Уйкусуздукту кантип көзөмөлдөө керек: 15 кадам (сүрөттөр менен)

Мазмуну:

Уйкусуздукту кантип көзөмөлдөө керек: 15 кадам (сүрөттөр менен)
Уйкусуздукту кантип көзөмөлдөө керек: 15 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Уйкусуздукту кантип көзөмөлдөө керек: 15 кадам (сүрөттөр менен)

Video: Уйкусуздукту кантип көзөмөлдөө керек: 15 кадам (сүрөттөр менен)
Video: АЯЛДЫ КАНТИП КАНДЫРЫШ КЕРЕК КӨРГҮЛӨ! 2024, Март
Anonim

Сиз уйкусуздук менен кантип күрөшүү керектиги тууралуу макалаларды көп кездештиришиңиз мүмкүн, бирок кээ бир адамдар үчүн уйкусуздук менен жанаша жашоо - бул жалгыз вариант. Денеңизди энергия менен камсыз кылуу үчүн диетаңызды максималдаштыруу, денеңизди башка жолдор менен мотивациялоого аракет кылуу жана уйкуну оптималдаштыруу - уйкусуздукту көзөмөлдөп, күндөрүңүздү өткөрүүнүн кээ бир жолдору.

Кадам

3төн 1 бөлүк: Уйкуну оптималдаштыруу

Уйкусуздук менен күрөшүү 1 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 1 -кадам

Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз

Болбосо, уйкусуздугуңузду врачыңыз менен талкуулап, начар уйку режимиңизге медициналык себеп жок экенин текшериңиз. Тынчсыздануу жана депрессиядан гипертиреозго, Лайма оорусуна жана жүрөк оорусуна чейин уйкусуздук сыяктуу симптомдорду алып келүүчү ар кандай шарттар бар.

  • Уйкусуздук коңурук тарткан адамдарда кездешүүчү обструктивдүү апноэдон улам келип чыгышы мүмкүн. Бул абал тамактын артындагы булчуңдар ушунчалык бошоңдоп, дем алуу жолдору 10-20 секундга тар болуп, абанын кирүүсүн бир канча убакытка токтотуп койгондо пайда болот. Мээ денени ойготот, ошондо дене көбүрөөк аба алат, түн бою кайра -кайра уктоого тоскоол болот.
  • Догдуруңуз менен кабыл алып жаткан дары -дармектериңиз жөнүндө сүйлөшүңүз, анткени кээ бир дары -дармектер уйкуга тоскоол болот. Мисалы, сиз алып жаткан чөптөрдү, альтернативдүү дарыларды же дарыканаларда сатылуучу дарыларды тизмектеңиз.
  • Эгерде сизде уктай албай кыйналып жаткан ооруңуз болсо, доктурга айтыңыз.
  • Догдуруңуз уйкуңузду баалоо үчүн когнитивдүү жүрүм -турум терапиясын, уйку журналын толтурууну же эс алуу көнүгүүлөрүн сунушташы мүмкүн.
Уйкусуздук менен күрөшүү 2 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 2 -кадам

Кадам 2. Кыска уктап калуудан качыңыз же чектеңиз

Күндүз уктап калуу азгырык болушу мүмкүн жана көптөгөн адамдар муну эффективдүү кыла алышса да, уйкусуздуктар үчүн уйку карама -каршы болушу мүмкүн.

  • Эгерде сиз уктай турган болсоңуз, максимум 30 мүнөт уктаңыз жана түнкү саат 3төн кийин жатпаңыз.
  • Уктоо графигин кармаңыз жана аны мүмкүн болушунча үзгүлтүксүз жасаңыз. Күн сайын бир убакта туруп, уктаңыз, дем алыш күндөрү да.
Уйкусуздук менен күрөшүү 3 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 3 -кадам

Кадам 3. Уктоочу бөлмөңүздө жайлуулукту жаратыңыз

Эксперттер керебетти уйку жана жыныстык интим үчүн гана колдонууга макул болушат, андыктан компьютерди жана сыналгыны уктоочу бөлмөнүн сыртында кармаңыз.

  • Түнкүсүн бөлмөнү караңгылатуу үчүн кара пардаларды издеңиз.
  • Бөлмө температурасын салкын кармаңыз. Өтө ысык бөлмө уктай албай кыйналат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, түнкүсүн муздатуучу капкакты кийүү уктап кетүү убактысын кыскартат жана уктоо убакытын узартат.
  • Ак ызы -чуу машинасын же желдеткичти колдонуп, айланадагы ызы -чууну басаңдатып, тынч атмосфера түзүңүз.
Уйкусуздук менен күрөшүү 4 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 4 -кадам

Кадам 4. Түнкүсүн мелатонин кошумча же валериан тамырын колдонуп көрүңүз

Бул кошумчалардын экөө тең уйкуга жардам берүүчү эффективдүү деп эсептелет. Жөн эле жатар алдында (эң жакшы убакыт 30 мүнөттүн ичинде) же врачка кайрылбай бир нече жума бою ичпеңиз.

  • Эгерде сиз башка дарыларды алып жаткан болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Бардык чөп кошулмалары табигый, бирок кээде алар дарыларга реакция кылышат.
  • Мелатонин уйку-ойгонуу циклин жөнгө салуу үчүн табигый түрдө денеде пайда болот жана адатта биз мелатонинди жоготот, мелатонин кошулмалары өндүрүлөт. Узак мөөнөттүү колдонуу үчүн, бул кошумча коопсуздугу так белгилүү эмес. Жатардан 30 мүнөт мурун 3-5 миллиграммдан алыңыз. Мелатонин антикоагулянттар, иммуносупрессанттар, кант диабети үчүн дарылар жана бойго бүтүрбөөчү таблеткалар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
  • Валериан тамыры - жумшак седативдүү таасири бар чөптөрдүн кошулмасы. Валериан тамыры көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Жатуудан 30 мүнөт мурун 200 миллиграмм аракет кылыңыз. Валериан тамыры башка дары -дармектердин, толуктоолордун же уйку каражаттарынын, ошондой эле алкоголдун, бензодиазепиндердин жана баңгиликтин седативдүү таасирин күчөтүшү мүмкүн жана башка дарыларга реакция кылышы мүмкүн.
Уйкусуздук менен күрөшүү 5 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 5 -кадам

Кадам 5. Уйкусуздукту пайда кылган стрессти жеңүүгө аракет кылыңыз

Бул маанилүү, сиз сезип жаткан стресс менен күрөшүп, кадимки уйку графигине кайтууңуз керек. Түн ичинде стресс менен күрөшүү үчүн кыла турган бир нече нерселер бар, мисалы, стресстин журналын жүргүзүү, жатар алдында адаттарды түзүү жана булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясын практикалоо.

Уйкусуздук менен күрөшүү 6 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 6 -кадам

Кадам 6. Акупунктураны алыңыз

Акупунктура дененин гормондорун жөнгө салуу менен стрессти азайтууга жардам берет жана стресстин деңгээлин төмөндөтүү жакшы уйкуну түзөт. Акупунктура мелатонинди чыгарууга да жардам берет.

Өзгөчө кулактын акупунктурасы уйкуну жеңилдетүүдө пайдалуу деп эсептелет

3төн 2 бөлүк: Диетаны жакшыртуу

Уйкусуздук менен күрөшүү 7 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 7 -кадам

Кадам 1. Өзүңүздү нымдап туруңуз

Биз суусузданганда чарчаганыбызды сезебиз, анткени кан көбүрөөк топтолот, бул жүрөктү канды бүт денеге айлантуу үчүн көбүрөөк иштөөгө мажбур кылат жана бул кошумча жүрөк иши бизди чарчатат.

  • Дарыгерлер бизге күнүнө 2 литр же болжол менен 8 стакан суу ичүүнү сунушташат. Алкоголсуз суусундуктар (сода) жана кофе кирбейт. Сиз ошондой эле дарбыз, сельдерей, брокколи сыяктуу мөмө -жемиштерден табигый суу ала аласыз.
  • Заара ачык болгондон кийин (качан сиз туура гидратталганда) денеңиздин суусузданганын билсеңиз болот, заараңыздын түсү саргарып кетет.
  • Сууга чаңкаганга чейин күтпөңүз. Мээ сигналдарды жөнөтө баштаганда, дене суусузданат, ошондуктан суусап жатасыз. Күнү бою үзгүлтүксүз ичип туруңуз.
Уйкусуздук менен күрөшүү 8 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 8 -кадам

Кадам 2. Күн бою үзгүлтүксүз кичине тамактаныңыз

Аз өлчөмдө углеводдорду жана протеиндерди күйгүзүү денеге күн бою сергек жана сергек болууга жардам берет. Кошумчалай кетсек, эгер сиз ар бир 3-4 саатта тамактансаңыз, денеңиз сизди чарчоону сезген кант дүкөндөрүн талкалоонун кажети жок.

  • Эртең мененки тамак - күндү баштоонун эң маанилүү жолу, андыктан өткөрүп жибербеңиз. Эгерде сиз көбүнчө жумушка же мектепке барсаңыз жана эртең мененки тамакка убактыңыз жок болсо, анда эртең мененки тамакты практикалык жана оңой даярдоону адатка айлантыңыз.
  • Клетканы диетаңызга кошуңуз, углеводдор акырындык менен бөлүнүп, денеңиздин кант дүкөндөрүн талкалашына жол бербейт. Мисалы, попкорн, шелпек же нан азыктарын менюңузга кошуңуз.
  • Чакан тамактардын мисалдарына мөмөсү жана граноласы бар аз майлуу йогурт, жашылчалар менен толук дан эти, же бир аз жаңгак майы кошулган алма кесимдери кирет.
Уйкусуздук менен күрөшүү 9 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 9 -кадам

3 -кадам. Кофеинден акылдуулук менен ырахат алыңыз

Негизи түштөн кийин кофеин сунушталбайт. Эгерде сизде өнөкөт уйкусуздук болсо, муну болтурбоо өтө кыйын болушу мүмкүн, аны 200-300 миллиграммга же 2 стакандан ашпаган кофеге чейин азайтууга аракет кылыңыз.

  • Кофеинсиз кофе 100% кофеинсиз эмес, ага алданып калбаңыз.
  • Энергетикалык суусундуктар эң сонун вариант болбошу мүмкүн. Суусундукта 250 миллиграмм кофеин бар жана организмдин кофеинге болгон толеранттуулугун жогорулатат, башкача айтканда, сиз таасирин сезүү үчүн көбүрөөк кофеинге муктажсыз. Алар ошондой эле канттын көп камтыйт жана иш жүзүндө кадимки сода сыяктуу көп энергия бербейт.
Уйкусуздук менен күрөшүү 10 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 10 -кадам

4 -кадам. Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз

Алкоголь көбүнчө "оюн -зоок" жана көңүл ачуу менен байланыштуу болсо да, бул чындыгында сизди чарчатып, уйкусуз калтырат, тынчыңызды кетирет жана түн ичинде ойгонуу мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат.

3төн 3 бөлүк: Денени мотивациялоо

Уйкусуздук менен күрөшүү 11 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 11 -кадам

Кадам 1. Көнүгүү жасаңыз

Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт, жатар алдында беш саат көнүгүү жасоо менен түн ичинде уктап калуу мүмкүнчүлүгүңүз болот.

  • Энергия ал, энергия ал. Көнүгүү клеткалардагы энергия өндүрүүчү митохондрияны стимулдайт, жүгүртүүдөгү канды кычкылтек менен толуктайт жана күлүктөрдүн чокусуна өбөлгө түзүүчү тынчтандыруучу нейротрансмиттерлерди жана эндорфиндерди чыгарат.
  • Күн бою кыска убакыттагы активдүүлүк жумушта же мектепте жүргөндө пайда болгон чарчоочулукту башкарууга жардам берет. Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Автобуска отуруунун ордуна мектепке барыңыз. Ордуңуздан туруп, ар бир 30 мүнөттүк аралыкта офисти бир мүнөт кыдырып чыгыңыз.
Уйкусуздук менен күрөшүү 12 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 12 -кадам

2 -кадам. Көңүлдүү музыка угуңуз

Ыдыс -аякты идиш жуугучтан алып чыгып же офисте музыканы күйгүзүп жатканда музыканын ыргагына бийлеңиз.

Уйкусуздук менен күрөшүү 13 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 13 -кадам

3 -кадам. Душка түшүңүз же бетиңизди жууңуз

Күндүз тез эле душка түшүңүз же жөн эле ваннага барып, денеңизди ойготуу үчүн бетиңизге суу чачыңыз.

Уйкусуздук менен күрөшүү 14 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 14 -кадам

4 -кадам. Сыртка чык

Кыска убакытка болсо да, күндүн нуруна жана таза абага ээ болуу үчүн сыртка чыгып тыныгуу алуу денеңизди күн бою бекемдейт.

Уйкусуздук менен күрөшүү 15 -кадам
Уйкусуздук менен күрөшүү 15 -кадам

Кадам 5. Акылдуураак иште

Эгерде сиз уйкусуздугуңуз сиздин жумуш адаттарыңызга таасирин тийгизип жатканын байкасаңыз, анда алаксытуучу нерселерди офистен чыгарбоого аракет кылыңыз, ошондо сизде энергияңыз болгондо чындап көңүл топтой аласыз. Бул Facebook эсептерин текшерүү сыяктуу адаттарды камтыйт.

  • Белгилүү бир максат менен иштөө. Сиз мектеп үчүн дилбаян жазууга аракет кылып жатасызбы же жумушта презентация даярдап жатасызбы, кылдат көңүл буруу жана максаттар сиздин максаттарга жеткенде өзүңүздү энергиялуу сезүүгө жардам берет. Жеке иштериңиздин тизмесин түзүп, ага көңүл бурууга аракет кылыңыз.
  • Формаңыз мыкты болгондо азыраак стресстүү жумуштарды жасаңыз жана чарчап калганда жеңил жумуштарды жасаңыз. Сиз чарчаганыңызда электрондук каттарды (электрондук каттарды) толтурууда же жазууда дагы деле жемиштүү боло аласыз.
  • Мүмкүн болсо, иштеп жатканда турууга аракет кылыңыз. Бул сергек болууга жана калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Сунушталууда: