезимдери жана ачуусу күчөйт. Сапаттуу уйку адамдарга эмоцияларын башкарууга жардам берет.
- Күндө кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Организм бул үзгүлтүксүз уйку графигинен пайда алат.
- Уктаар алдында жок дегенде жарым саат мурун бардык экрандарды (телевизор, телефон, компьютер) өчүрүп коюңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мээ когнитивдүү түрдө электрондук экрандар тарабынан стимулдалат, бул сапаттуу уйкуга тоскоол болот.
- Эгерде сиз жакшы уктай албай кыйналып жатсаңыз, башка ыкмалар жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
2 -кадам. Көбүрөөк уктаңыз
Эгер сиз жетиштүү уктай албай турган кырдаалды күтүп жатсаңыз, алдын ала көбүрөөк уктап көрүңүз. Ошентип, сиз уйкунун бузулушунун маанайынын өзгөрүшү сыяктуу кээ бир терс таасирлери менен күрөшө аласыз.
3 -кадам. Медитация кылууга аракет кылыңыз
Медитация эмоционалдык абалды жөнгө салууда эффективдүү экени далилденди. Бул эс алуу практикасы узак мөөнөттүү келечекте амигдалага таасирин тийгизет. Амигдала - бул эмоционалдык борбор жана мээнин стресстүү же коркунучтуу абал пайда болгондон кийин стрессти баштоочу бөлүгү.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Отура турган тынч жерди табыңыз. Төрткө чейин дем алыңыз, дагы төрткө кармаңыз жана төрткө чейин дем алыңыз. Көкүрөгүңүздүн ордуна диафрагма аркылуу дем алууну тактаңыз. Диафрагматикалык дем алуу ашказаныңыздын кеңейишине алып келет (муну колуңуз менен сезесиз). Өзүңүздү тынч сезе баштаганга чейин, керек болгондо жасаңыз.
- Эгер медитация кылуу кыйын болсо, кабатыр болбоңуз. Медитация - терең дем алуу көнүгүүлөрүнүн, визуалдаштыруунун жана психикалык тапшырмаларды аткаруунун жыйындысы. Бирок, эгер сизде ушунчалык көп отуруу кыйын болсо же өзүн ыңгайсыз сезсеңиз, терең дем алуу менен баштаңыз, ошондо дененин тынч жообу ишке кирет.
- Сиз тынч болгондо, медитация менен машыгуу сезимдериңизди ден -соолукта иштетүүгө жардам берет. Сиз дем алуу техникасын визуалдаштыруу тапшырмалары менен айкалыштыра аласыз. Муну жасоонун жөнөкөй жолу - дем алуу. Сизди эс алдырган жана бактылуу кылган алтын ак жарык бар деп элестетиңиз. Бул жарыктын өпкөгө жана бүт денеге жайылганын элестетсеңиз. Дем чыгарып жатканда, күңүрт кара түстөр бар экенин элестетип көрүңүз. Бул түстөр ачуулануу жана стресс сезимин билдирет.
Кадам 4. Прогрессивдүү булчуң релаксация ыкмасын колдонуп көрүңүз
Бул ыкма чыңалган процесс жана бир нече этапта бүт денени эс алдырат. Мындай кылуу денеңиздеги чыңалууну бошотууга жардам берет. Бул жерде кыскача сереп:
- Бир нече терең дем алуу менен баштаңыз. Төрткө чейин дем алыңыз, дагы төрткө кармаңыз жана төрткө чейин дем алыңыз.
- Баштын жана беттин булчуңдарынан баштаңыз. Бетиңизге, башыңызга, оозуңузга жана моюнуңузга мүмкүн болушунча көп булчуңдарды тартыңыз, анан жыйырма секунд кармап, дем чыгарыңыз.
- Денени карай ылдый улантыңыз. Далыңызды, колуңузду, далыңызды, колуңузду, ашказаныңызды, музооңузду, бутту жана манжаңызды чыңап, эс алыңыз.
- Эми бул манжаларды кыймылдатыңыз жана алардан башты көздөй эс алууну сезиңиз.
- Бир нече терең дем алып, эс алуудан ырахат алыңыз.
5 -кадам. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү ачууну басууга жардам берет. Чоңдорго да, балдарга да, изилдөө көрсөткөндөй, көнүгүү маанайды жөнгө салууга жана эмоцияларды башкарууга жардам берет., Ачууланганда сыртка чыгып, көнүгүү жасаңыз же агрессивдүү энергияны чыгаруу үчүн муну күн сайын жасаңыз.
Көнүгүү да уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет
Кадам 6. Ачууну башкаруу сабагынан өтүңүз
Бул программалар абдан ийгиликтүү болду. Көпчүлүгү ачууну түшүнүүгө, аны менен күрөшүү үчүн кыска мөөнөттүү стратегияларды берүүгө жана жөндөмүңүздү өнүктүрүүгө жардам берет.
Ачууну башкаруунун көптөгөн түрлөрү бар. Мисалы, өспүрүмдөргө, жетекчилерге, полиция кызматкерлерине жана ар кандай себептерден улам ар кандай ачууланууга дуушар болушу мүмкүн болгон адамдарга арналган
Кадам 7. Терапияны колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз өзүңүздү башкара албай жаткандай сезсеңиз, терапияны ачуулануу менен күрөшүүнүн бир жолу катары караңыз. Терапевт ачууланганда тынчтанууга жардам берүү үчүн релаксация ыкмаларын колдонот окшойт. Бул ошондой эле ачууланууга түрткү бере турган ойлор менен күрөшүүгө жана кырдаалдарга жаңыча көз караштарды табууга жардам берет.
